การบิดเบือนทางปัญญา: ประเภทและการแก้ปัญหา

การบิดเบือนทางปัญญา เป็นวิธีที่ผิดพลาดของการให้เหตุผลและมักจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของความเป็นจริงทำให้เกิดความทุกข์ทรมานและผลกระทบเชิงลบอื่น ๆ สำหรับบุคคล

เหมาะสมของความผิดปกติทางจิตที่แตกต่างกันบุคคลที่นำเสนอพวกเขาบิดเบือนความเป็นจริงในระดับที่มากหรือน้อย แม้ว่ามันจะเป็นความจริงที่เราทุกคนสามารถมีความคิดที่ไม่ต่อเนื่องหรือไม่ถูกต้อง แต่ลักษณะของผู้ป่วยเหล่านี้ก็คือความคิดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเอง

จากจดหมายจาก Campus Mind Woks แห่ง University of Michigan (สหรัฐอเมริกา) พบว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจและความคิดด้านลบเป็นเรื่องธรรมดาในผู้ที่มีความวิตกกังวลซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ

มันเป็นความจริงที่เราทุกคนสามารถมีความคิดด้านลบในบางครั้ง แต่มันก็เริ่มเป็นปัญหาเมื่อพวกเขาพบบ่อยและรุนแรงโดยระบุว่า:

- เป็นความคิดที่เกินจริงหรือผิดพลาด

- ถึงแม้จะเป็นเท็จหรือไม่แน่นอนคนที่มีประสบการณ์พวกเขามักจะเชื่อมั่นในพวกเขา

- พวกเขาทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก

- เป็นระบบอัตโนมัติและยากต่อการจดจำหรือควบคุม

นอกจากนี้ความคิดเชิงลบมีลักษณะโดย:

- ปรับความรู้สึกของเรา

- เปลี่ยนพฤติกรรมของเรา

- มีความเชื่อมั่นอย่างมากต่อบุคคลโดยไม่รับรู้ว่าพวกเขาอาจเป็นเท็จทั้งหมดหรือบางส่วน

- ทำให้แต่ละคนรู้สึกไม่ดีกับตัวเองและคนอื่น ๆ

- พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำให้สิ้นหวังก่อนชีวิตปัจจุบันและอนาคต

แนวคิดถูกนำเสนอโดย Aaron Beck (1963) และ Albert Ellis (1962)

ABC model โดย Albert Ellis

เอลลิสพัฒนาทฤษฎีที่ระบุว่าการบิดเบือนทางปัญญามาจากไหน ทฤษฎีนี้เรียกว่า "เอบีซี" (Activating Event หรือ triggering event, ระบบความเชื่อหรือระบบความเชื่อและผลที่ตามมาหรือผลที่ตามมา) และปกป้องว่าคนไม่ได้ถูกเปลี่ยนแปลงโดยตรงจากเหตุการณ์เฉพาะ แต่มันเป็นความคิดที่พวกเขาสร้าง กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์อะไร

ดังนั้นอัลเบิร์ตเอลลิสชี้ให้เห็นว่าระหว่าง A และ C อยู่เสมอ B ลองมาดูกันว่าแต่ละอันประกอบด้วยอะไร:

- "A" หรือกิจกรรมที่เปิดใช้งาน: หมายถึงเหตุการณ์หรือสถานการณ์ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งภายนอก (ข่าวร้าย) หรือภายใน (แฟนตาซี, ภาพ, ความรู้สึก, ความคิดหรือพฤติกรรม) ซึ่งจะกระตุ้นปฏิกิริยาในคนที่ พวกเขามีชีวิตอยู่

- "B" หรือระบบความเชื่อ: ซึ่งครอบคลุมทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับระบบความรู้ความเข้าใจและความเชื่อของแต่ละบุคคลเช่นความทรงจำ, วิธีคิด, แผนการ, การอ้างเหตุผล, ทัศนคติ, กฎ, ค่านิยม, วิถีชีวิต ฯลฯ

- "C" หรือผลสืบเนื่อง: นี่จะเป็นปฏิกิริยาที่เกิดจาก "A" และมอดูเลตโดย "B" และสามารถแบ่งได้ 3 ประเภท: อารมณ์ (การสร้างความรู้สึกบางอย่างกับบุคคล), ความรู้ความเข้าใจ (ความคิด) หรือพฤติกรรม ( เรียกการกระทำ) ผลที่ตามมาก็จำแนกตามความเหมาะสมนั่นคือพวกเขาไม่เป็นอันตรายต่อบุคคลและยังเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา; และไม่เหมาะสมซึ่งจัดอยู่ในประเภทรบกวนและผิดปกติสำหรับบุคคล

