ความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์: 13 ขั้นตอนในการลดความวิตกกังวล

ปัญหาความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์ นั้นบ่อยกว่าที่คุณคิด แต่โชคดีที่มีเทคนิคในการลดปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การตั้งครรภ์แม้จะเป็นเหตุการณ์ปกติและเป็นที่ต้องการ แต่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจมากมายที่คุณต้องรู้วิธีปรับตัวและรับมือกับ ตัวอย่างเช่นสถานการณ์ประจำวันของความเครียดที่ได้รับการจัดการก่อนหน้านี้ได้อย่างง่ายดายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่สภาวะของความวิตกกังวลที่คุณไม่ทราบวิธีการควบคุม

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าปัญหาความวิตกกังวลเกิดขึ้นบ่อยในผู้หญิงมากกว่าในผู้ชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันอาจมีการเปลี่ยนแปลงและความเครียดของการตั้งครรภ์ ในทำนองเดียวกันปัญหาความวิตกกังวลที่ผู้หญิงทนทุกข์ก่อนหน้านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้

การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์เหล่านี้มักจะได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของมารดาต่อการตั้งครรภ์แม้ว่าในด้านอื่น ๆ เช่นการเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์ของคู่และในการดำเนินชีวิตหรือกลัวความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด

ความวิตกกังวลในระดับสูงรบกวนการทำงานทางด้านจิตใจและสังคมของแม่ในอนาคตแม้นำไปสู่ความผิดปกติของความวิตกกังวลเช่นโรคตื่นตระหนกหรือความวิตกกังวลทั่วไป

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าระดับความวิตกกังวลที่มากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของทารกเช่นน้ำหนักแรกเกิดต่ำหรือการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมและการพัฒนาของทารกในครรภ์

ในทำนองเดียวกันปัญหาความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียง แต่หญิงตั้งครรภ์ต้องทนทุกข์ทรมาน คู่ของคุณอาจประสบปัญหาประเภทนี้ในระหว่างที่รอการมาถึงของสมาชิกใหม่ของครอบครัว สำหรับพวกเขายังหมายถึงการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในชีวิตของพวกเขาแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้สัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และคุณกำลังทุกข์ทรมานจากปัญหาความวิตกกังวลหรือคุณคิดว่าคุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากนั้นฉันขอเสนอขั้นตอนหลายขั้นตอนที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อลดความวิตกกังวลนั้นและเพิ่มการตั้งครรภ์ของคุณอีกเล็กน้อย

ขั้นตอนในการลดความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์

1- รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณ

การรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณและสาเหตุที่เกิดขึ้นกับคุณจะช่วยให้คุณควบคุมอาการของความวิตกกังวล

สถานะของความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาที่มากเกินไปต่อสถานการณ์ที่เราพิจารณาคุกคามหรือเครียด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกความแตกต่างของการตอบสนองความกังวลนี้จากความวิตกกังวลเป็นลักษณะหรือลักษณะของบุคลิกภาพซึ่งมีความรับผิดชอบในการจูงใจของบางคนที่จะตอบสนองอย่างใจจดใจจ่อกับความทุกข์ยากใด ๆ

อาการที่พบบ่อยที่สุดคือการหายใจที่ปั่นป่วน, อิศวร, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, นอนไม่หลับ, ความรู้สึกกลัวอย่างรุนแรง ...

สิ่งที่สำคัญที่คุณควรมีความชัดเจนและสิ่งที่จะช่วยให้คุณเอาชนะภาวะวิตกกังวลได้ก็คืออาการเหล่านี้หายไป ยิ่งคุณให้ความสนใจพวกเขามากเท่าไหร่พวกเขาก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น ฉันรู้ว่ามันยากที่จะไม่ให้ความสนใจกับพวกเขาเมื่อพวกเขาเกิดขึ้น แต่สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวจะเป็นอาวุธที่ดีที่สุดของคุณ

2- ระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลของคุณ

โดยปกติสถานะของความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์มักจะเกิดจากความคิดเชิงลบที่เกิดจากความไม่แน่นอนของการตั้งครรภ์และความไม่มั่นคงในบทบาทของแม่โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนใหม่

อย่างไรก็ตามความคิดเหล่านี้มักจะไม่มีรากฐานที่แท้จริงดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะพูดเกินจริงเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบและนั่นคือจุดที่ความวิตกกังวลเริ่มเกิดขึ้น

3- ประเมินว่าแง่มุมไหนในชีวิตของคุณสร้างความเครียดมากขึ้น

วิเคราะห์สถานการณ์ปัจจุบันของคุณและระบุสถานการณ์เหล่านั้นที่อาจก่อให้เกิดความเครียดและทำร้ายคุณ แม้ว่าพวกเขาอาจดูเหมือนไม่สำคัญการสะสมของปัญหาที่รอดำเนินการอาจเป็นแหล่งของความเครียด

เป็นไปได้ว่าปัญหาแรงงานเศรษฐกิจปัญหากับคู่ของคุณครอบครัว ... มีผลกระทบต่อคุณในทางลบมากกว่าที่คุณคิด ในกรณีนี้ให้สังเกตสิ่งที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายประเมินความสามารถที่แท้จริงของคุณเพื่อเผชิญกับมันในสถานะปัจจุบันของคุณและพัฒนาแผนการจัดการกับมัน

4- แบ่งปันความกังวลของคุณ

ความคิดและปัญหาเหล่านั้นทั้งหมดที่ทำให้คุณทรมานน้อยลงเมื่อคุณแบ่งปันกับผู้อื่น ไม่ว่าคู่ของคุณครอบครัวเพื่อน ๆ ของคุณ ... พวกเขาสามารถให้คุณได้อย่างมีวัตถุประสงค์และมีประสบการณ์เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณและวิธีแก้ปัญหา

นอกจากนี้คู่ของคุณอาจต้องแบ่งปันความกังวลของคุณกับคุณ ดังนั้นนอกเหนือไปจากการเสริมสร้างความสัมพันธ์ของคุณอีกเล็กน้อยและคุณสามารถเข้าร่วมกองกำลังเพื่อเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด

5- เตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับวิธีการเกิดจะเป็นอย่างไรถ้าคุณอดทนต่อความเจ็บปวดหรือว่าคู่ของคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไรเมื่อถึงเวลามักเป็นปัญหาที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น

คุณสามารถรับหนังสือและนิตยสารหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์พิเศษที่คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับขั้นตอนการเกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่ทำเครื่องหมายแต่ละอย่างเป็นต้น

นอกจากนี้ยังแนะนำให้เข้าชั้นเรียนการคลอดบุตรซึ่งโดยปกติจะเริ่มต้นในสัปดาห์ที่ 28 หรือ 30 พวกเขาจะช่วยคุณแก้ไขข้อสงสัยทั้งหมดของคุณและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีผ่านการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์

6- ทำกิจกรรมที่คุณชอบ

สำหรับหญิงตั้งครรภ์จำนวนมากศูนย์กลางของโลกของพวกเขาจะกลายเป็นการตั้งครรภ์โดยลืมไปว่าตัวเองเป็นผู้หญิงและในฐานะบุคคล

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดสรรเวลาให้กับตัวเองเพื่อทำสิ่งเหล่านั้นทั้งหมดที่คุณชอบมาก ๆ และทิ้งความคิดและปัญหาที่ไม่ดีเหล่านั้นไว้

การเดินเล่นอ่านหนังสือชมภาพยนตร์ bricolage ... ไม่ว่างานอดิเรกของคุณเวลาทุ่มเทจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและพัฒนาอารมณ์ของคุณ

7- ใช้เวลากับคู่ของคุณ

มีบางครั้งที่ความสัมพันธ์ของทั้งคู่ทุกข์ในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ ความไม่มั่นคงการเปลี่ยนแปลงมากมายความเหนื่อยล้ามากเกินไปที่จะมีเพศสัมพันธ์ ... ทุกสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์

คุณสามารถวางแผนกิจกรรมสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์บางสิ่งที่ทั้งคู่ชอบและคุณสามารถเพลิดเพลินได้

หากคุณมีปัญหาในการจัดทำแผนการพักผ่อนเทคนิคที่มีประโยชน์มากคือการเขียนลงบนกระดาษหลาย ๆ แผ่นสิ่งที่คุณต้องการทำเป็นคู่และเก็บไว้ในกล่องหรือกระเป๋า สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถหยิบกระดาษแผ่นหนึ่งจากนั้นทำกิจกรรมที่จดไว้ ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ทำสิ่งใหม่และสนุกทุกสัปดาห์

อุทิศเวลาในการเพลิดเพลินซึ่งกันและกันและสื่อสารปรับปรุงความสัมพันธ์และหลีกเลี่ยงแง่ลบ

8- อย่าลืมเกี่ยวกับครอบครัวและเพื่อน

แม้ว่าจะมีหลายครั้งที่ครอบครัวเป็นแหล่งของความเครียดมากกว่าการพักผ่อนและความสนุกหากไม่ใช่กรณีของคุณการใช้เวลากับพวกเขาจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายในช่วงเวลาที่ตึงเครียด

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับเพื่อน ๆ อยู่กับพวกเขาพูดคุยแบ่งปันความรู้สึกของคุณ ... จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น

มันแสดงให้เห็นว่าการสนับสนุนทางสังคมให้ประโยชน์ที่ดี: มันช่วยปรับปรุงสถานะของสุขภาพและความรู้สึกของความพึงพอใจกับชีวิต, สนับสนุนการแก้ไขปัญหาและความขัดแย้ง, เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ... ในความเป็นจริงการขาดการสนับสนุนทางสังคมถือเป็นปัจจัย ความเสี่ยงของการทุกข์ทรมานจากโรค

งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนว่าปริมาณและคุณภาพของความสัมพันธ์ทางสังคมทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันผลกระทบที่สร้างความเสียหายจากความเครียดและความวิตกกังวลโดยช่วยให้คุณมองเห็นสิ่งที่กดดันให้น้อยลงและรับมือได้ดีขึ้น

9- ดำเนินการออกกำลังกาย

มันเป็นมากกว่าการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์คือการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุความเป็นอยู่ของร่างกายและจิตใจ

เมื่อออกกำลังกายสมองจะปล่อยสารหลายชนิด (เซโรโทนินโดพามีนและเอ็นโดรฟิน) ที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเราในทางบวก เหล่านี้มีความรับผิดชอบต่อความรู้สึกของความสุขและผ่อนคลายที่คุณรู้สึกเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าชนิดของการออกกำลังกายจะแนะนำตามสถานะของการตั้งครรภ์ของคุณและสนุก!

10 แบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบฝึกหัด

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาความวิตกกังวลคือเทคนิคการผ่อนคลายเนื่องจากพวกเขาเชิญให้คุณหยุดหายใจมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาและเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ การศึกษาที่จัดทำโดย Nereu, Neves de Jesus และ Casado (2013) ยืนยันว่าผู้หญิงที่ฝึกการผ่อนคลายมีระดับความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเครียดที่ลดลง

มีวิธีการผ่อนคลายหลากหลายรูปแบบตั้งแต่แบบฝึกหัดที่เน้นเฉพาะเรื่องการผ่อนคลายเช่นเทคนิคการผ่อนคลายแบบจาคอปสันหรือการฝึกแบบออทิสติกของชูลท์ซ คนที่สมบูรณ์มากขึ้นเช่นสติหรือการทำสมาธิ

แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าถ้าคุณต้องการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายและผ่อนคลายทั้งหมดนี้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดคือโยคะ

11- ดูแลอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดนอกเหนือจากการมีอิทธิพลต่ออารมณ์เชิงบวก

มีอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยคุณปรับสมดุลผลของฮอร์โมนในช่วงเวลาที่มีความเครียด ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีเช่นขนมปังและข้าวกล้องช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้น

12- พักเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถ

บางครั้งมันยากที่จะหาเวลาพักผ่อนระหว่างทำงานที่บ้านความสัมพันธ์ทางสังคม ... อย่างไรก็ตามนี่เป็นประโยชน์สำหรับทั้งคุณและทารกดังนั้นอย่ารู้สึกผิดที่ใช้เวลาทำอะไรเลย

หนึ่งในอาการของความวิตกกังวลคือนอนไม่หลับและในที่สุดก็ไม่สามารถที่จะนอนหลับเพิ่มความไวต่ออาการวิตกกังวลจึงเข้าสู่วงจรอุบาทว์ ด้วยเหตุนี้การใช้เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนจึงมีประโยชน์มาก

13- เพลิดเพลิน

เป็นไปได้ว่าในช่วงเก้าเดือนนี้คุณจะผ่านช่วงเวลาที่เลวร้ายช่วงเวลาที่ดีและช่วงเวลาที่ดีกว่าดังนั้นเหตุใดจึงมุ่งเน้นไปที่สิ่งเลวร้ายเท่านั้น ช่วงเวลาที่ดีสมควรได้รับความเพลิดเพลินและเรามักจะทิ้งไว้

คุณรู้ว่าในท้ายที่สุดคุณจะมีในอ้อมแขนของคุณที่คุณรอมานานและทุกอย่างจะคุ้มค่า ดังนั้นจงมีความสุขและสนุกกับการตั้งครรภ์และทุกสิ่งที่จะเกิดขึ้น

วิธีอื่นในการรักษาความวิตกกังวล

หากเคล็ดลับเหล่านี้ดูเหมือนไม่เพียงพอและคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมมีวิธีอื่นที่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ ปัญหาความวิตกกังวลสามารถแก้ไขได้ด้วยยาและ / หรือการบำบัดทางจิตวิทยา

การใช้ยาเสพติด Anxiolytic เป็นที่แพร่หลายแม้ว่าการใช้งานในระหว่างตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นไปได้ในการพัฒนาของทารก

มันเป็นความจริงที่มียาเสพติดที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกอย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการปรากฏตัวของปัญหาความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องรุนแรงเกินไปมีความน่าจะเป็นเหมือนกันในการสร้างผลกระทบเชิงลบต่อการพัฒนาของทารกว่าการบริโภค Anxiolytics .

อ้างอิงจากสถาปัตย์เวชศาสตร์กุมารเวชแห่งอเมริกาความวิตกกังวลที่เหมาะสมที่สุดในกรณีของปัญหาความวิตกกังวลเฉียบพลันนั่นคือการ จำกัด เวลาเป็นยาเบนโซไดอะซีพีนเช่น lorazepam และ alprazolam ในขณะที่สำหรับการรักษาเป็นเวลานาน lorazepam จะมีความเหมาะสมมากขึ้นเนื่องจากความเสี่ยงของการพึ่งพาอาศัยกันที่สามารถทำให้เกิด alprazolam

ถึงกระนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าเป้าหมายของ Anxiolytics คือการบรรเทาอาการของความวิตกกังวลไม่ได้กำจัดปัญหาที่ก่อให้เกิดมัน ดังนั้นเมื่อคุณหยุดรับพวกเขาปัญหาเริ่มต้นจะยังคงอยู่ที่นั่นรอการแก้ไข

การตรวจสอบจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผลรวมของการรักษาด้วยยาและการบำบัดทางจิตวิทยานั้นมีประโยชน์มากกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียวเมื่อความวิตกกังวลทำให้ไม่สบายตัว

ดังนั้นหากคุณไม่มั่นใจในการใช้ยาสิ่งที่ฉลาดที่สุดคือการไปหานักจิตวิทยาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลที่ทำให้คุณวิตกกังวลมาก

การบำบัดทางจิตวิทยาจะช่วยให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการเผชิญกับช่วงเวลาใหม่ของชีวิตของคุณช่วยให้คุณทำงานด้วยความคิดเชิงลบเหล่านั้นและสอนเทคนิคต่างๆ