วิธีเอาชนะความท้อแท้และความโศกเศร้า: 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพ

ความท้อแท้และความโศกเศร้าเป็นสภาวะอารมณ์ที่โดดเด่นโดยผู้ที่ประสบภาวะซึมเศร้าและความทุกข์ที่ทำให้เสื่อมสภาพในความสัมพันธ์กับผู้อื่นกิจกรรมสันทนาการที่ก่อนหน้านี้ทำให้เกิดความสุขและสุขภาพโดยทั่วไป

องค์การอนามัยโลกประมาณการว่ามีคนประมาณ 350 ล้านคนในโลกที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางอารมณ์ ในบางกรณีความผิดปกติเหล่านี้จบลงด้วยการฆ่าตัวตายของผู้เสียหาย

อาการซึมเศร้าเป็นเวลาเกือบทั้งวันและจำไว้ว่าอาการบางอย่างต่อไปนี้อาจเป็นตัวบ่งชี้ว่ามีอาการซึมเศร้า แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น

• ดอกเบี้ยและความสุขลดลงสำหรับเกือบทุกอย่าง

• ความอยากอาหารน้อยหรือให้อาหารมากไป

• ความนับถือตนเองต่ำ

• ความเมื่อยล้า

• นอนไม่หลับหรือ hypersomnia

• ขาดสมาธิหรือความยากลำบากในการตัดสินใจ

• รู้สึกสิ้นหวัง

• รู้สึกไร้ประโยชน์หรือรู้สึกผิดมากเกินไปหรือไม่เหมาะสม

• ความคิดของความตายและ / หรือความคิดฆ่าตัวตายเกิดขึ้นอีก

• อาการดังกล่าวมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญในชีวิตของผู้ประสบภัย

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาคลินิกและจิตเวชเป็นคนเดียวที่ได้รับอนุญาตให้วินิจฉัยความผิดปกติประเภทนี้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรงที่คุณจะวินิจฉัยโรคซึมเศร้าด้วยตนเองเพื่อให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เราแสดง

7 เคล็ดลับในการเอาชนะความท้อแท้และความโศกเศร้า

1 ออกกำลังกายร่างกายของคุณ

การผสมผสานประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำกับวันต่อวันเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการพัฒนาอารมณ์ของคุณ

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายร่างกายของคุณดังนั้นการค้นหาสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดจะเป็นเพียงเรื่องของเวลา บางทีคุณอาจต้องการไปเรียนแอโรบิกในโรงยิมวิ่งในสวนสาธารณะไปปั่นจักรยานเสือภูเขาใกล้บ้านของคุณเข้าร่วมลีกกีฬาที่คุณชื่นชอบสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นต้น

หากคุณมีความสม่ำเสมอกิจกรรมใด ๆ ที่คุณฝึกฝนจะช่วยให้คุณพัฒนาอารมณ์ของคุณขอบคุณแหล่งที่มาของความพึงพอใจมากมาย

ก่อนอื่นเพราะคุณจะเห็นว่าประสิทธิภาพการทำงานของคุณดีขึ้นทุกวัน: ทุกครั้งที่คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยหรือคุณจะใช้เวลาน้อยลงในการสร้างเส้นทางจักรยานของคุณ นั่นจะเพิ่มแรงจูงใจความมั่นใจในตนเองและความพึงพอใจของคุณ

ร่างกายของคุณเองก็จะเป็นแหล่งของความพึงพอใจที่สำคัญเพราะไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดช่วงเวลานี้กีฬาจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นและต้องขอบคุณมันที่จะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายตัวเล็ก ๆ นอกจากนี้ใครที่ไม่รู้สึกพอใจที่เห็นว่ากล้ามเนื้อแข็งตัวอย่างไร

ในระดับสมองการเปลี่ยนแปลงก็เกิดขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ต้องขอบคุณการออกกำลังกายการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินนั้นถูกกระตุ้นซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีฤทธิ์แก้ปวด

