10 แบบฝึกหัดสติสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

การทำ แบบฝึกหัดที่บ้าน นั้นทำได้ง่ายและต้องฝึกบ่อยๆทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แนวคิดทางจิตวิทยานี้อยู่บนพื้นฐานของการทำสมาธิแบบพุทธได้แพร่กระจายไปทางทิศตะวันตกและการปฏิบัติของมันสามารถดำเนินการโดยเด็กและผู้ใหญ่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการรักษาความวิตกกังวลและเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ

สติสัมปชัญญะถูกแปลเป็น Castilian ในฐานะ "สติสัมปชัญญะ" และถูกกำหนดให้เป็นขีดความสามารถของมนุษย์ที่จะอยู่ในปัจจุบันและจำไว้ว่าในปัจจุบันนั่นคือการกลับไปที่นี่และตอนนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่เกิดขึ้น

มันขึ้นอยู่กับความจริงอันสูงส่งสี่ข้อที่เรียกว่า:

1. ความทุกข์มีอยู่ในสภาพของมนุษย์
2. ต้นกำเนิดของความทุกข์คือความไม่พอใจของความปรารถนา
3. การกำจัดความทุกข์นั้นอยู่ที่การขจัดความปรารถนา
4. เส้นทางสำหรับการกำจัดความทุกข์คือเส้นทางที่มีแปดทางประกอบด้วยความเข้าใจความคิดคำการกระทำอาชีพความพยายามความสนใจและสมาธิ

คำแนะนำหลักในการฝึกสติคือสิ่งใดก็ตามที่ปรากฏในใจให้สังเกต มันเกี่ยวกับการยอมรับโดยไม่ตัดสินวิจารณ์หรือตอบโต้

คุณต้องรักษาความคิดของผู้เริ่มต้นราวกับว่าทุกสิ่งเป็นสิ่งใหม่มีความเปิดกว้างและไม่ยึดติด มีทัศนคติของความเห็นอกเห็นใจความเมตตาและความเสน่หาต่อประสบการณ์ของตัวเองตามที่ปรากฏในช่วงเวลาปัจจุบัน

การออกกำลังกายแบบฝึกสติที่บ้าน

แม้ว่าในตอนแรกมันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะฝึกสติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะง่ายกว่าสำหรับเรา เช่นเดียวกับทุกสิ่งการฝึกฝนตามปกติจะช่วยให้เรามีทักษะที่มากขึ้นจนกว่าเราจะสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ

ด้านล่างนี้เรานำเสนอชุดฝึกที่สามารถฝึกฝนได้ง่าย ๆ และเพื่อให้เราเริ่มมีสติ

1- การหายใจอย่างมีสติ

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดในการฝึกสติ ด้วยการฝึกฝนเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณสามารถควบคุมได้ในเวลาอันสั้นและดำเนินการในสถานที่หรือสถานการณ์ใด ๆ ประโยชน์ที่ได้รับมีมากมายรวมถึงการลดระดับความวิตกกังวลและความเครียดในทันที

โดยปกติเราทำการหายใจตื้นทรวงอกที่เรียกว่า ในการหายใจลึก ๆ และมีสติ (หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม) เราสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนอนราบและเงียบสงบ การผ่อนคลายเพลงพื้นหลังหรือเสียงของธรรมชาติสามารถช่วยได้
• ขั้นแรกหาไดอะแฟรมโดยวางมือลงบนหน้าท้องตรงที่ซี่โครงสิ้นสุด
• สร้างแรงบันดาลใจอย่างช้าๆและสังเกตว่ามือของคุณขยับขึ้นอย่างไรโดยไม่ต้องใช้ทรวงอกเคลื่อนไหวเพียงแค่บวมบริเวณที่คุณมีมือ
• ตอนนี้มันจะหมดอายุและรู้สึกเหมือนมือของคุณลงมาอีกครั้งราวกับว่าท้องของคุณเป็นบอลลูนที่ยุบจนกว่าอากาศจะออกมา อย่าฝืนลมหายใจปรับให้เข้ากับจังหวะที่ร่างกายต้องการ
• เมื่อคุณควบคุมการหายใจคุณสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา ให้ความสนใจกับการสูดดมและหายใจออก ตั้งสมาธิกับสิ่งนั้นและเสียงที่คุณทำออกมาเท่านั้น หากความคิดปรากฏนอกลมหายใจปล่อยให้พวกเขาไม่พยายามปฏิเสธพวกเขาเพียงแค่สังเกตพวกเขาและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณอีกครั้ง

