วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก; อื่น ๆ สำหรับความหลากหลายและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหนึ่งในสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก ปัจจุบันได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการกินที่แพร่หลายและได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลกการทำอาหารเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย
วิธีการกินนี้ทำในวิธีที่ถูกต้องสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับร่างกายของเราเพื่อรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้องให้ดัชนีแคลอรี่สูง
ผลประโยชน์
ประโยชน์ของอาหารนี้สามารถเห็นได้ในระยะสั้นและระยะกลางอย่างชัดเจน
- การป้องกันมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ : นี่เป็นเพราะปริมาณน้ำมันมะกอกและไขมันโอเมก้า 3 ที่ติดเครื่องเนื่องจากทำงานเป็นสารชำระล้างสารตกค้างและสารพิษต่าง ๆ ที่เรามีอยู่
- ระดับคอเลสเตอรอลและไทโคลิเรโดต่ำในระดับต่ำ : จากผลการศึกษาของวารสารโรคหัวใจแห่งสเปนพบว่าอาหารที่ถูกต้องบนแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เกิดขึ้นตามปกติ
- สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก : สิ่งเหล่านี้ทำให้เรามีอายุช้าลงและตามคำอธิบายของตัวเองบอกว่าเราต่อสู้กับออกซิเดชันของตัวเองที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตของเรา สาเหตุของผลกระทบนี้คือวิตามินและสารโพลีฟีน
- การป้องกันโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด : โภชนาการที่เหมาะสมหมายความว่าร่างกายของเราปรับรูปแบบการกินตั้งแต่วัยเด็กที่จะช่วยให้เราไม่เพิ่มน้ำหนัก
- การป้องกันโรคเบาหวาน : การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราถูกควบคุมอย่างต่อเนื่อง
- การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น : แอลกอฮอล์เข้ามาที่นี่เพราะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าไวน์หนึ่งแก้วต่อวันช่วยให้การไหลเวียนของเลือดของเราในของเหลวไหลผ่านหลอดเลือดแดงของเราได้มากขึ้น
ข้อมูลโภชนาการ
อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงจำนวนต่าง ๆ ที่รวมเข้ากับองค์ประกอบของมันตามองค์การอนามัยโลกการกระจายของมันจะเกิดขึ้นตามแนวทางดังต่อไปนี้:
1- คาร์โบไฮเดรต
พวกเขาตรงกับ 55 ถึง 60% ของอาหารทั้งหมดของเราซึ่งรวมถึงธัญพืชเช่นพาสต้าข้าวหรือขนมปังเองรวมทั้งผักที่หลากหลายที่เราเพลิดเพลิน
2- สารอาหาร
เราพูดถึงสารอาหารที่เปลี่ยนจากผักเป็นผลไม้เป็นเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่าอยู่แล้ว ที่นี่ฉันจะเน้นความหลากหลายของอาหารที่เราต้องกินไม่ว่าจะปรุงหรือไม่
3- โปรตีน
เช่นเดียวกับสารอาหารพวกเขาอยู่ที่ 15% ในโอกาสนี้เราหมายถึงอาหารเช่นเนื้อสัตว์ประเภทต่าง ๆ ที่มีอยู่ไข่และปลาจากชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนของเรา
4- ไขมัน
พวกเขาเป็นตัวแทนส่วนน้อยของอาหารของเราและเราพูดถึงอาหารที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายของเราและแน่นอนขุนมากขึ้นเช่นน้ำมันหรือเนย นี่คือประเภทของอาหารที่คุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด
อาหารที่ประกอบเป็นอาหาร
- พาสต้า : ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใหญ่ที่สุดในแต่ละวันของเราและนั่นจะทำหน้าที่ให้มีพลังงานพิเศษที่จำเป็นในการจบวัน