2 - ดูแลอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ

มีอาหารที่ชื่นชอบการแยกสารบางอย่างที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเช่นทริปโตเฟนแมกนีเซียมกรดโฟลิกหรือวิตามินต่าง ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับสารเคมีอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเช่นเซโรโทนินโดพามีนหรือ Norepinephrine มีความรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณ

อย่างไรก็ตามวัตถุประสงค์ของบทความนี้ไม่ได้ทำการวิเคราะห์สารตั้งต้นของสารประเภทนี้ แต่ควรระวังว่าคุณควรพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายซึ่งรวมถึงปลาเนื้อแดงผักถั่วและพืชตระกูลถั่วและ เท่าที่จะเป็นไปได้จากอาหารขยะที่เราสัมผัสอยู่ทุกวันนี้

อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการควบคุมน้ำหนักตัว โภชนาการที่ไม่ดีสามารถทำให้คุณได้รับน้ำหนักซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความนับถือตนเองและความมั่นใจ นอกจากนี้หากคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้วจะเป็นการยากที่จะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในภายหลัง

3-Enjoy งานอดิเรกของคุณ

ใช้เวลาสนุกกับการทำสิ่งที่คุณชอบสามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ไปดูหนังออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ เพื่อช่วงเวลาที่ดีดูการแข่งขันกีฬาที่คุณชื่นชอบ ฯลฯ

เป็นเรื่องปกติที่เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ที่ต่ำมาก ๆ แม้กระทั่งการทำสิ่งที่คุณชอบจะกลายเป็นความตื่นเต้นมากเกินไปเพราะในเวลานั้นคุณไม่รู้สึกอยากทำอะไรเลย ในแง่นี้หนึ่งในเครื่องมือทางจิตวิทยามากมายที่สามารถช่วยคุณได้คือการกำหนดวัตถุประสงค์โดยอธิบายในรายละเอียดในจุดที่ 7

ในตอนแรกคุณอาจต้องใช้ความพยายามในการทุ่มเทเวลาให้กับงานอดิเรกของคุณ แต่ในไม่ช้ามันจะกลายเป็นแหล่งสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดี

4 - ขอความช่วยเหลือ

หลายคนกำลังประสบกับช่วงเวลาที่ไม่ดีทำผิดที่ไม่ขอความช่วยเหลือ บางครั้งพวกเขาทำเพราะกลัวปล่อยให้คนอื่นรู้ถึงความกลัวความไม่มั่นคงหรือความไม่สบาย ในเวลาอื่นตราบาปทั้งหมดที่ยังคงมีอยู่ในปัจจุบันเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตทำงานและป้องกันไม่ให้คนเหล่านี้ขอความช่วยเหลือ

หากคุณยังไม่ได้ขอความช่วยเหลือไม่ว่าจะด้วยเหตุผลที่เราได้ให้ไว้ในย่อหน้าก่อนหน้าหรือโดยบุคคลอื่นถึงเวลาที่คุณต้องทำเช่นนั้น การเริ่มต้นกับคนใกล้ตัวคุณเป็นขั้นตอนที่ดีมากแม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนเดียวก็ตาม

คนที่คุณรักจะพยายามช่วยเหลือคุณตลอดจนคำพูดและคำแนะนำของคุณจะไปในทิศทางนั้น อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่จำเป็นต้องทำงานด้านจิตวิทยากับมืออาชีพที่มีคุณสมบัติ

5 - ปล่อยให้ตัวเองเป็นที่รัก

พยายามอยู่ใกล้กับคนที่คุณมีความสัมพันธ์มากกว่า การสนับสนุนและความภาคภูมิใจของคุณมีความจำเป็นในการปรับปรุงสถานะที่คุณพบว่าตัวเอง

กับพวกเขาคุณสามารถแบ่งปันเวลาเพลิดเพลินกับงานอดิเรกที่คุณมีร่วมกันคุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจโดยใช้เวลาที่น่ารื่นรมย์ใน บริษัท ของพวกเขาและคุณสามารถผ่อนคลายและแบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์เมื่อคุณต้องการ

