วิธีเพิ่ม Serotonin โดยธรรมชาติ: 10 วิธี
การเพิ่มเซโรโทนิน ในสมองตามธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
Serotonin เป็นหนึ่งในสารเคมีที่สำคัญที่สุดในสมองของมนุษย์ และในการทำหน้าที่อื่น ๆ สารสื่อประสาทนี้มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ควบคุมความอยากอาหารและปรับสมดุลความต้องการทางเพศ
อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของเซโรโทนินและลดการปรากฏตัวของมันในบริเวณสมอง
เมื่อเรามีระดับของสารนี้ในระดับต่ำเราจะสังเกตเห็นผลกระทบโดยตรงจากการขาดมันและอารมณ์จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาระดับสูงของเซโรโทนินในสมอง ยิ่งมีปริมาณของสารนี้มากเท่าไหร่เราก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
10 กิจกรรมเพื่อเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ
การให้อาหาร
เช่นเดียวกับสารภายนอกการผลิตเซโรโทนินนั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอาหารที่เรากินและแหล่งพลังงานที่เราใช้
ด้วยวิธีนี้อาหารมีบทบาทสำคัญมากในการผลิตสารสื่อประสาทนี้ดังนั้นเพื่อรักษาสารนี้ในระดับสูงเราต้องดูแลสิ่งที่เรากิน
อันดับแรกจำเป็นต้องอธิบาย "ตำนาน" บางอย่างเกี่ยวกับการผลิตเซโรโทนินและอาหาร
แน่นอนคุณเคยอ่านหรือเคยได้ยินว่าโพรไบโอเป็นกรดอะมิโนบรรพบุรุษของเซโรโทนินดังนั้นทริปโตเฟนในปริมาณที่มากขึ้นจะทำให้การผลิตสารนี้มากขึ้น
คำแถลงนี้เป็นเท็จเพราะแม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินและเราควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารนี้เพื่อผลิตสารสื่อประสาทอย่างเหมาะสมความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบทั้งสองนั้นไม่ได้โดยตรง
ตัวอย่างเช่นไก่งวงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน แต่การได้รับอาหารกับไก่งวงจะไม่ทำให้ระดับของเซโรโทนินและความรู้สึกของความเป็นอยู่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ
ในทางตรงกันข้ามมันเป็นเรื่องธรรมดามากที่กล้วยมีเซโรโทนินอย่างไรก็ตามเมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้เซโรโทนินไม่สามารถเข้าถึงสมองได้โดยตรงโดยไม่ข้ามสิ่งกีดขวางเลือดสมองดังนั้นกล้วยจะไม่เพิ่มระดับเซโรโทนิน อัตโนมัติ
ดังนั้นเพื่อเพิ่มการผลิตเซโรโทนินผ่านทางอาหารต้องมีแนวทางอื่นนอกเหนือจากการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน เหล่านี้คือ:
a) อย่าใช้คาร์โบไฮเดรตที่ไม่เหมาะสม
อาหารเช่นข้าว, ขนมปังขาว, พาสต้าหรือขนมหวานจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและผลิตยอดสูงของสารที่แตกต่างกันซึ่งสลายตัวหลังจากที่ในขณะที่
ด้วยวิธีนี้อาหารเหล่านี้ไม่อนุญาตให้เพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเหนือสิ่งอื่นใดพวกมันป้องกันไม่ให้ถูกสร้างขึ้นในแบบก้าวหน้าและสม่ำเสมอ
b) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารเช่นพืชตระกูลถั่วขนมปังธัญพืชข้าวกล้องหรือผักเช่นแป้งหรือหัวผักกาดมีกระบวนการดูดซึมตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ด้วยวิธีนี้เราจะได้รับการบำรุงสมองอย่างเพียงพอและเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสารอื่น ๆ
c) หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลัง
คาเฟอีนเป็นสารที่ยับยั้งการผลิตเซโรโทนินโดยตรงดังนั้นการบริโภคปกติสามารถลดระดับของสารนี้ในสมอง
ในทางกลับกันเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งก็ลดลง
d) กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นสารที่สามารถพบได้ในอาหารเช่นปลาแซลมอนน้ำมันปลาถั่วเมล็ดพืชหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และจำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนิน
e) กินดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย resveratrol ซึ่งเป็นฟีนอลธรรมชาติชนิดหนึ่งที่เพิ่มระดับเอนโดฟินและเซโรโทนิน
ถูกแสงแดดส่องถึง
แหล่งที่มาอื่นโดยตรงที่สามารถให้สารและสารอาหารที่กระตุ้นการผลิตเซโรโทนินคือดวงอาทิตย์
ในความเป็นจริงการตรวจสอบหลายครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการสังเคราะห์เซโรโทนินและการได้รับแสงแดดโดยรวม
