เคล็ดลับสำหรับการฝึกกีฬาในอุณหภูมิที่สูง

เย็นร้อนฝนฝนฟ้าคะนองความชื้นความสูง ปัจจัยเหล่านี้ไม่มีแนวโน้มที่จะหยุดนักกีฬาที่กระตือรือร้นที่สุด แต่มีข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพที่ต้องพิจารณาเสมอ

หลายครั้งที่ความรักในกีฬาทำให้เราลืมการดูแลสุขภาพของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเผชิญกับการทดสอบในระยะยาวและสภาวะแวดล้อมที่รุนแรง

นี่คือวิธีที่ตอนนี้มีหลักฐานมากมายที่ความกระตือรือร้นและความตั้งใจที่จะมีส่วนร่วมของเรานั้นไม่เพียงพอ แต่เราจะต้องได้รับการแจ้งถึงความเสี่ยงที่เราเปิดเผยด้วยตนเองและเหนือสิ่งอื่นใดให้ทำตาม เคล็ดลับสำหรับการฝึกกีฬาในสภาวะสุดขั้ว

ข้อมูลทางสรีรวิทยา

อุณหภูมิร่างกายปกติของเราควรแกว่งระหว่าง 36.1 ถึง 37.8 องศาเซลเซียสนี่เป็นเพราะการเบี่ยงเบนเล็กน้อยสามารถนำไปสู่ความเสียหายอย่างมากต่อสุขภาพ (พิจารณาว่าอยู่ที่ 39 องศาแล้วเรากำลังมีไข้)

กลไกการเพิ่มความร้อน

วิธีการหลักที่เราสามารถรับความร้อนคือการเผาผลาญของร่างกายการออกกำลังกายการตอบสนองของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารและอื่น ๆ

กลไกการถ่ายเทความร้อน

• การขับขี่ : หมายถึงการถ่ายเทความร้อนโดยการสัมผัสโดยตรงระหว่าง 2 ศพ (ตัวอย่างเช่นเมื่อให้มือกับบุคคลอื่นหรือเมื่อถ่ายวัตถุเรากำลังถ่ายโอนความร้อน)
• การพา ความร้อน: การถ่ายเทความร้อนโดยใช้ก๊าซหรือของเหลว (เกิดขึ้นเช่นเมื่อแช่ในสระน้ำซึ่งความสามารถของเราในการกระจายความร้อนเพิ่มขึ้นถึง 26 เท่า) ขึ้นอยู่กับความเร็วลมที่เราเผชิญ
• การแผ่รังสี : การถ่ายโอนอุณหภูมิผ่านรังสีอินฟราเรดโดยไม่มีการสัมผัสทางกายภาพโดยตรง (การแผ่รังสีจากดวงอาทิตย์) ในสภาวะพักตัวความร้อนในร่างกายสูงถึง 70% จะหายไปด้วยวิธีนี้ที่อุณหภูมิห้อง
• การระเหย : เป็นการสูญเสียความร้อนผ่านการระเหยของของเหลว เส้นทางนี้สำคัญที่สุดเมื่อเราออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ (ตัวอย่างทั่วไปคือเหงื่อและลมหายใจที่มีประสิทธิภาพ)

กีฬาในสภาพอากาศร้อนจัด

การรักษาความพยายามด้านร่างกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจัดทำให้เกิดสภาวะการแข่งขันระหว่างกล้ามเนื้อที่ใช้งาน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งขาในกรณีที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน) และผิวหนังเนื่องจากปริมาณเลือดที่ จำกัด

กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายต้องการเลือดและออกซิเจนจำนวนมากเพื่อรักษากิจกรรมเชิงกล ในส่วนของมันผิวหนังต้องการเลือดเพื่ออำนวยความสะดวกในการสูญเสียความร้อนผ่านการทำงานหนักเพื่อที่จะรักษาร่างกายที่อุณหภูมิเย็นกว่า

นอกจากนี้เราต้องพิจารณาว่าการแข่งขันสำหรับปริมาณเลือดทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นซึ่งไม่เป็นที่น่าพอใจ

