10 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล (เด็กและผู้ใหญ่)

แบบฝึกหัดที่ ดีที่สุด สำหรับความวิตกกังวล บางอย่างคือเทคนิคของการผ่อนคลายการทำสมาธิการหายใจแบบกะบังลมสติการเล่นกีฬาการหยุดความคิดและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายรายละเอียดในบทความนี้

คุณอาจเป็นคนที่รู้สึกวิตกกังวลครอบงำคุณสังเกตเห็นว่ามันครอบงำชีวิตของคุณหรือทำให้คุณไม่สามารถเป็นตัวของตัวเองได้เพราะมันจะเข้าครอบงำคุณ

แม้ว่าบางครั้งคุณจะสังเกตเห็นว่ามันอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณคุณสามารถใช้เทคนิคหรือแบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณรับมือกับมันและจะช่วยให้คุณพบความสงบของจิตใจ

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองที่สิ่งมีชีวิตมีต่อการกระตุ้นความเครียดและก่อให้เกิดปฏิกิริยาในการเปิดใช้งานระบบประสาทเพื่อให้สิ่งมีชีวิตอยู่ในร่างกายเพื่อให้คนที่ผ่านการต่อสู้หรือหนีพยายามที่จะอยู่รอด

ดังนั้นเราจะต้องแยกแยะระหว่างความวิตกกังวล (และการปรับตัว) ปกติและความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยา ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาของสิ่งมีชีวิตที่ปรับตัวได้ซึ่งช่วยให้เราอยู่รอด

สิ่งที่เรามักเรียกความวิตกกังวล (เมื่อมีคนพูดว่า "ฉันมีความวิตกกังวล", "เป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะวิตกกังวล") หมายถึงความเครียดเรื้อรังมากขึ้น ดังนั้นเราจึงพบความผิดปกติของความวิตกกังวลซึ่งเราสามารถเน้นความวิตกกังวลทั่วไป, ความหวาดกลัวสังคมหรือความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจงเช่น

ความวิตกกังวลปกตินั้นปรับตัวได้และช่วยให้เราจัดการกับสิ่งเร้าที่เป็นอันตรายได้อย่างเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามพยาธิสภาพเกินความสามารถของร่างกายในการปรับตัวและเกิดการตอบสนองที่ไม่เหมาะสม

ความวิตกกังวลปกติมีลักษณะโดยปรากฏขึ้นเมื่อสิ่งเร้าเป็นจริง (ไม่ใช่สิ่งเร้าในจินตนาการ) และปฏิกิริยาของมันก็เป็นไปในเชิงปริมาณและเชิงปริมาณ

10 การออกกำลังกายเพื่อลดความวิตกกังวล

ด้านล่างฉันจะแสดงแบบฝึกหัด 10 ข้อหรือเคล็ดลับที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อจัดการความวิตกกังวลของคุณไม่ว่าจะในระยะสั้นหรือในระยะยาว

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ว่าการจัดการความวิตกกังวลต้องใช้พลังงานดังนั้นหากคุณเห็นว่าคุณต้องการความช่วยเหลือขอแนะนำให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อเผชิญกับปัญหาอย่างมืออาชีพ

1- เรียนรู้วิธีการหายใจด้วยกระบังลม

การหายใจกระบังลมเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในการรับมือกับความวิตกกังวล

เพื่อฝึกฝนการหายใจแบบกะบังลมคุณต้องมีความคงที่และทำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน คุณจะต้องพบกับช่วงเวลาที่เงียบสงบหลับตาและถ้าเป็นไปได้หาที่นั่งที่สะดวกสบาย

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้วางมือข้างหนึ่งลงบนท้องและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกเพื่อให้คุณรู้ตัวว่ากำลังหายใจลึก ๆ

พวกเราหลายคนหายใจถี่ถ้วน หากต้องการทราบว่าคุณหายใจลึก ๆ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือที่คุณมีอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นมือที่บวม ด้วยวิธีนี้คุณจะหายใจด้วยปอดของคุณ

เมื่อคุณมีมือข้างหนึ่งที่หน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้องของคุณหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อที่คุณจะสังเกตได้ว่ากระเพาะอาหารพองตัวในขณะที่หน้าอกยังคงอยู่

เมื่อคุณได้รับแรงบันดาลใจให้ถืออากาศสักครู่แล้วปล่อยมันอย่างช้าๆเพื่อให้หน้าอกดำเนินต่อไปโดยไม่ขยับและกระเพาะอาหารจะค่อยๆยุบตัวลง