แม้ว่าจะเป็นที่เข้าใจกันว่าในหลาย ๆ ช่วงเวลาสิ่งที่คุณต้องการคือการอยู่คนเดียวอย่างแม่นยำเราต้องส่งเสริมให้คุณใช้ความพยายามในการแบ่งปันเวลาของคุณกับคนที่รักคุณ

6 Enfréntateไปยังแหล่งที่สร้างความรู้สึกไม่สบาย

สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดคือคนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่และไม่ทำให้คุณมีอะไรในแง่บวก พวกเขามักจะเป็นคนที่อยู่แถวนี้มานานแล้วเพราะวันหนึ่งพวกเขาถูกมองว่าเป็นเพื่อนแม้ว่าตอนนี้ความสัมพันธ์จะไม่เป็นประโยชน์ก็ตาม

ในสถานการณ์อื่นจะเป็นการยากที่จะหลีกหนีจากบุคคลประเภทนี้เช่นในกรณีที่มีเจ้านายที่ปฏิบัติต่อคุณด้วยความดูถูกเหยียดหยามและทำให้คุณรู้สึกต่ำเกินไปหรือเป็นเพื่อนร่วมงานที่คุณไม่ชอบเพราะมีความเลว สภาพแวดล้อมและความเป็นเพื่อนน้อยมาก

การเรียนรู้ที่จะเผชิญหน้ากับสถานการณ์และผู้คนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายจะเป็นประโยชน์อย่างมากในชีวิตของคุณเพราะเป็นสิ่งที่คุณสามารถใช้ซ้ำได้ งานที่ดีกับนักจิตวิทยาของคุณจะรับประกันความสำเร็จในเรื่องนี้

เป้าหมาย 7 ชุด

คะแนนทั้งหมดที่เราได้อธิบายไปแล้วสามารถช่วยให้คุณพัฒนาอารมณ์ของคุณได้ แต่เป็นเรื่องปกติที่ถ้าคุณกำลังประสบกับช่วงเวลาที่เลวร้ายไม่รู้สึกเหมือนเล่นกีฬาหรือใช้เวลากับความสนใจหรือคนที่คุณรักหรือคนอื่น ๆ กิจกรรมที่สามารถช่วยคุณได้

เรารู้ว่านี่เป็นหนึ่งในปัญหาหลักที่คุณอาจประสบ นั่นคือเหตุผลที่จุดสุดท้ายของบทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่ออธิบายโดยสรุปว่าเทคนิคการกำหนดวัตถุประสงค์คืออะไร

การจัดตั้งวัตถุประสงค์เป็นเครื่องมือทางจิตวิทยาที่ช่วยให้คุณกำหนดวัตถุประสงค์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละสถานการณ์ การทำเครื่องหมายเป้าหมายเฉพาะจะให้แรงจูงใจแก่คุณว่าคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ ที่จะช่วยให้คุณดีขึ้น

นอกจากนี้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ความมั่นใจในตนเองของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณจะเข้าสู่พลังทางบวกที่คุณจะเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เช่นเดียวกับเครื่องมือทางจิตวิทยาอื่น ๆ (และอย่างที่เราได้เน้นไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้) มันสำคัญมากที่คุณจะต้องใช้มันภายใต้คำแนะนำและการควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามเรามี 6 เคล็ดลับเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นการทดสอบในการใช้การตั้งค่าเป้าหมาย

• พวกเขาจะต้องเฉพาะเจาะจง

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องถามตัวเองว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรทำไมคุณถึงต้องการบรรลุเป้าหมายและสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุ

เป้าหมาย "ฉันต้องการดีกว่า" จะไม่คุ้มค่าเพราะจะไม่เจาะจงพอ ตัวอย่างของเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงที่ใช่อาจคุ้มค่ากับคุณคือ "ฉันต้องบังคับตัวเองให้ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งต่อสัปดาห์เพราะแม้ว่าฉันรู้ว่าตอนแรกฉันรู้สึกขี้เกียจแล้วฉันก็รู้สึกดีมาก"