จากการศึกษาพบว่าการผลิตเซโรโทนินนั้นสูงกว่าฤดูหนาวและผู้ที่อาศัยในเขตร้อนและแสงแดดเป็นเวลานานมีปริมาณของสารนี้มากกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตหนาว แสงแดดน้อยลง
มันถูกตั้งสมมติฐานว่าความสัมพันธ์ระหว่างเซโรโทนินและแสงแดดทำผ่านเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในระดับสูงจากการสัมผัสกับแสงแดด
ดังนั้นการหลีกเลี่ยงพื้นที่มืดการอาบแดดและการได้รับแสงแดดในช่วงเวลากลางวันจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและต่อสู้กับอาการซึมเศร้า
พักผ่อนอย่างเหมาะสม
หนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานที่เราต้องให้ทั้งร่างกายและจิตใจของเราเพื่อให้พวกเขาสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องคือการพักผ่อน
การนอนหลับที่ดีช่วยให้เราหลีกเลี่ยงสภาวะตึงเครียดฟื้นฟูพลังงานและฟื้นฟูความสงบและการทำงานปกติ
ดังนั้นการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันจึงเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของการผลิตเซโรโทนินที่เหมาะสม
มิฉะนั้นระบบภายในของเราอาจถูกยกเลิกการควบคุมและเราจะได้สัมผัสกับการลดระดับของสารนี้
ทำการออกกำลังกาย
น่าจะเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในทางตรงคือการออกกำลังกาย
ในความเป็นจริงการศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายร่างกายก่อให้เกิดประโยชน์ต่อทั้งการทำงานทางกายและการทำงานทางด้านจิตใจของผู้คน
ประโยชน์ทางจิตวิทยาส่วนใหญ่ที่การออกกำลังกายแสดงให้เห็นคือการเพิ่มขึ้นของการผลิตเซโรโทนินที่คนทำเมื่อเราฝึกกิจกรรมเหล่านี้
โดยเฉพาะมันแสดงให้เห็นว่าแบบฝึกหัดแอโรบิกเป็นอย่างไรที่เพิ่มการผลิตเซโรโทนินในปริมาณที่มากขึ้น
อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่กิจกรรมทางกายภาพที่ดำเนินการจะปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคน
การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการปล่อยเซโรโทนินอย่างต่อเนื่องคือการที่คนรู้สึกสะดวกสบายที่จะทำมัน กิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบเล็กน้อยต่อเซโรโทนินและผลประโยชน์ทางจิตวิทยา
ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและรู้สึกดีขึ้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
ทำกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์
โปรดจำไว้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างเซโรโทนินและอารมณ์นั้นเป็นแบบสองทิศทาง
ดังนั้นในทำนองเดียวกับที่ระดับต่ำของ serotonin สามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าอารมณ์ที่ต่ำหรือสงบสามารถลดระดับ serotonin
ดังนั้นการเพิ่มอารมณ์และการผลิตเซโรโทนินจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลงโทษสภาวะทางจิตใจของเรามากเกินไปและทำให้เขามีความสุขเป็นประจำ
ในแง่นี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องเปิดเผยตัวเองให้เข้ากับสถานการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกดีและทำกิจกรรมที่เราพอใจ
ด้วยการทำสิ่งต่าง ๆ ที่เราชอบและทำให้เรามีความเป็นอยู่ที่ดีเราจะตอบสนองโดยอัตโนมัติผ่านชุดของกลไกสมองที่ทำให้เรารู้สึกอารมณ์และความรู้สึกพอใจ
หนึ่งในนั้นคือการผลิตเซโรโทนินเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นแล้วสารนี้ให้ความรู้สึกสบายและเพิ่มสภาพจิตใจ
อย่างที่เราเห็นมันเป็นกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกดีที่สามารถเพิ่มการผลิตสารที่ช่วยให้เรารู้สึกดี
ความจริงนี้ก่อให้เกิดการทำงานของข้อเสนอแนะซึ่งองค์ประกอบที่ให้รางวัลสามารถให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นแก่เราได้มากขึ้น
ด้วยเหตุนี้มันสำคัญมากที่จะใช้เวลากับเราและใช้เวลาทุกวันในการทำกิจกรรมเหล่านั้นที่เราชอบ
ประเมินว่าทุกสิ่งที่คุณทำทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
ในการเชื่อมโยงไปยังจุดก่อนหน้ามากปรากฏการประเมินผลของความรู้สึกแต่ละสิ่งที่เราทำ
และนั่นก็คือการเป็นคนดีและเพิ่มระดับเซโรโทนินไม่เพียง แต่เราควรจะทำกิจกรรมที่น่าพึงพอใจหรือให้รางวัลอย่างสูง