ผลของความร้อน: สาเหตุการรักษาและการป้องกัน

มันเป็นความเสียหายต่อสุขภาพของเราที่เกิดจากอุณหภูมิที่สูงมากและเกิดขึ้นเมื่อกลไกการควบคุมอุณหภูมิถูกค้นพบโดยปัจจัยทางสภาพแวดล้อม (เช่นอุณหภูมิ, ความชื้น, ลม, รังสีแสงอาทิตย์) และ / หรือปัจจัยการเตรียมบุคคล เคยชินกับสภาพ)

ปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากความร้อน

พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อกระตุกเจ็บปวดในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่รุนแรงและ / หรือเป็นเวลานานในสภาพอากาศร้อน

สาเหตุ : สาเหตุ หลักมาจากการสูญเสียน้ำและโซเดียมมากเกินไปนอกเหนือไปจากการสูญเสียพลังงาน

การรักษา : พักผ่อนเป็นหลักการยืดตัวของกล้ามเนื้อการให้ความชุ่มชื้นและการทดแทนโซเดียมและน้ำตาลอย่างง่าย

การป้องกัน : แนวทางการดื่มน้ำที่เหมาะสมทั้งก่อนและระหว่างการเล่นกีฬาและเพิ่มปริมาณโซเดียมที่สูงถึง 8 - 10 กรัมต่อวันหากจำเป็นอย่างเคร่งครัด

อ่อนเพลียจากความร้อน

ตารางนี้อ้างถึงการไร้ความสามารถในการออกกำลังกายต่อไปโดยมีหรือไม่มีการยุบในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและ / หรือชื้น นี่คือสาเหตุที่ไม่สามารถระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายโดยปริมาณเลือดที่ลดลงจากการคายน้ำ

กลไกการควบคุมอุณหภูมิยังคงทำงาน แต่ไม่ได้มีความเร็วและประสิทธิภาพเพียงพอที่จำเป็น

สาเหตุ : เพื่อทำให้มีความจำเป็นที่จะต้องถึงความเมื่อยล้าจากส่วนกลางด้วยการขยายตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย, การขาดน้ำและการสูญเสียพลังงานที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะประสบกับมันซึ่งฝึกกีฬาในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้นและมีลมแรง

อาการและอาการแสดง : รวมถึงปวดศีรษะ, อิศวร, ไม่ประสานกัน, เวียนศีรษะ, ความไม่แน่นอน, ซีด, คลื่นไส้, อาเจียนและหงุดหงิด

การรักษา : หากคุณช่วยคนที่มีอาการเช่นนี้คุณควรพยายามพาเขาไปที่บริเวณที่มีเครื่องปรับอากาศถอดเสื้อผ้าส่วนเกินออกจากเตียงแล้วนอนเหยียดขาควบคุมอาการที่สำคัญและสติ พิจารณาย้ายไปโรงพยาบาลตามคำตอบ

ช็อตความร้อนหรือจังหวะความร้อน

ภาพนี้เป็นภาพที่ร้ายแรงที่สุดเนื่องจากมีอุณหภูมิปานกลางถึง 40 องศาเซลเซียสซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงของระบบประสาทส่วนกลางและความล้มเหลวของอวัยวะหลายอวัยวะสืบเนื่องมาจากการหยุดทำงานของเหงื่อออกผิวร้อนและแห้ง ชีพจรเต้นเร็วสับสนและหมดสติ

มันเป็นเรื่องฉุกเฉินทางการแพทย์เนื่องจากสามารถนำไปสู่การตายของนักกีฬาหรือก่อให้เกิดความเสียหายถาวรเพราะเมื่อถึงสถานการณ์นี้กลไก thermoregulatory ล้มเหลวแน่นอนและทิ้งความพยายามที่จะรับมือกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิ

ในรุ่นก่อนหน้าของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเราได้เห็นนักกีฬามาถึงในเกือบหมดสติกับเหตุการณ์มาราธอนเมตรสุดท้ายที่บริการทางการแพทย์มาพร้อมกับการเดินทางครั้งสุดท้ายของพวกเขาโดยไม่ต้องแทรกแซง

ปัจจุบันมีการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต้องลบนักกีฬาที่แข่งขันถ้าพวกเขาเห็นว่าชีวิตของพวกเขากำลังตกอยู่ในความเสี่ยง

การรักษา : สิ่งแรกที่ควรทำในกรณีฉุกเฉินคือโทรไปยังศูนย์บริการฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด ในขณะที่คุณมาถึงคุณควรถอดเสื้อผ้าส่วนเกินออกจากนักกีฬาทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงด้วยการใช้น้ำน้ำแข็งหรืออากาศเย็นอย่างต่อเนื่องและให้ความชุ่มชื้น

กีฬาในสภาพอากาศหนาวเย็นสุดขั้ว

มีกีฬามากมาย (โดยเฉพาะฤดูหนาว) ที่ทำให้เราอยู่ในสภาวะที่มีอุณหภูมิต่ำมาก ในบรรดากีฬาเหล่านี้รวมถึงสโนว์บอร์ดสกีกีฬาภูเขาและผู้ฝึกหัดทางน้ำ (โดยเฉพาะการทดสอบน้ำแบบเปิด)

Hypothermia นั้นหมายถึงการลดลงของอุณหภูมิแกนกลางที่ต่ำกว่า 35 องศาเซลเซียสวัดในทวารหนัก, หลอดอาหาร, กระเพาะปัสสาวะ, แก้วหูหรือหลอดขนาดใหญ่

ภาวะ Hypothermia เนื่องจากการออกกำลังกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าอุณหภูมิแกนกลางของเราลดลงมากเกินไป? ด้วยอุณหภูมิส่วนกลางที่ 35 ° C การทำงานของสมองผิดปกติการประสานงานทางประสาทจะลดลงและเกิดความสับสนและความง่วงปรากฏซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ต่ำกว่า 34 องศาเซลเซียสมีการยุบตัวของความสามารถในการสั่นซึ่งทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างรวดเร็วและเป็นอันตราย การอยู่ในสภาวะเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเสียหายรุนแรงจากความหนาวเย็นและแม้กระทั่งความตาย

สาเหตุ

อุณหภูมิต่ำ : ตัวอย่างเช่นคนที่ถูกหิมะถล่มถูกทำให้เย็นลงด้วยอัตรา 3 องศาเซลเซียสทุกชั่วโมง

ระดับความสูง : อุณหภูมิลดลง 0.5 องศาเซลเซียสทุก ๆ 100 เมตรของการขึ้นบนในแนวตั้งเหนือระดับน้ำทะเล

ลม : ปัจจัยนี้ทวีคูณผลของความเย็นได้มากถึง 10 เท่า

ความชื้น : ค่าสูงของดัชนีนี้ทวีคูณมากถึง 14 ผลกระทบของอุณหภูมิต่ำ

เงื่อนไขส่วนบุคคล : ไม่ใช่ทุกอย่างเป็นส่วนหนึ่งของสภาพแวดล้อมเพราะถ้าเราเหนื่อยล้าขาดน้ำหรือมีการเตรียมสารอาหารที่ไม่ดีเราจะต้องทนทุกข์ทรมานก่อนที่ความเย็นจะออกมา

การป้องกัน

มาตรการหลักและการปฏิบัติมากที่สุดเพื่อป้องกันภาวะอุณหภูมิต่ำรวมถึงการใช้ฉนวนกันความร้อนผ้าห่มความร้อนที่พักพิงที่เพียงพอถุงความร้อนเปลี่ยนเสื้อผ้าเปียกด้วยเสื้อผ้าแห้งและวางอยู่บนที่นอนฉนวน

การรักษา

• การตรวจร่างกายและการควบคุมอุณหภูมิโดยคนที่ผ่านการฝึกอบรม
• ของเหลวที่ร้อนและหวานเข้าสู่ร่างกายในกรณีที่มีสติอย่างสมบูรณ์ (ไม่มีแอลกอฮอล์)
• ใช้การอุ่นเครื่องภายนอกที่ใช้งานให้คำแนะนำการเคลื่อนไหวที่มีพลัง