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะหายใจลึก ๆ มันเป็นเรื่องของการฝึกฝนเพื่อทำให้สมบูรณ์ นอกจากนี้ในแต่ละครั้งที่คุณต้องทำช้าลงและระมัดระวังมากขึ้นให้แรงบันดาลใจอย่างช้าๆและนับในเวลาเดียวกัน 5 วินาที

คุณวางมือของคุณและคุณกำลังสร้างแรงบันดาลใจโดยการนับ 1, 2, 3, 4 และ 5 เมื่อคุณทำแรงบันดาลใจแล้วให้ถืออากาศเป็นเวลาประมาณสามวินาทีแล้วปล่อยมันช้านับอีกครั้ง 1, 2, 3 4 และ 5

มันเป็นเทคนิคที่ดีเพราะมันจะช่วยให้คุณกระตุ้นให้เกิดสภาวะการผ่อนคลาย แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ว่าในฐานะที่เป็นเทคนิคที่ดีมันต้องมีการฝึกฝน นอกจากนี้คุณควรเริ่มทำบางครั้งเมื่อคุณสงบ

มันเป็นการดีกว่าที่จะเอาอากาศผ่านทางจมูก (ไม่ใช่ทางปาก) แม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายใจในอีกทางหนึ่งให้ทำตามที่คุณต้องการ คุณควรฝึกวันละหลายครั้งระหว่าง 2 ถึง 3 ครั้งและประมาณ 10 นาทีในหลาย ๆ ฉาก

เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญคุณสามารถฝึกฝนได้ในช่วงเวลาและสถานการณ์ที่แตกต่างกันและในตำแหน่งที่แตกต่างกันและคุณสามารถหยุดนับ 1-5 เพราะคุณจะเชี่ยวชาญแล้ว

คุณสามารถบันทึกการหายใจของคุณที่คุณระบุเวลาของวันที่คุณทำระดับความวิตกกังวลก่อนหน้าของคุณถ้ามันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะหายใจและผ่อนคลายในตอนท้าย

2- ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

เพื่อลดความวิตกกังวลคุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายซึ่งในลักษณะเดียวกับการหายใจแบบกะบังลมช่วยให้คุณควบคุมมันได้

หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้มากที่สุดคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายเช่นเทคนิคการผ่อนคลายของจาคอบสัน

เมื่อคนกังวลจริง ๆ เขาเครียด อาจเป็นไปได้ว่าคุณเคยประสบเมื่อต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรง โดยทั่วไปแล้วจะเป็นสิ่งที่เป็นไปโดยอัตโนมัติและบุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมได้

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเรียนรู้ที่จะตรวจจับความตึงเครียดนั้นเพื่อควบคุมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลาย (และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) สอดคล้องกับระบบประสาทอัตโนมัติ แต่เป็นระบบที่แตกต่างกันสองระบบ: ความเห็นอกเห็นใจและพยาธิ สิ่งที่เปิดใช้งานเมื่อเรากังวลคือระบบความเห็นอกเห็นใจ

เมื่อความวิตกกังวลปรากฏขึ้นในร่างกายของเราระบบประสาทอัตโนมัติของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจได้ถูกเปิดใช้งานและชุดของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เป็นของความวิตกกังวลเกิดขึ้น ระบบที่ช่วยให้เราอยู่รอดนั้นเปิดใช้งาน: การต่อสู้หรือการบิน

ด้วยวิธีนี้ในระบบที่วิตกกังวลนี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อช่วยให้เราต่อสู้หรือหนีไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเพื่อความอยู่รอดก่อนเกิดอันตราย

อย่างไรก็ตามเมื่อบุคคลนั้นผ่อนคลายและสงบระบบอื่นจะถูกเปิดใช้งานระบบ parasympathetic ซึ่งเข้ากันไม่ได้กับระบบก่อนหน้านี้

เมื่อคุณผ่อนคลายคุณจะสังเกตเห็นว่าการหายใจของคุณช้าลง (ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับหัวข้อก่อนหน้าซึ่งเราเรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม) และกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายมากขึ้น

ด้วยวิธีนี้และไม่เข้ากันถ้าเราฝึกร่างกายของเราให้ผ่อนคลายด้วยวิธี "ประดิษฐ์" เราจะสอนให้เขาสงบและผ่อนคลายเพื่อให้ตัวเราเองสามารถเปิดใช้งานความรู้สึกผ่อนคลายในร่างกายของเรา

