วิธีการเอาชนะภาวะซึมเศร้า: 10 เคล็ดลับการปฏิบัติ

โรคซึมเศร้าเป็นหนึ่งในโรคที่พบได้บ่อยที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วนอกจากจะเป็นโรคทางจิตที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด มันทำให้เกิดชุดของอาการไม่พึงประสงค์อย่างมากเช่นความเศร้าลึกการขาดแรงจูงใจและความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวันในลักษณะที่เหมาะสม

ในบทความนี้เราจะดู วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า และแสดงสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอน เคล็ดลับที่คุณจะพบด้านล่างนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งและคุณสามารถดำเนินการได้ทันที นำพวกเขาไปสู่การทดสอบค้นหาว่าอะไรดีที่สุดและในเวลาอันสั้นคุณจะเห็นว่าคุณเริ่มหาตัวเองดีขึ้นได้อย่างไร

ข่าวดีก็คือว่าในกรณีของความเจ็บป่วยทางจิตวิทยาส่วนใหญ่สามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและหายขาดได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างของพวกเขาหรือแม้กระทั่งการใช้การบำบัดทางจิตวิทยาผู้คนหลายพันคนทั่วโลกสามารถจัดการกับปัญหานี้ได้ตลอดไป

แม้กระทั่งทุกวันนี้ก็ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ผลการวิจัยในหัวข้อนี้ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นหลายด้าน นั่นคือมีหลายปัจจัยที่สามารถช่วยให้การปรากฏตัวของโรคนี้ แต่ด้วยตัวเองไม่สามารถทำให้เกิด

คำแนะนำการปฏิบัติเพื่อต่อสู้ภาวะซึมเศร้า

1- ดูแลอาหารของคุณ

บางทีคุณอาจสงสัยว่าอาหารเกี่ยวข้องกับปัญหาทางจิตวิทยาเช่นภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร สำหรับพวกเราส่วนใหญ่อาหารที่เรากินและสภาพจิตใจของเราไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับมันเลย อย่างไรก็ตามการวิจัยในเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่เรากินมีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกของเรา

ในกรณีของคนจำนวนมากภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่เกิดจากนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงสมดุลทางเคมีของสมองของคุณ

ดังนั้นหนึ่งในบรรทัดแรกของการโจมตีของคุณกับปัญหาทางจิตวิทยานี้ควรจะกู้คืนสถานะของสุขภาพร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ

สำหรับสิ่งนี้มีการเปลี่ยนแปลงมากมายที่คุณสามารถทำได้ในอาหารของคุณ ต่อไปเราจะเห็นเพียงบางสิ่งที่สำคัญที่สุด

กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่นจากอาหารของคุณ

การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไป (เช่นน้ำตาล, ขนมปัง, พาสต้าหรือน้ำอัดลม) สามารถเปลี่ยนฮอร์โมนของเราอย่างลึกซึ้ง อาหารเหล่านี้ทำให้เกิดอินซูลินสูงสุดในร่างกายของเราซึ่งทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นเศร้าและไม่อยากทำอะไรเลย

ผลของการกลั่นคาร์โบไฮเดรตในสมองของคุณนอกจากนี้ยังสามารถอยู่ได้นาน ดังนั้นหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้มากที่สุด ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือพวกเขาค่อนข้างเสพติดและในภาวะซึมเศร้าสิ่งที่ปกติที่สุดคือร่างกายของคุณขอให้คุณพาพวกเขาตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถกำจัดพวกเขาออกจากอาหารของคุณคุณจะสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

มุ่งเน้นไปที่อาหารจริง

ร่างกายของเราพร้อมที่จะรับอาหารบางประเภทซึ่งทนได้ดีกว่าส่วนที่เหลือ นี่คือเนื้อสัตว์, ผัก, ผลไม้, ปลา, ถั่ว ... หากคุณเพิ่มปริมาณของอาหารเหล่านี้พลังงานและแรงจูงใจของคุณน่าจะดีขึ้นตามสัดส่วน