• พวกเขาจะต้องวัดได้

วัตถุประสงค์ที่คุณทำเครื่องหมายนั้นสามารถวัดได้นั้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากเป็นสิ่งที่ช่วยให้ตรวจสอบอย่างเป็นกลางว่าพวกเขาบรรลุผลสำเร็จหรือไม่

ตัวอย่างเช่นแทนที่จะถามตัวเองถึงวัตถุประสงค์ของ "การออกกำลังกายให้มากขึ้น" (ซึ่งไม่ใช่วัตถุประสงค์เฉพาะ) คุณควรพิจารณาถึงเป้าหมายของ "ฉันจะไปออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์" (ซึ่งก็คือ)

• พวกเขาจะต้องสามารถเข้าถึงได้

หากคุณตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้นอกเหนือจากการไม่บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการคุณจะทำลายความมั่นใจในตนเองและแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมาย

การติดตามตัวอย่างก่อนหน้านี้จะไม่เหมาะสมที่คุณจะพิจารณาออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์นี่เป็นเรื่องยากสำหรับคุณไม่ว่าจะเป็นเพราะงานของคุณเนื่องจากความรับผิดชอบอื่น ๆ หรือเพราะมันมากเกินไปสำหรับคุณ ตั้งเป้าหมายที่ทำได้และเมื่อคุณเอาชนะคุณจะเพิ่มความยากลำบาก

• การเข้าถึงพวกเขาจะต้องขึ้นอยู่กับคุณ

เป้าหมายของคุณควรขึ้นอยู่กับคุณเป็นพิเศษ มันจะเป็นการใช้งานเพียงเล็กน้อยถ้าคุณเสนอให้บรรลุวัตถุประสงค์ที่ขึ้นอยู่กับคนอื่น

ตัวอย่างที่ชัดเจนของเรื่องนี้พบได้ในสนามกีฬาที่นักกีฬาหลายคนพิจารณาวัตถุประสงค์ของการ "เป็นหัวข้อข่าว" เมื่อไม่ได้ขึ้นอยู่กับพวกเขาเพราะมันเป็นโค้ชที่ตัดสินใจ ในกรณีนี้มันจะเหมาะสมกว่าที่จะสร้างวัตถุประสงค์ของ "การทำงานให้หนักที่สุดในแบบฝึกหัดทั้งหมดที่โค้ชเสนอให้ฉัน"

• พวกเขาจะต้องเกี่ยวข้องกับคุณ

วัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้ควรเกี่ยวข้องกับคุณอย่างแท้จริง มันไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะรู้ว่าคุณควรได้รับมันเพื่อสุขภาพของคุณ แต่คุณต้องต้องการมันจริงๆ

ดังนั้นมันจะไม่ทำอะไรที่ดีถ้าคุณเขียนว่า "ฉันต้องการที่จะหยุดสูบบุหรี่เพราะมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของฉัน" ถ้าคุณรู้ว่าคุณจะไม่ทำมันเพราะคุณต้องการที่จะสูบบุหรี่ต่อไป

• พวกเขาจะต้องมีกำหนด

การทำเครื่องหมายกำหนดเวลาเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณจะช่วยให้คุณไม่ผัดวันประกันพรุ่งไปสู่อินฟินิตี้ แน่นอนคุณต้องเป็นจริงและตั้งเป้าหมายในเวลาที่เหมาะสม: ไม่เร็วเกินไปหรือช้าเกินไป

บรรณานุกรม

1. ผู้ดูแลความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์: เพศระดับการออกกำลังกายและระยะเวลาการออกกำลังกาย จิตวิทยาและสุขภาพ 19.4 (2004): 491-506
2. โภชนาการและภาวะซึมเศร้า: การทบทวนหลักฐานโดย Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola ( วารสารสุขภาพจิต 17.6 (2008): 576-587 )
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang และ CW Cotman (2000) "การ ออกกำลังกายและการรักษาด้วยยากล่อมประสาทมีประสิทธิภาพในการแสดงออกของการถ่ายทอดปัจจัยทางประสาทที่มาจากสมองเฉพาะในฮิบโปหนู " ประสาทวิทยาศาสตร์, 101, 305-312