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson ช่วยให้บุคคลนั้นผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและช่วยให้จิตใจสงบลงช่วยลดความวิตกกังวลเนื่องจากช่วยให้ควบคุมตนเองได้ดีขึ้น

ในช่วงแรกประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเกร็งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นเวลาสองสามวินาที (ประมาณ 7 วินาที) แล้วผ่อนคลายประมาณ 21 วินาทีในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

ด้วยวิธีนี้บุคคลเริ่มมองเห็นความรู้สึกตึงเครียดของการผ่อนคลายและวางนัยทั่วไป ทีละเล็กทีละน้อยคุณสามารถจัดกลุ่มกล้ามเนื้อ

เมื่อบุคคลนั้นเชี่ยวชาญแล้วเขาจะต้องทำสิ่งนั้นด้วยจิตใจ คุณสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่ผ่อนคลาย (ฉากหรือภาพบวก) หรือคำที่ถ่ายทอดความเงียบสงบเป็น "สงบ"

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำซ้ำวันละหลายครั้ง

3- ฝึกสติ

การมีสติหรือการฝึกสติสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลและรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้น

เมื่อเราพูดถึงการเป็นและการมีสติเราหมายถึงความสามารถในการมีชีวิตอยู่ในปัจจุบัน มันเกี่ยวกับคุณที่รับรู้และตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่มันเกิดขึ้น

สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถทำหลายสิ่งได้ เริ่มต้นด้วยการเลือกกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่ตลอดทั้งวันเช่นการอาบน้ำและอาหารเช้า

ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำในขณะที่คุณอาบน้ำคือให้ความสนใจกับฝักบัวอาบน้ำ ด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดที่คุณทำได้ใส่ใจกับกิจกรรมที่คุณทำและไม่ปล่อยให้จิตใจไปทำอย่างอื่น

จิตใจของคุณจะมีแนวโน้มที่จะคิดและคิดและคุณจะไปจากสิ่งที่คุณทำในแต่ละช่วงเวลา อย่างไรก็ตามในทางกลับกันจงใช้ความคิดของคุณและนำกลับไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้

นอกเหนือจากการเลือกกิจกรรมเหล่านี้สิ่งอื่นที่คุณสามารถทำได้คือเลือกช่วงเวลาต่อวันสั้น ๆ เพื่อเริ่มและจดจ่อกับโหมดสติสัมปชัญญะ

คว้าที่นั่งที่สะดวกสบายนั่งและปิดตาของคุณและใส่ใจกับการหายใจของคุณ สังเกตว่าลมหายใจเข้าทางจมูกของคุณอย่างไรและมันออกมาได้อย่างไร ปล่อยให้มันทำหน้าที่เป็นสมอเรือ และถ้าจิตใจหมดไปให้กลับไปจดจ่อกับลมหายใจในแบบที่ดี

มันเกี่ยวกับคุณในการค้นหาช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายหลายครั้งต่อวัน ก่อนอื่นในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกสงบทีละเล็กละน้อยคุณสามารถพูดคุยกับช่วงเวลาที่คุณกังวล

4- ทำกิจกรรมที่น่าพอใจที่ทำให้คุณเพลิดเพลิน

บางครั้งเรารู้สึกกังวลมากเพราะตารางงานของเราเต็มไปด้วยภาระผูกพันและเราไม่พบเวลาที่จะหันเหความสนใจและเพลิดเพลินไปกับตัวเอง

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณพยายามจัดโครงสร้างของวันเพื่อให้คุณใช้เวลาพิเศษในการทำกิจกรรมที่สนุกสนานให้กับตัวเอง

ยิ่งกิจกรรมที่น่าพึงพอใจมากขึ้นที่คุณแนะนำในแต่ละวันอารมณ์จะเสริมสร้างความเข้มแข็ง สภาวะของจิตใจขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของกิจกรรมที่น่าพอใจที่คุณทำ

ตัวอย่างกิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณสามารถทำได้คือดูละครทีวีเดินเล่นกินช็อกโกแลตสักชิ้นรับประทานอาหารกับคู่ของคุณเดินเล่นนอนราบในประเทศอาบน้ำ ...