ผลที่ไม่เหมาะสมนั้นมีความแตกต่างโดยการสร้างความทุกข์ในบุคคลที่ไม่จำเป็นหรือไม่เหมาะสมกับสถานการณ์: ดำเนินการในท้ายที่สุดเพื่อต่อต้านผลประโยชน์ของเราเองหรือไม่ใช้กลยุทธ์ที่ดีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเรา แน่นอนว่าพวกมันเชื่อมโยงกับการบิดเบือนทางปัญญา

A -> B -> C

ขณะนี้แบบจำลองนี้ได้ขยายออกไปพร้อมกับผู้เขียนตระหนักว่าปรากฏการณ์นี้มีความซับซ้อนมากกว่าโครงการ ABC ที่กำหนดโดย Ellis ตอนนี้ก็ถือว่าความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นเชิงเส้น แต่ส่วนประกอบทั้งหมดก่อนหน้านี้มีความสัมพันธ์และมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันอย่างต่อเนื่อง มาดูตัวอย่าง:

บริติชแอร์เวย์: ด้วยวิธีนี้ผู้เขียนให้บทบาทที่กระตือรือร้นมากขึ้นกับคนที่เข้าใจว่า "A" คือความจริงที่คนรับรู้ในแบบอัตนัยสร้างหรือสร้างขึ้นโดยความเชื่อค่านิยมระบบการระบุตัวตน ฯลฯ นอกจากนี้ยังได้รับอิทธิพลจากเป้าหมายหรือวัตถุประสงค์ที่แต่ละคนมีและแผนการรับรู้ (B)

CB: ในอีกด้านอารมณ์ที่อาจเกิดขึ้นในระยะ "C" หรือผลที่ตามมาจะปรับ schemata ทางปัญญาและการบิดเบือน (B) เมื่อพวกเขาสร้างเหตุการณ์หรือ "A"

คริส: อารมณ์ที่เรามีและพฤติกรรมของเราจะเปลี่ยนมุมมองสถานการณ์ของเราโดยตรง

AC: บางครั้ง "A" สามารถทำให้เกิดการตอบสนองที่รวดเร็วและเรียนรู้ได้ทันที (ระยะ "C") ผ่านทาง "B" หรือระบบความรู้ความเข้าใจในภายหลัง

ประเภทของการบิดเบือนทางปัญญา

โพลาไรซ์ของความคิดหรือ "ขาวหรือดำ"

บุคคลนั้นสร้างความคิดที่รุนแรงรอบสองประเภทที่ตรงกันข้าม (เช่นการพิจารณาบางสิ่งบางอย่างหรือสมบูรณ์แบบหรือถึงแก่ชีวิต) โดยไม่สนใจขั้นตอนกลางหรือองศาที่แตกต่างสิ่งที่ไม่เป็นจริงถ้าเราพิจารณาความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ของสิ่งต่าง ๆ .

ความคิดโพลาไรซ์ยังประกอบด้วยความหวังทั้งหมดในเหตุการณ์เดียวหรือผลลัพธ์ของชีวิตซึ่งทำให้เกิดมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้และความเครียดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

overgeneralization

หมายความว่าเหตุการณ์หรือเหตุการณ์เชิงลบเดียวกลายเป็นข้อสรุปโดยทั่วไปเมื่อพิจารณาว่าจะเกิดขึ้นอีกครั้งในสถานการณ์ที่คล้ายกัน ด้วยวิธีนี้หากสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นวันหนึ่งบุคคลนั้นจะมีแนวโน้มที่จะคิดว่าความจริงนั้นจะเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการคิดแบบแบ่งขั้วในการตั้งข้อเท็จจริงใน "เสมอ" หรือ "ไม่เคย" ตัวอย่างจะคิดว่า "ไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น"

โครงการความรู้ความเข้าใจนี้อาจส่งผลให้บุคคลที่หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เขาเชื่อว่าเหตุการณ์เชิงลบจะเกิดขึ้นอีกครั้ง

