ความเครียดสามารถความเครียด?

ความเครียดสามารถทำให้อ้วนได้ ในบางคนเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทที่ทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น นอกเหนือจากการปล่อยฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีน, คอร์ริโคปินหรือคอร์ติซอลแล้วพฤติกรรมที่เรียนรู้เช่นการรับประทานอาหารสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงที่มีความเครียด

"ความเครียด" เป็นคำที่ใช้ในลักษณะทั่วไปและภาษาพูดโดยคนส่วนใหญ่เพื่ออ้างถึงสถานะของความวิตกกังวลกับสิ่งที่เรารู้สึกเมื่อเราถูกครอบงำโดยการมีงานจำนวนมากและเวลาน้อยที่จะดำเนินการได้

ความเครียดคืออะไร?

คำที่ได้รับความนิยมได้รับการประกาศเกียรติคุณในปี 1936 โดย Hans Selye นักสรีรวิทยาและแพทย์ชาวออสเตรีย - ฮังการีซึ่งระบุว่าความเครียดเป็น“ การตอบสนองที่ไม่จำเพาะของสิ่งมีชีวิตต่อความต้องการการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ”

การกระตุ้นใด ๆ ที่หมายถึงความท้าทายหรือการคุกคามต่อความผาสุกของเราสามารถนำไปสู่สภาวะความเครียด Stressors ซึ่งเป็นสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความเครียดสามารถเป็นทางร่างกายจิตใจหรืออารมณ์

ตัวอย่างเช่นเราอาจรู้สึกเครียดในสถานการณ์ที่เป็นเรื่องยากที่เราจะคาดเดาหรือควบคุมเช่นวันแรกสัมภาษณ์งานหรือในช่วงระยะเวลาสอบ สิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดอื่น ๆ อาจเป็นเสียงดังความเย็นหรือความร้อนมากเกินไปคนที่ไม่พึงประสงค์ ...

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อเรามีความเครียด

ก่อนที่จะมีสิ่งกระตุ้นที่สามารถก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อร่างกายของเราสมองของเราพร้อมที่จะตัดสินใจอย่างรวดเร็วทางชีวภาพ: ต่อสู้หรือหนี

กลไกนี้ถูกจารึกไว้ในเผ่าพันธุ์มนุษย์ตั้งแต่เริ่มต้นเมื่อมนุษย์อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยอันตราย สมองของมนุษย์ได้รับการพัฒนาเพื่อที่ว่าเมื่อมนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์พบกับสัตว์ที่อาจเป็นอันตรายต่อเขาเขาประเมินความเสี่ยงในการตัดสินใจโดยไม่รู้ตัวไม่ว่าจะสะดวกสำหรับการอยู่รอดของเขาที่จะต่อสู้กับสัตว์หรือหลบหนีจากมัน

เพื่อให้บรรลุถึงทรัพยากรที่จำเป็นในการตัดสินใจและหนีหรือต่อสู้อย่างมีประสิทธิภาพหน้าที่ทางร่างกายมากมายเช่นการย่อยอาหารชะลอตัวลงและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีจะเห็นได้ในร่างกาย ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลในปริมาณที่มากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อตึงเพิ่มความตื่นตัวและหายใจเร็วขึ้น

การตอบสนองนี้ซึ่งเก่าแก่ในสายพันธุ์ของเรายังคงมีอยู่ในปัจจุบันเมื่อชนิดของอันตรายที่ทำให้มันจำเป็นในการพัฒนาไม่บ่อยมาก

ในสังคมปัจจุบันความเครียดส่วนใหญ่มีสภาพจิตใจมากกว่าร่างกาย แต่ผลกระทบต่อร่างกายเหมือนกัน ความเครียดในระดับหนึ่งเป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพของผู้คน ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อแรงกดดันเรื้อรังและการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตได้รับผลกระทบอย่างถาวร

มันทำให้ความเครียดแย่ลงหรือไม่?

ในขณะที่การตอบสนองต่อความเครียดโดยตรงอาจเป็นการสูญเสียความอยากอาหารสำหรับบางคนความเครียดเรื้อรังอาจเชื่อมโยงกับการเพิ่มความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุให้เพิ่มน้ำหนัก ปัญหาเกิดจากระบบประสาทของเราซึ่งเชื่อมต่อสมองกับส่วนที่เหลือของร่างกายในวิธีที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอด แต่ไม่ใช่เรา

หนึ่งในฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาในช่วงเวลาของความเครียดคืออะดรีนาลีนซึ่งให้พลังงานทันทีพร้อมกับฮอร์โมนที่ปล่อย corticotropin (CRH) และคอร์ติซอล อะดรีนาลีนและ CRH ในระดับสูงในร่างกายลดความอยากอาหารชั่วคราว แต่ผลเหล่านี้ไม่นาน

ขณะเดียวกัน Cortisol ทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากดิ้นรนต่อสู้หรือหนีและยังคงอยู่นานขึ้น ในปัจจุบันเราไม่ได้ต่อสู้หรือหนีจากสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียด แต่คอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกไปทำให้ร่างกายของเรา "เชื่อ" ว่าเราจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่หายไปและเพิ่มความอยากอาหาร เมื่อความเครียดเป็นเรื้อรังสิ่งนี้อาจหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากเหตุผลทางสรีรวิทยาที่เพิ่งอธิบายการกินมากขึ้นเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังยังสามารถเป็นพฤติกรรมที่เรียนรู้ ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเรามีแรงกระตุ้นให้ทำอะไรและการกินเป็นกิจกรรมที่สามารถดำเนินการได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบายทันที

ทุกคนอ้วนด้วยความเครียดหรือเปล่า?