หากอุณหภูมินั้นรุนแรงการรักษาที่เหมาะสมจะเป็น:

• ติดต่อบริการฉุกเฉินสำหรับการถ่ายโอนทันที
• มาตรการช่วยฟื้นคืนชีพที่ปอดและในระหว่างการถ่ายโอน
• ใช้ฉนวนกันความร้อนทางกายภาพในที่พักพิง
• อย่าใช้การทำให้อุ่นจากภายนอก (เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต)
• อย่าให้คนที่มีภาวะ hypothermia ตายก่อนที่จะถูกทำให้ร้อนและระอุ

ใส่ใจกับความชื้น!

มันเป็นมากกว่าเอกสารข้อเท็จจริงที่ว่าสภาพแวดล้อมที่มีองศาความชื้นแตกต่างกันจะเป็นปัจจัยสำคัญในประสิทธิภาพของกลไกการทำงานหนักเพื่อควบคุมอุณหภูมิร่างกายของเรา

ความชื้นสูง : มันเป็นอุปสรรคต่อการกำจัดโดยลดระดับความเข้มข้น

ความชื้นต่ำ : ช่วยในการสูญเสียเหงื่อและการระเหย

ดังนั้นการรวมกันของอุณหภูมิและความชื้นสูงจึงเป็นสิ่งที่อันตรายมากเช่นถ้าอากาศมีความชื้น 100% อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างมากจากอุณหภูมิแวดล้อม 34 องศาเซลเซียส

ทำไมในสภาพแวดล้อมที่ชื้นจึงยากที่จะกระจายความร้อนในร่างกายของเรา? เมื่อมีโมเลกุลของน้ำจำนวนมากในสภาพแวดล้อมมันจะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นสำหรับหยดเหงื่อของเราที่จะระเหยและส่งผ่านไปยังสภาพแวดล้อมเนื่องจากมันเกือบจะยุบจากองค์ประกอบนี้

นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมถึงมีเหงื่อออกเราไม่สามารถทำให้ร่างกายของเราเย็นลงและเราจะยังคงเหงื่อออกมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่มันเป็นเหงื่อที่ไม่มีประสิทธิภาพมากเพราะจะช่วยลดปริมาณพลาสมาและทำให้ร่างกายขาดน้ำ

ด้วยเหตุนี้จึงแตกต่างกันอย่างมากในการวิ่งมาราธอนใน Santiago de Chile หรือ Madrid มากกว่าในบัวโนสไอเรสหรือเมืองชายฝั่งอื่น

จะปรับให้เข้ากับสภาวะสุดขั้วได้อย่างไร?

การค้นหาเพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเย็นหรือความร้อนนั้นมีเหตุผล แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเราจะต้องพิจารณาว่ามันจะเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากสภาพอุณหภูมิที่สูงกว่ามากแสดงถึงการปรับตัวที่แพงและช้า

การปรับตัวผ่านเหงื่อ

การศึกษาและประสบการณ์ด้านกีฬาหลายรายการแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี (ในช่วงฤดูกาลที่ยาวนานและวางแผนมาอย่างดี) จะปรับตัวโดยการเพิ่มจำนวนของต่อมเหงื่อซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถดูดซึมอิเล็กโทรไลต์ได้มากขึ้น

ดังนั้นในสภาพแวดล้อมที่เท่าเทียมกันวิชาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะมีเหงื่อที่ดีกว่า

การปรับตัวให้เข้ากับความร้อน

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นระหว่าง 4-7 วันที่มาถึงสถานที่ดังกล่าว เพื่อให้บรรลุการปรับตัวที่สมบูรณ์ในทางปฏิบัติต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์

การดัดแปลงหลักเกี่ยวข้องกับ:

• เหงื่อออกเร็วขึ้นและที่อุณหภูมิต่ำกว่า
• เหงื่อออกนี้เจือจางมากขึ้น (ด้วยการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์น้อยลง)
• เพิ่มปริมาณเลือดของเรา
• ทำให้เลือดไหลเวียนน้อยลง
• บรรลุความอดทนมากขึ้นในการออกกำลังกายในเงื่อนไขเหล่านี้
• การรับรู้ที่ดีขึ้นของความกระหายที่เรียกร้องให้เราชุ่มชื้นในเวลา

ทำไมการสูญเสียน้ำจึงเป็นอันตราย?