ในความเป็นจริงมีหลายแง่มุมและรายละเอียดในชีวิตประจำวันที่สามารถช่วยเราเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ของเรา
เป็นคำถามง่ายๆที่ตระหนักว่าเรารู้สึกดีที่จะได้ไปทำงานโดยรถบัสมากกว่าโดยรถไฟใต้ดินเพราะเราสามารถมองเห็นด้านนอกและแสงแดดเป็นองค์ประกอบสำคัญ
นอกจากนี้ให้สังเกตว่าเราชอบไปทานอาหารเช้ากับคู่ครองคนเดียวเราชอบกินการอ่านหนังสือพิมพ์อาบน้ำแทนที่จะอาบน้ำหรืออ่านว่าการดูโทรทัศน์ก่อนนอนเป็น "เรื่องไร้สาระ" ที่สามารถเปลี่ยนแปลงวันของเราได้อย่างมาก วันนี้และสามารถช่วยเราปรับปรุงอารมณ์
หากเราวิเคราะห์ได้ดีแง่มุมที่ไม่เกี่ยวข้องหรือซ้ำซากในชีวิตของบุคคลอาจปรากฏออกมา แต่ในความเป็นจริงพวกเขาไม่ได้
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการผลิตเซโรโทนินนั้นทำได้ช้าและก้าวหน้าอย่างไรดังนั้นสภาวะทางจิตใจที่เรามีตลอดทั้งวันและความพึงพอใจที่เรามีอย่างต่อเนื่องเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มระดับของสารนี้
หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สามารถส่งผลกระทบต่อทั้งการผลิตเซโรโทนินและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยา
ด้วยวิธีนี้การกำจัดความเครียดในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซโรโทนินไม่ได้ลดลง
การศึกษาจำนวนมากได้มุ่งเน้นไปที่การตรวจสอบผลกระทบโดยตรงของความเครียดและมันแสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถส่งผลเสียต่อความรู้ความเข้าใจเช่นเดียวกับอารมณ์และพฤติกรรม
ด้วยวิธีนี้เพื่อให้สมองของเราทำงานได้ดีที่สุดและผลิตเซโรโทนินอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ความเครียดจะไม่เข้าครอบงำชีวิตของเราและค้นหาช่วงเวลาในแต่ละวันที่ทำให้เราสงบสติอารมณ์สงบและผ่อนคลาย
รับการนวด
ในแง่เดียวกันกับจุดก่อนหน้าการนวดเป็นครั้งคราวอาจเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการควบคุมการผลิตเซโรโทนิน
การตรวจสอบที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าการนวดบำบัดเป็นเทคนิคที่ดีมากที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
ในทำนองเดียวกันการศึกษาบางอย่างยังแสดงให้เห็นว่าการนวดกล้ามเนื้อของสิ่งมีชีวิตช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินและโดปามีนได้อย่างไร
โดยทั่วไปเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการนวดเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายทางร่างกายและส่งเสริมการผ่อนคลายทางด้านจิตใจ
ด้วยวิธีนี้ยิ่งเรามีความผ่อนคลายมากเท่าไรการผลิตเซโรโทนินและผลทางจิตวิทยาก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น
ฝึกออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย
บางครั้งเพื่อให้สามารถต่อสู้กับความเครียดและเข้าถึงสภาวะสงบที่จำเป็นอาจจำเป็นต้องดำเนินกิจกรรมโดยตรงมากขึ้น
ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณไม่จัดการเพื่อขจัดความเครียดผ่านกิจกรรมสองอย่างที่กล่าวมาข้างต้นมันจะสะดวกสำหรับคุณที่จะทำและฝึกออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย
อย่างที่คุณเห็นเราให้ความสำคัญกับการลดความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
ดังที่เราได้กล่าวไว้การหลีกเลี่ยงความเครียดจะไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มระดับเซโรโทนินโดยตรง แต่เป็นข้อกำหนดขั้นพื้นฐานสำหรับคุณในการทำเช่นนั้น
ดังนั้นหากคุณทำกิจกรรมข้างต้นหลายอย่าง แต่ไม่สามารถกำจัดความเครียดได้คุณอาจไม่สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินหรือผลประโยชน์จากมัน
เมื่อพูดถึงการฝึกผ่อนคลายคุณสามารถเลือกวิธีต่าง ๆ เช่นการทำสมาธิโยคะหรือการฝึกสติ
ลงทุนเวลาในตัวคุณเอง
ในที่สุดจากทุกสิ่งที่แสดงความคิดเห็นจนถึงสรุปได้ว่าเพื่อเพิ่มระดับ serotonin คุณต้องลงทุนเวลาในตัวเองและในความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาของคุณ
คุณต้องดูแลอาหารและหาเวลาทำกิจกรรมออกกำลังกายเป็นประจำ
ในทำนองเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะจัดสรรส่วนหนึ่งของวันเพื่อกิจกรรมที่น่าพอใจที่ทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียด
