ความวิตกกังวลที่คาดหวัง: อาการสาเหตุและการรักษา

ความวิตกกังวลที่คาดหวัง คือความรู้สึกกังวลที่ปรากฏขึ้นเมื่อเราคิดถึงเหตุการณ์ในอนาคต โดยปกติแล้วโรควิตกกังวลนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราไม่สามารถควบคุมเหตุการณ์ในอนาคตได้และเรามีความต้องการสูงเกินไปสำหรับทุกอย่างที่จะไปได้ดีหรือเรามีความรู้สึกควบคุมน้อย

ด้วยวิธีนี้ความจริงของการไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นทำให้เรารู้สึกกังวลสูงมากซึ่งมีประสบการณ์กับความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและสามารถมีผลกระทบอย่างมากในแต่ละวันของเรา ดังนั้นสาเหตุหลักของความวิตกกังวลที่คาดหมายคือความรู้สึกขาดการควบคุมและความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

อาการ

ความวิตกกังวลที่คาดหวังจะปรากฏขึ้นในช่วงเวลาก่อนเหตุการณ์บางอย่างที่บุคคลประสบระดับความตึงเครียดและความกังวลใจสูงมาก

มันมักจะปรากฏในสถานการณ์ที่บุคคลนั้นคาดหวังไว้สูงในการทำงานของตัวเองและประสบการณ์กลัวว่าจะไม่บรรลุเป้าหมายถูกอายหรือถูกเยาะเย้ย

ตัวอย่างบางส่วนของความวิตกกังวลที่คาดหวังคือความรู้สึกกังวลที่ปรากฏก่อนที่จะนำเสนอในที่สาธารณะเดินทางโดยเครื่องบินหรือทำกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงเช่นการขับรถหรือไปทำงาน

ช่วงเวลาก่อนการกระทำ

เห็นได้ชัดว่าคนที่มีประสบการณ์ความวิตกกังวลก่อนเข้ารถจะมีความกลัวในการขับขี่และใครก็ตามที่เคยสัมผัสมันมาก่อนที่จะพูดในที่สาธารณะจะรู้สึกกังวลมากเกี่ยวกับการทำกิจกรรมประเภทนี้

อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลที่คาดหวังไม่ปรากฏขึ้นในขณะที่ดำเนินการกลัว แต่ในช่วงเวลาก่อนหน้าซึ่งคนไม่หยุดคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงและรู้สึกถึงความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์เมื่อจินตนาการถึงความล้มเหลวของเขา

มันไม่ได้เป็นความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาเสมอไป

ความกังวลที่เกิดขึ้นในสถานการณ์พิเศษนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นพยาธิสภาพเสมอไป สิ่งที่ร่างกายของเรากำลังทำอยู่ในขณะนั้นถูกเปิดใช้งานในวิธีที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

อย่างไรก็ตามเมื่อเปิดใช้งานนี้สูงเกินไปและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถึงระดับที่สูงมากความกังวลใจสามารถทำให้เรา มันอยู่ในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อเราสัมผัสกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์เช่นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเหงื่อออกมากเกินไปใจสั่นเสียงสั่นเวียนศีรษะและคลื่นไส้

การปรากฏตัวของอาการทั้งหมดเหล่านี้มีประสบการณ์กับความรู้สึกไม่สบายมากและในเวลาเดียวกันพวกเขาทำให้เราสูญเสียความสามารถในการทำงานอย่างเพียงพอ

ดังนั้นในกรณีเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องทราบวิธีการเผชิญกับสถานะการเปิดใช้งานของเราอย่างถูกต้องควบคุมความรู้สึกของเราและรู้วิธีการจัดการความวิตกกังวลของเราเพื่อที่จะไม่คิดว่าไม่สะดวก

การรักษา: 10 เคล็ดลับการปฏิบัติ

1 ตรวจสอบความคิดของคุณ

ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้ที่จะควบคุมความวิตกกังวลที่คาดหมายของเราอย่างเพียงพอคือการรู้วิธีตรวจสอบความคิดของเรา

