สติคืออะไรและจะฝึกได้อย่างไร (4 การออกกำลังกาย)

การมีสติ เป็นความพยายามโดยเจตนาที่จะมีสติในประสบการณ์ปัจจุบัน

ทักษะนี้กำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นและเป็นมากกว่า "New Age" แฟชั่นใหม่อาจมีบทบาทสำคัญในโรงพยาบาลโรงเรียนและสุขภาพร่างกายและจิตใจของประชากรทั่วไป

Mindfulness กำลังขายหนังสือและแอปนับล้านปรากฏในนิตยสารรายใหญ่ ๆ และมีการใช้งานมากขึ้นโดยผู้คนทุกประเภทตั้งแต่ผู้บริหารของ บริษัท ขนาดใหญ่ไปจนถึงพยาบาลและนักกีฬา นอกจากการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีแล้วยังช่วยให้เอาชนะควบคุมและกระตุ้นให้เรามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคาม

ตามที่กำหนดโดย Jon Kabat-Zinn:

«การมี สติหมายถึงการใส่ใจในวิธีเฉพาะ ด้วยความตั้งใจในช่วงเวลาปัจจุบันและโดยไม่ต้องตัดสิน «

การเริ่มต้น

การมีสติมีต้นกำเนิดในการทำสมาธิแบบโบราณ ผู้ก่อตั้งที่ทันสมัยคือ Jon Kabat-Zinn ผู้ก่อตั้ง คลินิกลดความเครียด ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในปลายปี 1970

ตั้งแต่นั้นมาผู้คนกว่า 18, 000 คนได้เสร็จสิ้นโครงการ MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ซึ่งช่วยให้เอาชนะสภาวะต่าง ๆ เช่นความเจ็บปวดเรื้อรังโรคหลอดเลือดหัวใจความวิตกกังวลโรคสะเก็ดเงินโรคซึมเศร้า

สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการฝึกสติก็คือจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้แทบจะไม่เป็นที่รู้จักและแพร่กระจายไปยังโรงพยาบาลทั่วโลก

Kabat Zinn ใช้ความคล้ายคลึงของการวิ่งออกกำลังกาย ในปี 1960 เมื่อเขาเริ่มวิ่งผู้คนคิดว่ามันเป็นสิ่งที่แปลก ทุกวันนี้มีคนมากมายวิ่งผ่านสวนสาธารณะและถนน พนักงานต้อนรับที่มีสติมีสูงกว่าคนที่วิ่งเหยาะๆ

ในทศวรรษที่มันเป็นไปได้ว่ามันเป็นที่ยอมรับและเข้าใจกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นวิธีการดูแลสภาพจิตใจ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความสำคัญต่อการรักษาสมรรถภาพทางกายการมีสติจะกลายเป็นวิธีสำคัญในการรับมือกับชีวิตที่เครียดและเต็มไปด้วยข้อมูล

รากฐานของการมีสติ

ให้ความสนใจโดยเจตนา

ประการแรกการมีสติประกอบด้วยการใส่ใจกับ "ความตั้งใจ" การมีสติจะต้องมีทิศทางที่มีสติของสติของเรา บางครั้งเราพูดถึง "สติ" และ "สติ" ราวกับว่าพวกเขาเป็นคำที่ใช้แทนกันได้แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น

ตัวอย่างเช่นฉันอาจทราบว่าฉันโกรธ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันตระหนักถึงความโกรธนั้นอย่างเต็มที่ เพื่อให้ตระหนักถึงอย่างสมบูรณ์ฉันต้องระวังตัวเองไม่เพียง แต่คลุมเครือและทำตามปกติ ฉันต้องสัมผัสกับความรู้สึกของห้องโดยสารและปฏิกิริยา

ตัวอย่างเช่น กิน การตระหนักว่าฉันกำลังรับประทานอาหารไม่ได้หมายความว่าฉันกำลังรับประทานอาหารอย่างมี สติ เมื่อเรารู้ตัวว่าเรากินเรามีความใส่ใจอย่างเต็มที่ในกระบวนการรับประทานอาหาร เราตั้งใจสังเกตความรู้สึกและการตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นของเรา

ถ้าเรากินโดยไม่ใส่ใจอย่างเต็มที่ในทางทฤษฎีเราก็ตระหนักถึงสิ่งที่เราทำแม้ว่าเราอาจจะคิดอะไรหลายอย่างในเวลาเดียวกันและเราก็อาจจะดูโทรทัศน์อ่านหนังสือหรือพูดคุย

ดังนั้นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของความสนใจของเราไปกินและเราจะได้ตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพและแม้แต่น้อยของความคิดและอารมณ์ของเราที่เกิดขึ้นในกระบวนการนั้น

เนื่องจากเราตระหนักถึงความคิดของเราอย่างชัดเจนเท่านั้นจึงไม่มีความพยายามที่จะนำความสนใจของเราไปสู่กระบวนการกินจึงไม่มีจุดประสงค์

จุดประสงค์นี้เป็นส่วนสำคัญของการมีสติ การมีจุดประสงค์ในการใช้ชีวิตตามประสบการณ์ของเราไม่ว่าจะเป็นการหายใจอารมณ์หรือบางสิ่งที่เรียบง่ายเหมือนกับการรับประทานอาหารหมายความว่าเราทำงานอย่างแข็งขัน

ให้ความสนใจในช่วงเวลาปัจจุบัน

จิตใจถูกทอดทิ้งผ่านความคิดทุกประเภทรวมถึงผู้ที่แสดงความโศกเศร้าการแก้แค้นความเกลียดชังความปรารถนา ฯลฯ เนื่องจากเรามีความคิดเช่นนี้เราจึงเสริมกำลังและทำให้เราทุกข์ทรมาน

นอกจากนี้ความคิดเหล่านั้นส่วนใหญ่เกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตและตามปรัชญาที่มาพร้อมกับสติอดีตไม่มีอยู่และอนาคตจะเป็นจินตนาการจนกว่าจะเกิดขึ้น ช่วงเวลาเดียวที่เราพบคือปัจจุบันและดูเหมือนว่าเป็นสิ่งที่เราพยายามหลีกเลี่ยง

ดังนั้นในการมีสติมันเกี่ยวกับการตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ ไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถคิดเกี่ยวกับปัจจุบันหรืออดีต แต่เมื่อเราทำมันจะมีความสนใจอย่างเต็มที่

โดยสมัครใจนำจิตสำนึกของเราไปยังช่วงเวลาปัจจุบัน - และห่างจากอดีตและอนาคต - เราสร้างพื้นที่ของเสรีภาพที่สงบและความสุขสามารถเจริญเติบโตได้

ใส่ใจโดยไม่ตัดสิน

การมีสติเป็นสภาวะทางอารมณ์ที่ไม่ตอบสนอง ไม่มีการตัดสินว่าประสบการณ์เลวหรือดีและหากเราตัดสินเราก็ตระหนักและปล่อยมันไป

ด้วยความมีสติเราไม่รู้สึกเสียใจเพราะเราพบบางสิ่งที่เราไม่ต้องการหรือเพราะเราไม่ได้สัมผัสกับสิ่งที่เราต้องการ เราเพียงยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นและสังเกตด้วยความตั้งใจ เราตระหนักว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรมันเกิดขึ้นกับเราได้อย่างไรและมันสิ้นสุดลงอย่างไร

ไม่สำคัญว่าจะเป็นประสบการณ์ที่น่าพอใจหรือเจ็บปวด เราปฏิบัติต่อมันในทางเดียวกัน

ด้วยการมีสติคุณจะรู้ว่าประสบการณ์บางอย่างน่าพอใจและไม่เป็นที่พอใจ แต่ในระดับอารมณ์คุณก็ไม่ได้ตอบสนอง

ประโยชน์และเหตุใดจึงฝึกสติ

ตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1970 มีสิ่งพิมพ์มากกว่า 1, 000 ฉบับที่บันทึกการวิจัยด้านการแพทย์และจิตวิทยาเกี่ยวกับการมีสติซึ่งแสดงให้เห็นถึงความถูกต้องและขอบเขตของการประยุกต์ใช้

ทีมงานต่างประเทศซึ่งรวมถึง Mark Williams นักจิตวิทยาที่ University of Oxford ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับสติเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าที่เกิดซ้ำ ผลลัพธ์ของพวกเขาเป็นไปในเชิงบวกดังนั้นสถาบันความเป็นเลิศทางคลินิกแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาได้แนะนำให้ใช้ในการรักษา

นักวิชาการคนอื่น ๆ เช่น Willem Kuyken นักจิตวิทยาที่ University of Exeter สงสัยว่าการมีสติอาจจะได้รับการรักษาอื่นนอกเหนือจากอาการซึมเศร้าและความเจ็บปวด โดยเฉพาะคุณมีบทบาทอะไรในโรงเรียนและวัยรุ่น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกสติแม้ในสัปดาห์สามารถให้ประโยชน์ทางร่างกายจิตใจและสังคมที่หลากหลาย

เป็นสิ่งที่ดีสำหรับ ร่างกาย ของเรา : หลังจากการฝึกเพียงแปดสัปดาห์การฝึกสติการเสริมความแข็งแกร่งของระบบภูมิคุ้มกัน
เป็นสิ่งที่ดีสำหรับ จิตใจ ของเรา: การศึกษาหลายชิ้นพบว่ามันเพิ่มอารมณ์เชิงบวกในขณะที่ลดเชิงลบและความเครียด อันที่จริงมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามันดีพอ ๆ กับยาแก้ซึมเศร้าในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและป้องกันการกำเริบของโรค
เปลี่ยน สมอง ของเรา: เพิ่มความหนาแน่นของสสารสีเทาในสมองของเราเกี่ยวกับการเรียนรู้ความจำการควบคุมอารมณ์และการเอาใจใส่
สมาธิ : ช่วยในการหลีกเลี่ยงการรบกวนและปรับปรุงหน่วยความจำและความสนใจ อ่านบทความนี้หากคุณต้องการเรียนรู้ที่จะปรับปรุงสมาธิของคุณ
มันส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจและเห็นแก่ผู้อื่น : การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมของพวกเขาทำให้เรามีแนวโน้มที่จะช่วยเหลือผู้อื่นและเพิ่มกิจกรรมของเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการเอาใจใส่และการควบคุมอารมณ์ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความเวทนาตนเอง
ปรับปรุงความสัมพันธ์ส่วนตัว : การฝึกสติทำให้คู่รักพอใจในความสัมพันธ์มากขึ้นทำให้แต่ละคนมองโลกในแง่ดีและผ่อนคลายมากขึ้นและทำให้พวกเขารู้สึกเป็นที่ยอมรับและใกล้ชิดกันมากขึ้น
ดีสำหรับผู้ปกครองและผู้ปกครองในอนาคต : ลดความวิตกกังวลของการตั้งครรภ์ความเครียดและความซึมเศร้า ผู้ปกครองที่ฝึกสติพูดว่าพวกเขามีความสุขกับลูกและพวกเขามีทักษะทางสังคมที่ดีขึ้น
ช่วยเด็กในโรงเรียน : ลดปัญหาพฤติกรรมและความก้าวร้าวในนักเรียน ปรับปรุงความสุขและความสามารถในการใส่ใจ ครูที่ฝึกฝนจะแสดงความดันโลหิตลดลงอารมณ์เชิงลบน้อยลงและอาการซึมเศร้าน้อยลง
ช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพรับมือกับความเครียด เชื่อมต่อกับผู้ป่วยและพัฒนาคุณภาพชีวิต
เรือนจำ : ลดความเกลียดชังศัตรูและอารมณ์แปรปรวนในนักโทษโดยเพิ่มการรับรู้ถึงความคิดและอารมณ์ของพวกเขา ช่วยฟื้นฟูและคืนสู่สังคม
ช่วยทหารผ่านศึก : ลดอาการเครียดหลังเกิดอุบัติเหตุในทหารผ่านศึกที่ทุกข์ทรมานหลังสงคราม
โรคอ้วน : ฝึกสติขณะกินจะส่งเสริมให้มีนิสัยการกินที่ดีขึ้น
ช่วยปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณ
รับรู้ และหยุดปฏิกิริยาอัตโนมัติและเป็นนิสัย
ตอบสนองอย่างมีประสิทธิภาพ ต่อสถานการณ์ที่ยากและซับซ้อน
ดูสถานการณ์ให้ ชัดเจน ยิ่งขึ้น
มีความ คิดสร้างสรรค์ มากขึ้น
บรรลุความ สมดุล ในการทำงานและที่บ้าน

วิธีการฝึกสติ?

นี่คือองค์ประกอบสำคัญของการฝึกสติที่ Kabat-Zinn และคนอื่น ๆ ระบุ:

ใส่ใจกับการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกอารมณ์รุนแรง
ตระหนักถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในแต่ละช่วงเวลา สถานที่ท่องเที่ยวเสียงกลิ่น
ยอมรับว่าความคิดและอารมณ์ของคุณกำลังหายไปและไม่ได้นิยามคุณ
รู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพของร่างกายของคุณ จากน้ำที่เลื่อนผ่านผิวหนังของคุณไปจนถึงฝักบัวจนถึงการพักผ่อนบนเก้าอี้

เพื่อพัฒนาทักษะเหล่านี้ในชีวิตประจำวันคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดที่ใช้ในโปรแกรม Kabat-Zinn MBSR:

1- การ สำรวจร่างกาย : คุณมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ; จากเท้าถึงหัวพยายามที่จะรับรู้และยอมรับความรู้สึกใด ๆ โดยไม่ต้องควบคุมหรือเปลี่ยนความรู้สึกเหล่านั้น

2 - การออกกำลังกายของลูกเกด : มันเกี่ยวกับการใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณช้าๆทีละอย่างเพื่อสังเกตลูกเกดในรายละเอียดที่ดีจากวิธีที่รู้สึกในฝ่ามือของคุณเพื่อรสชาติในลิ้น การออกกำลังกายนี้ทำเพื่อมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและสามารถทำได้กับอาหารที่แตกต่างกัน

3- การ ทำสมาธิเดิน : คุณมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของร่างกายในขณะที่คุณเดิน คุณรู้สึกว่าเท้าของคุณสัมผัสพื้นดินความรู้สึกของขาลม แบบฝึกหัดนี้มักจะถูกฝึกมาและไปในเส้นทาง 10 ขั้นตอนดังนั้นจึงสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่

4- รักการทำสมาธิ : มันเกี่ยวกับการขยายความรู้สึกเห็นอกเห็นใจเริ่มจากตัวเองและต่อผู้อื่น

และผลลัพธ์อะไรที่ทำให้คุณมีสติ