อย่างไรก็ตามความเครียดระยะยาวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในบางคนและลดน้ำหนักในผู้อื่น ในมือข้างหนึ่งอย่างที่เราได้เห็นระดับที่สูงขึ้นของคอร์ติซอลสามารถเพิ่มการบริโภคอาหาร แต่ในทางกลับกันความเครียดสามารถยับยั้งความอยากอาหารโดยการเปิดใช้งานระบบประสาทขี้สงสาร

การศึกษาสัตว์ให้โอกาสในการตรวจสอบผลของความเครียดที่มีต่อการบริโภคอาหารโดยการควบคุมปัจจัยต่างๆมากกว่าในการศึกษาของมนุษย์ ในการสืบสวนเหล่านี้มักจะเห็นว่าสัตว์กินน้อยลงเมื่อความเข้มข้นของความเครียดสูง แต่เมื่อความเข้มข้นลดลงพวกเขากินมากขึ้น

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างยีนและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็มีความเกี่ยวข้องในหัวข้อนี้ ความแตกต่างระหว่างบุคคลที่มีเสถียรภาพสามารถกำหนดรูปแบบของปฏิกิริยา (รับน้ำหนักลดน้ำหนักหรือไม่) จะเหนือกว่าสำหรับแต่ละบุคคลภายใต้เงื่อนไขที่เครียด

การศึกษาภาคสนามซึ่งมีผู้เข้าร่วมประชุมคือชายและหญิงวัยกลางคนที่มีสมุดบันทึกความเครียดและการรับประทานอาหารทุกวันระบุสามปฏิกิริยาต่อความเครียด

บางวิชากินมากขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงที่มีความเครียดบางคนกินน้อยลงและมีวิชาที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินของพวกเขาที่เกี่ยวข้องกับความเครียด สอดคล้องกับสิ่งนี้การวิจัยกับนักศึกษามหาวิทยาลัยพบว่าแนวโน้มการกินอาหารที่รายงานโดยนักเรียนคนเดียวกันมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงในระหว่างการสอบ

ขนาดของบุคลิกภาพก็มีความสัมพันธ์กับแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก พบว่าอาการซึมเศร้าความเครียดทางจิตใจและความพึงพอใจในชีวิตในระดับต่ำนั้นพบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

ความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์ชีวิตติดลบและอาการซึมเศร้าได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในระยะสั้นและระยะยาว นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนนั้นเป็นคนหัวรุนแรงมากกว่าผู้ที่ควบคุมน้ำหนักปกติ แต่ไม่พบความแตกต่างในระดับของโรคประสาทของทั้งคู่

อย่างไรก็ตามการสืบสวนเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ของความเครียดกับลักษณะระยะสั้นเหล่านี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศ (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) มีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบว่าตัวแปรบุคลิกภาพบางอย่างทำนายการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาการติดตามที่ค่อนข้างนาน (6 ปีและ 15 ปี) )

ข้อสังเกตหลักชี้ให้เห็นว่าความเครียดในระดับที่สูงขึ้นในช่วงต้นของการสืบสวนคาดการณ์ว่าการเพิ่มของน้ำหนักที่มากที่สุดในผู้ชายใน 6 ปีข้างหน้า; ความพึงพอใจในชีวิตในระดับต่ำและคะแนนสูงในโรคประสาทอ่อนก็มีแนวโน้มที่จะเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักใน 6 ปีต่อไปในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า; และระดับที่สูงขึ้นของการพาหิรวัฒน์สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนักในชายหนุ่ม อย่างไรก็ตามการค้นพบเหล่านี้ส่วนใหญ่อ่อนแอลงในการติดตามที่ยาวนานที่สุด (15 ปี)

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนนานาชาติ (Kivimäki, หัวหน้า, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดในที่ทำงานและดัชนีมวลกายมุ่งเน้นไปที่สมมติฐานต่อไปนี้: ความเครียดเรื้อรัง ที่ทำงานสามารถลดน้ำหนักในบางคนและเพิ่มขึ้นในผู้อื่น

ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าหากความแตกต่างระหว่างบุคคลเหล่านี้มีความมั่นคงและสะสมอยู่ตลอดเวลามีแนวโน้มว่าแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อมีสถานการณ์ความเครียดพบได้บ่อยในผู้ที่มีดัชนีมวลกายสูงในขณะที่ดัชนี ของมวลร่างกายต่ำมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก

ปฏิสัมพันธ์อื่น ๆ ระหว่างอาหารและความเครียด

ต่อเนื่องกับปัญหาของการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเราไม่ควรไปทานอาหารเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังหรือรุนแรง ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนคลินิกในปี 2544 นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างมากสามารถสร้างชุดของเหตุการณ์ทางชีวเคมีในร่างกายที่ไม่เพียง แต่จะเพิ่มระดับความเครียด แต่ยัง มันอาจทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้น

นักวิจัยศึกษาผู้หญิง 62 คนเป็นเวลาสามวัน ในกลุ่มนี้ 33 มีอาหาร 1, 500 แคลอรีต่อวันในขณะที่อีก 29 คนบริโภคประมาณ 2, 200 แคลอรีต่อวัน หลังจากวิเคราะห์ตัวอย่างปัสสาวะพบว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารน้อยลงมีระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น

ไม่แปลกใจเลยที่ผู้หญิงเหล่านี้รายงานว่ามีความเครียดมากขึ้นในช่วงที่นักวิจัยเรียกว่า "ประสบการณ์ประจำวันเกี่ยวกับอาหาร" กล่าวโดยสรุปคือยิ่งอาหารถูก จำกัด ระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วยยิ่งพวกเขาต้องการทานอาหารมากเท่าไหร่

เคล็ดลับการปฏิบัติ: ต่อสู้กับความเครียดและไม่อ้วน

ผลกระทบของความเครียดในร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างสมบูรณ์ นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่สามารถช่วยลดระดับความเครียดและรักษาน้ำหนักได้

• ในวันที่เครียดให้กินน้อยและบ่อยครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานตลอดทั้งวัน ทานอาหารเช้าแม้ว่าคุณจะไม่หิวหรือคิดว่าคุณไม่มีเวลา การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งช่วยลดความเครียด
• เพิ่มอาหารที่เร่งการเผาผลาญอาหารของคุณ มันแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดเพิ่มอัตราการเผาผลาญและแม้ว่าผลกระทบจะไม่เกี่ยวกับดาราศาสตร์ แต่สามารถลดการเผาผลาญที่เกิดจากความเครียด ตัวอย่างพริกพริกกาแฟชาเขียวอาหารทั้งหมด (ขนมปังพาสต้า) และถั่วฝักยาวเป็นตัวอย่างของอาหารประเภทนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เมแทบอลิซึมสามารถชะลอตัวลงหากเราขาดน้ำ
• เชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อของเราต้องใช้ในการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินคือน้ำตาล นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเรามีความเครียดเรารู้สึกปรารถนามากขึ้นสำหรับอาหารหวานหรือคาร์โบไฮเดรต ระวังด้วยขนมปังเค้กและขนมหวานอื่น ๆ
• การออกกำลังกาย นอกจากสิ่งอื่น ๆ แล้วการออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการลดความเครียด เมื่อคุณเริ่มการออกกำลังกายร่างกายจะปล่อยสารเคมีชีวเคมีจำนวนมากออกมาซึ่งสามารถต่อต้านผลกระทบเชิงลบของสารที่ถูกปลดปล่อยออกมาเมื่อมีความเครียด ในทางกลับกันถ้าเราออกกำลังกายมากเกินไประดับความเครียดอาจเพิ่มขึ้น เล่นกีฬาที่คุณชอบและมีความถี่ปานกลาง
• ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีและนานพอ ในการทำเช่นนี้ให้ลดปริมาณคาเฟอีนลง การนอนเพิ่มระดับคอร์ติซอลเล็กน้อยทำให้เรารู้สึกหิวและพอใจน้อยลงกับปริมาณอาหารที่เรากิน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนยาสูบและแอลกอฮอล์ ตามที่สถาบันอเมริกันความเครียดยาสูบและคาเฟอีนสามารถทำให้ระดับคอร์ติซอเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับความเครียดลดระดับน้ำตาลในเลือดและความหิว สถาบันยังเตือนว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
• หากคุณอยู่ภายใต้สถานการณ์ความเครียดเรื้อรังก่อนที่จะทานอาหารคุณควรทำทุกอย่างเพื่อลดระดับความเครียด จากนั้นให้แน่ใจว่าคุณทำตามอาหารที่สมดุลที่ไม่เพิ่มความเครียดร่างกายของคุณ
• อย่าข้ามมื้ออาหาร หลายคนแย้งว่าพวกเขาไม่มีเวลาทานอาหารเช้าหรือแม้แต่อาหารกลางวัน การงดมื้ออาหารอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณหิวกว่าปกติ
• ใช้เวลาผ่อนคลาย การนวดการทำสปาเป็นครั้งคราวการทำสมาธิ ... แสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลลดลง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและเพิ่มผลผลิตในที่ทำงาน