ปิรามิดอาหาร: วิธีการได้รับอาหารที่ถูกต้อง?

พีระมิดโภชนาการหรือโภชนาการ คือสิ่งที่เราได้เห็นในบางครั้งในช่วงปีโรงเรียนของเรา แต่ที่เราไม่เคยติดตามอย่างถูกต้องหรืออย่างน้อยที่สุดคนส่วนใหญ่

ปิรามิดโภชนาการถูกออกแบบมาเพื่อทำให้อาหารถูกต้องมากขึ้น ลดความซับซ้อนของแนวคิดเพื่อให้เราทุกคนสามารถติดตามได้โดยไม่ต้องกลัวความผิดพลาด

อาหารสุขภาพนี้คืออะไร?

โดยทั่วไปในการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเช่นโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เราอยู่ในสภาพร่างกายที่สมบูรณ์

อาหารที่มีสารอาหารประเภทเดียวกันจะถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกันในระดับเดียวกันกับปิรามิดอาหาร

แคตตาล็อกนี้ช่วยให้คุณสามารถแยกความแตกต่างของอาหารที่เกี่ยวข้องตามเวลาของวันหรือขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินและด้วยวิธีนี้ให้ได้รับสมดุลทางโภชนาการที่จำเป็นในแต่ละวัน

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าเราได้รับแคลอรี่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูง

พวกมันอยู่บนชั้นบนสุดของปิรามิดอาหารเพราะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นน้อยมาก ข้อ จำกัด ของไขมันน้ำตาลและเกลือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

ปิรามิดประกอบด้วยดังนี้:

ในส่วนล่างซึ่งเทียบเท่ากับอาหารที่ควรรับประทานบ่อยครั้งคุณจะพบกับคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน เหล่านี้เป็นธัญพืชพาสต้าขนมปังผลไม้และผัก
ในขั้นตอนที่สองอาหารที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนที่ดีที่สุด (ไม่เกินจำนวนแคลอรี่) เหล่านี้คือปลานมถั่วไข่และเนื้อสัตว์จากนก
ในขั้นตอนที่สามเป็นอาหารที่เราควรบริโภคให้น้อยลงเนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เหล่านี้เป็นเนื้อแดงขนมหวานหรือเนยสด

4 เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณ

ทำให้อาหารของคุณสมดุลและหลากหลายโดยทำตามปิรามิดโภชนาการ
นอกเหนือจากการให้อาหารอย่างถูกต้องแล้วให้เสริมด้วยการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
อาหารของคุณควรมีเสาพื้นฐานเป็นธัญพืชผลไม้และผัก
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าเป็นเช่นนั้น

ปิรามิดอาหารในเชิงลึก

ย้อนกลับไปในยุค 60 มีทฤษฎีหรือคำแนะนำอยู่ใกล้กับปิรามิดโภชนาการปัจจุบันแล้ว ทุกวันนี้แนวความคิดของพีระมิดได้แพร่กระจายไปยังทุกประเทศทั่วโลก

ปริมาณหรือจำนวนการบริโภคอาหารแต่ละมื้อที่แต่ละคนควรบริโภคขึ้นอยู่กับปัจจัยสี่ประการ ได้แก่ น้ำหนักอายุเพศและการออกกำลังกาย

ทำตามคำแนะนำของปิรามิดเราจะได้รับระหว่าง 1, 660 และ 2, 800 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งที่ปิรามิดเสนอคือการเลือกสารอาหารตามระเบียบที่ควรใช้

จำนวนที่แนะนำ

ส่วนต่ำสุด / สูงสุดของอาหารแต่ละประเภทตามพีระมิดโภชนาการ:

ขนมปังซีเรียลพาสต้าและข้าว: 6/11 เสิร์ฟต่อวัน 1 เสิร์ฟเท่ากับ: 1 ชิ้นขนมปัง, ½ชามพาสต้า, 28 กรัมซีเรียล, 3-4 แครกเกอร์ขนาดเล็ก
ผัก: 3/5 เสิร์ฟต่อวัน
ผลไม้: เสิร์ฟวันละ 2/4
นมโยเกิร์ตหรือชีส: 2/3 เสิร์ฟต่อวัน
1 เสิร์ฟเท่ากับ: นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย, ชีส 50 กรัม
เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่ถั่วและถั่ว: 2/3 เสิร์ฟต่อวัน 1 ที่ให้บริการเท่ากับ: 70 กรัมของเนื้อย่างสัตว์ปีกหรือปลา (รวม 150-200 กรัมต่อวัน), 1 ไข่, ผักปรุงสุก, ถ้วย, ถั่ว 30 กรัม
ไขมันและขนมหวาน (บริโภคเป็นครั้งคราว): เป็นอาหารที่มีไขมันสูง: มาการีน, เนย, มายองเนส, ครีม, ครีมชีสและซอส

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นที่มีอยู่ในถั่วหรือน้ำมันมะกอกและไขมันที่มีชิปหรือของหวาน

แนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกอย่างรอบคอบเนื่องจากความสัมพันธ์กับการป้องกันโรคเรื้อรัง

พวกเขาเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูง: ขนมหวาน, ขนม, ผลไม้ในน้ำเชื่อม, น้ำอัดลมและน้ำผลไม้บรรจุ, เค้ก, น้ำตาล, น้ำผึ้งและแยม

ในกรณีที่มีข้อสงสัยให้ลดความซับซ้อน

อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยส่วนที่ดีของขนมปังข้าวมันฝรั่งพาสต้าและซีเรียล
ผักและผลไม้หลายวัน
นมชีสและโยเกิร์ตเล็กน้อย
เนื้อปลาเนื้อไก่ไข่และถั่วเล็กน้อย
ไขมันและน้ำมันในปริมาณที่น้อยมาก
จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือในปริมาณสูง

รูปแบบปิรามิดนี้บอกเราว่าอาหารหลัก ๆ จะต้องอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเมื่อพวกมันปีนขึ้นไปบนปิรามิดอาหารก็จะกลายเป็นอาหารที่เป็นที่นิยมมากขึ้น

สิ่งพื้นฐานคือทำให้คนตระหนักว่าพวกเขากินอาหารหลากหลายภายในแต่ละกลุ่มหรือหมวดหมู่และเลือกอาหารที่มีสารอาหารในปริมาณสูงและไม่ให้แคลอรีว่างเปล่าเช่นน้ำตาล

ในการกระจายอาหารนี้คุณควรเพิ่มการบริโภคน้ำวันละ 2 ลิตรและฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นประจำ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ในกรณีที่รับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเช่นวิตามินหรือแร่ธาตุยกเว้นคำแนะนำทางการแพทย์เนื่องจากปัญหาเช่นผมร่วงหรือสาเหตุที่คล้ายกัน

อย่างไรก็ตามในกรณีของผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์แนะนำให้ใช้กรดโฟลิก

ผู้หญิงที่ทานกรดโฟลิกในปริมาณที่แนะนำทุกวันโดยเริ่มอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนปฏิสนธิและในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ลดความเสี่ยงของทารกที่มีข้อบกพร่องของท่อประสาท 50-70%

การศึกษาบางคนแนะนำว่ากรดโฟลิกอาจช่วยลดความเสี่ยงของทารกที่มีข้อบกพร่องอื่น ๆ เช่นปากแหว่งเพดานโหว่และข้อบกพร่องหัวใจบางชนิด

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ด

ทั้งสี่นี้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของปิรามิดเนื่องจากเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของเรา พวกเขาทำขึ้นประมาณ 70% ของสิ่งที่เรากิน

อาหารจากพืชประกอบด้วยสารอาหารที่หลากหลายเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยในอาหารของเรา

เด็กที่มีอายุมากกว่า 8 ปีวัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรพยายามทานผลไม้อย่างน้อยสองมื้อและผักหรือพืชตระกูลถั่ว 5 ครั้งในแต่ละวัน

คำแนะนำอื่น ๆ

ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศมีรสชาติและกลิ่นที่หลากหลายให้กับอาหาร

สมุนไพรและเครื่องเทศหลายชนิดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในสังคมของเราพวกเขามีแนวโน้มที่จะใช้ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากจุดประสงค์หลักของพวกเขาคือการให้รสชาติและสีแก่มื้ออาหารของเรา

การปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเป็นวิธีที่ง่ายในการเปลี่ยนเกลือหรือน้ำมันที่อาจเป็นอันตรายหากรับประทานเป็นประจำ

ดื่มน้ำ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นและเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักและหลีกเลี่ยงตัวเลือกหวาน ๆ เช่นน้ำอัดลมเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มชูกำลัง

จำกัด เกลือและน้ำตาล

ปิรามิดอาหารเตือนให้เรา จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในผลิตภัณฑ์แปรรูป

นี่หมายถึงการควบคุมการใช้เมื่อเรากำลังปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

ทดแทนสิ่งเหล่านี้สำหรับการเตรียมตามธรรมชาติ ขณะนี้เรามีความเป็นไปได้ที่จะสร้างผลิตภัณฑ์โฮมเมดของเราไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือหรืออาหารชนิดเดียวกัน

เตรียมน้ำผักผลไม้ปั่นแล้วใส่ในภาชนะที่คุณมีอยู่รอบบ้าน ดังนั้นคุณจะประหยัดเงินโดยไม่ซื้อในร้านค้าและคุณจะดูแลสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน

แม้จะติดตามพฤติกรรมการกินที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งในโลก แต่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเราบริโภคเกลือมากเกินไปและเติมน้ำตาลลงไป สิ่งนี้เป็นสิ่งที่อันตรายมากเนื่องจากมันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานชนิดที่สองและมะเร็งบางชนิด

เราสามารถปรุงอาหารเองที่บ้านและการเลือกอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วย จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่เราบริโภค

เกลือ (โซเดียม)

โซเดียมถูกพบในเกลือและเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด ในขณะที่เราต้องการโซเดียมเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดีเกลือส่วนเกินเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคไต

ตามคำแนะนำหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารเมื่อปรุงอาหารและรับประทานอาหารและอ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 120 mg ต่อ 100 กรัม

การเติมน้ำตาลทราย

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจำนวนมาก - โดยเฉพาะอาหารเช่นช็อคโกแลต, เค้ก, คุกกี้, ของหวานและน้ำอัดลมสามารถทำให้คุณได้รับกิโลกรัมที่คุณไม่ต้องการ

สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด น้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุ

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลส่วนใหญ่มีน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยที่ไม่เป็นอันตรายหากเกิดขึ้นตามธรรมชาติ

เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและตรวจสอบส่วนผสมในอาหารและเครื่องดื่มที่บรรจุหีบห่อทั้งหมดเพื่อดูว่ามีการเติมน้ำตาลหรือไม่

ตัวอย่างอาหารจากปิรามิด

อาหารเช้า

โยเกิร์ตหรือนมแก้วขนมปังกับน้ำมันมะกอกและผลไม้ชิ้นหนึ่ง ด้วยอาหารเช้านี้เราจะใส่นมซีเรียลไขมันเพื่อสุขภาพและวิตามิน

โดยช่วงสาย

ผลไม้สองสามชิ้น

อาหารกลางวัน (หลายตัวเลือก)

จานแรก: พาสต้ามันฝรั่งหรือพืชตระกูลถั่วเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารจานแรก นอกจากนี้ยังมีขนมปังเล็กน้อยเพื่อติดตาม (เนื้อหาสูงในซีเรียล)
หลักสูตรที่สอง: เนื้อสัตว์หรือปลา ตลอดทั้งสัปดาห์ต้องใช้ปลา 4 วันและเนื้อ 2 ตัว (ปริมาณโปรตีนสูง)
ผักที่มากับหรือเป็นส่วนหนึ่งของจานแรกและจานที่สอง ในฤดูร้อนคาสปาโช่นั้นสมบูรณ์ที่สุด (มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูง)
น้ำควรเป็นเครื่องดื่มตามปกติ เครื่องดื่มจะสงวนไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
สำหรับเกลือควรใช้ไอโอดีน (และไม่ละเมิด)
ไขมันที่เรารับนั่นคือน้ำมันมะกอก
สำหรับขนมผลไม้หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ ขนมหวานมีไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้นและมันจะดีกว่าเสมอหากพวกเขาทำเอง