หากคุณประสบปัญหาประเภทนี้คุณจะรู้ว่าอะไรคือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้

สิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือตรวจจับและเขียนความคิดที่คุณมีในสถานการณ์เหล่านั้น หากคุณมีความจำดีและสามารถจดจำได้คุณสามารถเริ่มจดบันทึกได้ทันที

อย่างไรก็ตามคุณจะตรวจจับพวกเขาได้ดีขึ้นหากคุณทำแบบ "สด" นั่นคือถ้าคุณสามารถตรวจจับและบันทึกความคิดของคุณในช่วงเวลาที่ปรากฏ

เป้าหมายคือเพื่อให้สามารถตรวจสอบความคิดเชิงลบทั้งหมดที่คุณมีก่อนทุกสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลล่วงหน้าเนื่องจากพวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างความรู้สึกและความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่คุณมีในช่วงเวลาเหล่านั้น

2 ประเมินความคิดและแก้ไข

เมื่อคุณตรวจพบพวกเขาเราสามารถเริ่มทำงานกับพวกเขา ดังที่เราได้กล่าวมาต้นกำเนิดของความวิตกกังวลที่คาดหวังของคุณอยู่ในความคิดของคุณและในการคาดการณ์เชิงลบหรือหายนะที่คุณทำในใจของคุณ

ความคิดเชิงลบของคุณทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคงความเชื่อที่ว่าคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์หรือความคิดที่ว่าสิ่งต่าง ๆ จะไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตามความขัดแย้งคือคุณมักจะรู้ว่าความคิดที่คุณมีในเวลานั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมดและในความคิดเหล่านั้น

สถานการณ์มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณแย่ที่สุดเสมอ

ลองยกตัวอย่างถ้าคุณมีความวิตกกังวลก่อนที่จะไปทำงานนั่นเป็นเพราะคุณรู้ว่าคุณจะไปทำงานคุณจะนั่งในที่ทำงานและคุณจะต้องทำงานของคุณเอง

ในความเป็นจริงกิจกรรมเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำทุกวันและทุกวันที่คุณทำอย่างถูกต้องอย่างไรก็ตามทันทีที่มีสิ่งที่สำคัญในการทำงานความกังวลปรากฏขึ้นก่อนที่คุณจะไป

ด้วยวิธีนี้แม้จะรู้ว่าคุณจะทำงานของคุณอย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะรู้สึกกระวนกระวายใจและในช่วงเวลาเหล่านั้นคุณจะไม่สามารถประเมินเหตุผลอย่างมีเหตุผลว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณทำสงบกว่านี้

เป้าหมายก็คือถ้าคุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้นในสถานการณ์เหล่านั้นที่ความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้จะปรากฏขึ้นเพื่อให้ความคิดของคุณสามารถควบคุมความกังวลใจของคุณและไม่ใช่วิธีอื่น ๆ

ดังนั้นให้เขียนรายการความคิดที่คุณได้ทำไปก่อนหน้านี้และเสนอความคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นกลางสำหรับแต่ละข้อ

วัตถุประสงค์คือเมื่อความคิดปรากฏที่ทำให้คุณกังวลคุณมีความคิดทางเลือกหนึ่งหรือหลายอย่างที่สามารถแข่งขันกับการคิดเชิงลบและลดระดับความวิตกกังวลของคุณ

3- เรียนรู้ที่จะระบุอารมณ์ของคุณ

เมื่อคุณมีความคิดทางเลือกอื่น ๆ สำหรับการรับรู้ของคุณกังวลคุณจะมีเนื้อหาที่จะเริ่มต่อสู้กับความวิตกกังวลของคุณ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง

ควรใช้ความคิดทางเลือกในช่วงเวลาที่ซับซ้อนซึ่งความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ได้เริ่มขึ้นแล้วในตัวคุณ ด้วยวิธีนี้เพื่อให้สามารถใช้งานได้อย่างถูกต้องและสามารถต่อสู้กับความคิดด้านลบของคุณคุณต้องรู้จักระบุอารมณ์และความรู้สึกของคุณด้วย

คุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณเมื่อความวิตกกังวลเริ่มมา? คุณรู้สึกอารมณ์อะไรในช่วงเวลาเหล่านั้น? คุณต้องรู้จักตัวเองเป็นอย่างดีและคุณต้องรู้จักการตอบสนองความวิตกกังวลของคุณเป็นอย่างดีเพื่อที่จะสามารถเริ่มทำงานได้ก่อนที่เธอจะเข้าควบคุมคุณ

ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณระบุอาการแรกของความวิตกกังวลและความคิดเชิงลบแรกคุณสามารถเริ่มต่อสู้กับพวกเขาด้วยความคิดทางเลือกของคุณ

ทำซ้ำความคิดทางเลือกซ้ำแล้วซ้ำอีกและพยายามตั้งคำถามความคิดเชิงลบของคุณด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถลดความวิตกกังวลล่วงหน้าได้

4-Focus ในสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งเพื่อลดความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้คือการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมและเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้

และนั่นคือการออกกำลังกายก่อนหน้านี้จะมีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลของคุณในช่วงเวลาแรก แต่ถ้าคุณมุ่งความสนใจไปที่ความคิดเหล่านั้นคุณจะรู้สึกกังวลมากกว่าที่คุณควร

ดังนั้นขอให้คุณให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณสามารถควบคุมได้ด้วยวิธีนี้ความสงสัยของคุณจะหายไปและคุณจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปทำงานคุณไม่ทราบว่าวันนั้นจะไปได้ดีหรือไม่ถ้าการประชุมจะประสบความสำเร็จถ้าทุกคนจะชอบนิทรรศการของคุณหรือถ้าทุกอย่างจะไปได้ดี

อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมสิ่งต่าง ๆ ที่คุณจะทำ คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณจะพูดในที่ประชุมวิธีที่คุณจะนำเสนอและทรัพยากรที่คุณจะใช้เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี

และในความเป็นจริงสิ่งที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับสิ่งเหล่านี้เท่านั้นที่คุณสามารถควบคุมได้ส่วนที่เหลือที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ในตอนนี้หรือตลอดไปดังนั้นไม่ว่าคุณจะคิดมากแค่ไหนคุณจะไม่ได้ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์ใด ๆ

ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณจะทำและไม่ได้อยู่ในปัจจัยภายนอกคุณจะรู้ว่าคุณสามารถควบคุมได้มากกว่าที่คุณคิดดังนั้นความรู้สึกกังวลของคุณจะไม่เหมาะสมอีกต่อไป

5- ยอมรับความไม่สามารถควบคุมได้ของสิ่งต่าง ๆ

ในขณะเดียวกันกับที่คุณให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้คุณต้องยอมรับว่ามีหลายสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้

มันไม่คุ้มค่าอะไรเลยหากคุณมุ่งเน้นสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ แต่คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องตระหนักและยืนยันความคิดที่ว่ามีสิ่งที่ไม่ขึ้นอยู่กับคุณ

ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้คุณเกิดความวิตกกังวลอย่างคาดไม่ถึงในแบบที่เป็นนิสัยและวิเคราะห์อย่างมีเหตุผลในแง่มุมที่คุณสามารถควบคุมได้และสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้

ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณสงบจะเป็นการง่ายสำหรับคุณที่จะแยกแยะว่าแง่มุมใดอยู่เหนือการควบคุมของคุณ เขียนพวกเขาทั้งหมดและใช้วัสดุนี้เพื่อวิเคราะห์สถานการณ์ในลักษณะเดียวกับที่คุณทำตอนนี้เมื่อคุณเริ่มมีความกังวล

