Impulsivity: 10 เทคนิคในการเรียนรู้ที่จะควบคุมมัน (ผู้ใหญ่และเด็ก)
แรงกระตุ้นเกิดขึ้นเมื่อเราตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกอย่างรวดเร็วและมากเกินไปโดยไม่สามารถสะท้อนมาก่อนได้ แม้ว่าจะเป็นนิสัย แต่ก็สามารถควบคุมได้ในเด็กและผู้ใหญ่
มันสามารถนิยามได้ว่าเป็นแนวคิดที่หลากหลายซึ่งแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่จะลงมือทำด้วยแรงจูงใจแสดงพฤติกรรมที่โดดเด่นด้วยการสะท้อนเล็กน้อยการมองการณ์ไกลหรือการพิจารณาผลที่ตามมา พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมักไม่เหมาะสมมีความเสี่ยงและมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์
ในทางกลับกันอาจมีประโยชน์ประเภทของความหุนหันพลันแล่นที่เกี่ยวข้องกับการแสดงอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องคิดแม้ในสถานการณ์ที่เหมาะสมและมีผลในเชิงบวก เมื่อสถานการณ์เหล่านี้มีผลในเชิงบวกมันมักจะไม่ถูกมองว่าเป็นสัญญาณของความหุนหันพลันแล่น แต่เป็นความเร็วความเป็นธรรมชาติความกล้าหาญหรือไหวพริบ
ดังนั้นการกระตุ้นจึงหมายถึง: ทำโดยไม่คิดอย่างตั้งใจและเลือกกำไรระยะสั้นแทนที่จะได้กำไรในระยะยาว
แม้ว่าจะเป็นแง่มุมของบุคลิกภาพ แต่ก็ยังสามารถเป็นองค์ประกอบของความผิดปกติหลายอย่าง: ออทิสติก, สมาธิสั้น, การพึ่งพายาเสพติด, โรคสองขั้ว, ความผิดปกติของบุคลิกภาพต่อต้านสังคมและความผิดปกติของบุคลิกภาพเส้นเขตแดน
ลักษณะของความหุนหันพลันแล่น
การกระทำและปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติของมนุษย์และอาจเป็นได้ทั้งบวกและลบ
ตัวอย่างเช่นการตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่นเช่นการเบรกในที่แห้งเมื่อคุณขับรถและคุณรับรู้ว่ารถที่อยู่ข้างคุณจะเข้ามาในเลนของคุณเป็นการตัดสินใจที่ถูกหรือผิด
มันจะประสบความสำเร็จถ้ารถที่อยู่ข้างคุณทำการกระทำที่คุณรับรู้และการเบรกในที่แห้งคุณจะไม่ชนกับรถ มันจะโชคร้ายถ้ารถที่อยู่ข้างคุณไม่ได้ทำการกระทำที่คุณคิดว่ามันจะทำและการเบรกในที่แห้งจะทำให้รถด้านหลังคุณชนกับคุณ
สิ่งที่ฉันพยายามอธิบายให้คุณฟังด้วยตัวอย่างง่ายๆนี้คือปฏิกิริยาตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่นเป็นเรื่องปกติและจำเป็นบ่อยครั้ง แต่การปฏิบัติตามนั้นมีความเสี่ยง
และพวกมันมีความเสี่ยงเพราะเมื่อคุณทำอะไรที่หุนหันพลันแล่นคุณจะไม่ใช้ความคิดเมื่อใดก็ได้เนื่องจากปฏิกิริยาจะเกิดขึ้นนานก่อนที่คุณจะเริ่มคิด
ดังนั้นเมื่อคุณทำการกระทำประเภทนี้คุณไม่มีเวลาในการวิเคราะห์ในวิธีที่เหมาะสมหากการกระทำที่คุณจะทำนั้นเพียงพอหรือไม่ดังนั้นคุณจะไม่ทราบผลของการกระทำของคุณจนกว่าจะทำ
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราละเมิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและคุ้นเคยกับการตอบสนองอย่างเร่งรีบเสมอ หากคุณคุ้นเคยกับการปฏิบัติงานอย่างฉับพลันสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คือเดิมพันการกระทำทั้งหมดของคุณกับรูเล็ตรัสเซียไม่เคยรู้เลยว่าปฏิกิริยานั้นจะถูกต้องหรือไม่
การทำสิ่งนี้อย่างชัดเจนจะนำไปสู่ปัญหาเนื่องจากไม่มีการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองปฏิกิริยาเหล่านี้มักจะผิดพลาด
นอกจากนี้พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมีความสัมพันธ์กับความคับข้องใจการขาดการควบคุมและความก้าวร้าวดังนั้นหากคุณตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่นคุณมักจะทำพฤติกรรมประเภทนี้
ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนถ้าเราต้องการที่จะทำอย่างเหมาะสมมีพฤติกรรมที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงปัญหาเราจะต้องทำงานในเหตุผลมากกว่าวิธีหุนหันพลันแล่น