- เนื้อสัตว์ : โดยปกติแล้วไก่ไก่งวงและเนื้อลูกวัวจะมีอิทธิพลถึงแม้ว่ามันจะเป็นความจริงที่มีให้เลือกหลากหลายโดยเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน
- ปลา : ขอบคุณชายฝั่งที่มีความสุขการตกปลาและประโยชน์ของมันจะปรากฏในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมถึงปลาทูน่าปลาแซลมอนและปลาค็อดแม้ว่าที่เราพูดถึงในเนื้อสัตว์ก็มี ความหลากหลายที่ดีกับมัน
- ผักและถั่ว : พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เรายังมีถั่วทุกชนิด
- ผลไม้ : เราสามารถค้นหาทุกอย่างจากกีวีไปจนถึงกล้วยและแตงโมหรือแตงโม
- น้ำมันและน้ำส้มสายชู : จำเป็นสำหรับการทำให้เป็นจริงของการทำอาหารทุกชนิดที่เป็นที่รู้จักพวกเขาเป็นหนึ่งในแกนกลางที่อาหารประเภทนี้มีพื้นฐานมาจาก แม้ว่าใช่การใช้น้ำมันแพร่หลายกว่าน้ำส้มสายชู
- ไวน์ : นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการปรุงอาหารในขณะที่ดื่มมันมีประโยชน์หลายอย่างในจานซึ่งบางครั้งเราสามารถพูดคุยหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้
คุณผอมได้อย่างไร
ประชากรจำนวนมากคิดว่าการติดตามอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะทำให้พวกเขาลดน้ำหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น มันเป็นความจริงที่ว่ามันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพใช่ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะแสดงแคลอรี่ในระดับสูง ดังนั้นเราจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้อย่างไรจากอาหารของประเทศของเราเช่นอิตาลีหรือสเปน?
ควรสังเกตว่าหลักการที่จัดตั้งขึ้นโดยองค์การอนามัยและพีระมิดอาหารที่แนะนำนั้นได้รับการเติมเต็มอย่างสมบูรณ์แบบและไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็วซึ่งเป็นของที่เรียกว่าปาฏิหาริย์หรืออาหารที่ทำให้ตกใจ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้คุณจะต้องผ่านกระบวนการที่ยาวนานแม้ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
แต่เพื่อเริ่มต้นด้วยและในตัวอย่างแรกนั้นจะต้องชี้ให้เห็นว่าปริมาณของอาหารที่กินจะต้องมีเหตุผลตั้งแต่เริ่มต้น ไม่มีแผ่นเต็ม
ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักเราพบชุดของกุญแจที่จะช่วยในการจัดระเบียบวิธีการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและที่จะให้บริการเราเป็นเทคนิคขนาดเล็กเข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพ:
- อย่ากินขนมปังขาวหรือผลิตภัณฑ์ขนม : ผลิตภัณฑ์ ประเภทนี้มีประโยชน์น้อยที่สุดต่อร่างกายของเราเช่นเดียวกับที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
- ทานอาหารเช้าเสมอ : นี่เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและมันจะไม่ดีสำหรับร่างกายของเราที่จะไม่ทำ เมื่อเราไม่กินอาหารเช้าในตอนเช้าร่างกายของเราเริ่มใช้ไขมันที่มี "สำรอง" เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา สิ่งนี้ทำให้เราอ้วนลงทีละน้อยแทนที่จะลดน้ำหนักตามที่คาดไว้
- ดื่มน้ำปริมาณมาก : สิ่งนี้สำคัญมากที่คุณจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ
- บริโภคผลไม้เป็นประจำ : โดยเฉพาะอย่างยิ่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตำแหน่งที่แตกต่างกันของวันนั่นคือระหว่างชั่วโมง
- เขียว สด: แนะนำให้จัดลำดับความสำคัญให้หลากหลายเช่นสลัดผักที่มีสีต่างกันเช่นพริก