ด้วยวิธีนี้มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะมีวิสัยทัศน์ที่กว้างขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้สถานการณ์ที่กลัวและจัดการสภาวะวิตกกังวลของคุณอย่างเหมาะสม

แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย 6-Performing

อีกเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความวิตกกังวลในช่วงเวลาที่ทำให้คุณกังวลคือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

หากคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มกังวลคุณจะไม่เพียง แต่ผ่อนคลายจิตใจ แต่คุณสามารถทำให้ร่างกายสงบได้ คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณกำจัดเส้นประสาทของกระเพาะอาหารลดความวิตกกังวลและลดความรู้สึกไม่สบายที่คุณสังเกตเห็นในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่คุณพบว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายเนื่องจากคุณอาจไม่มีพื้นที่หรือเวลาที่จำเป็นในการทำเช่นนั้น

ในกรณีดังกล่าวการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความรู้สึกกังวลของคุณคือการควบคุมการหายใจของคุณ ดังนั้นนั่งบนเก้าอี้หรือนอนที่ไหนสักแห่งที่สะดวกสบายถ้าคุณมีโอกาสและหลับตาอย่างนุ่มนวล

เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายให้เริ่มควบคุมการหายใจของคุณโดยหายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 8 วินาทีค้างไว้ในอากาศอีก 8 วินาทีแล้วหายใจออกเบา ๆ ในช่วงเวลาเดียวกัน

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องโฟกัสไปที่การหายใจโดยสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากร่างกายของคุณอย่างไร ในทำนองเดียวกันคุณสามารถทำซ้ำความคิดทางเลือกที่คุณทำไว้ก่อนหน้าในขณะที่หายใจ

ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 หรือ 10 นาทีเมื่อคุณรู้สึกกังวลมากและคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายจากความกังวลใจ

7-beam sport

การเล่นกีฬาบ่อยครั้งเป็นการฝึกฝนที่ให้ประโยชน์มากมายทั้งร่างกายและจิตใจ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาดำเนินการโดย Rejeski, Brawley และ Schumaker ในปี 1996 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบ่อยครั้งมีผลประโยชน์ในการควบคุมความวิตกกังวล

ดังนั้นการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณจะไม่ช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้เมื่อมันปรากฏ แต่มันจะช่วยให้คุณมีความอ่อนไหวต่อมันน้อยลง

ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยครั้งจะคลายความตึงเครียดมากขึ้นและได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลกระทบทางจิตวิทยาของการเล่นกีฬาดังนั้นพวกเขาจึงมีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาความวิตกกังวล

ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณจัดการเพื่อรวมประโยชน์ของการออกกำลังกายกับความผาสุกทางจิตของคุณความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้จะมีความซับซ้อนมากขึ้นในการแสดงให้เห็น

8- สัมผัสกับสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

ในที่สุดการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ได้มากขึ้นก็คือการเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้โดยเจตนา

คุณสามารถสัมผัสกับสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ทุกประเภทหรือเปิดเผยตัวเองโดยตรงต่อสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล

ได้รับประโยชน์จากการสัมผัสกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลมีความซับซ้อนมากขึ้นและมักจะจำเป็นต้องทำผ่านความช่วยเหลือของนักจิตอายุรเวทที่จะเป็นแนวทางในการจัดนิทรรศการและเทคนิคการรับรู้และการผ่อนคลายที่จะดำเนินการ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเปิดเผยตัวคุณเองได้เฉพาะกับสถานการณ์ที่ไม่ทำให้เกิดความกังวลโดยตรง แต่มีองค์ประกอบที่สำคัญของความไม่สามารถควบคุมได้

ด้วยวิธีนี้คุณจะคุ้นเคยกับการแสดงในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมบางแง่มุมและคุณสามารถนำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ไปปฏิบัติเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนำมันไปใช้กับสถานการณ์จริงของคุณคุณจะมีทรัพยากรการจัดการจำนวนมากขึ้น