10 เทคนิคในการควบคุมแรงกระตุ้น
เรียนรู้ที่จะควบคุมความหุนหันพลันแล่นของคุณและประพฤติตนอย่างมีเหตุผลด้วยสิบขั้นตอนที่อธิบายไว้ด้านล่าง
1 - รับผิดชอบ
ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นของคุณคือการตระหนักว่าคุณต้องทำ จากนี้ฉันหมายความว่าคุณจะต้องตระหนักว่าคุณมีปัญหามากเกินไปในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณและใช้มันมากเกินไป
หากคุณไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งนี้คุณจะไม่เปลี่ยนพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณและคุณจะไม่เรียนรู้ที่จะควบคุมมัน ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามให้ทิ้งความสงสัยไว้ว่าพฤติกรรมของคุณหุนหันพลันแล่นเกินไปหรือคุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปนี้ได้:
เมื่อถึงเวลากลางคืนให้ทบทวนพฤติกรรมทั้งหมดและปฏิกิริยาทั้งหมดที่คุณมีในระหว่างวัน
เขียนรายการทั้งหมดและอธิบายว่าปฏิกิริยาหรือพฤติกรรมของคุณเป็นอย่างไรสิ่งที่คุณทำทำไมและผลกระทบที่เกิดขึ้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ตรวจสอบทีละคนและคิดเกี่ยวกับพวกเขา
ปฏิกิริยามีความหุนหันพลันแล่นหรือไม่? คุณตอบสนองอย่างรวดเร็วและไม่ให้เวลาคุณคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณหรือไม่? พฤติกรรมมีความเหมาะสมหรือคุณสามารถทำอย่างอื่นได้หรือไม่? คุณคิดว่าเป็นทางเลือกที่เงียบกว่าในการตอบสนองหรือไม่?
คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อลงมือทำ? คุณประหม่าโกรธหรือหงุดหงิดหรือไม่? คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของคุณหรือสังเกตว่าในเวลานั้นคุณไม่สามารถทำอะไรได้อีก?
ถามตัวคุณเองทุกคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณและถ้าพฤติกรรมของคุณห่ามเกินไปคุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็ว
ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสามหรือสี่วันและถ้าคุณสรุปได้ว่ามีหลายช่วงเวลาที่คุณสามารถทำในลักษณะที่สงบและมีเหตุผลมากขึ้นต่อไปด้วยขั้นตอนที่สอง
2-Detect stimuli
เมื่อคุณชัดเจนว่าคุณต้องพัฒนาความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเรียนรู้ที่จะตรวจจับสิ่งเร้า ในการทำเช่นนั้นคุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับที่เราทำในจุดที่หนึ่ง จดบันทึกการกระทำที่หุนหันพลันแล่นของคุณลงบนแผ่นงานแล้วอธิบายว่ามันเป็นอย่างไร
เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้คิดเกี่ยวกับพวกเขาและถามคำถามต่อไปนี้สำหรับการกระทำที่หุนหันพลันแล่น: อะไรคือสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่เหมาะสมของฉัน
เมื่อคุณทำมันด้วยพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่นที่สุดแล้วให้ข้อสรุปของคุณเองพวกเขาหลายคนที่คุณรู้มาแล้วก่อนทำแบบฝึกหัดนี้:
สิ่งที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉันคืออะไร เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าสิ่งเร้าเหล่านี้รู้จักพวกเขาและตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้อย่างไร
และถ้าคุณต้องการที่จะควบคุมความหุนหันพลันแล่นของคุณได้มันจะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงซึ่งเป็นไปได้มากที่คุณจะตอบสนองอย่างฉับพลัน
3- ควบคุมภูเขาไฟ
ขั้นตอนต่อไปคือการรู้วิธีควบคุมภูเขาไฟเพื่อไม่ให้เกิดการปะทุนั่นคือสามารถหยุดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณในสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้คุณตอบสนองในลักษณะนั้น
ในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณและไม่ปรากฏขึ้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำขั้นตอนก่อนหน้านี้ให้ดีและสามารถคาดการณ์ได้ว่าสถานการณ์ที่เป็นปัญหาสามารถกระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นได้
หากคุณจัดการเพื่อตรวจสอบสถานการณ์ที่เป็นอันตรายและได้เตรียมตัวเองที่จะไม่ตอบสนองอย่างฉับพลันคุณจะมีปศุสัตว์จำนวนมาก และมันคือสิ่งที่ทำให้ยากต่อการควบคุมความหุนหันพลันแล่นก็คือมันจะปรากฏขึ้นทันทีและมันเร็วมากจนเราไม่มีเวลาทำอะไรก่อนหน้านี้
เพื่อให้สามารถควบคุมภูเขาไฟได้คุณต้องทำสองสิ่งที่อนุญาตให้คุณตอบก่อนที่จะมีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นปรากฏขึ้น:
1. รู้สถานการณ์เหล่านั้นที่สามารถทำให้คุณตอบสนองอย่างฉับพลันและเมื่อพวกเขาตรวจพบพวกเขาและเตรียมที่จะไม่ตอบสนองอย่างฉับพลัน
2. รู้ถึงความรู้สึกภายในที่เกิดขึ้นภายในตัวคุณเมื่อคุณโกรธ (เช่นภูเขาไฟเมื่อมันเริ่มร้อนขึ้นและผลิตลาวา) เพื่อตรวจจับพวกมันเมื่อพวกมันปรากฏตัวและพยายามที่จะไม่กลายเป็นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
4 คำตอบของคุณล่าช้า
เมื่อคุณสามารถตรวจจับช่วงเวลาที่คุณตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่นได้คุณก็พร้อมที่จะแก้ไขประเภทการตอบสนองของคุณ
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วปัญหาที่สำคัญของการกระตุ้นคือทันทีและก่อนที่จะคิดดังนั้นเมื่อปรากฏว่าเราไม่มีเวลาที่จะหยุดมันด้วยความคิด
สิ่งที่เราต้องทำเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือเรียนรู้ที่จะตอบสนองช้า นี่คือการใช้เพื่อให้ผ่านไม่กี่วินาทีก่อนที่จะตอบสนองหรือการแสดง
ควรทำแบบฝึกหัดนี้เสมอไม่ใช่เฉพาะในช่วงเวลาที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณสามารถตอบสนองได้อย่างฉับพลันเนื่องจากวัตถุประสงค์คือคุณคุ้นเคยกับการตอบสนองอย่างล่าช้า
หากคุณได้รับมันจะยิ่งยากขึ้นสำหรับพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณที่จะปรากฏ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้คุณสามารถออกกำลังกายอย่างง่ายของการนับถึง 3 ก่อนที่จะตอบสนอง
5 ใช้คำสั่งด้วยตนเอง
แม้ว่าคุณจะนับถึง 3 ก่อนที่จะตอบสนองในทุกสถานการณ์ความหุนหันพลันแล่นของคุณอาจปรากฏขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน แบบฝึกหัดที่เราทำจนถึงตอนนี้ทำให้เราได้เวลาในการกระตุ้น แต่ไม่ได้กำจัดมัน
อย่างไรก็ตามถ้าคุณมาได้ไกลขนาดนี้คุณมีสัตว์เลี้ยงมากมายเนื่องจากความยากลำบากในการเอาชนะแรงกระตุ้นคือเวลา แต่ตอนนี้สำคัญมา ... เราจะทำอย่างไรกับเวลานี้
วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อให้สามารถใช้งานได้เพื่อให้ส่วนที่มีเหตุผลของเราปรากฏขึ้นซึ่งจะรับผิดชอบการควบคุมแรงกระตุ้น ลองนึกภาพสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณตอบสนองด้วยความหุนหันพลันแล่น จนถึงตอนนี้เราได้ทำสิ่งต่อไปนี้:
1. คุณตรวจพบสถานการณ์แล้วว่าเป็นอันตรายดังนั้นในขณะที่คุณกำลังพัฒนาคุณได้เตรียมที่จะไม่ตอบสนองด้วยวิธีหุนหันพลันแล่น
2. คุณสังเกตเห็นว่าความโกรธได้ถูกบรรจุอยู่ภายในดังนั้นคุณจึงเตรียมควบคุมภูเขาไฟและไม่เร่งรีบ
3. คุณสามารถนับได้ถึง 3 ก่อนตอบรับ
แต่ตอนนี้เราจะทำอย่างไร โน้มน้าวใจตัวเองว่าวิธีที่ดีที่สุดในการตอบโต้นั้นไม่หุนหันพลันแล่น ในการทำสิ่งที่คุณต้องทำคือทำซ้ำคำแนะนำด้วยตนเองเช่น:
"ก่อนที่จะทำอะไรฉันจะคิดถึงมัน"
«สิ่งที่ฉันพูดตอนนี้เป็นธรรมหรือไม่»
"ถ้าฉันพูดในสิ่งที่ฉันคิดฉันจะรีบไหม"
"สิ่งที่ฉันจะทำตอนนี้คือพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น"
