Creatine: ผลรองและอาหารที่มี

Creatine หรือกรดα-methyl guanidoacetic เป็นโมเลกุลที่ตั้งอยู่ในกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาทของมนุษย์ ในปี 1832 creatine ถูกระบุโดยนักเคมี Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) พบว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและมันมีฟังก์ชั่นที่มีพลัง

พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายของเราและเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน Creatine ถูกสังเคราะห์ในตับไตและตับอ่อน แต่เรายังสามารถได้รับจากอาหารที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และปลาและอาหารเสริม

ร่างกายของเรามีความสามารถในการสังเคราะห์ creatine ทั้งหมดที่เราต้องการ ที่เหลือที่เราจะขาดเราสามารถได้รับผ่านอาหารที่สมดุล

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จนถึงวันนี้ creatine ใช้เป็นอาหารเสริม มีกรณีเฉพาะเช่นของมังสวิรัติซึ่งเมื่อพวกเขานำเสนอ creatine กล้ามเนื้อในระดับที่ต่ำกว่าพวกเขาจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้ครอบคลุมข้อบกพร่องนี้

มันยังทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วย ergogenic นั่นคือเป็นการเสริมแรงเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและต่อสู้กับความอ่อนเพลีย เนื่องจากไม่ถือว่าเป็นสารต้องห้ามการใช้อย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬา

พลังงานที่จำเป็นสำหรับความพยายามที่มีความเข้มสูงนั้นมาจากแหล่งสำรองของ ATP และฟอสโฟเครติน แต่ความเข้มข้นของมันอยู่ในระดับต่ำมาก หากคุณยังคงมีความเข้มข้นเท่าเดิมในระหว่างการพยายามร่างกายจะใช้พลังงานเพื่อรับพลังงานผ่านทางเดินที่ไม่ใช้ออกซิเจนด้วยการผลิตกรดแลคติคที่เป็นผลสืบเนื่อง

เมื่อขาดความเข้มข้นนี้นักกีฬาจึงกินครีเอทีนเพื่อเพิ่มการสะสมของกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาอยู่ในตลาดที่มีชื่อของ creatine monohydrate และสามารถหาซื้อได้ในร้านขายอาหารโรงยิมร้านขายยาหรือผ่านพอร์ทัลเฉพาะบนอินเทอร์เน็ต ราคาขึ้นอยู่กับปริมาณของภาชนะที่จะนำมา 9-35 ยูโร

อาหารที่อุดมด้วย creatine

ไม่มีอาหารจำนวนมากที่อุดมด้วย creatine เพราะต้นกำเนิดของพวกมันจะต้องเป็นสัตว์ เนื้อและปลาเป็นสิ่งเดียวที่มีจำนวนมากในองค์ประกอบของพวกเขา

ผลิตภัณฑ์จากทะเลรวมถึงปลาเฮอริ่งซึ่งมี creatine ระหว่าง 6 และ 8 กรัมต่อกิโลกรัม ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าบรรจุระหว่าง 4 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูนั้นจะมี creatine 5 กรัมต่อกิโลกรัมและเนื้อลูกวัว 4 กรัม

ถึงแม้ว่าปริมาณของ creatine จะค่อนข้างไกลจากเนื้อสัตว์หรือปลา แต่เราควรเน้นนมและไข่ขาวเป็นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่สามารถให้ creatine กับร่างกายของเรา

ตรวจสอบว่าระดับ creatine เหล่านี้พบได้ในอาหารในรูปแบบดิบดังนั้นเมื่อมีการประมวลผลในห้องครัวแล้วจะมีการสูญเสียอาหารเสริมจำนวนมาก

ประเภทของครี

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬา ความสำเร็จทำให้บ้านเชิงพาณิชย์ใหม่ทุกปีปรากฏว่ามีผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ในเวอร์ชั่นที่แตกต่างกัน ประเภทหลักของ creatines และคุณสมบัติของมันคือ:

