5 เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดที่ดีที่สุด
เพื่อความผ่อนคลายคุณต้องเปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายและการดูทีวีเมื่อกลับถึงบ้านการนอนราบหรือนอนหลับไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด
เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับความเครียด ที่ฉันจะอธิบายให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและกับพวกเขาคุณจะได้ผลลัพธ์ อย่างไรก็ตามเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายเหล่านี้และผลประโยชน์ของพวกเขาคุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยบางอย่าง
สาเหตุบางอย่างที่คุณอาจรู้สึกเครียดคือ:
- ทำงานส่วนเกิน
- บรรยากาศไม่ดีใน บริษัท ของคุณ
- การล่วงละเมิดในที่ทำงาน
- คุณยังไม่ได้ควบคุมงานที่ต้องทำในงานของคุณ
- คุณไม่มีงานทำ
- ความสัมพันธ์ไม่ดี
- คุณมีงานเข้าร่วมมากเกินไป: เด็ก, บ้าน, ที่ทำงาน, ครอบครัว ...
แม้ว่าตอนนี้คุณจะเห็นว่ามันยาก แต่ก็มีความจำเป็นที่จะต้องต่อสู้กับความเครียดด้วยวิธีการบางอย่างเนื่องจากมันมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว
สิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับความเครียด
สิ่งที่มักถูกมองข้ามเกี่ยวกับความเครียดคือมันจำเป็นสำหรับชีวิต คุณต้องการความอยู่รอดเพื่อการเรียนรู้การบรรลุเป้าหมายเพื่อความคิดสร้างสรรค์ มันจะสะดวกที่จะรู้สึกเครียดเมื่อ:
- คุณมีการสอบที่ยากและสำคัญ
- คุณมีโครงการสำคัญที่จะทำให้ บริษัท ของคุณประสบความสำเร็จ
- คุณไม่มีงานหรือรายได้
- มีอันตรายทางกายภาพที่แท้จริง
อย่างไรก็ตามความเครียดไม่ควรสับสนในบางครั้งด้วยความเครียดเรื้อรัง ความเครียดที่เป็นบวกไม่ได้ให้พลังงานและการกระตุ้นด้วยความเครียดเชิงลบซึ่งทำให้เกิดการกระตุ้นมากเกินไป
ปัญหาคือเมื่อความเครียดมากเกินไปและต่อเนื่อง ขัดขวางสถานะของความสมดุลของระบบประสาทและดังนั้นจึงจำเป็นต้องกลับไปที่สมดุล
เห็นได้ชัดว่าในปัจจุบันมีความเครียดร้อยละมากในประชากร (ในบทความนี้คุณสามารถดูสถิติ) และดังนั้นจึงสะดวกในการเรียนรู้เทคนิคบางอย่างเพื่อให้ระบบประสาทกลับสู่สภาวะสมดุลทำให้เกิดการตอบสนองการผ่อนคลาย
แนวคิดทั่วไปที่คุณสนใจที่จะเข้าใจคือ: ถ้าคุณผ่อนคลายคุณจะไม่ต้องกังวลในเวลาเดียวกัน และนี่คือหนึ่งในเป้าหมายหลักของเทคนิค สร้างสถานะของการพักผ่อนที่ป้องกันไม่ให้เกิดความเครียด
ผลกระทบเชิงลบของความเครียด
หากคุณประสบความเครียดเป็นเวลานานคุณสามารถมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในความสัมพันธ์ทางสังคมและที่ทำงานของคุณ:
- หัวใจเต้นเร็ว
- เพิ่มความดันโลหิต
- ขาดความคิดริเริ่ม
- ความอ่อนแอ
- สิว
- โรคเบาหวาน
- demotivation
- ความแข็งขัน
- ผลผลิตน้อย
- ขาด
และอีกมากมาย
ประโยชน์ของการฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
หากคุณฝึกฝนพวกเขาเทคนิคการออกกำลังกายและการผ่อนคลายที่ฉันจะอธิบายให้คุณมีประโยชน์มากในชีวิตของคุณเช่น:
- ลดฮอร์โมนความเครียดในเลือด
- เพิ่มความรู้สึกในการควบคุม
- เพิ่มความนับถือตนเอง
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดเรื้อรัง
- รู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- ลดความเหนื่อยล้า
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลดความดันโลหิต
- ลดความรู้สึกเกลียดชังและความยุ่งยาก