5- ใช้ความว้าวุ่นใจ

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นเทคนิคที่คุณเคยใช้มาแล้วมากกว่าหนึ่งครั้งและเป็นไปได้มากว่ามันเป็น "เทคนิค" ที่คุณเคยใช้เพื่อบรรเทาอาการโดยไม่ได้ตระหนักถึงมัน

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นวิธีที่สามารถทำงานในระยะสั้นนั่นคือในขณะนี้สามารถบรรเทาความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามเราต้องจำไว้ว่ากลยุทธ์นี้ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาพื้นฐาน

แน่นอนคุณได้อ่านหลายครั้งว่าหนึ่งในกลยุทธ์คือ "ฟังเพลง", "พูดคุยกับคนอื่นเพื่อหยุดคิด" และอื่น ๆ และใช่มันเป็นความจริงที่ในระยะสั้นมันใช้งานได้เพราะมันทำหน้าที่ออกจากสถานการณ์ที่กังวลไป ระยะสั้น อย่างไรก็ตามในระยะยาวไม่สามารถเอาชนะความกลัวหรือปัญหาได้

สิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือการปรึกษากับนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติทางอารมณ์เพื่อค้นหาสาเหตุของปัญหาความวิตกกังวลและแก้ไขปัญหาอย่างถาวร

ตัวอย่างเช่นเทคนิคที่เราจะพิจารณาในสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวคือการพูดคุยกับคนอื่นอ่านหรือร้องเพลงฟังเพลงเพื่อหยุดคิดถึงมันเป็นต้น

เป็นสิ่งสำคัญอีกครั้งที่คุณจำไว้ว่ามันไม่ใช่เทคนิคที่จะแก้ปัญหาของคุณ มันเป็นเทคนิคที่จะบรรเทาความวิตกกังวลในระยะสั้น แต่จะยังคงรักษาปัญหาในระยะยาว

เมื่อนึกถึงสิ่งนี้มันจะไม่แก้ปัญหาความวิตกกังวลของคุณคุณอาจพบว่าการบรรเทาทุกข์ชั่วขณะขณะที่รอความช่วยเหลือจากมืออาชีพในระยะยาว

6- วางแผนให้ดีและอย่าผัดวันประกันพรุ่ง

วันนี้เรามีกิจกรรมและงานหลายอย่างที่จะรวม บางครั้งความรับผิดชอบส่วนเกินนี้ทำให้เกิดความเครียดสูง

บางครั้งการเปิดใช้งานสูงนี้เกิดขึ้นเพราะเราไม่สามารถจัดระเบียบตัวเองได้อย่างเหมาะสม ในความเป็นจริงสำหรับบางคนการขาดองค์กรนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง

หนึ่งในกลยุทธ์ที่เราสามารถทำได้คือพยายามวางแผนวันล่วงหน้าพยายามให้เวลากับทุกสิ่งที่เราต้องทำ

คุณสามารถใช้ปฏิทินแอปพลิเคชันมือถือเช่น Google ปฏิทิน ฯลฯ ซึ่งวันของคุณจะมีโครงสร้างและคุณไม่ต้องคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำต่อไปปล่อยให้จิตใจของคุณดูแลความรับผิดชอบอื่น ๆ

7- สร้างภาพที่ผ่อนคลาย

คุณสามารถใช้รูปภาพที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ภาพเหล่านี้อาจเป็นภาพที่คุณอาศัยอยู่และสงบสติอารมณ์ (ตัวอย่างเช่นความทรงจำของชายหาดที่คุณพอใจเดินเล่นกับครอบครัวของคุณ ... ) หรือภาพที่เป็นกลางที่ให้ความเพลิดเพลิน

สิ่งแรกคือภาพนั้นวาดขึ้นในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกสงบ พยายามนึกถึงสถานการณ์ที่ส่งผ่านความสงบและพยายามทำเช่นนั้นกับการรับรู้ทางประสาทสัมผัสทั้งหมด

ลองดูว่ามีกลิ่นอะไรสีอะไร ... การสร้างรายละเอียดในระดับสูงสุดในฉากจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้สมจริงยิ่งขึ้น

หลังจากนั้นคุณสามารถใช้ภาพนี้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่คุณกังวล

ไม่ต้องกังวลหากภาพไม่เหมือนกับที่คุณสร้างในเวลาที่เงียบสงบ เพียงปล่อยให้ตัวเองถูกพาตัวไปในเวลานั้นโดยการทำจิตอย่างประณีต