2- ดูแลร่างกายของคุณ

นอกเหนือจากการดูอาหารของคุณและพยายามที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นเมื่อพูดถึงการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้ามันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปฏิบัติต่อร่างกายของคุณด้วยความเคารพอย่างที่สุด โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสองสิ่ง: ทำการออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกาย

ร่างกายของเราไม่ได้ปรับตัวเพื่อให้มีชีวิตอยู่ประจำเช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ในสังคมปัจจุบันของเรา ในทางตรงกันข้ามพวกเขาขอให้เราย้ายเพื่อใช้กล้ามเนื้อของเรา ในความเป็นจริงเมื่อเราทำสมองของเราตอบแทนเราด้วยความเป็นอยู่ที่ดี

จากการสำรวจจำนวนมากแสดงให้เราเห็นว่าการออกกำลังกายนั้นสามารถปลดปล่อยสารที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟินได้ สิ่งเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกมีความสุขสงบและพึงพอใจ ดังนั้นการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหรือพฤติกรรมการวิ่งให้กับชีวิตของคุณสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอารมณ์ของคุณ

ส่วนที่เหลือ

อีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการเริ่มต้นของภาวะซึมเศร้ามากที่สุดคือการขาดการนอนหลับ เนื่องจากการใช้ชีวิตที่เร่งรีบพวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการนอนหลับ 6 หรือ 7 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันดีว่าคนส่วนใหญ่ต้องนอนอย่างน้อย 8 ปีเพื่อให้สามารถแสดงได้ดีที่สุด

หากคุณมักจะนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนและคุณรู้สึกว่าตัวเองเศร้าหรือไม่อยากทำอะไรให้พยายามเข้านอนก่อนเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ซึ่งดูเหมือนง่ายมากสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในอารมณ์ของคุณ

3- เชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เมื่อเราแยกตัวคนเดียวกับความคิดของเรามักจะง่ายมากที่เราเข้าสู่เกลียวเชิงลบที่ทำให้เรารู้สึกหดหู่ ในทางตรงกันข้ามเมื่อเราถูกรายล้อมไปด้วยคนที่รักเราหรือกระตุ้นเราอารมณ์ของเรามีแนวโน้มที่จะดีขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากเข้าสังคมการมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นจะช่วยให้คุณบรรเทาอาการที่แย่ที่สุดได้ มันเป็นความจริงที่การสนับสนุนทางสังคมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคนี้ได้ แต่มันสามารถให้ความกล้าหาญแก่คุณในการแก้ปัญหานี้ได้ในทันที

4- โจมตีความคิดด้านลบของคุณ

หนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของภาวะซึมเศร้าคือการปรากฏตัวของความคิดในแง่ร้ายเกี่ยวกับโลกและชีวิตตัวเองเกือบคงที่ สำหรับใครบางคนที่มีปัญหาทางจิตใจนี้ทุกอย่างดูแย่มาก และความเป็นจริงของการพลิกผันว่าสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นได้อย่างไร

ด้วยเหตุนี้หากคุณตรวจพบว่าความคิดหลายอย่างของคุณมีค่าใช้จ่ายติดลบหนึ่งในการกระทำที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อยุติภาวะซึมเศร้าของคุณคือพยายามเปลี่ยนสิ่งเหล่านั้นให้เป็นแง่บวก

เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้สิ่งแรกคือการตรวจสอบความเชื่อที่ไม่ลงตัวของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นความคิดที่ดูเหมือนจริง แต่ไม่ได้มีพื้นฐานอยู่บนข้อเท็จจริงที่แท้จริง

ตัวอย่างเช่นหากคุณจับตัวเองคิดว่าคุณจะไม่ได้อะไรเลยให้ถามตัวเองว่าคุณเคยเอาชนะความท้าทายบ้างไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้นทำไมคุณไม่ทำมันอีก?