เลือกเทคนิคที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
ขึ้นอยู่กับวิธีการเป็นและแนวโน้มของคุณเทคนิคอย่างใดอย่างหนึ่งจะเหมาะกับคุณ:
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นซึมเศร้าโดดเดี่ยวหรือท้อแท้: เทคนิคที่ส่งเสริมพลังงานในระบบประสาทของคุณเช่นการออกกำลังกายเป็นจังหวะ
- หากคุณมักจะโกรธตื่นเต้นประหม่าหรือตื่นเต้น: นั่งสมาธิหายใจลึก ๆ
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คลื่อนตัวเอง: สติ, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ, โยคะ
จากนั้นฉันก็อธิบายเทคนิคต่าง ๆ
เทคนิคการผ่อนคลาย
เพื่อเรียนรู้เทคนิคที่สำคัญที่สุดฉันขอแนะนำให้คุณฝึกฝนอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน
หากคุณสามารถฝึกฝนได้ดีกว่า 20-60 นาที ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น มันเป็นทักษะทางกายภาพที่สามารถเรียนรู้ได้เหมือนกัน
สิ่งที่ฉันคิดว่าน่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้คือคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ดังนั้นมันจะเป็นทรัพยากรที่ยอดเยี่ยมในชีวิตของคุณ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 1-Progressive
มันสะดวกที่คุณฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน
มันเป็นเรื่องของการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายพวกเขาแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณและผ่อนคลายจิตใจ
หากคุณมีประวัติกล้ามเนื้อกระตุก, ปัญหาหลัง, ปัญหาของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บพวกเขาอาจแย่ลงเมื่อคุณทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวดังนั้นจึงควรปรึกษามืออาชีพ
ทีละขั้นตอน:
- ใส่เสื้อผ้าที่สะดวกสบายรองเท้าสบายและนั่งในที่นั่งที่สะดวกสบาย
- ผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ (คนที่แสดงความคิดเห็นในการทำสมาธิ) และหลับตา
- คุณสามารถใช้เพลงผ่อนคลาย
- เมื่อคุณผ่อนคลายให้มุ่งความสนใจไปที่แขนขวาของคุณคุณรู้สึกอย่างไร?
- เกร็งแขนขวาบีบให้แรง กดค้างไว้นับ 8-10 วินาที
- ผ่อนคลายแขนช่วงล่างของคุณมุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดและความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย
- อยู่ในสถานะที่ผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 8 วินาทีหายใจลึกและช้า
- เปลี่ยนความสนใจไปที่แขนซ้ายและเริ่มลำดับใหม่อีกครั้ง
ด้วยการฝึกฝนเทคนิคนี้จะทำให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณอยู่ในความตึงเครียดและวิธีการผ่อนคลาย
หากคุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณเครียดและเมื่อคุณผ่อนคลายคุณสามารถจดจำสัญญาณแรกของความตึงเครียดและเริ่มผ่อนคลายได้
ในทางกลับกันถ้าคุณรวมกับการหายใจท้องลึกก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ในตอนแรกคุณสามารถเริ่มฝึกกับทุกส่วนของร่างกายถ้าคุณมีเวลาน้อยคุณสามารถพักผ่อนได้เพียงบางส่วนและเมื่อคุณมีการฝึกฝนคุณสามารถผ่อนคลายได้ในคราวเดียว
แม้ว่าฉันจะตั้งตัวอย่างกับแขนขวาที่เหมาะสม (เพราะมันเป็นส่วนที่ฉันมักจะผ่อนคลายมากที่สุด) ลำดับที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- เท้าขวา
- เท้าซ้าย
- น่องขวา
- น่องซ้าย
- ต้นขาขวา
- ต้นขาซ้าย
- สะโพกและก้น
- กระเพาะอาหาร
- เต้านม
- กลับ
- แขนขวาและมือ
- แขนซ้ายและมือ
- คอและไหล่
- ใบหน้า
2-Autogenous ผ่อนคลาย