เลือกสิ่งที่เป็นนามธรรมหรือการกรอง

มันเกี่ยวข้องกับการกำจัดหรือไม่รู้เหตุการณ์เชิงบวกและการเบี่ยงเบนจากความสนใจไปยังข้อมูลเชิงลบที่ขยายพวกเขา ด้วยวิธีนี้บุคคลเพียงใช้ที่หลบภัยในด้านลบเพื่อตีความและมองเห็นภาพความเป็นจริงของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจมุ่งเน้นไปที่ความล้มเหลวของพวกเขาคิดว่าชีวิตของพวกเขาเป็นหายนะโดยไม่คำนึงถึงความสำเร็จของพวกเขา

ในการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจนี้คนมักจะเข้าร่วมกิจกรรมเหล่านั้นพวกเขากลัวมากที่สุด

ในทำนองเดียวกันบุคคลที่มีความวิตกกังวลจะกรองสถานการณ์อันตรายสำหรับพวกเขาซึมเศร้า; พวกเขาจะมุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์ที่อาจมีการสูญเสียหรือถูกทอดทิ้งในขณะที่คนที่โกรธจะมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ของความอยุติธรรมหรือการเผชิญหน้า

ความต้องการและลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศที่เรียกว่า "ต้อง"

พวกเขามีความยืดหยุ่นและความคิดที่เข้มงวดเกี่ยวกับวิธีการที่คนอื่นควรและตัวเอง ด้วยวิธีนี้บุคคลไม่เคยพอใจกับตัวเองหรือกับคนอื่นเพราะเขามักจะวิจารณ์ พวกเขาจะถูกเรียกเช่นนั้นเพราะพวกเขามักจะเริ่มต้นด้วย "ควร", "ฉันต้อง", "มันจำเป็นที่", ฯลฯ

สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมที่ถูกขัดขวาง, ความขัดข้อง, ความรู้สึกผิดและความภาคภูมิใจในตนเองต่ำเพราะพวกเขารู้สึกว่าความคาดหวังของความสมบูรณ์แบบไม่ได้พบกัน ความต้องการที่เข้มงวดของคนอื่นทำให้เกิดความเกลียดชังความโกรธและความโกรธต่อพวกเขา

ตัวอย่างบางส่วนจะ: "ฉันไม่ควรทำผิดพลาด", "ฉันต้องชอบทุกคน", "ฉันควรจะมีความสุขและสงบ", "ฉันต้องสมบูรณ์แบบในงานของฉัน", "ผู้คนควรพยายามให้หนักขึ้น" เป็นต้น

การขยาย (การมองเห็นหายนะ) และการย่อขนาด

การมองเห็นหายนะเป็นวิธีการคิดที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล มันเป็นลักษณะโดยคาดหวังว่าที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นหรือถือเป็นเหตุการณ์ที่รุนแรงมากขึ้นกว่าที่เป็นจริง

นอกจากนี้ความคิดจะมุ่งเน้นไปที่ภัยพิบัติที่ไม่ได้เกิดขึ้นเริ่มต้นด้วย "เกิดอะไรขึ้นถ้า ... ?" หรือตีความความจริงเกินจริงว่าเป็นลบ

ตัวอย่างเช่น: ถ้าฉันขึ้นลิฟต์แล้วติดอยู่ล่ะ ถ้าฉันมาถึงงานเลี้ยงและไม่มีใครพูดกับฉัน ในที่สุดบุคคลก็เปลี่ยนวิธีการปฏิบัติตนโดยหลีกเลี่ยง ตามตัวอย่างก่อนหน้าคนจะตัดสินใจไม่ขึ้นลิฟต์หรือไม่ไปงานเลี้ยง

ในทางกลับกันการย่อขนาดหมายถึงสิ่งตรงกันข้าม และในคนที่ได้รับผลกระทบจากความวิตกกังวลความซึมเศร้าหรือความหลงไหลมักจะประกอบด้วยการมองข้ามส่วนบวกของเหตุการณ์ช่วงเวลาที่ดีหรือเหตุการณ์ที่ขัดแย้งกับแผนการของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นคนที่มีภาวะซึมเศร้าจะไม่เห็นคุณค่าว่าเขาทำคะแนนได้ดีในการสอบหรือคุณลักษณะเพื่อโชคหรือโอกาสในการรู้สึกดีในวันนั้น

เราพบสองส่วนย่อยที่อธิบายทัศนคตินี้ดีขึ้น:

• Negativism: ปรากฏขึ้นเมื่อบุคคลนั้นมักจะทำการคาดการณ์เชิงลบเกี่ยวกับข้อเท็จจริงของชีวิตประจำวันของตนเช่น "ฉันแน่ใจว่าฉันกำลังทำสัมภาษณ์งานไม่ดี" หรือ "ฉันแน่ใจว่าฉันไม่ผ่านการสอบ"
• การปฏิเสธ: การบิดเบือนทางปัญญารูปแบบอื่นประกอบด้วยการปฏิเสธซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการมองเห็นที่รุนแรง เกี่ยวข้องกับการย่อให้เล็กสุด ประกอบด้วยการซ่อนจุดอ่อนปัญหาและความล้มเหลวโดยคิดว่าทุกอย่างดีหรือสิ่งที่เป็นลบนั้นไม่สำคัญเมื่อไม่เป็นเช่นนั้น

การไม่ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกแย่โกรธหรือวิตกกังวลสามารถทำร้ายเราได้มาก

ติ่ง

ในกรณีนี้บุคคลนั้นมีจุดอ่อนปัญหาหรือความยุ่งยากที่เขาไม่ต้องการรับรู้และนำเสนอโครงการให้กับบุคคลอื่นซึ่งบ่งชี้ว่าพวกเขาเป็นคนที่นำเสนอลักษณะเหล่านั้น

ตัดสิทธิ์จากการบวก

ตามชื่อแนะนำวิธีคิดเช่นนี้หมายความว่าผู้คนลืมสิ่งที่พวกเขาประสบความสำเร็จหรือสิ่งที่เกิดขึ้นกับพวกเขามักจะเชื่อมโยงกับโชคโอกาสหรือคิดว่าพวกเขาเป็นเหตุการณ์โดดเดี่ยวที่มักไม่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาไม่ได้ ให้ความสนใจ

ส่วนบุคคล

มันเป็นแนวโน้มของความคิดที่เห็นแก่ตัวซึ่งบุคคลที่นำเสนอเชื่อว่าทุกสิ่งที่คนอื่นทำหรือพูดนั้นเกี่ยวข้องกับพวกเขา ทุกอย่างหมุนรอบตัวเอง

พวกเขามักจะเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นโดยการตัดสินตามคุณค่าหากพวกเขาฉลาดหรือหล่อเหลาประสบความสำเร็จเป็นต้น คนประเภทนี้วัดมูลค่าของพวกเขาโดยการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ ดังนั้นถ้าพวกเขาตีความว่าคนรอบตัวพวกเขานั้น "เหนือกว่า" กับพวกเขา พวกเขาจะรู้สึกอึดอัดผิดหวังและเศร้า

นอกจากนี้การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นแต่ละครั้งถือว่าเป็นสถานการณ์ที่คุณค่าของพวกเขาจะถูกนำไปทดสอบ

ในทางกลับกันพวกเขาให้เหตุผลที่เป็นเท็จในลักษณะที่พวกเขาสามารถเชื่อว่าพวกเขาเป็นสาเหตุของเหตุการณ์ที่ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของพวกเขาหรือที่เกิดขึ้นด้วยเหตุผลอื่น ๆ เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับคนอื่น ๆ ฉันไม่มีอะไรจะดู

การอ่านความคิด

โดยไม่ต้องมีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือถามคนอื่นโดยตรงพวกเขาจินตนาการถึงสิ่งที่พวกเขารู้สึกคิดหรือกำลังจะทำ

เห็นได้ชัดว่าพวกเขามักจะมีความหมายเชิงลบที่เป็นอันตรายต่อคนที่คิดเกี่ยวกับมันและในกรณีส่วนใหญ่นี้เป็นบางส่วนหรือทั้งหมดเท็จ ตัวอย่างบางส่วนจะ: "แน่ใจว่าพวกเขาคิดว่าฉันโง่", "ผู้หญิงคนนั้นต้องการที่จะโกงฉัน" หรือ "เธอเป็นคนดีเพราะเธอต้องการให้ฉันทำเธอโปรดปราน"

สรุปผลอย่างรวดเร็ว

สร้างการทำนายเชิงลบตามแนวคิดที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานเชิงประจักษ์ตามความรู้สึกสัญชาตญาณหรือจินตนาการที่ไม่ตรงกับความเป็นจริง ภายในหมวดนี้คือ:

• ดวงชะตา : เกี่ยวข้องกับข้างต้น แต่หมายถึงบุคคลที่เชื่อว่าทำนายเหตุการณ์ก่อนที่พวกเขาผ่านและไม่มีหลักฐานที่ดีที่จะคิดเช่นเชื่อว่าแฟนของคุณจะทิ้งคุณหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ถัดไปจะเป็นหายนะ
• ความผิด: ดูเหมือนว่าเป็นเรื่องส่วนบุคคล แต่ในที่นี้มันหมายถึงความจริงที่ว่าบุคคลนั้นรู้สึกผิดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ที่คนอื่น ๆ เกิดขึ้นจริง หรืออีกวิธีหนึ่งคือกล่าวโทษผู้อื่นเมื่อคุณทำให้เกิด
• การให้เหตุผลทางอารมณ์: คิดว่าตามความรู้สึกที่มีอยู่นี่คือความจริงที่ว่าจะเป็นอย่างไร นั่นคือบ่อยครั้งที่ความรู้สึกด้านลบไม่จำเป็นต้องสะท้อนความเป็นจริง การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจนี้มักจะซับซ้อนมากที่จะรับรู้ มาดูกันดีกว่าด้วยตัวอย่าง: "ฉันกลัวที่จะขี่เครื่องบินดังนั้นการขี่บนเครื่องบินจะต้องเป็นอันตราย" หรือ "ถ้าฉันรู้สึกผิดว่าเป็นสิ่งที่ฉันทำ" หรือ "ฉันรู้สึกต่ำต้อยนั่นหมายความว่า ฉันคือ "
• การติดฉลาก: มัน เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการคิดแบบ "ไม่ว่าจะทั้งหมดหรือไม่มีอะไร" และมันเกี่ยวกับการจำแนกผู้คนและตัวเองภายในหมวดหมู่ที่ไม่ยืดหยุ่นและถาวรซึ่งเชื่อมโยงกับอคติ ด้วยวิธีนี้หนึ่งหรือสองลักษณะของบุคคลมักจะถูกเลือกและติดป้ายโดยไม่คำนึงถึงคุณธรรมหรือข้อบกพร่องอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น: "ฉันผิดฉันก็ไร้ประโยชน์", "ผู้ชายคนนั้นเป็นคนโกหกเมื่อเขาพยายามที่จะโกงฉัน"
• อคติยืนยัน: เกิดขึ้นเมื่อคุณจำหรือรับรู้เฉพาะสิ่งที่เหมาะสมกับแผนการปัจจุบันของเรา ตัวอย่างเช่นถ้าเราคิดว่าเราไร้ประโยชน์เรามักจะจำเพียงช่วงเวลาที่เราทำสิ่งผิดและในอนาคตเราจะรับรู้ข้อมูลที่จะยืนยันเท่านั้นโดยไม่สนใจสิ่งที่ตรงกันข้าม

ชักนำ

การเข้าใจผิดมีหลายประเภท:

• การเข้าใจผิดของเหตุผล: คนเหล่านี้พยายามพิสูจน์ว่าพวกเขามีความจริงอย่างต่อเนื่องและจะพยายามไม่ทำผิดพลาดหรือพิสูจน์ความผิดพลาดของพวกเขาด้วยวิธีที่ยอมรับความจริงเท่านั้น
• การควบคุมความผิดพลาด: สามารถควบคุมภายนอกหรือควบคุมภายใน คนแรกหมายถึงบุคคลที่รู้สึกว่าเขาไม่สามารถควบคุมชีวิตของเขาเองได้ แต่เขาเป็นเหยื่อของโชคชะตา แต่ความผิดพลาดของการควบคุมภายในคือบุคคลรู้สึกรับผิดชอบต่ออารมณ์ของผู้อื่น
• การเข้าใจผิดของความยุติธรรม: บุคคลที่นำเสนอมันรู้สึกหงุดหงิดเพราะเขาเชื่อว่าเขาเป็นคนเดียวที่ทำหน้าที่อย่างยุติธรรมตัดสินว่าอะไรคือสิ่งที่ยุติธรรมและไม่ยืดหยุ่นตามความคิดเห็นความต้องการความต้องการและความคาดหวังของเขา
• การเข้าใจผิดของรางวัลอันศักดิ์สิทธิ์: ในกรณีนี้บุคคลนั้นเชื่อมั่นว่าวันหนึ่งความทุกข์ทรมานทั้งหมดที่เขาประสบและการเสียสละที่เขาได้ทำจะได้รับรางวัล ถ้าอย่างนั้นเขาจะได้รับความผิดหวังอย่างมากหากรางวัลอันงดงามที่เขาคาดหวังไม่ได้มา

วิธีการจัดการกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ?