2- สังเกตเทียน

อีกวิธีในการมุ่งเน้นความสนใจของคุณในวิธีที่ง่ายคือการใช้ท่าทางที่สะดวกสบายในห้องที่ไม่มีเสียงรบกวนหรือด้วยเพลงผ่อนคลายในพื้นหลังและสังเกตเปลวไฟของเทียนสักสองสามนาที มุ่งเน้นไปที่รูปร่างสีรูปแบบที่คุณมี ฯลฯ

เช่นในกรณีก่อนหน้านี้หากในระหว่างการฝึกมีความคิดอย่าตัดสินพวกเขาหรือพยายามหลีกเลี่ยงพวกเขาเพียงสังเกตพวกเขาปล่อยให้พวกเขาเป็นแล้วเริ่มสมาธิในเทียนและการเคลื่อนไหว

3- ดูหนังอ่านหนังสือฟังเพลง

ในระยะสั้นมันเกี่ยวกับการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบที่ทำให้คุณรู้สึกดีและอุทิศตัวเองอย่างไม่ซ้ำใครและเต็มไปด้วยมัน นั่นคือปิดโทรศัพท์คอมพิวเตอร์ ฯลฯ และจดจ่ออยู่กับการเห็นฟังความรู้สึก ... อย่างมีสติทิ้งทุกสิ่งทุกอย่างทิ้งไว้สักสองสามนาทีและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้นอย่างมีสติ

4- สีวาดเขียน

ความคิดสร้างสรรค์เป็นหนึ่งในวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่จะอยู่ในปัจจุบัน พัฒนามันในแบบที่เหมาะสมที่สุดกับวิธีการเป็นอยู่ของคุณว่าคุณชอบมากที่สุดหรือให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เวลาที่คุณใช้ในการสร้างคุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังทำและทำให้คุณอยู่ห่างจากความคิดและความกังวลในแต่ละวัน

มันไม่เกี่ยวกับการสร้างที่ยิ่งใหญ่หรือว่ามันสมบูรณ์แบบ ประโยชน์ของการฝึกนี้คือการทำให้เกิดสภาวะการผ่อนคลายและการรับรู้ถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอย่างเต็มที่

5- กินอย่างมีสติ

สำหรับการเร่งรีบทุกวันเราลืมว่าการรับประทานอาหารสามารถกลายเป็นประสบการณ์ที่คุ้มค่ามากและไม่เพียง แต่เมื่อเราไปที่ร้านอาหารหรือในโอกาสพิเศษ

เพลิดเพลินกับกลิ่นสีพื้นผิวและรสชาติที่อาหารให้บริการทุกวัน ทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องรีบร้อนระบุความแตกต่างกันนิดหน่อยและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์อย่างเต็มที่

6- รู้จักตัวเอง

นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่จะตระหนักถึงตัวเอง รู้ว่าข้อบกพร่องของเราคืออะไรคุณธรรมของเราแรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจที่เรามี สร้างการสะท้อนภายในและทำรายการตามที่กล่าวมาทั้งหมด คุณสามารถทำการไตร่ตรองทุกสัปดาห์และเพิ่มหรือลบสิ่งต่าง ๆ จากรายการ

ด้วยวิธีนี้นอกเหนือจากการรู้จักซึ่งกันและกันเราจะเข้าใจความคิดความรู้สึกและวิธีการแสดงของเรา ยอมรับตนเองในแบบที่คุณเป็นจากความเข้าใจและความเสน่หาเพื่อตัวเอง ทำความเข้าใจข้อบกพร่องว่าเป็นส่วนหนึ่งของคุณ แต่สามารถแก้ไขได้หากคุณต้องการ

