13 ประโยชน์ที่ดีของพืชตระกูลถั่วเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของพืชตระกูลถั่ว เพื่อสุขภาพนั้นมีหลากหลาย: เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตพวกมันช่วยลดน้ำหนักป้องกันโรคเบาหวานโคเลสเตอรอลและโรคโลหิตจางพวกเขารักษาระบบประสาทและกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ที่เราจะอธิบายต่อไป .

ผักที่ได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษโดยความหลากหลายของวัฒนธรรมที่ดี พวกเขาสามารถพิจารณาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยคำนึงถึงองค์ประกอบของพวกเขาในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันเส้นใยแร่ธาตุและวิตามิน ในความเป็นจริงมันเป็นพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีชื่อเสียงซึ่งยังคงเป็นวิธีการกินที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ผักทั้งหมดที่เราบริโภคมากที่สุด (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเขียว, ถั่ว) มีองค์ประกอบของสารอาหารที่คล้ายกันมากที่แตกต่างกันเล็กน้อยในกรณีของถั่วลิสงและถั่วเหลืองซึ่งมีเนื้อหาของ ไขมันที่สูงขึ้น (18% เทียบกับ 4%)

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าโปรตีนวิตามิน (กลุ่ม B) และแร่ธาตุ (แคลเซียมเหล็กและแมกนีเซียม)

จากนั้นฉันจะพูดถึงประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการแนะนำพัลส์ในอาหารของคุณ ในความเป็นจริงฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มกินผักอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้สามารถเพลิดเพลินกับคุณสมบัติของพวกเขาได้อย่างเต็มที่

สรรพคุณเพื่อสุขภาพของพืชตระกูลถั่ว

1- พวกเขาเป็นแหล่งของโปรตีนผัก

เนื่องจากอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ให้การบริโภคไขมันอิ่มตัวสูง (ด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพทั้งหมดที่สิ่งนี้มีอยู่) พืชตระกูลถั่วให้โอกาสแก่เราในการเลี้ยงตนเองในแบบที่สมดุลและมีสุขภาพดีเพราะโปรตีนเหล่านี้ให้กำเนิด ผัก

หากเป็นจริงที่โปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางชีวภาพสูงกว่า (นั่นคือประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเพียงอย่างเดียวและสามารถดูดซึมผ่านทางอาหารเท่านั้น) แต่ผักเท่านั้นที่หายไป กรดอะมิโนเรียกว่าเมไทโอนีน

ด้วยเหตุนี้ถ้าเราเรียนรู้ที่จะรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับซีเรียล (ซึ่งขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นที่เรียกว่าไลซีน) เท่านั้นเราก็จะได้โปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งแม้แต่และอาจเกินคุณภาพของเนื้อสัตว์

ในกรณีส่วนใหญ่พัลส์มีน้ำหนักระหว่าง 20% ถึง 25% ของน้ำหนักโปรตีน แต่จำนวนนี้สูงกว่าในถั่วลิสงและถั่วเหลืองถึง 38%

2- เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าๆ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในพืชตระกูลถั่วจะอยู่ที่ประมาณ 60% คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารที่ถูกต้องและสมดุลเพราะมันเป็นน้ำมันเบนซินในร่างกายของเรา

พืชตระกูลถั่วให้เราดูดซับคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งหมายความว่าเนื่องจากพวกเขามีเส้นใยจำนวนมากทำให้การย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงช่วยหลีกเลี่ยงการแกว่งใหญ่ในระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง ทั้งวัน

ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเป็นอาหารที่ให้พลังงานที่เราต้องการระหว่างวันอย่างช้าๆและสม่ำเสมอช่วยให้เรารักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

3- ช่วยในการลดน้ำหนัก

พวกเขาให้ความรู้สึกที่ดีของความแน่นดังนั้นพวกเขาจึงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิวเนื่องจากเส้นใยของพวกเขาต้องการการเคี้ยวและชะลอการย่อยอาหารทำให้ความอยากอาหารอยู่ในอ่าวนานขึ้น

พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าเมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) เพิ่มขึ้นในเลือดของเราในวิธีที่ช้าและคงที่ เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานอย่างถูกต้องความเข้มข้นนี้ (glycemia) ไม่สามารถขึ้นได้มาก (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง) หรือต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือด)

เมื่อเราอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงตับอ่อนของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลินทำงานเหมือนกับเป็นตัวสะสมน้ำตาล: เมื่อมาถึงในกระแสเลือดมันเริ่มสะสมกลูโคสเพื่อให้ความเข้มข้นลดลงถึงระดับที่ร่างกายของเราทนได้

ดังนั้นเขาจึงหยิบมันขึ้นมาและนำไปที่ร้านค้าหลายแห่ง: ไปยังกล้ามเนื้อไปยังสมองไปยังตับ

แต่ละคนมีความจุ จำกัด เช่นเดียวกับถังก๊าซ

ดังนั้นหากปริมาณกลูโคสสูงมากส่วนหนึ่งจะยังคงอยู่และถูกเก็บไว้ในเซลล์เนื้อเยื่อไขมันที่เปลี่ยนเป็นไขมัน

รหัสพันธุกรรมของเราได้รับการตั้งโปรแกรมด้วยวิธีนี้เพื่อให้เราสามารถอยู่รอดในช่วงระยะเวลาของการขาดแคลนอาหารได้ดีขึ้น

ในสังคมเช่นเดียวกับเราซึ่งในช่วงเวลาของการกันดารอาหารหลังจากการกินการดื่มไม่เคยมาถึงไขมันสำรองทั้งหมดไม่ได้ใช้งานและความอ้วน

แต่กลไกไม่ได้สิ้นสุดที่นี่เพราะสองหรือสามชั่วโมงหลังจากผลิตอินซูลินในปริมาณมาก (จุดสูงสุดของอินซูลิน) ดังนั้นการทำหน้าที่ของการลดระดับกลูโคสในเลือดทำให้เราไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หมายถึงความเข้มข้นต่ำกว่าปกติ ในขณะที่สมองของเราทำงานได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องใช้กลูโคส (เช่นรถที่ต้องการน้ำมันเบนซินเพื่อเคลื่อนที่) การลดระดับน้ำตาลนี้ทำให้เราต้องกินมากกว่านี้ทันที

หากเราเรียนรู้ที่จะกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นพืชตระกูลถั่วเราจะทำลายวงจรอุบาทว์นี้และให้โอกาสแก่ร่างกายของเราในการทำงานในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

4- ป้องกันโรคเบาหวาน

ระบบย่อยอาหารของเราเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภคเข้าไปในอาหารเป็นน้ำตาลที่เรียกว่ากลูโคสซึ่งเป็นตัวแทนของน้ำมันเบนซินในเซลล์ร่างกายของเรา

เพื่อส่งผ่านจากเลือดไปยังเซลล์กลูโคสต้องการความช่วยเหลือของอินซูลินซึ่งเป็นเหมือนกุญแจที่ไขประตูของเซลล์ หากไม่มีมันเซลล์จะไม่ยอมรับกลูโคสและไม่อนุญาตให้ใส่เข้าไป ในโรคเบาหวานประเภท 2 ทางเข้าจะถูกปิดกั้นโดยไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่ง "บล็อกเกือกม้าของเซลล์"

ไม่ว่าเราจะผลิตอินซูลินเท่าใดเซลล์กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มที่จะกินผักสัปดาห์ละ 3 ครั้งมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าร่างกายทำหน้าที่ได้ตามปกติอีกครั้งและกระบวนการนี้สามารถย้อนกลับได้ ทำไม?

ในมือข้างหนึ่งเพราะผักมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและดังนั้นจึงไม่ผลิตอินซูลิน spikes บนมืออื่น ๆ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพพวกเขาลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็น ฉันได้อธิบายมาก่อนแล้วว่าเป็นหนึ่งในผู้รับผิดชอบที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

5- ป้องกันคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

พืชตระกูลถั่วมีไขมันต่ำ มันแสดงให้เห็นว่าอาหารที่หลากหลายที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

และพวกเขาจะทำอย่างไร เป็นที่เชื่อกันว่าผลกระทบนี้เกิดจากการมีซาโปนินและสเตอรอลจากพืชบางชนิดซึ่งอุดมไปด้วยดังนั้นพวกเขาจึงสามารถขัดขวางการดูดซึมของคอเลสเตอรอลที่มากับอาหาร ในทางตรงกันข้ามตามธรรมชาติของการบริโภคผักพวกเขาหยุดการบริโภคอาหารจากสัตว์ซึ่งรับผิดชอบต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

การศึกษาขนาดใหญ่อีกเรื่องหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน "วารสารสมาคมการแพทย์ของแคนาดา" สรุปว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างมีนัยสำคัญช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและดังนั้นความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยโตรอนโตหลังจากวิเคราะห์ผลการศึกษา 26 เรื่องที่ประเมินประโยชน์ของอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วก็พบว่าคนที่กินพืชตระกูลถั่ว 130 กรัมวันละครั้งเฉลี่ยหกสัปดาห์ดู ลดระดับโคเลสเตอรอลไม่ดีลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งอาจช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

6- ช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหว

อีกเหตุผลที่ดีในการกินผักพวกเขาหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก แล้วชื่อเสียงที่ไม่ดีของเขากับก๊าซล่ะ? การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาสรุปว่าความรู้สึกเริ่มแรกของอาการบวมขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและลดลงเมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์โดยการกินพืชตระกูลถั่ว

ทิ้งไว้ให้แช่ก่อนปรุงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและเปลี่ยนน้ำเพื่อกำจัดกรดไฟติก (ซึ่งทำให้การย่อยอาหารยาก) และปรุงด้วยใบลอเรลและยี่หร่าอื่นทำให้พวกเขา "ย่อยได้มากขึ้น"

สิ่งที่ไม่เป็นที่รู้จักมาก ๆ ในถั่วคืออะซูกิอาหารหลากหลายชนิดที่ช่วย diuresis และดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับไต อาซูกิยังส่งเสริมการขนส่งของลำไส้หยุดท้องเสียและอาเจียนและกำจัดการสะสมของอาหารในลำไส้

7- ป้องกันจังหวะ

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต (แคนาดา) ได้ข้อสรุปว่าการกินถั่วเลนทิลถั่วหรือถั่วชิกพีในแต่ละวันสามารถลดโคเลสเตอรอลได้ 5% และความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจระหว่าง 5% ถึง 6%

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการได้รับใยอาหารเพิ่มอีก 7 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 9% นอกจากนี้นักวิจัยชาวญี่ปุ่นรับรองว่าอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดโฟลิก (ซึ่งพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วย) จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

การให้บริการสี่ครั้งต่อสัปดาห์ 100 กรัมช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 14% จากผลการศึกษา 27 ครั้งในอเมริกายุโรปและเอเชียโดยมีผู้เข้าร่วมประชุม 501, 791 คนตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการคลินิก

8- ป้องกันโรคโลหิตจาง

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุหลักของโรคโลหิตจาง (เมื่อร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ) พืชตระกูลถั่วชามหนึ่งใบมีเหล็ก 3.3 มิลลิกรัมซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดีที่จะไปถึง 18 มิลลิกรัมที่ได้รับคำแนะนำจากฉันทามติในวันนี้

เนื่องจากเป็นอาหารประเภทผักเราขอแนะนำให้รวมกับคนอื่น ๆ ที่อุดมด้วยวิตามินซีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น (ตัวอย่างเช่นผลไม้เช่นมะนาวมะเขือเทศพริกหรือบรอคโคลี่) ในทำนองเดียวกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแร่ธาตุนี้มันเป็นพื้นฐานที่จะไม่กลืนเข้าไปในเวลาเดียวกันผลิตภัณฑ์นมใด ๆ เพราะมันเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมนี้

9- รักษาระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ในบรรดาแร่ธาตุอื่น ๆ พืชตระกูลถั่วให้แคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมไอโอดีนและโพแทสเซียมทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

10- ช่วยระบบประสาทส่วนกลาง

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินของกลุ่มบีที่ทำงานร่วมกับระบบประสาทส่วนกลางและช่วยให้ได้รับพลังงานจากแหล่งไฮโดรคาร์บอนอื่น ๆ

11- พวกเขาดีสำหรับนักกีฬา

อย่างที่ฉันได้อธิบายไว้ในตอนต้นว่าพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับช้าและให้พลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆและต่อเนื่องโดยให้พลังงานในระยะยาว

พวกเขายังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วและถั่วชิกพีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารของบุคคลใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬา

12- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ผู้หญิงที่กินพืชตระกูลถั่วสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดปีมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นมะเร็งเต้านมตามข้อมูลจากการศึกษาของโรงเรียนสุขภาพมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด

การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคนิสัยของอาหารนี้ (สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์) โดยมีความเสี่ยงลดลงของการปรากฏตัวของติ่งในลำไส้ในผู้หญิง

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเช่นแป้งต้านทานและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ทั้งสองมีบางสิ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ต้องย่อยจนกว่าพวกเขาจะไปถึงลำไส้ใหญ่ที่พวกเขาฟีดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ที่นั่น

แม้ว่าบางครั้งกระบวนการนี้จะรับผิดชอบต่อผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ (ก๊าซและ bloating) แต่มันนำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันโซ่สั้นเช่น butyrate ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการบริโภคพืชตระกูลถั่วเพื่อการป้องกันมะเร็งนั้นอยู่ในปริมาณไฟโตเตตที่สูง แม้ว่าเป็นเวลานานที่เชื่อกันว่าสารเหล่านี้ถูกยับยั้งการดูดซึมของแร่ธาตุโดยร่างกายการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไม่เพียง แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ แต่ phytates ที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์สำหรับการป้องกัน มะเร็งลำไส้ใหญ่

ทำไม? มันแสดงให้เห็นว่าไฟติเตตเอาเหล็กส่วนเกินออกจากร่างกายรับผิดชอบในการก่อตัวของอนุมูลอิสระชนิดอันตรายที่เรียกว่า อ็อก ซิล สิ่งนี้จะอธิบายได้ว่าทำไมการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปเกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในความเป็นจริงการบริโภคเนื้อสัตว์มีส่วนช่วยให้เหล็ก (eme) ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตของ oxydril

หลักฐานอีกประการหนึ่งของประโยชน์ของไฟโตเตตในการป้องกันโรคมะเร็งคือพวกมันกระตุ้นการทำงานของเซลล์ NK (นักฆ่าตามธรรมชาติ) นั่นคือเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เป็นเกราะป้องกันตัวแรกของร่างกายกำจัดเซลล์มะเร็ง

13- พวกเขาเป็นยากล่อมประสาท

พืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยวิตามินของกลุ่ม B โดยเฉพาะกรดโฟลิก

การศึกษาจำนวนมากได้นำไปสู่แสงที่หนึ่งในสาเหตุทางสรีรวิทยาของภาวะซึมเศร้าคือความเข้มข้นต่ำมากของสารนี้ในเลือด การบริโภคพืชตระกูลถั่วทุกวันให้กรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมดังนั้นจึงมีฤทธิ์ต้านการซึมเศร้า