โดยปกติแล้วการบิดเบือนทางปัญญาจะต้องเผชิญกับการบำบัดทางจิตวิทยาโดยสอนให้บุคคลนั้นทราบถึงการบิดเบือนก่อน (ซึ่งจะปรากฏเป็นความคิดในชีวิตประจำวัน) แล้วแทนที่พวกเขาด้วยการใช้เหตุผลทางเลือก

เทคนิคที่ใช้มากที่สุดในการกำจัดความคิดเหล่านี้เรียกว่าการปรับโครงสร้างทางปัญญาและคุณสามารถรู้ได้ว่ามันคืออะไรและนำไปปฏิบัติอย่างไรที่นี่

1- เรียนรู้ที่จะระบุการบิดเบือน

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าอะไรคือการบิดเบือนทางปัญญาที่มีอยู่และจากนั้นจงใส่ใจกับความคิดของคุณเพื่อจดจำพวกเขาเมื่อพวกเขาปรากฏตัว

นี่อาจเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดเพราะการบิดเบือนทางปัญญาเป็นวิธีการคิดที่สามารถหยั่งรากลึกหรือเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ผู้คนมักจะเชื่อในพวกเขาด้วยความมั่นใจทำให้พวกเขารู้สึกไม่สบาย ความลับคือการใส่ใจกับสิ่งที่คุณคิด

2- ตรวจสอบความจริง

สิ่งที่ฉันคิดว่าจริง สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถถามคำถามต่อไปนี้และลองตอบคำถามด้วยความจริงใจ:

ฉันมีข้อพิสูจน์อะไรที่ความคิดนี้เป็นจริง

ฉันมีหลักฐานอะไรที่พิสูจน์แล้วว่าไม่จริง

คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนที่มีความคิดเดียวกัน

หากในที่สุดมันก็เป็นความจริงผลที่ตามมาก็คือไม่ดีอย่างที่ฉันคิด?

3- ทำการทดลองเชิงพฤติกรรม

ขอแนะนำให้ทำการทดลองในวิธีที่สามารถตรวจสอบได้โดยตรงกับข้อเท็จจริงหากสิ่งที่เป็นจริงตามที่เชื่อหรือไม่

ตัวอย่างเช่นคนที่มีความกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ได้เพราะเขาคิดว่าเขาจะรู้สึกกังวลเขาจะหน้าแดงและคนอื่น ๆ จะทำให้เขาสนุก

อย่างไรก็ตามถ้าคุณทำการทดลองแล้วลองตอบคำถามดังนี้: มีกี่คนที่สังเกตว่าคุณประหม่าหรือไม่สบาย มันสำคัญจริงๆถ้ามีคนสังเกตเห็น? มีคนทำให้สถานการณ์สนุกจริง ๆ หรือไม่

นอกจากนี้บุคคลนั้นสามารถถามตัวเองว่า ฉันจะหัวเราะกับคนที่ประสาทหรือหน้าแดงพูดในที่สาธารณะ?

4- ลองเปลี่ยนบทสนทนาภายในของคุณ

วิธีคิดนั้นช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือมีความสุขในชีวิตหรือไม่? มันผลักดันให้คุณเอาชนะปัญหาของคุณหรือไม่? ถ้าไม่คุณต้องเปลี่ยนวิธีที่คุณเห็นสิ่งต่าง ๆ

ตัวอย่างเช่นคนที่มีอาการปวดเรื้อรังอาจคิดถึงความเจ็บปวดนั้นตลอดเวลาและโชคร้ายเพียงใด อย่างไรก็ตามวิธีคิดนั้นไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นหรือช่วยคุณทำสิ่งที่คุณต้องการ แต่ตรงกันข้าม

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องบอกกล่าวด้วยตนเองในแง่บวกที่ช่วยให้เราสามารถแทนที่คำพูดเชิงลบที่ทำให้เราไม่มั่นใจ มันไม่ได้ประกอบด้วยการหลอกลวงตัวเอง แต่ในการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นบวกมากกว่าที่เป็นจริง

