ความวิตกกังวลตอนกลางคืน: 9 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพสำหรับการรักษา
ความวิตกกังวลในเวลากลางคืน เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อคุณทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ มันเป็นปรากฎการณ์ที่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการเช่นความกังวลและความกังวลใจเมื่อเราต้องพักผ่อน
กินมากก่อนเข้านอนหรือกินสารบางอย่างเช่นยาสูบหรือแอลกอฮอล์เป็นต้นเหตุของโรคนี้เมื่อเราควรนอน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เราขอนำเสนอรายการ เคล็ดลับ 9 ข้อในการรักษาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนซึ่ง เป็นการทดสอบที่ได้รับการทดสอบโดยชุมชนวิทยาศาสตร์
สิ่งที่ปกติที่สุดคือคนที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติประเภทนี้มองหาสารหรือยาที่ช่วยให้พวกเขาสงบและนอนหลับดีขึ้น
อย่างไรก็ตามเราไม่ค่อยทราบว่ากรณีส่วนใหญ่ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถเปลี่ยนเส้นทางผ่านชุดของแนวทางและการใช้ยาหรือสมุนไพรไม่ได้เป็นทางออกที่ดีที่สุด
ความวิตกกังวลเชื่อมโยงอย่างมากกับสิ่งที่เราทำคิดและรู้สึกดังนั้นขึ้นอยู่กับว่าเราจัดการทั้งสามด้านในช่วงเวลาก่อนหน้าของการนอนหลับเราจะสงบหรือประสาทมากขึ้น
ดังนั้นหากเราไม่ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานหลายประการที่ช่วยลดระดับความวิตกกังวลก่อนเข้านอนมันจะยากมากที่จะนอน
วิธีการจัดการความวิตกกังวลในเวลากลางคืน?
ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนเป็นปรากฏการณ์ที่ปรากฏในบางช่วงเวลาของวันและไหลอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง
ด้วยวิธีนี้ในช่วงเวลาก่อนที่จะนอนหลับความคิดบางอย่างของความกังวลใจความรู้สึกกระสับกระส่ายและความเชื่อที่ว่าวันนี้เราจะใช้เวลาอีกหนึ่งคืนในสีขาวจะเริ่มปรากฏขึ้น
อาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นทีละเล็กละน้อย แต่ถ้าเราไม่ทำอะไรพวกเขาอาจจะเข้ายึดครองเราและป้องกันไม่ให้เราหลับไป
ในทำนองเดียวกันเมื่อเรารู้สึกกระวนกระวายใจเราจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของเรามีสภาพที่ตึงเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นและบ่อยครั้งที่เราสามารถถูกควบคุมโดยความรู้สึกเหล่านั้นและนำพฤติกรรมที่เป็นอาหารมาเลี้ยงประสาทของเรา
ดังนั้นในแบบเดียวกับที่เราสามารถดำเนินการตามความคิดของเราและพัฒนาสถานะของความวิตกกังวลสูงเรายังสามารถนำชุดของแนวทางที่ช่วยให้เราหยุดมัน
โดยปกติแล้วความวิตกกังวลในเวลากลางคืนจะไม่ปรากฏขึ้นทันทีและในที่สุดมันก็เป็นความกลัวของตัวเองที่จะไม่นอนหลับสิ่งที่ทำให้เรากังวลและไม่สามารถทำได้
ด้วยเหตุนี้ตราบใดที่ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนไม่ได้เกิดจากโรคทางชีววิทยาหรือจิตวิทยาอื่น ๆ ทางเลือกที่ดีที่สุดในการจบคือการเรียนรู้ที่จะจัดการมันและดำเนินการชุดของการกระทำที่ทำลายวงจรความวิตกกังวลในฝัน
เห็นได้ชัดว่าการได้รับไม่ใช่เรื่องง่ายและความวิตกกังวลในเวลากลางคืนจะไม่หายไปจากวันหนึ่งไปอีก
อย่างไรก็ตามหากคุณคงที่และทำงานทุกวันเพื่อแก้ปัญหาคุณจะได้รับแน่นอน
9 ขั้นตอนสำคัญในการรักษา
1- รักษาตารางเวลาให้คงที่