7- เรียนรู้เพื่อเป็นแนวทางในการมุ่งเน้นของคุณ

เวลาส่วนใหญ่ของเรามุ่งเน้นไปที่อดีตในสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วหรือในอนาคตเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นและในสิ่งที่เราจะเผชิญมัน

การมีชีวิตอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนั้นไม่ว่างานอะไรก็ตาม: อาบน้ำเตรียมอาหารขับรถทำงานอยู่กับคู่ของคุณทำการบ้านกับลูก ฯลฯ

มันเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ในที่นี่และตอนนี้และยึดความสนใจของเราในช่วงเวลาปัจจุบัน ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าโฟกัสของคุณเบี่ยงเบนไปให้โฟกัสไปที่งานที่คุณทำในขณะนั้น

8- ฝึกฝนความกตัญญู

การรู้สึกขอบคุณเป็นหนึ่งในทัศนคติที่นำมาซึ่งความผาสุกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดให้กับเรา พวกเขาทำให้คุณรู้สึกดีคุ้มค่ากับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและเพลิดเพลินกับวันใหม่ คุณสามารถทำมันในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นหรือเมื่อคุณเข้านอน รู้สึกขอบคุณที่มีโอกาสได้เพลิดเพลินกับวันใหม่ใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือมีช่วงเวลาที่ดี

ทุกวันเรามีประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ แต่ถ้าเราไม่หยุดคิดเกี่ยวกับพวกเขาอย่างมีสติเพื่อใส่ใจพวกเขาพวกเขาก็จะไม่มีใครสังเกตเห็นอย่างสมบูรณ์

9- ยอมรับทุกสิ่ง

การยอมรับไม่ได้หมายถึงการลาออก แต่เป็นการทำตามที่มา ทั้งสิ่งที่ดีและไม่ดีบวกกับประสบการณ์เชิงลบ ขั้นตอนแรกที่จะสามารถเผชิญกับสิ่งที่เป็นลบที่เกิดขึ้นกับเราในชีวิตคือการยอมรับพวกเขารู้สึกถึงความเจ็บปวดหรือความเศร้าที่เกิดขึ้น

การปฏิเสธพวกเขาทำให้เราไม่สามารถแก้ปัญหาได้ ในทำนองเดียวกันพยายามที่จะยอมรับผู้อื่นด้วยคุณธรรมและข้อบกพร่องของพวกเขาแม้ในสิ่งที่รบกวนคุณมากเกี่ยวกับคนอื่น

แต่ละคนมีความคิดอารมณ์ความกังวล ฯลฯ และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่าแต่ละคนมีสิทธิที่จะปฏิบัติตามที่เขาเห็นสมควรโดยไม่คำนึงว่าเราจะมีสิทธิ์หรือไม่

การเข้าใจสิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่นได้อย่างลึกซึ้งเพราะเราจะหยุดเรียกร้องให้พวกเขาประพฤติตนตามที่เราต้องการให้พวกเขาประพฤติตนและรู้สึกอิสระที่จะทำตามที่พวกเขาต้องการหรือทำได้

10 อุทิศเวลาตัวเองให้มากขึ้น

มันทำให้ใช้เวลากับตัวเองในกิจวัตรประจำวัน คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการจะทำอย่างไรคุณรู้สึกดีและทำให้มันเป็นนิสัย อ่านเขียนเล่นกีฬาดูหนังนั่งสมาธิ ฯลฯ ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อเชื่อมต่อกับคุณรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและสิ่งที่คุณคิดในสิ่งที่คุณเป็นและที่คุณต้องการไป

ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อขอบคุณทุกสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขสร้างสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี (ครอบครัวเพื่อนงานอดิเรกงานอาชีพประสบการณ์ช่วงเวลา ฯลฯ ) และทำให้คุณสนุกกับชีวิตอย่างเต็มที่