ตัวอย่างเช่นในกรณีของบุคคลที่กลัวที่จะพูดในที่สาธารณะเพราะเขาคิดว่าเขาจะพูดความไม่แน่นอนเนื่องจากเส้นประสาท; คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนความคิดนั้นและมุ่งเน้นไปที่วิธีการวางแผนการพูดของคุณเพื่อไม่ให้เกิดขึ้น

ในความเป็นจริงการบิดเบือนแต่ละประเภทสามารถเผชิญหน้าในวิธีที่แตกต่างกันแม้ว่าวัตถุประสงค์จะเป็นการทำลายและแทนที่ด้วยวิธีคิดอื่น

ตัวอย่างเช่นสำหรับ "ดำหรือขาว" การคิดคนควรทราบว่ามีหลายองศาระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลวและสถานการณ์ส่วนใหญ่อยู่ในระหว่าง

หรือสำหรับผู้ที่เป็นภัยพิบัติการฝึกให้ความสำคัญกับแต่ละเหตุการณ์สามารถนำไปปฏิบัติได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าความผิดหวังที่โดดเดี่ยวจะไม่กำหนดสวัสดิการและความสุขของใครบางคนอย่างถาวร

- หากคุณต้องการเลือกตัวเลือกที่เป็นระบบมากขึ้นคุณสามารถ สร้างบันทึกความคิด ที่คุณมีความคิดเชิงลบที่ปรากฏขึ้นประเภทของการบิดเบือนทางปัญญาที่เป็นทางเลือกและเหตุผลที่เป็นทางเลือกให้กับความคิดนั้น ลองคิดว่าความคิดนั้นชัดเจนและชัดเจนและสะท้อนสิ่งที่คุณกังวล

- มักจะมองหาส่วนที่เป็นบวก หรืออย่างน้อยส่วน "ไม่ใช่เชิงลบ"

- ตระหนักถึงความสำเร็จและการเติบโตของคุณ จำสิ่งเหล่านั้นที่คุณประสบความสำเร็จในชีวิตของคุณสิ่งที่คุณทำได้ดีคุณสมบัติของคุณ ฯลฯ และไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่ความล้มเหลวข้อบกพร่องหรือปัญหาซึ่งเป็นเรื่องธรรมดามากในการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

- มุ่งเน้นไปที่การหาทางออก อย่าคิดว่า "เกิดอะไรขึ้นกับสิ่งที่เกิดขึ้น!" แต่ "ฉันจะแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร?"

- เพิ่มความเอาใจใส่และความเข้าใจต่อผู้อื่น : ไม่มีความสมบูรณ์แบบ ทุกคนมีคุณธรรมและข้อบกพร่องและมีวิธีการที่แตกต่างกันในการมองเห็นโลกและพฤติกรรมที่คุณอาจไม่แบ่งปัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความอดทนเข้าใจและแทนที่อคติหรือคำวิจารณ์สำหรับ: "และทำไมไม่ ทุกคนฟรี "

หรือยกตัวอย่างเช่นอย่าเปิดช่องทางอื่นด้วยลักษณะโดดเดี่ยวเช่น "เงอะงะ" หรือ "ขี้เกียจ" ในกรณีดังกล่าวให้พยายามค้นหาหลักฐานที่ยืนยันว่าเป็นการปฏิเสธโดยแน่นอนว่าบุคคลนั้นมีคุณสมบัติมากกว่าและฉลากนั้นไม่ได้กำหนดอย่างเต็มที่

- อย่าทารุณการเรียกร้องกับตัวเอง เมื่อคุณต้องการมากเกินไปเพราะคุณคิดว่านั่นเป็นวิธีเดียวที่จะพิสูจน์คุณค่าของคุณต่อตัวคุณเองและผู้อื่น ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกหดหู่หรือหงุดหงิดมากกว่าปกติเพราะเป็นการยากที่จะตอบสนองความต้องการที่คุณกำหนด

พยายามที่จะมีความยืดหยุ่นอดทนและเข้าใจตัวเองมากขึ้นแทนที่การแสดงออกของ "ฉันต้อง" หรือ "ฉันต้อง" สำหรับ "ฉันต้องการ" หรือ "ฉันชอบ"