การผ่อนคลายแบบอัตโนมัติเป็นเทคนิคที่ขึ้นอยู่กับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายผ่านการใช้ภาษา
เป้าหมายของคุณคือการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและลดความเครียด
ประกอบด้วย 6 การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอบอุ่นหนักและผ่อนคลาย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะใช้จินตนาการและความหมายทางวาจาเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณในแบบที่เฉพาะเจาะจง
ทีละขั้นตอน:
- มันเริ่มต้นด้วยการหายใจลึก ๆ ด้วยการหายใจออกเป็นสองเท่าของการสูดดม ตัวอย่างเช่น: หายใจเข้า 4 วินาทีหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที
- หายใจเข้าปิดตาของคุณและเมื่อคุณหายใจออกซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันหนักขึ้นและหนักขึ้น" และมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกนั้น
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: «แขนขวาของฉันมีน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ » (เช่นแขน, มือ, ขา, หลัง, คอ, ผู้ชาย, เท้า, ต้นขา, ขา)
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันอบอุ่น" (เช่นแขน, มือ, ขา, หลัง, คอ, ผู้ชาย, เท้า, ต้นขา, ขา)
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและผ่อนคลาย"
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "ลมหายใจของฉันเงียบลง"
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "ท้องของฉันอุ่นขึ้น"
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: «หน้าผากเย็นเลย»
เรื่องย่อ: หน้าผากอบอุ่นใจสงบหายใจอุ่น ๆ หน้าผากสด
คุณสามารถฝึกพวกเขาคนเดียวหรือทั้งหมดในครั้งเดียว คำแนะนำของฉันคือคุณฝึกฝนและดูว่าข้อใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแก่คุณ
3 การทำสมาธิ
นั่งสมาธิในที่นั่งสบาย ๆ หลับตาแล้วจดจ่อกับการพูดว่า - สูงหรือเพื่อตัวคุณ - วลีหรือมนต์เช่น "ฉันสงบ" "ฉันรักตัวเอง" หรือ "ฉันสงบสุข"
คุณยังสามารถวางมือบนท้องของคุณเพื่อซิงโครไนซ์การหายใจกับวลี
หากคุณมีความคิดใด ๆ ปล่อยให้พวกเขาไปคนเดียวอย่าพยายามกำจัดพวกเขา
อีกวิธีหนึ่งคือการฟังการหายใจของคุณเองในขณะที่ทำซ้ำมนต์
ส่วนสำคัญของการทำสมาธิคือการหายใจลึก ๆ จากหน้าท้อง สูดอากาศเข้าไปในปอดของคุณ
โดยปกติคนที่เครียดจะหายใจโดยเฉพาะที่ส่วนบนของปอดอย่างไรก็ตามถ้าออกซิเจนถึงส่วนล่าง (หายใจทางช่องท้อง) คุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นและคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและเครียดน้อยลง
ทีละขั้นตอน:
- นั่งตัวตรงในเก้าอี้นั่งสบายวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องอีกข้างหนึ่งไว้ที่อก
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ 4 วินาทีเพื่อให้มือที่ท้องของคุณลุกขึ้นและมือที่หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- ถืออากาศเป็นเวลา 4 วินาที
- หายใจออกทางปากเป็นเวลา 4 วินาทีช้าๆไล่ลมออกทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ขณะที่เกร็งหน้าท้อง
- วินาทีที่ฉันพูดถึงเป็นข้อเสนอทำการแก้ไขจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจโดยสิ้นเชิง การปฏิบัติเป็นกุญแจสำคัญ
4-mindfulness + Meditation
แล้วคุณฝึกเทคนิคอะไร คุณเสิร์ฟแบบไหน ฉันสนใจความคิดเห็นของคุณ ขอขอบคุณ!