แง่มุมนี้น่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของทั้งหมดและสิ่งที่ควรคำนึงถึงมากขึ้น การบำรุงรักษาตารางไม่เพียง แต่รวมถึงช่วงเวลาก่อนหน้าของการนอนหลับ แต่มันจะต้องขยายออกไปตลอดทั้งวัน
เพื่อที่จะเข้าใจว่าเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องรักษาตารางเวลาที่ช่วยให้เรานอนหลับมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องทำให้เกิดความวิตกกังวลในเวลากลางคืนที่เพียงพอ
ก่อนอื่นเราต้องระลึกไว้เสมอว่าความวิตกกังวลในเวลากลางคืนนั้นไม่ได้หมายถึงการนอนไม่หลับแม้ว่านี่จะเป็นอาการหลักที่ทำให้เกิดอาการประสาทในเวลาก่อนนอน
กุญแจสำคัญในทุกสิ่งอยู่ที่ว่าไม่ใช่ว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ แต่การมีประสาททำให้คุณไม่สามารถทำได้
ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการและต้องการพักผ่อนสักสองสามชั่วโมงทุกวันอย่างไรก็ตามความวิตกกังวลทำให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่ปรากฏเมื่อพวกเขาควรปรากฏตัว
ด้วยเหตุนี้เพื่อกำจัดความวิตกกังวลในเวลากลางคืนหรือสิ่งที่เหมือนกันเพื่อให้สามารถหลับไปในเวลากลางคืนได้เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการนอนในเวลานั้น
ข้อเท็จจริงนี้แสดงถึงการติดตามกำหนดการที่กำหนดดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน
การตื่นสายในวันอาทิตย์อาจเป็นอุปสรรคมากเกินไปสำหรับวันเดียวกันที่เส้นประสาทในเวลากลางคืนไม่ปรากฏและคุณไม่สามารถนอนหลับได้
แม้ว่าการงีบหลับหรือนอนหลับสองสามครั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในกรณีนี้อาจเป็นพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนดังนั้นพวกเขาจึงควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
2- ฝึกออกกำลังกาย
ในทางที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับจุดก่อนหน้านี้ปรากฏการรับรู้ของการออกกำลังกาย
วิธีที่ดีที่สุดที่คุณต้องนอนในเวลากลางคืนและไม่ให้เวลากับความกังวลปรากฏว่าจะเหนื่อย
การมีอัตราชีวิตสูงในบางกรณีอาจเพียงพอ แต่ในบางกรณีอาจไม่เพียงพอ
การฝึกกีฬาหรือกิจกรรมทางกายอื่น ๆ จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้ามากขึ้นความต้องการในการนอนหลับที่มากขึ้นและนอกจากนี้ยังช่วยให้ทุกด้านเหล่านี้ไม่มีความเครียดหรือความกังวลใจ
ดังนั้นการออกกำลังกายจะทำให้คุณสงบลงและทำให้คุณเบื่อทั้งสองด้านพื้นฐานเพื่อที่จะเอาชนะความวิตกกังวลในเวลากลางคืน
การทำนิสัยให้วิ่งเหยาะๆไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าตรู่เป็นหนึ่งในมาตรการที่คุณควรพักผ่อนในเวลากลางคืน
3- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปก่อนเข้านอน
ดังที่เราได้เห็นแนวทางสองข้อแรกในการปฏิบัติตามเพื่อรักษาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนรวมถึงช่วงเวลาที่แตกต่างกันก่อนนอน
เราต้องจำไว้ว่าก่อนถึงเวลาค่ำเราต้องทำอะไรบางอย่างเพื่อโน้มน้าวใจร่างกายให้พักผ่อน ถ้าเราไม่ทำเราจะมีความลำบากมากขึ้นและพฤติกรรมที่ต้องทำก่อนเข้านอนจะกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้น
อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาก่อนที่จะเข้านอนมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่เราจะทำการกระทำต่าง ๆ ที่จะนำเราไปสู่สภาวะที่สงบและจะทำให้เราห่างจากความวิตกกังวลในเวลากลางคืน