การท้าทายความคิดด้านลบของคุณด้วยวิธีนี้มักจะทำให้คุณโล่งใจทันที นอกจากนี้ในระยะยาวนิสัยนี้จะเป็นพื้นฐานของการรักษาอาการซึมเศร้า ในความเป็นจริงการรักษาเช่นองค์ความรู้ - พฤติกรรมหนึ่งส่วนใหญ่ใช้เทคนิคนี้

5- ทำงานกับเป้าหมายของคุณ

มีกลยุทธ์ที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถพยายามยกระดับความนับถือตนเองและพัฒนาอารมณ์ของคุณ อย่างไรก็ตามหนึ่งในผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและดีที่สุดที่จะนำมาสู่ชีวิตของคุณคือการกำหนดเป้าหมายและเริ่มทำงานกับมัน

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการมีเป้าหมายที่ท้าทายและมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุนั้นสามารถปรับปรุงแนวคิดตนเองของบุคคลได้เกือบจะในทันที

นอกจากนี้ประโยชน์ที่ได้รับมีสองเท่า: ในอีกด้านหนึ่งคุณจะพัฒนาอารมณ์ของคุณทางอ้อมและอีกด้านหนึ่งชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไปด้วยดีขึ้นเพราะความพยายามของคุณ

อะไรกระตุ้นคุณ คุณต้องการทำอะไรหากคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถล้มเหลวได้? ถามตัวเองด้วยคำถามแบบนี้พัฒนาแผนการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณและในเวลาสั้น ๆ คุณจะเห็นว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องของอดีต

6- ออกไปที่ถนนหรือเพื่อธรรมชาติ

หนึ่งในสารเคมีที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรามากที่สุดคือวิตามินดีความสำคัญของมันก็คือแพทย์และผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่าควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นฮอร์โมนเนื่องจากผลกระทบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา และในกรณีส่วนใหญ่ของภาวะซึมเศร้าวิตามินดีมีระดับต่ำกว่าปกติ

ปัญหาหลักของสารเคมีนี้คือมันเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับตามธรรมชาติจากอาหารทุกประเภท วิธีเดียวที่จะผลิตวิตามินดีในระดับที่เหมาะสมคือการสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง แต่เนื่องจากวิถีชีวิตของเราอยู่ประจำเราจึงใช้เวลาในบ้านมากขึ้นเรื่อย ๆ

ไม่น่าแปลกใจที่ในประเทศที่มีแสงน้อยในฤดูหนาวภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณอ่อนแอมากและคุณใช้เวลามากเกินไประหว่างกำแพงทั้งสี่พยายามที่จะรวมช่วงเวลากลางแจ้งให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

7- ฝึกทำสมาธิบางประเภท

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าคือความคิดเชิงลบจำนวนมากที่บางคนมีตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่สามารถมองโลกในแง่ดีได้มากกว่านี้ ท้ายที่สุดการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เราคิดว่าไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

สำหรับบางคนแนวทางที่ได้ผลดีที่สุดคือการแยกจากความคิดของตนเองและนำพวกเขาออกไปให้พ้นทาง การทำสมาธิสามารถช่วยคุณได้อย่างมากในแง่นี้ ด้วยการฝึกฝนรายวันเพียงไม่กี่นาทีคุณจะสามารถเรียนรู้ทีละเล็กละน้อยเพื่อไม่ให้ความคิดในใจเปลี่ยนไปมากนัก

วันนี้มีทรัพยากรมากมายที่สามารถช่วยคุณเริ่มนั่งสมาธิ ทำวิจัยออนไลน์ของคุณเลือกสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจและเริ่มฝึกทักษะใหม่นี้ที่สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