- ทำกิจกรรมทางกาย : สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด แต่ค่อนข้างตรงกันข้ามเนื่องจากเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดคือการทำให้เกิดการออกกำลังกาย มันจะเพียงพอกับการออกกำลังกายที่ใช้งานและนอกเหนือจากการอุทิศรวม 30 นาทีกับเขาทุกวัน 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากการมีกุญแจเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักเราต้องชี้ให้เห็นรายการอาหารต้องห้ามที่ไม่สามารถเข้าสู่อาหารของเราได้ตลอดเวลา เหล่านี้เป็นไขมันอิ่มตัวและเนื้อแดงอาหารทอดขนมหวานและขนมอบและน้ำตาลอุตสาหกรรมอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงเนยและดอกเดซี่ให้มากที่สุด
ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน
ในบรรทัดต่อไปนี้เราปล่อยให้คุณเป็นตัวอย่างที่เป็นประโยชน์และครบถ้วนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่จะประสบความสำเร็จ อย่าลืมว่าสิ่งนี้หากไม่มีกิจกรรมการออกกำลังกายจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม นอกจากนี้ยังจะช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และกลูโคส
วันจันทร์
- อาหารเช้า : กาแฟกับนมบวกกับขนมปังกับน้ำมันมะกอกและมะเขือเทศ
- ตอนเช้า : ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- อาหารกลางวัน : ถั่วกับไก่ย่างและโยเกิร์ต
- สแน็ค : ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น : สลัดทูน่าและชีสสด เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
วันอังคาร
- อาหารเช้า : กาแฟพร้อมนมกับขนมปังปิ้งชีส
- ตอนเช้า : ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- อาหารกลางวัน : มะเขือยาวสอดไส้เนื้อสับมะเขือเทศและชีส (อบในเตาอบ) เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- สแน็ค : บาร์ธัญพืช
- อาหารเย็น : กุ้งไข่กวนกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง
วันพุธ
- อาหารเช้า : แช่และซีเรียลกับโยเกิร์ต
- ตอนเช้า : หยิบอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
- อาหารกลางวัน : Gazpacho พร้อมปลาแซลมอนย่าง
- สแน็ค : สตรอเบอร์รี่ปั่น
- อาหารเย็น : อาร์ติโช้คกับแฮมและไข่เจียว
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า : กาแฟพร้อมนมและขนมปังปิ้งพร้อมแยม
- ตอนเช้า : น้ำส้มกับชีสชิ้นหนึ่ง
- อาหารกลางวัน : Paella กับไก่และอาหารทะเลถัดจากสลัด เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- สแน็ค : นมเปรี้ยวที่มีถั่วสนและสาดน้ำผึ้ง
- อาหารเย็น : สตูว์ผักกับเบอร์เกอร์ปลาทูน่า เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
วันศุกร์
- อาหารเช้า : นมโกโก้พร้อมบิสกิตอาหารเช้าทั้งหมด
- ครึ่งเช้า : ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- อาหารกลางวัน : พาสต้าพร้อมผักและเนื้อสับกับมะเขือเทศ เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- สแน็ค : ธัญพืชกับโยเกิร์ต
- อาหารเย็น : สตูว์ผักและสเต็กนากพร้อมกระเทียมและผักชีฝรั่ง
วันเสาร์
- อาหารเช้า : ซีเรียลพร้อมนมและน้ำผึ้งพร้อมน้ำส้ม
- ช่วงเช้า : โยเกิร์ต
- อาหารกลางวัน : Pisto กับลูกชิ้น เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- สแน็ค : บิสกิตด้วยน้ำมันมะกอกและแฮม
- อาหารเย็น : ซุปก๋วยเตี๋ยวพร้อมไข่ยัดไส้ทูน่าและซอสสีชมพู เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า : นมกับโกโก้และขนมปังปิ้งกับน้ำมันมะกอกและแฮม
- ช่วงเช้า : บาร์ธัญพืช
- อาหารกลางวัน : Potaje ของถั่วชิกพีและผักโขมพร้อมเนื้อลูกวัว เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- สแน็ค : แซนวิชแฮมขนาดเล็กและชีสสด
- อาหารเย็น : บวบย่างกับจรวดปลา เราจบด้วยโยเกิร์ต