ในการกระทำเหล่านี้มันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพูดถึงอาหารซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อเรามีปัญหาในการนอน
การกินเกี่ยวข้องกับกระบวนการของการย่อยอาหารที่บังคับให้ร่างกายของเราทำงานและดังนั้นเพื่อเปิดใช้งาน
การทำอาหารที่มีปริมาณมากอาจเป็นความคิดที่แย่มากและกินเร็ว ๆ นี้ก่อนเข้านอนเช่นกัน
ด้วยวิธีนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินมากเกินไปในเวลากลางคืนและพยายามทำสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
ในทางกลับกันให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่รุนแรงในเวลากลางคืนเช่นการศึกษาการทำงานหรือการทำงานบ้านเป็นอีกด้านหนึ่งที่จะช่วยให้เราเข้าถึงเตียง
การอาบน้ำอุ่นก่อนและทำกิจกรรมที่เงียบสงบหลังอาหารเย็นจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบ
4- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือยาสูบ
ในทำนองเดียวกันกับจุดก่อนหน้ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่สามารถเพิ่มการกระตุ้นสมองของคุณ
แอลกอฮอล์หรือยาสูบเป็นสารสองชนิดที่หลายคนบริโภคก่อนระหว่างหรือหลังอาหารเย็น การค้นหาของสารเหล่านี้ในเวลานั้นสามารถเพิ่มสถานะของความกังวลใจ
มันเป็นความจริงที่มีความแตกต่างส่วนบุคคลที่สำคัญในผลกระทบที่ได้รับจากสารเหล่านี้ มีคนบางคนที่ดื่มไวน์สักแก้วเพื่อสงบสติอารมณ์หรือสูบบุหรี่หลังอาหารเย็นเป็นช่วงเวลาที่สงบสุขที่สุดของวัน
ดังนั้นทุกคนจะต้องรู้วิธีจัดการกับสิ่งที่พวกเขากินในเวลากลางคืนและผลกระทบที่พวกเขาได้รับ แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้สารเหล่านี้ในทางที่ผิดก่อนเข้านอน
ไม่ว่าในกรณีใดการโยนบุหรี่หรือแอลกอฮอล์เพื่อพยายามบรรเทาความวิตกกังวลที่ไม่สามารถนอนหลับได้ก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกัน
5- สร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์
อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะกำหนดความสามารถในการนอนหลับของเราคือลักษณะของเว็บไซต์ที่เราจะทำ
หากเรารู้สึกกระวนกระวายใจก่อนเข้านอนการพยายามพักในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังแสงหรือมีระเบียบอาจเป็นไปไม่ได้เลย
มันเป็นสิ่งสำคัญที่ห้องนอนอยู่ในสภาพที่เหมาะสมเก็บอย่างน้อยแยกจากเสียงประเภทใด ๆ โดยไม่มีแสงไฟที่สามารถรบกวนเราและด้วยสภาพแวดล้อมที่สงบและน่ารื่นรมย์ที่ช่วยให้เราเงียบ
6- ใช้เตียงเท่านั้นที่จะนอนหลับและมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด
มันสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงสิ่งที่เราใช้เตียงของเราและสิ่งที่เราทำในห้องนอน บ่อยครั้งที่คนเลือกที่จะมีโทรทัศน์หน้าเตียงหรือแล็ปท็อปที่ด้านบน
อย่างไรก็ตามเราต้องระวังว่าเตียงควรเป็นสถานที่ที่คุณนอนหลับและพักผ่อนดังนั้นหากคุณมีความวิตกกังวลในเวลากลางคืนขอแนะนำให้คุณย้ายออกจากสิ่งรบกวนทุกประเภท
7- พักผ่อนก่อนนอน
ช่วงเวลาก่อนเข้านอนเป็นช่วงเวลาที่ละเอียดอ่อนที่สุดซึ่งความคิดวิตกกังวลและสภาวะวิตกกังวลมักจะปรากฏให้เห็น
ด้วยเหตุนี้เราต้องมีไหวพริบมากกับกิจกรรมที่เราดำเนินการในเวลานั้น
เริ่มต้นจากสถานที่ที่เราเหนื่อยเพราะเรายังคงมีตารางเวลาที่เพียงพอและเราได้ออกกำลังกายและเราผ่อนคลายมากขึ้นหรือน้อยลงเพราะเราไม่ได้รับประทานอาหารมากเกินไปและเราได้อาบน้ำอย่างสงบเราต้องทำกิจกรรมที่ยืดเวลาสถานะนี้ ของความสงบ
กิจกรรมที่สามารถดำเนินการได้เป็นจำนวนมากและแต่ละคนจะรู้สึกดีกว่าคนอื่น ๆ
มีบางคนอ่านว่าให้ความมั่นใจกับคุณเป็นอย่างมากและช่วยให้คุณหลับไปในขณะที่คนอื่นจะสงบลงเพื่อฟังเพลงหรือแชทกับคู่ของคุณ
ที่นี่แต่ละคนต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเขาและตัดสินใจว่าเขาจะทำอะไรตามระดับความสงบที่เขาให้
8- การลดความคิดด้านลบ
องค์ประกอบคลาสสิกอีกอย่างที่ทำให้เกิดความกังวลปรากฏและป้องกันไม่ให้เราหลับคือการปรากฏตัวของความคิดเชิงลบ
สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีใครอยู่บนเตียงแล้วและสามารถประจักษ์ผ่านหลายรังสี
คิดว่าวันนี้ฉันจะไม่นอนหลับ, กังวลเกี่ยวกับแง่มุมการทำงาน, ความโกลาหลเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัวหรือสิ่งอื่นใดสามารถปรากฏขึ้นได้ในขณะนี้
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อเราเข้านอนเราต้องเปลี่ยนความคิดของเราในแง่บวกหรือเป็นกลางและเหนือสิ่งอื่นใดทิ้งความกังวลที่อาจเกิดขึ้นในเช้าวันพรุ่งนี้
จำไว้ว่าคุณใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ดีแค่ไหนการสนทนาที่น่าสนใจที่คุณมีกับเพื่อนหรือเกมที่ยอดเยี่ยมที่ทีมฟุตบอลของคุณเล่นจะเป็นความคิดที่จะไม่ทำให้คุณกังวลใจและทำให้คุณหลับได้
9- หายใจลึก ๆ
เมื่อคุณอยู่บนเตียงเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากในการหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิความกังวลและความวิตกกังวลคือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายโดยการหายใจ
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจของคุณและป้องกันความคิดใด ๆ ที่สามารถทำให้คุณกังวลและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ
- หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านกะบังลมเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของอากาศที่เข้าและออกจากท้องของคุณ
- ปล่อยอากาศอย่างช้าๆผ่านทางจมูกและในแต่ละแรงบันดาลใจทางจิตใจพูดคำหรือวลีซ้ำ ๆ เช่น "ฉันสงบ" หรือ "สิ่งที่ฉันฝันมี"
- ในขณะเดียวกันก็นึกภาพทิวทัศน์หรือภาพจิตที่ถ่ายทอดความสงบและความเงียบสงบ
- อย่าบังคับตัวเองให้หลับ
สุดท้ายสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องจำไว้คือคุณไม่ควรฝืนตัวเองนอน
เวลาส่วนใหญ่ความวิตกกังวลออกหากินเวลากลางคืนจะปรากฏขึ้นโดยความดันที่สร้างหนึ่งโดยความจำเป็นที่จะนอนหลับ
ฉันต้องนอนหลับเพราะพรุ่งนี้ฉันจะเหนื่อยมากพรุ่งนี้ฉันมีงานเยอะและไม่สามารถเป็นได้ว่าฉันยังตื่นอยู่การนอนไม่หลับจะส่งผลต่อฉัน ...
ความคิดประเภทนี้ต้องถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์ การนอนหลับไม่ใช่ภาระหน้าที่ แต่เป็นสิ่งที่ถูกต้องดังนั้นจึงต้องมีการกำหนดแนวคิดเช่นนี้
บางวันมันจะทำให้คุณนอนน้อยลงและคนอื่น ๆ น้อยลง แต่ในบางคนคุณต้องกดด้วยตัวเองไม่ได้เพราะถ้าคุณทำสิ่งเดียวที่คุณจะได้รับก็คือประสาทมากขึ้นและนอนหลับยากขึ้น
คุณคิดอย่างไรกับขั้นตอนเหล่านี้ คุณยินดีที่จะลองพวกเขาเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ?
