วางแผนเพื่อเตรียมมาราธอนครึ่งหนึ่ง

การมี แผนเตรียมครึ่งมาราธอน เป็นสิ่งสำคัญเพราะมีความยาวรวม 21, 097 เมตร (13.1 ไมล์) ซึ่งเราต้องจัดการกับขาของเราและเตรียมความพร้อมในฐานะนักกีฬา

สำหรับผู้ปฏิบัติงานกีฬาที่แพร่หลายเช่นเดียวกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นเป้าหมายระยะกลางที่ทำให้เกิดความพยายามที่แตกต่างกันสำหรับประชากรส่วนใหญ่

แน่นอนว่ามีหลายคนที่อุทิศตนเพื่อกีฬาแห่งการเสียสละเพราะความสะดวกในการฝึกเพราะมีเพียงรองเท้าและความต้องการที่จะกินแอสฟัลต์เท่านั้นที่จะต้องฝึกฝนให้มากที่สุดเท่าที่เราต้องการ

ในบทความนี้ฉันจะอธิบาย วิธีเตรียมครึ่งมาราธอน ด้วยแผนการฝึกอบรมทั่วไปเป็นเวลา 12 สัปดาห์และคำแนะนำขั้นสุดท้าย

ต้นกำเนิดของครึ่งมาราธอน

มาราธอนครึ่งหนึ่งมีบรรพบุรุษมาก่อนซึ่งเป็นแม่ของมัน: การวิ่งมาราธอนที่สมบูรณ์มากกว่า 42, 000 เมตรซึ่งถูกปรับให้เข้ากับเวลาที่ผ่านไปเนื่องจากความยากลำบากและคุณสมบัติที่ต้องใช้ในการทำให้เสร็จ

มันเป็นความจริงที่มีเรื่องราวมากมายที่พูดถึงการกำเนิดของการแข่งขันกีฬานี้ แต่เราจะอ้างถึงการแพร่กระจายที่แพร่หลายและเป็นที่นิยมที่รู้จักกันจนถึงขณะนี้ หากต้องการทราบที่มาของต้นกำเนิดเราจะต้องกลับไปที่คลาสสิกกรีซโดยเฉพาะอย่างยิ่งไปที่เมืองและเมืองหลวงของกรุงเอเธนส์ในสมัยก่อนคริสตศักราช 490 ซี

ในเวลานั้นสงครามระหว่างชาวเปอร์เซียและชาวกรีกได้รับการปลดปล่อยด้วยการต่อสู้กลางที่จะเกิดขึ้นในที่ราบมาราธอน (26.2 ไมล์จากเมืองหลวงกรีก) สาบานแรกว่าหากพวกเขาได้รับชัยชนะพวกเขาจะเดินไปยังกรุงเอเธนส์ปล้นเมืองและฆ่าเด็กทุกคนที่ยังคงอยู่ในสถานที่

นั่นคือเหตุผลที่นักรบเอเธนส์เห็นด้วยกับผู้หญิงว่าหากพวกเขาไม่รู้จักชัยชนะใน 24 ชั่วโมงพวกเขาควรเสียสละลูก ๆ ของพวกเขาแล้วฆ่าตัวตายเพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานต่อมือเปอร์เซีย

ผลลัพธ์คืออะไร ชาวกรีกได้รับชัยชนะหลังจากใช้เวลาหลายชั่วโมงในการต่อสู้ ปัญหาคือพวกเขาใช้เวลานานกว่าที่คาดดังนั้นพวกเขาต้องรีบนำข่าวไปให้ผู้หญิงของพวกเขา ตอนนั้นนายพลMilcíades the Younger จะแต่งตั้ง Phipippides ทหารให้นำข่าวเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ว่ากันว่านักรบหนุ่มหลังจากการต่อสู้วิ่งออกมาจากที่ราบเพื่อไปยังปลายทางของเขาในที่สุดซึ่งเขาออกจากลมหายใจสุดท้ายของเขาคำว่า "níki" ซึ่งหมายถึง "ชัยชนะ" ในคำกรีกโบราณและบันทึก ชีวิตของผู้หญิงและเด็กจำนวนมากของเมืองที่จะตายในภายหลังหลังจากความพยายามอย่างมากที่ทำ

นอกจากนี้ยังมีรุ่นอื่น ๆ ที่รู้จักกัน แต่ไม่เป็นทางการเช่น Herodotus ตัวเองตามที่เขาอธิบายว่า Philippi ไม่ได้ไปที่กรุงเอเธนส์ แต่ถูกส่งไปยังสปาร์ตาเพื่อขอความช่วยเหลือทางทหารเพื่อสนับสนุนทางแยกกรีกเดินทางทั้งหมด สองวัน 240 กิโลเมตร

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วระยะทางนั้นมีความยาวรวม 42. 195 เมตรภาพที่แยกที่ราบมาราธอนกับเอเธนส์และสิ่งที่ตามมาคือการทดสอบที่เบากว่าซึ่งเรากำลังพูดถึง: ครึ่งมาราธอน .

มาราธอนครึ่งแรก

ในช่วงศตวรรษที่ผ่านมามีการถกเถียงกันว่าเป็นการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดที่ดำเนินการอย่างเป็นทางการ

หลักฐานทางประวัติศาสตร์ครั้งแรกถูกรวบรวมในกรุงลิมาเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 (พ.ศ. 2452) มีการกล่าวกันว่าในปีพ. ศ. 2499 สมาคมสถิติการแข่งขันทางถนน (ARRS) ได้รวบรวมการวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงในซันติอาโกเดอชิลี แต่ได้มีการกล่าวว่าเกียรติยศของการเป็นตัวละครอย่างเป็นทางการครั้งแรกในปี 2511 ในสเปน ในเมืองเอลเช่ (ซึ่งเป็นที่ถกเถียงกันมาหลายปีแล้วกับที่อื่นที่กล่าวกันว่าเกิดขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันในลักเซมเบิร์ก)

เหตุผลที่กล่าวกันว่านี่เป็นครึ่งแรกของการแข่งขันมาราธอนในโลกเพราะการแข่งขันเพื่อเป็นทางการนั้นควรปรากฏในปฏิทินกีฬาอย่างเป็นทางการซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนจนกระทั่งช่วงเวลาในประวัติศาสตร์ของวินัย

ต่อมาจะใช้เวลาประมาณสามปีต่อมาในปี 1971 เมื่อองค์กรระหว่างประเทศตกลงที่จะยอมรับการทดสอบว่าเป็น "ฮาล์ฟมาราธอน" ต้องขอบคุณการยืนยันหลายครั้งของผู้ก่อตั้งเหตุการณ์ Elche, Manuel JaénGuilló

แผนการฝึกอบรม

แผนต่อไปนี้ที่เราแสดงให้คุณเห็นได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นในการวิ่งครั้งนี้และมีการฝึกฝนอย่างน้อยหนึ่งปี

เป็นเวลาเกือบสองเดือนที่เราจะเพิ่มความต้านทานของเราและเพิ่มจำนวนไมล์ในร่างกายรวมเป็น 12 สัปดาห์เพื่อเสร็จสิ้นครึ่งมาราธอนในเวลาเฉลี่ย 1, 40 - 2 ชั่วโมงสูงสุดโดยมีอัตรากำไรสูง ของการปรับปรุงขึ้นอยู่กับลักษณะและพฤติกรรมของร่างกายของเรา

ในสัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สองเราจะพยายาม 3 - 4 ไมล์ต่อวันเพื่อเพิ่มในช่วงต่อไปนี้อีกหนึ่งไมล์ต่อสัปดาห์ในที่สุดก็ถึงผู้ที่ปรารถนามากกว่า 21, 000 เมตร

นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะต้องแสดงให้เห็นว่าสิ่งสำคัญในเวลาที่ตระหนักถึงตารางการออกกำลังกายประจำวันจะเป็นการหยุดพัก: สองถึงสัปดาห์ที่ต้องปฏิบัติตามใช่หรือใช่

สัปดาห์ที่ 1:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 3 ไมล์
  • วันพุธ: 3 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 2:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 3 ไมล์
  • วันพุธ: 4 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 3:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 3 ไมล์
  • วันพุธ: 4 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 4:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 3 ไมล์
  • วันพุธ: 5 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 4 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 6 ไมล์

สัปดาห์ที่ 5:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 5 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 7 ไมล์

สัปดาห์ที่ 6:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 4 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 4 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 8 ไมล์

สัปดาห์ที่ 7:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 6 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 4 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 9 ไมล์

สัปดาห์ที่ 8:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 6 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 4 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 10 ไมล์

สัปดาห์ที่ 9:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 6 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 11 ไมล์

สัปดาห์ที่ 10:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 5 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 12 ไมล์

สัปดาห์ที่ 11:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 4 ไมล์
  • วันพุธ: 5 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 3 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 6 ไมล์

สัปดาห์ที่ 12:

  • วันจันทร์: หยุดพัก
  • วันอังคาร: 3 ไมล์
  • วันพุธ: 5 ไมล์
  • วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
  • วันศุกร์: หยุดพัก
  • วันเสาร์: 2 ไมล์
  • วันอาทิตย์: 13.1 ไมล์

เคล็ดลับ

1- ให้คำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

ไม่ว่าจะเป็นแพทย์นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนร่างกาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายกับความต้องการดังกล่าว เราให้คำแนะนำแก่คุณและเราอำนวยความสะดวกในการวางแผน แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหารือเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้กับผู้เชี่ยวชาญที่ใกล้เคียงที่สุดที่เราสามารถหาได้เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายของเราเช่นอายุความสูง น้ำหนัก ฯลฯ ...

2- ถ่ายทำ

ดังที่เห็นได้ชัดเจนในตารางการออกกำลังกายการถ่ายทำคือรากฐานที่สำคัญของการเตรียมการของเรา การเพิ่มความเข้มของการฝึกจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดซึ่งคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยระยะทางประมาณ 3 ไมล์เพื่อให้จบด้วย 13.1 ที่ต้องการ

พักผ่อน 3 วัน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเคารพการพักผ่อนทั้งสองวันอย่างเต็มที่และหากคุณตัดสินใจว่าจะทำการเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดฝันเราขอแนะนำให้ตกตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถกู้คืนพลังที่หายไปในวันก่อนหน้า สิ่งนี้เรียกโดยผู้เชี่ยวชาญว่า "การฝึกที่มองไม่เห็น" และโดยไม่ต้องทำอะไรเลย (แค่พักผ่อน) ร่างกายของเราจะปรับปรุงและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการฝึกอบรมต่อไปนี้

4- พักระหว่างการฝึกซ้อม

หากเราไม่เห็นว่าตนเองมีกำลังเพียงพอที่จะดำเนินการฝึกอบรมต่อไปเราต้องหยุดหายใจและเดินสักครู่ ร่างกายของเรามีข้อ จำกัด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมของเราเนื่องจากในช่วงสัปดาห์แรกเราจะได้รับการเตรียมพร้อมทางร่างกายอย่างเพียงพอ ด้วยวิธีนี้จะไม่แนะนำให้บังคับร่างกายมากเกินไปเพื่อให้สามารถปรับปรุงทีละเล็กทีละน้อย

5- ความชุ่มชื้น

เมื่อส่งไปเล่นกีฬาในพื้นหลังร่างกายของเราจะมีแนวโน้มที่จะขับของเหลวในวิธีที่ง่ายกว่าปกติซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรที่เติมเข้าไปในความชุ่มชื้นที่สอดคล้องกันในระหว่างการออกกำลังกาย . นอกจากนี้ยังสะดวกในการสลับน้ำด้วยเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่ให้แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการแข่งขันต่อไป

Vannesa Buitrago นักโภชนาการส่วนบุคคลของเมดิดาไทต์กล่าวว่า“ การบริโภคน้ำตาลและน้ำตาลกลูโคสในน้ำ (ซึ่งคุณมีส่วนร่วมในการแข่งขัน) ให้พลังงานทันทีและสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเราได้”

6- การวางแผน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามแผนภูมิการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพราะมันจะเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ งานที่ก้าวหน้าทุกวันและมีระเบียบวินัยจะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการและบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าบัญชี

7- อาหาร

มันเป็นความจริงที่คุณไม่จำเป็นต้องทำตามอาหารที่เข้มงวดหรือตามตัวอักษร แต่ทำการบริโภคอาหารที่ถูกต้องและหลากหลายการกำจัดไขมันและอาหารที่เป็นอันตรายอื่น ๆ จะช่วยให้เราได้เปรียบเมื่อถือเท้าของเราจำนวนมาก

ที่นี่จะสะดวกในการให้อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ

8- แต่งตัวให้ถูกต้อง

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเราค้นหาธีมของเสื้อผ้า ตามนักวิ่งยอดนิยมDarío Barrio คุณต้องแสดงรองเท้าที่เหมาะสมที่สะดวกสบายในการทดสอบและฝึกอบรมไปที่ร้านขายของเฉพาะที่ "สามารถบอกคุณได้ว่าคุณเป็นผู้ควบคุมหรือผู้บาดเจ็บที่จะไม่บาดเจ็บ" ในขณะที่เราใช้เสื้อผ้าเทคนิค

บันทึกในวินัย

นับตั้งแต่การทดสอบเริ่มเป็นที่รู้จักเช่นเดียวกับความนิยมการแข่งขันจึงมีมากที่สุดซึ่งบันทึกและบันทึกถูกทำลายลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ที่นี่เราทำให้คุณเป็นผู้อยากรู้อยากเห็นแบรนด์ที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ทั้งชายและหญิง

- กล่องชาย

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. ซามูเอลวานจิรุ / เคนยา / 58:35
  3. ซามูเอลวานจิรุ / เคนยา / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Ethiopia / 58:55
  5. ซามูเอลวานจิรุ / เคนยา / 59:16

- กรอบหญิง

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1 ชม. 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Netherlands / 1 ชม. 05:50
  4. Elana Meyer / South Africa / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / South Africa / 1h 07:29