ประโยชน์ของการมีสติ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการฝึกสติและสิ่งเหล่านี้ได้จัดทำข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของผู้คน ที่โดดเด่นที่สุดคือ:

1. การฝึกสติจะช่วย ลดความเจ็บปวดทางกาย และการตอบสนองทางอารมณ์ให้กับมัน งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาการปวดทางร่างกายลดลงในบางกรณีถึง 93%
2. มันช่วยปรับปรุงอารมณ์ ของบุคคลและคุณภาพชีวิต เมื่อเราเป็นอย่างดีและมีชีวิตอยู่ในเชิงบวกเรารู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นกับตัวเองกับคนรอบข้างและชีวิตโดยทั่วไป
3. ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิและความคิดสร้างสรรค์ และปรับปรุงประสิทธิภาพการศึกษาและในที่ทำงาน
4. ป้องกันการเจ็บป่วยทางจิต การศึกษาดำเนินการที่มหาวิทยาลัยโอเรกอนในสหรัฐอเมริกาสรุปว่าการฝึกสติสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในสมองเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์และการเติบโตของไมอีลินซึ่งสามารถป้องกันการโจมตีของความเจ็บป่วยทางจิต .
5. มันทำหน้าที่เป็น วิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด การศึกษาในสาขานี้บ่งชี้ว่าผู้ที่ฝึกสติมีระดับคอร์ติซอลต่ำซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
6. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น การศึกษาดำเนินการที่มหาวิทยาลัยยูทาห์สหรัฐอเมริกาสรุปว่าคนที่มีสติในระดับสูงสามารถควบคุมอารมณ์และเปิดใช้งานก่อนนอนน้อยลงซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับ .
7. การฝึกฝน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
8. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและการไหลเวียนโลหิต โดยลดความดันโลหิต

แนวคิดหลัก

ในหลายครั้งเราสับสนกับการปฏิบัติหรือทฤษฎีอื่น ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าการจดจ่อไม่ใช่อะไร:

• มันไม่เกี่ยวกับการพยายามผ่อนคลาย
• มันไม่ใช่ศาสนา
• มันไม่ได้พยายามที่จะก้าวข้ามชีวิตประจำวัน
• มันไม่ได้รวมอยู่ในการล้างจิตใจของความคิด
• การฝึกฝนของเขานั้นไม่ยากด้วยเวลาที่เราสามารถทำได้เกือบจะโดยที่ไม่รู้ตัวโดยอัตโนมัติ
• มันไม่ใช่วิธีการหลบหนีการปฏิเสธหรือถอนตัวจากความเจ็บปวด

โดยปกติในชีวิตประจำวันเราอยู่ในปัจจุบันเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากในขณะที่เราทำงานที่แตกต่างกันจิตใจของเรามักจะอยู่ในอดีตหรือในอนาคตโดยไม่ใส่ใจกับสิ่งที่เราทำ เวลา

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นประสบการณ์และช่วงเวลาต่าง ๆ ก็ไม่มีใครสังเกตเห็น นอกจากนี้เมื่ออารมณ์ที่เราพบมีค่าเป็นลบหรือไม่เป็นที่พอใจเรามักจะหลีกเลี่ยงพวกเขาปฏิเสธพวกเขาและ / หรือตัดสินพวกเขา สติเสนอที่จะยอมรับพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาเป็นตามที่ปรากฏ อารมณ์เชิงลบเช่นเดียวกับในเชิงบวกมีความจำเป็นและปรับตัวได้

พวกเขาช่วยให้เราถ่ายทอดให้ผู้อื่นเห็นถึงความรู้สึกของเราควบคุมพฤติกรรมของผู้อื่นที่มีต่อเราและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การพยายามหลีกเลี่ยงอารมณ์ด้านลบจะก่อให้เกิดความทุกข์ทรมานมากขึ้นต่อสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในตัวเองซึ่งเจ็บปวด