Aerobic ฐิติ: ลักษณะประโยชน์และตัวอย่างของการออกกำลังกาย

ความต้านทานแอโรบิก เป็นความสามารถของบุคคลในการพัฒนากิจกรรมทางกายภาพของความเข้มปานกลางหรือสูงเป็นเวลานานซึ่งเป็นกระบวนการที่มาพร้อมกับการใช้ออกซิเจน หากบุคคลสนับสนุนความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายในระยะยาวอาจกล่าวได้ว่ามันมีความต้านทานแอโรบิกที่ดี

ความต้านทานแอโรบิกขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของปอดหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดนำออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาผลิตพลังงานและร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่พยายามอย่างต่อเนื่องใน เวลา

ความต้านทานประเภทนี้ทำให้บุคคลสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างสะดวกสบายเช่นการเดินขึ้นบันไดปีนเขาจ๊อกกิ้งเต้นรำหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายที่สั้นกว่าอื่น ๆ ที่ต้องการการใช้กำลังและต้องการการใช้ออกซิเจนต่ำเช่นการยกน้ำหนักมีความสัมพันธ์กับแนวคิดของการต่อต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจน

คุณสมบัติ

คำว่าแอโรบิกมาจากคำภาษากรีกต่อไปนี้: aero (อากาศ), ชีวภาพ (ชีวิต) และ ikos (เกี่ยวข้องกับ) คำนี้สามารถแปลได้ว่าเป็นทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ กล่าวอีกนัยหนึ่งกระบวนการทางชีวภาพใด ๆ ที่เกิดขึ้นต่อหน้าออกซิเจนคือนิยามแอโรบิก

จากมุมมองทางเคมีพลังงานที่ได้จากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นเป็นผลมาจากการเผาไหม้ของกลูโคสซึ่งใช้ออกซิเจนที่ได้รับจากการหายใจเพื่อสลายโมเลกุลของมันและทำให้ได้ ATP (adenosine

ATP เป็นการวัดพลังงานที่เซลล์ของร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ได้ กระบวนการนี้เรียกว่า glycolysis

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้งระบบทางเดินหายใจ (ส่วนใหญ่ปอดและหลอดลม) และระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานที่ความจุสูงสุดของพวกเขาในการส่งออกซิเจนไปยังเลือดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะต้องรับผิดชอบในการขนส่งมันไปทั่วร่างกาย มีความจำเป็น

วัดได้อย่างไร?

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการหาปริมาณความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ มันสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยคลำหลอดเลือดแดงเรเดียลในข้อมือหรือหลอดเลือดแดง carotid ในลำคอ (ใต้ขากรรไกร) และนับจำนวนการเต้นเป็นเวลาหนึ่งนาที

ผลประโยชน์

ท่ามกลางประโยชน์หลายประการของการปรับปรุงความทนทานแอโรบิกรายการต่อไปนี้สามารถแสดง:

เสริมสร้างหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน

หัวใจที่แข็งแรงและแข็งแรงไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วเพื่อสูบฉีดโลหิตที่มีออกซิเจนคุณแค่ต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ

ความต้านทานแอโรบิกที่ดีรับประกันการจัดหาเลือดที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการผลิตส่วนประกอบของเลือด (เม็ดเลือดขาว, เซลล์เม็ดเลือดขาวและเซลล์เม็ดเลือดแดง) ซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ควบคุมน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สามารถกำจัดได้อย่างรวดเร็ว

ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

ความต้านทานแอโรบิกสูงสามารถป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานรวมทั้งโรคกระดูกพรุน, โรคเมตาบอลิ, ปัญหาหัวใจ, จังหวะและแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิด

ปรับปรุงคุณภาพชีวิต

การฝึกกิจกรรมทางกายภาพเพื่อเพิ่มความต้านทานแอโรบิกสร้างในเวลาเดียวกันลดความเหนื่อยล้าเมื่อทำกิจกรรมประจำวัน

ในทำนองเดียวกันพวกเขาลดระดับของฮอร์โมนความเครียด (adrenaline) และเพิ่ม endorphins ซึ่งในทางกลับกันมีความรับผิดชอบในการกระตุ้นความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี

รักษาหลอดเลือดให้สะอาด

ที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี" หรือ HDL เพิ่มระดับด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะที่ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" หรือ LDL ลดสัดส่วนด้วยเหตุผลเดียวกัน

สิ่งนี้แปลว่าเป็นการลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

ปรับปรุงการนอนหลับ

การเพิ่มขึ้นของปริมาณออกซิเจนในเลือดช่วยให้กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายทำงานด้วยความเครียดน้อยลง นอกจากนี้การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การพักผ่อนที่ถูกต้องนั้นไม่เพียงช่วยให้สิ่งมีชีวิตมีสุขภาพดีจากมุมมองทางกายภาพ แต่ยังอยู่ในทรงกลมทางจิตใจและอารมณ์

ชะลอการเกิดริ้วรอย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยรักษาความคล่องตัวและความมั่นคงเหมือนวัยร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการล้มและการบาดเจ็บทางร่างกายอื่น ๆ

เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณออกซิเจนในเลือด - และในทุกอวัยวะของร่างกายรวมถึงสมอง - มันช่วยให้จิตใจแจ่มใสในขณะที่ปกป้องหน่วยความจำและความคิดและชะลอ การเสื่อมสภาพของกิจกรรมการเรียนรู้ที่ลดน้อยลงตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป

ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถป้องกันได้ (และในหลาย ๆ กรณีปรับปรุง) โรคต่าง ๆ เช่นอัลไซเมอร์พาร์กินสันและแม้แต่ภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมากที่สามารถฝึกได้ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความทนทานของแอโรบิก แต่ยังลดความอ้วนด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ในที่โล่งในโรงยิมหรือที่บ้าน:

เดิน

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความอดทนแอโรบิก ไม่เพียง แต่มันจะก้าวร้าวน้อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ทุกที่

เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำไม่มีข้อต่อของร่างกายส่วนล่าง (ขาส่วนล่าง) ที่เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บทำให้เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสภาพร่างกายหรืออายุ มันเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายขอแนะนำให้เริ่มเดินเป็นเวลาสามสิบนาทีต่อวันในระดับปานกลางและเมื่อวันผ่านไปเวลาอาจเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มและเพิ่มความยากรวมถึงการขึ้นและลงบันได

วิ่ง

สถานที่และเวลาใด ๆ ที่เหมาะสำหรับการทำงาน เช่นเดียวกับการเดินร่างกายส่วนใหญ่จะออกกำลังกายและสามารถฝึกฝนได้ง่าย

อย่างไรก็ตามเราจะต้องระมัดระวังให้มากขึ้นเพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บบางประเภทนั้นมากขึ้น

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดเกิดขึ้นในข้อต่อเช่นหัวเข่าหรือข้อเท้าและคุณสามารถเจ็บปวดจากอาการปวดน่อง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้วิ่งไปบนเส้นทางสกปรกหรือในสนามและหลีกเลี่ยงแอสฟัลต์ ต้องใช้รองเท้าที่เหมาะสม

เมื่อทำงานจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเมื่อเดินและการสูญเสียแคลอรี่เกิดขึ้นในเวลาน้อยลง ความจุปอดเพิ่มขึ้นความต้านทานจะดีขึ้นและน้ำหนักจะหายไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการปรับปรุงความทนทานของแอโรบิคสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของโรคอ้วนหรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อเนื่องจากมีความตึงเครียดในร่างกายน้อยมาก

นอกเหนือจากการออกกำลังกายความสามารถเกี่ยวกับหัวใจในระหว่างว่ายน้ำกล้ามเนื้อหลังแขนไหล่และในระดับที่น้อยกว่านั้นขาก็จะกระชับขึ้น นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นอย่างมาก

มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่แนะนำให้ฝึกในระหว่างตั้งครรภ์และความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็นค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่น ๆ

การขี่จักรยาน

เช่นเดียวกับการว่ายน้ำการขี่จักรยานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแอโรบิกที่มีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยที่สุด

แบบฝึกหัดนี้มีฟังก์ชั่นสองอย่าง: ปรับและเพิ่มความแข็งแรงของขาและ glutes และยังทำหน้าที่เป็นกิจกรรมสันทนาการ มันสามารถฝึกที่บ้านด้วยจักรยานนิ่งหรือกลางแจ้ง

มวย

แม้ว่าการชกมวยไม่ใช่การออกกำลังกายธรรมดา ๆ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบน แต่ยังช่วยรักษาระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำ

ในการทำกิจกรรมนี้อย่างถูกต้องคุณจะต้องอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีมีความแข็งแรงและมีความสามารถที่ดีหรือการต้านทานของปอด

เต้นรำ

กิจกรรมต่าง ๆ เช่นจังหวะการเต้นหรือรูปแบบที่รวดเร็วเช่นการเต้นรำแบบซุมบ้าละตินอเมริกาแอฟริกันหรือแจ๊สมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนแอโรบิค

ในทำนองเดียวกันพวกเขาช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงความต้านทานของกระดูกและอนุญาตให้มีการปรับปรุงความยืดหยุ่นและการประสานงาน

ความแตกต่างกับความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ซึ่งแตกต่างจากการต่อต้านแอโรบิกความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนประกอบด้วยในการออกกำลังกายเป็นเวลาสั้น ๆ และขาดออกซิเจนทั้งหมดหรือบางส่วน นั่นคือร่างกายใช้ความพยายามในการที่ความต้องการออกซิเจนน้อยกว่าปริมาณที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีส่วนร่วม

หมวดหมู่นี้รวมถึงการออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนักการ วิ่ง หรือการแข่งขันสั้นมากที่ห้าสิบหรือหนึ่งร้อยเมตรหรือทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำงานกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในเวลาอันสั้นและมีความเข้มสูง

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะต้องปฏิบัติเมื่อบุคคลต้องการเพิ่มพลังและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีความเข้มแข็ง