ผลกระทบเชิงลบหลักต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬามีดังต่อไปนี้:

• ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ลดเวลาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
• การลดความเร็วความว่องไวการประสานงานและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (สูงกว่าปกติถึงความพยายามที่รู้จัก)
• มันทำให้การขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อลดลง
• สนับสนุน hyperthermia และการเจ็บป่วยจากความร้อน

ดัชนี WBGT คืออะไร

ปัจจุบันเพื่อประเมินความปลอดภัย (ในแง่ของสภาพแวดล้อม) ของการแข่งขันกีฬาวิธีการ WBGT ถูกนำมาใช้ (ดัชนีของวิธีการอุณหภูมิกระเปาะเปียกตามคำย่อเป็นภาษาอังกฤษ) ซึ่งได้รับการพัฒนาในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมาและ พิจารณาปัจจัย:

• อุณหภูมิแห้ง
• อุณหภูมิเรเดียนท์
• อุณหภูมิความชื้นหลังมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับการคำนวณ

สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้มีการจัดทำตารางที่ช่วยให้เราสามารถจำแนกความเสี่ยงได้อย่างรวดเร็วตามอุณหภูมิและความชื้นโดยรอบ

ค่าที่ได้รับถูกจัดประเภทและตีความดังนี้:

WBGT	การกำหนด	มาตรการในการพิจารณา
<22	โดยไม่มีข้อ จำกัด	กิจกรรมปกติ
22 - 28	ความเสี่ยงเล็กน้อย	ตรวจสอบความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
28 - 30	มีความเสี่ยงสูง	สังเกตอาการ ตรวจสอบความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
30 - 32	มีความเสี่ยงสูงมาก	มาตรการพิเศษของความชุ่มชื้น การดูแลทางการแพทย์อย่างต่อเนื่อง
> 32	ความเสี่ยงสูงมาก	ระงับกิจกรรมกีฬา

ข้อพิจารณาสุดท้าย

นอกเหนือจากการฝึกกีฬาเพื่อการแข่งขันหรือการแข่งขันคุณต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่คุณจะต้องออกกำลังกายเสมอ

วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่คุณได้รับเนื่องจากอาจมีความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยหรือสูญเสียประสิทธิภาพไปจนถึงความเสียหายหรือเสียชีวิตที่ไม่สามารถแก้ไขได้

การอ้างอิง

1. MF Bergeron, et al, คำแถลงฉันทามติของคณะกรรมการโอลิมปิกสากลเกี่ยวกับการท้าทายอุณหภูมิและความสูงสำหรับนักกีฬาระดับสูง Br J Sports Med 2012; 46: 770-779
2. Helen M. Binkley et al, แถลงการณ์ตำแหน่งสมาคมกีฬาผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ: อาการความร้อนจากภายนอก, วารสารการฝึกซ้อมกีฬา 2002; 37 (3): 329-343
3. Jaron Santelli, MD และคณะ, การเจ็บป่วยด้วยความร้อนในแผนกฉุกเฉิน: รักษาความเย็น, เวชศาสตร์ฉุกเฉินของคุณสิงหาคม 2014 เล่มที่ 16, หมายเลข 8
4. Allyson S. Howe et al, การเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนในนักกีฬา, วารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, ฉบับที่ 35, ฉบับที่ 8
5. Ron J. Maughan, Phil Watson และ Susan M. Shirreffs, ความร้อนและเย็นสภาพแวดล้อมทำอะไรกับนักวิ่งมาราธอน?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, การป้องกันการบาดเจ็บเย็นระหว่างการออกกำลังกาย, ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 2012

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS, และ Peter Paal, MD, Ac