Creatine monohydrate

รูปแบบที่พบมากที่สุดในตลาดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้ แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์ที่แปลกใหม่มากกว่า แต่ creatine monohydrate ยังคงใช้กันมากที่สุด คาดว่าจะออกใบแจ้งหนี้ประมาณ 400 ล้านดอลลาร์เฉพาะในสหรัฐอเมริกา การศึกษาและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของ creatine นี้

Micronized Creatine

มีลักษณะคล้ายกับ creatine monohydrate มาก แต่มีโมเลกุลขนาดเล็กกว่า นี่เป็นเพราะโมเลกุลของพวกมันถูกแบ่งหรือตัดลดพื้นที่ผิวของ creatine ด้วยวิธีนี้ creatine ง่ายต่อการดูดซับและลดความรู้สึกไม่สบายท้องเช่นบวม

ครีเอทีนฟอสเฟต

เพื่อให้ creatine มีประสิทธิภาพจะต้องมีการเชื่อมโยงกับกลุ่มฟอสเฟตเพื่อให้สามารถสร้าง creatine monohydrate ได้ในภายหลังผ่านกระบวนการอื่น ผู้บริโภคบางคนลืมขั้นตอนสุดท้ายและรักษา creatine phosphate โดยคิดว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของมันยังเป็นปัญหาอยู่มากและยังมีราคาแพงกว่าเช่นกัน

Creatine ซิเตรต

creatine ชนิดนี้ผสมกับโมเลกุลพิเศษเพื่อเพิ่มการดูดซึมและลดอาการไม่สบายในกระเพาะอาหารสำหรับผู้บริโภคที่มีความอ่อนไหวมากขึ้น แม้ว่ามันจะเป็นประเภทของ creatine ที่ผสมกันได้ดี แต่มันมี 400 creatig ต่อ active กรัมเท่านั้น

Ethyl Creatine Ester

ด้วยการทำการค้าที่ยอดเยี่ยมในภาคกลางและยุโรปตะวันออกมันจึงถูกมองว่าเป็นอนาคตของการเสริม creatine เหตุผลเป็นเพราะเชื่อว่ามีอัตราการดูดซึมสูงกว่า creatine ปกติสิบเท่าด้วยความสามารถในการละลาย

อัลคาไลน์ creatine

คุณสมบัติหลักของมันคือมันดูดซับได้ดีกว่าครีเอทีนทั่วไปซึ่งหมายความว่าต้องใช้ปริมาณน้อยลงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน สมมติฐานนี้เป็นคำถามและหลายคนเชื่อว่าผลลัพธ์เกี่ยวกับ creatine monohydrate แทบเหมือนกัน

เซรั่ม creatine

มันละลาย creatine บริสุทธิ์ในน้ำพร้อมกับวิตามินและกรดอะมิโนหลายชนิด มันเป็นหนึ่งในวิธีการถกเถียงกันมากที่สุดและเชื่อว่าผลลัพธ์ไม่น่าพอใจอย่างสิ้นเชิงเนื่องจาก creatine ไม่เสถียรในรูปของเหลว

ฟู่ Creatine

Creatine รวมกับน้ำตาลหรือโซเดียมและสารเคมีที่ทำให้มันมีชีวิตชีวา รสชาติและการดูดซึมที่ดีกว่า creatine monohydrate นั้นเป็นข้อได้เปรียบ แต่ก็มีประโยชน์น้อยมากเพราะน้ำตาลและโซเดียมเป็นสารประกอบสองตัวที่นักเพาะกายพยายามกำจัด

ไม่มีการศึกษาที่แสดงจำนวน creatine ที่แนะนำประจำวันและตัวแปรที่เราพบในตลาดนั้นดีที่สุด

ผลข้างเคียงของ creatine

Creatine ไม่ได้โดยไม่มีความเสี่ยง มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากการทะเลาะวิวาทมีภาพลักษณ์ที่ไม่ดี มีผลข้างเคียงมากมายที่เกิดจาก creatine เช่น:

การบริโภค creatine ทำให้การผลิตตามธรรมชาติของเราไร้ผล
มันสามารถทำให้เกิดโรคไต
ผลกระทบการก่อมะเร็งที่เป็นไปได้
เพิ่มน้ำหนักด้วยการกักเก็บของเหลว
Destabilizer ระดับโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไล
ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร (ท้องเสียปวดท้องคลื่นไส้อาเจียน ฯลฯ )
ปวดกล้ามเนื้อ
สูญเสียความกระหาย
มันช่วยให้การปรากฏตัวของสิว
ผมร่วง

ในบทความนี้เราจะเน้นการประเมินผลข้างเคียงที่ได้รับการยืนยันในการศึกษาที่ดำเนินการเมื่อเร็ว ๆ นี้

ปัญหาทางเดินอาหาร

พวกเขาเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่ใช้ creatine monohydrate จากการศึกษาพบว่าระหว่าง 5% ถึง 7% ของผู้ใช้ creatine มีปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องเสียปวดท้องท้องอืดหรือก๊าซ โดยปกติแล้วอุบัติการณ์นี้จะเกิดขึ้นกับผู้ที่บริโภค creatine 10 กรัมขึ้นไปทุกวันหรือผู้ที่ไม่ดูดซับอาหารเสริมเพราะไม่ละลายอย่างสมบูรณ์

ปวดกล้ามเนื้อ

แม้ว่าจะไม่ใช่องค์ประกอบที่กระตุ้นโดยตรง แต่ก็มีอุบัติการณ์บางอย่าง ตะคริวที่กล้ามเนื้อเกิดจากการขาดแร่ธาตุ (โซเดียม, แมกนีเซียม, แคลเซียม) เนื่องจากการขาดน้ำ การครีเอทีนจะสร้างการกักเก็บของเหลวซึ่งจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงของการขาดน้ำและทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ไม่ว่าในกรณีใดการทานอาหารเสริม creatine ร่วมกับการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้

สูญเสียความกระหาย

การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่า creatine อยู่เบื้องหลังคนเหล่านั้นที่หยุดกินเพราะสูญเสียความอยากอาหารหรือเปลี่ยนนิสัย ปริมาณของ creatine ควรรวมกับอาหารที่สมดุลดังนั้นการกินอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงในร่างกายของแต่ละบุคคล

มันไม่ได้ทำงานเสมอ

มันไม่ได้เป็นผลกระทบในตัวเอง แต่ creatine นำผลประโยชน์มากมายที่ผ่านไปสำหรับคนจำนวนมาก การบริโภคของมันไม่ได้มีส่วนช่วยอะไรเลย

การแนะนำหรือไม่อนุมัติ creatine ไม่ได้อยู่ในมือของเรา การศึกษาเกี่ยวกับมันยังสรุปไม่ได้และเต็มไปด้วยข้อสงสัย ไม่ว่าในกรณีใดถ้าคุณกำลังคิดที่จะใช้ครีเอทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถแนะนำคุณ คุณเป็นหรือเคยเป็นผู้บริโภค creatine หรือไม่? บอกเล่าประสบการณ์ของคุณ!

บรรณานุกรม

แปรัลตา, J; Amancio, Silvero OM Creatine เป็นอาหารเสริมสำหรับผู้ที่มีฤทธิ์ต้านกรด นิตยสารNutriçao 15 (1): 83-93 ม.ค. - เม.ย. 2002
Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S และ Gaviglio CM การใช้ทักษะและการกีดกันการนอนหลับ: ผลของการเสริมคาเฟอีนหรือการสร้างครีเอติน - การทดลองใช้ยาหลอกแบบสุ่ม (2011)
Roger C; แฮร์ริส, K; Hultman E. การเพิ่มขึ้นของ creatine ในการพักผ่อนและออกกำลังกายกล้ามเนื้อของวิชาปกติโดยการเสริม creatine จัดพิมพ์โดย Clinical Sciense (1992)