8- เก็บบันทึกความกตัญญู

สำหรับผู้เชี่ยวชาญหลายคนในด้านจิตวิทยากุญแจสู่ความสุขไม่ได้มีทุกอย่าง แต่สามารถมีความสุขกับสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามแม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าในชีวิตของเกือบทุกคนมีองค์ประกอบทั้งบวกและลบความจริงก็คือเรามักจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราไม่ชอบ

การเก็บบันทึกความกตัญญูสามารถช่วยคุณต่อสู้กับเทรนด์นี้ได้ ความคิดคือการเขียนทุกคืนก่อนเข้านอนรายการเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณในวันนั้นและที่คุณรู้สึกขอบคุณ

มันอาจเป็นเหตุการณ์ง่าย ๆ เช่นรอยยิ้มจากคนแปลกหน้าหรือกลิ่นหอมของกาแฟในตอนเช้าไปจนถึงบางสิ่งที่สำคัญกว่า

ในตอนแรกถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะหาสิ่งที่จะขอบคุณสำหรับไม่ต้องกังวล: มันเป็นเรื่องปกติ อดทนและในเวลาอันสั้นคุณจะพบว่าตัวเองให้ความสนใจกับสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นกับคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ

9- ติดตามสถานะ การไหล

หนึ่งในการค้นพบที่สำคัญที่สุดในด้านจิตวิทยาในทศวรรษที่ผ่านมาคือสถานะของ การไหล เหล่านี้เป็นช่วงเวลาที่เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราทำในเวลานั้นดูเหมือนว่าจะผ่านได้เร็วขึ้นและเราเข้าสู่ความมึนงง

การวิจัยในเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่า การไหล เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดที่จะมีความสุขและรับมือกับภาวะซึมเศร้า เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่งานที่เกี่ยวข้องกับความท้าทายที่มีขนาดใหญ่พอที่จะกระตุ้นให้คุณ แต่ไม่สูงจนทำให้เกิดความไม่พอใจ

ปัญหาสถานะการ ไหล ค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงอารมณ์ของคุณให้ตรวจสอบและพยายามทำกิจกรรมที่ทำให้คุณใส่มันในแต่ละวัน เมื่อคุณได้รับมันภาวะซึมเศร้าของคุณจะกลายเป็นอดีตไปแล้ว

10- ดูแลตัวเอง

เคล็ดลับสุดท้ายของเราในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอาจดูได้หลายวิธีในทางตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผ่านมา และมันก็มีความสำคัญเท่ากับหนึ่งในนั้น

ในการออกจากรัฐในแง่ลบเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าคุณจำเป็นต้องลงมือทำงานและเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ ออกกำลังกายกินให้ดีออกไปข้างนอกมากขึ้น ... พวกมันทั้งหมดเป็นการกระทำที่จะช่วยให้คุณพัฒนาทีละเล็กทีละน้อย

ปัญหาคือทัศนคตินี้สามารถนำไปสุดขั้ว บางคนที่มีภาวะซึมเศร้าให้ความสำคัญกับการขจัดปัญหาโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และท้ายที่สุดพวกเขาก็ดันตัวเองแรงเกินไป ความขัดแย้งนี้สามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้การฟื้นตัวช้าลง

ดังนั้นในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้ที่จะปรับปรุงนิสัยของคุณและเปลี่ยนวิถีชีวิตและวิธีคิดของคุณอย่าลืมดูแลตัวเองด้วย โปรดจำไว้ว่าการบรรลุความสุขเป็นกระบวนการที่ยาวนานและการกดมากเกินไปจะไม่ช่วยคุณ

ในบางครั้งคุณควรทำสิ่งดีๆให้ตัวเอง ฟังเพลงที่กระตุ้นให้คุณนวดตัวหรืออาบน้ำอย่างผ่อนคลายหรือปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่คุณโปรดปรานโดยไม่ต้องกังวลว่าจะนั่งยังไง ท้ายที่สุดการเพลิดเพลินกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นพื้นฐานของการทำตัวดีกับตัวเอง