6- พัฒนาพฤติกรรมทางเลือก
ปฏิกิริยาที่หุนหันพลันแล่นมีพฤติกรรมบางอย่างร่วมกันดังนั้นหากเราจัดการเพื่อพัฒนาพฤติกรรมทางเลือกประเภทหนึ่งทุกครั้งที่มีการปรากฏตัวของความหุนหันพลันแล่นมันจะมีโอกาสปรากฏน้อยลง
ตัวอย่างเช่นหากทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองโกรธคุณก็เคยชินกับการใช้คำแนะนำตัวเองและถอยกลับมาคุณจะเพิ่มการควบคุมเรื่องความหุนหันพลันแล่น
7- พัฒนาความคิดทางเลือก
คำแนะนำตนเองที่เราได้พูดถึงซึ่งคุณจะใช้ในกรณีฉุกเฉินไม่ควรทำหน้าที่เพียงเพื่อกำจัดความหุนหันพลันแล่น แต่เพื่อพัฒนาวิธีคิดที่แตกต่างออกไป
เมื่อคุณเงียบอยู่ที่บ้านคุณควรพัฒนารายการคำสั่งด้วยตนเองให้กว้างกว่าเดิมมาก โดยมีวัตถุประสงค์คือให้คุณพัฒนาชุดความคิดหลัก ๆ ที่จะช่วยให้คุณมีสมาธิในการใช้ชีวิตอย่างมีเหตุผลมากขึ้น
ในการทำเช่นนั้นคุณสามารถชี้ให้เห็นข้อดีของการทำงานอย่างมีเหตุผลความไม่สะดวกของการตกตะกอนปัญหาที่คุณได้ช่วยตัวเองเนื่องจากคุณไม่ได้ตอบสนองอย่างกระฉับกระเฉงในระยะสั้น ๆ
แนวคิดหลักเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความเชื่อมั่นของคุณเกี่ยวกับการเรียนรู้ด้วยตนเองดังนั้นพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
8- ช่องทางพลังงานของคุณ
หนึ่งในลักษณะของแรงกระตุ้นคือมันกระตุ้นและเตรียมร่างกายของเราให้ตอบสนองต่อสถานการณ์เฉพาะทันที อย่างไรก็ตามอย่างที่เราได้พูดไปก่อนหน้านี้ไม่จำเป็นต้องเลวร้ายเพราะการถูกหุนหันพลันแล่นบ่อยครั้งจะเป็นประโยชน์
การเปิดใช้งานนี้จะมีประโยชน์จริง ๆ ถ้าคุณจัดการเพื่อทำให้เป็นกิจกรรมที่มีการควบคุม นอกจากนี้หากเราจัดการเรียนรู้ที่จะใช้ความกระตือรือร้นในสถานการณ์ที่เหมาะสมมันจะยากน้อยกว่าที่เราจะควบคุมมันในสถานการณ์ที่เหลือ
หากต้องการเรียนรู้วิธีการกระตุ้นช่องสัญญาณอย่างถูกต้องฉันขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬาบางประเภทเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดในการให้อิสระในการกระตุ้นการเคลื่อนไหว
9- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
ในทำนองเดียวกันการมีความโน้มเอียงที่ต่ำกว่ากับความหุนหันพลันแล่นจะสะดวกที่คุณเรียนรู้ที่จะได้รับสถานะของการพักผ่อนในลักษณะที่เป็นนิสัย ในการทำเช่นนั้นฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวันประมาณ 10-15 นาที:
- หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากท้องของคุณได้อย่างไร
- ในแต่ละแรงบันดาลใจให้ทำซ้ำคำหรือวลีที่ถ่ายทอดความเงียบสงบเป็น "ผ่อนคลาย" หรือ "สงบ"
- ในขณะเดียวกันให้จินตนาการถึงภูมิประเทศที่ถ่ายทอดความสงบและความเงียบสงบ
- ถ้าคุณต้องการคุณสามารถวางเพลงแบ็คกราวด์เพื่อผ่อนคลายด้วยเสียงเบา ๆ ได้
ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติม
ลดความเครียด
หากวันต่อวันของคุณเครียดมากคุณจะมีกำลังการผลิตลดลงเพื่อดำเนินการเก้าขั้นตอนก่อนหน้าอย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมแรงกระตุ้นของคุณได้
ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าความเครียดบุกรุกชีวิตของคุณจัดกิจกรรมและเวลาของคุณและพยายามที่จะได้รับความสมดุลที่จำเป็นในการใช้ชีวิตอย่างเงียบ ๆ บันทึกช่วงเวลาของคุณเองเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและผ่อนคลายและพยายามไม่ทำกิจกรรมโดยไม่หยุด
หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะได้รับสถานะทั่วไปที่ผ่อนคลายยิ่งขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีความโน้มเอียงที่ต่ำกว่าต่อความหุนหันพลันแล่น
และคุณจะทำอย่างไรเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับเราเพื่อช่วยผู้อ่าน!