8- คุณสามารถใช้คำสั่งด้วยตนเอง

การเรียนรู้ด้วยตนเองสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความวิตกกังวลได้ มันเป็นเทคนิคที่จะไม่ช่วยคุณในการแก้ปัญหาอย่างแน่นอน แต่มันสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความกังวลในบางช่วงเวลา

คุณสามารถเลือกวลีที่คุณมักพูดให้สงบลง ตัวอย่างบางส่วนอาจเป็น: "ใจเย็น ๆ ทุกอย่างเกิดขึ้น ", " เงียบ ๆ, ทุกอย่างจะดี ", " ผ่อนคลายและหายใจ "

ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกแย่และวิตกกังวลไปกับเขาพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเห็นเขาบอกคุณถึงคำแนะนำที่คุณเลือกสำหรับคุณ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปรับเปลี่ยนพวกเขาและเลือกคนที่ถ่ายทอดความสงบและสันติสุขให้กับคุณ วลีเหล่านี้แตกต่างกันไปสำหรับเราแต่ละคน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วงเวลาที่คุณมีความกังวลที่จะไม่ต่อสู้หรือเผชิญกับความคิดเชิงลบของคุณ เพียงแค่ปิดตาของคุณและปล่อยให้พวกเขาผ่านในขณะที่คุณบอกตัวเองคำแนะนำในเชิงบวกด้วยตนเอง

9- ทำการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นพันธมิตรที่ดีต่อความเครียดในระดับสูงและช่วยในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า

มีการศึกษาที่แสดงว่าการฝึกการออกกำลังกายช่วยลดระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ลองลงทะเบียนในกีฬาที่คุณชอบและแนะนำลงในรูทีนของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอโรบิกเช่นว่ายน้ำ, วิ่ง, เดินที่ก้าวอย่างรวดเร็ว ฯลฯ

นอกจากนี้มันจะดีกว่ามากถ้าคุณทำมันมาพร้อมกับคุณจะได้รับประโยชน์จากการแบ่งปันกีฬากับผู้อื่นและแรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้น

คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ควรออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 45-60 นาที

จำไว้ว่าอย่าทำในเวลาใกล้เคียงกับการนอนหลับเพราะเป็นการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นการดีที่ควรทำในตอนเช้าหรือตอนบ่าย

10- การหยุดความคิด

อีกเทคนิคหนึ่งที่คุณสามารถใช้จัดการกับเมื่อความวิตกกังวลครอบงำคุณคือสิ่งที่เราเรียกว่าความคิดหยุด

มันเป็นเทคนิคที่มุ่งเน้นไปที่การควบคุมความคิดเหล่านั้นที่ทำให้คุณทุกข์ทรมานและกำลังสร้างความกังวล

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้เมื่อความคิดที่ทำให้คุณไม่สบายใจปรากฏขึ้นและคุณเริ่มรู้สึกหงุดหงิดและวิตกกังวลสิ่งที่คุณควรทำคือดูที่พวกเขาและดูว่าพวกเขาคนไหนเป็นลบ

เมื่อคุณระบุได้แล้วคุณควรพูดเสียงดัง "เพียงพอ!" หรือ "หยุด!" หรือ "หยุด!" ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณอยู่บ้านคนเดียวคุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ และคุณยังสามารถตบตัวเองได้

ถ้าคุณอยู่ในที่สาธารณะควรพูดด้วยความเข้มแข็ง แต่อยู่ข้างใน แทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกอื่น ๆ ทันที

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณเรียนรู้ก่อนที่จะระบุความคิดที่ไม่พึงประสงค์และทำให้คุณกังวล หากคุณยังไม่สามารถทำได้คุณสามารถใช้บันทึกความคิดก่อนหน้านี้ (สองสามสัปดาห์ก่อน)

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยกคอลัมน์และสร้างแนวนอน: หนึ่งในนั้นทำให้สถานการณ์อยู่ในอีกคอลัมน์หนึ่งให้ใส่ "ความคิด" ในอีกที่หนึ่ง "ความวิตกกังวล (0-10)"

ดังนั้นเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกแย่และมีความวิตกกังวลให้จดบันทึกระดับความวิตกกังวลลงในกระดาษในสถานการณ์ที่คุณเป็นและสิ่งที่คุณคิด เรียนรู้ที่จะระบุความคิด

ใช้เวลาฝึกปฏิบัติดังนั้นขอแนะนำให้คุณอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์ที่คุณกำลังระบุความคิดแล้วจึงหยุดการคิด