วิธีการติดตามอาหาร DASH เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง?

อาหาร DASH เป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูง มันเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเลือกวิธีการแก้ปัญหาธรรมชาติมากกว่ายา คำย่อซึ่งเป็นภาษาอังกฤษจะถูกแปลเป็นภาษาสเปนว่า "แนวทางการหยุดความดันโลหิตสูง"

อาหารประกอบด้วยแผนโภชนาการตามการศึกษาวิจัยที่สนับสนุนโดย National Heart, Lung และ Blood Institute (NHLBI)

พร้อมกับอาหาร DASH การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นการเล่นกีฬาการไม่สูบบุหรี่หรือการมีน้ำหนักเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

แผนนี้ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายเพื่อลดความดันโลหิตเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณโซเดียมให้สูงสุด

หลังจากทานอาหาร DASH แล้วสามารถลดความดันโลหิตได้หลายจุดในเวลาเพียงสองสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปความดันโลหิตซิสโตลิกอาจสูงถึง 12 คะแนนซึ่งจะเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและจะมีความเสี่ยงด้านสุขภาพที่แตกต่างกันไป

อันเป็นผลมาจากพฤติกรรมสุขภาพของอาหาร DASH นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตเราจะทำตามคำแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนมะเร็งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน

นอกจากนี้การลดความดันโลหิตอาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อรับประทานอาหารว่างและอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหาร DASH - ลักษณะง่ายๆ - ขึ้นอยู่กับสิ่งต่อไปนี้:

• การบริโภคผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำเป็นประจำ
• การใช้ธัญพืช, เมล็ด, ไก่, ถั่ว, ปลา, ถั่วและน้ำมันพืชเป็นประจำ
• การลดโซเดียมของหวานเครื่องดื่มหวานและเนื้อแดงอย่างมาก

ลักษณะของอาหาร DASH

อาหาร DASH เสริมการบริโภคผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและธัญพืชในปริมาณปานกลางปลาเนื้อไก่และถั่ว

นอกจากอาหาร DASH มาตรฐานแล้วยังมีรุ่นที่มีวัตถุประสงค์พื้นฐานคือการลดโซเดียมในอาหาร คุณสามารถเลือกระหว่างสองสิ่งที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

- ด้วยอาหาร DASH มาตรฐานคุณสามารถบริโภคโซเดียมได้มากถึง 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน

- ในอีกทางหนึ่งกับอาหารที่มีโซเดียมต่ำคุณสามารถเข้าถึงโซเดียม 1, 500 มก. ต่อวัน

ทั้งสองรุ่นของอาหาร DASH มุ่งหวังที่จะลดปริมาณของโซเดียมในอาหารเมื่อเทียบกับสิ่งที่สามารถได้รับในแบบดั้งเดิมมากขึ้นที่สามารถมีปริมาณ 3, 500 มก. ของโซเดียมต่อวันหรือมากกว่า

อาหาร DASH มาตรฐานเป็นไปตามคำแนะนำการบริโภคสำหรับชาวอเมริกันในการรักษาปริมาณโซเดียมทุกวันที่น้อยกว่า 2, 300 mg ต่อวัน

โซเดียมที่มีขนาดเล็กกว่าในอาหารนั้นสอดคล้องกับคำแนะนำของโซเดียม 1, 500 มก. ต่อวันหากคุณมีอายุมากกว่า 51 ปีมีความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรัง

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำ 1, 500 มก. เป็นข้อ จำกัด สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน หากคุณไม่แน่ใจว่าควรใช้โซเดียมในระดับใดให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

เราต้องกินอะไรเพื่อติดตามอาหาร DASH?

องค์ประกอบบางอย่างที่เป็นลักษณะของอาหารคือความง่ายในการตรวจสอบ (เนื่องจากไม่มีอาหารที่เข้าใจว่าเป็น "หายาก" หรือแปลกใหม่) และไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยเช่นกัน

ทั้งสองรุ่นของอาหาร DASH รวมถึงธัญพืช, ผลไม้, ผักและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีปลานกและผัก คุณสามารถกินเนื้อแดงขนมและไขมันในปริมาณเล็กน้อย อาหาร DASH นั้นมีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและไขมันรวมต่ำดังนั้นการบริโภคจึง จำกัด เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนด

ปริมาณที่แนะนำ (2, 000 แคลอรี่ / วัน):

ธัญพืช (6 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน)

ธัญพืชประกอบด้วยขนมปังธัญพืชข้าวและพาสต้า

ตัวอย่างของการเสิร์ฟธัญพืช: ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นหรือซีเรียล, ข้าวหรือพาสต้า 1/2 ถ้วย

ธัญพืชมีใยอาหารและสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการปรับสภาพ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าธรรมดาและขนมปังโฮลมิลแทนขนมปังขาว มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับเช่นนี้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

ผัก (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน)

มะเขือเทศแครอทบรอคโคลี่มันเทศและผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

ผักไม่ได้ปรุงแต่ง - แม้ว่าจะมีการแพร่กระจายเช่นนี้ - ดังนั้นจึงแนะนำให้ผสมผักและพาสต้าในมื้ออาหารหลักของวัน คุณสามารถรวมผักจานแรกและที่สองของพาสต้าหรือในทางกลับกัน

หากคุณเป็นคนที่ยุ่งมากและหาเวลาซื้อได้ยากให้นำผักแช่แข็งหรือผักกระป๋องใส่โซเดียมต่ำหรือไม่ใส่เกลือ

เพิ่มจินตนาการและเพิ่มผักมากมายในเมนูประจำวันของคุณด้วยการผัดหรือซอสที่มาพร้อมกับอาหารทุกมื้อ

ผลไม้ (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน)

ผลไม้ต้องการการเตรียมอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรา เช่นผักผลไม้ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและแมกนีเซียมรวมถึงไขมันต่ำ

มันจะออกผลในทุกส่วนของวัน ทั้งในช่วงเช้าเช่นเดียวกับในครึ่งวันบ่ายและกลางคืน คุณสามารถรวมผลไม้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

นิสัยไม่ดีที่แพร่หลายคือการลบผิวของผลไม้บางชนิด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปล่อยพวกเขาเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เนื่องจากพวกเขามีวิตามินและเส้นใยจำนวนมาก

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ผลไม้ควรเป็นธรรมชาติในกรณีที่ไม่สามารถซื้อสดและซื้อกระป๋องให้เลือกผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล

ผลิตภัณฑ์นม (2 ถึง 3 เสิร์ฟต่อวัน)

นมโยเกิร์ตชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนดังนั้นจึงเป็นแหล่งพื้นฐานสำหรับอาหารของเรา

ตอนนี้ในการติดตามอาหาร DASH คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่ใส่เลยเนื่องจากไขมันในผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่จะอิ่มตัว

การให้บริการนมจะเท่ากับ 1 โยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

ใช้ไขมันแทนนมผสมกับผลไม้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

หากคุณพบปัญหาในการย่อยผลิตภัณฑ์จากนมให้เปลี่ยนพวกมันสำหรับผู้ที่ไม่มีแลคโตสหรือลองเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในร้านขายยาที่มีเอนไซม์ lactase ซึ่งสามารถลดหรือป้องกันอาการแพ้ได้ แล็กโตส

ขอแนะนำให้ระมัดระวังอย่างมากกับชีสเนื่องจากส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูง

เนื้อไม่ติดมันไก่และปลา (สูงสุด 6 เสิร์ฟต่อวัน)

เนื้อสัตว์อาจเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินบีเหล็กและสังกะสี แต่เนื่องจากแม้แต่พันธุ์ที่มีไขมันต่ำก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลพวกมันจึงไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลักของเรา

ส่วนของเนื้อไม่ติดมันจะเท่ากับเนื้อไก่ที่ดีหรือเนื้อปลา

ลองเปลี่ยนโปรตีนในเนื้อแดงเป็นปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าหรือนากซึ่งเป็นหัวใจที่แข็งแรง ปลาประเภทนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้

ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์)

อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วและอาหารอื่น ๆ จากครอบครัวนี้เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมโพแทสเซียมและโปรตีน พวกเขายังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอลซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่สามารถป้องกันโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจบางชนิด

ขนาดของส่วนควรเล็กและควรบริโภคต่อสัปดาห์เพราะอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูง

ตัวอย่างของการเสิร์ฟคือถั่วหรือถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วย

ถั่วอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3) หากคุณต้องการคุณสามารถรวมไว้ในสลัดเพื่อให้สนุกกับการทาน

ไขมันและน้ำมัน (2 ถึง 3 เสิร์ฟต่อวัน)

ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่จำเป็นและระบบภูมิคุ้มกัน แต่ไขมันส่วนเกินจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน

อาหาร DASH มุ่งมั่นที่จะบรรลุความสมดุลโดย จำกัด ไขมันรวม 27% หรือน้อยกว่าแคลอรี่ทุกวัน (และพยายามที่จะทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)

ตัวอย่างของการเสิร์ฟคือมาการีนอ่อน 1 ช้อนโต๊ะหรือมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ

อาหาร DASH ช่วย จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดโดย จำกัด เนื้อเนยเนยแข็งนมทั้งหมดครีมและไข่

เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์เช่นคุกกี้อาหารทอดและขนมอบให้มากที่สุด

อ่านฉลากบนอาหารเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าอันไหนมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีไขมันทรานส์

ขนมหวาน (สูงสุด 5 ต่อสัปดาห์)

ทำอาหาร DASH ที่คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดขนมในชีวิตของคุณอย่างสมบูรณ์เพียงแค่ จำกัด พวกเขามาก

สำหรับส่วนของความหวานจะมีน้ำตาล 1 ช้อน, แยมหรือน้ำมะนาวครึ่งถ้วย

มันลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น - แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ - มันมีแคลอรี่สูง

ลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ดังนั้นหากคุณทำตามอาหาร DASH ขอแนะนำว่าในกรณีที่ผู้ชาย จำกัด แอลกอฮอล์เป็นสองเครื่องดื่มต่อวันและผู้หญิงหนึ่งหรือน้อยกว่า

โดยการดื่มเราหมายถึงเบียร์หรือไวน์สักแก้ว

อาหาร DASH ไม่ตอบสนองต่อการบริโภคคาเฟอีน อิทธิพลของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตยังไม่ชัดเจนอย่างไรก็ตามคาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างน้อยก็ชั่วคราว

ในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงหรือหากคุณคิดว่าคาเฟอีนมีผลต่อความดันโลหิตของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถทำได้

ไลฟ์สไตล์ให้ติดตาม

สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องฝึกฝนกีฬาอย่างสม่ำเสมอด้วยเหตุผลสองประการ:

• สิ่งแรกคือมันช่วยลดน้ำหนักของเราหรืออย่างน้อยก็รักษามันไว้ สิ่งนี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความดันโลหิตสูง
• ข้อที่สองคือการฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความต้านทานและสิ่งนี้จะช่วยลดความดันโลหิต

แน่นอนว่าเราต้องระวังและฝึกฝนกีฬาที่มีความเข้มปานกลางซึ่งกระตุ้นระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเช่นเดิน 45 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆเบา ๆ เป็นเวลา 30 ซึ่งจะมากพอที่จะทำให้เราอยู่ในสภาพดี

มันจะทำให้สุขภาพมีความเสี่ยงในกรณีของการฝึกกีฬาหนักเช่นฟุตบอลหรือศิลปะการต่อสู้เนื่องจากพวกเขาสามารถผลิตเกินกำลังเนื่องจากแรงดันโลหิตแหลม

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบเล่นกีฬาก็มีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆที่สามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยแทบไม่รู้ตัวว่าจะปีนบันไดอย่างไรแทนที่จะใช้ลิฟต์หรือขี่จักรยานไปทำงานแทนการใช้รถ

ในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงกว่า 200/120 mmHg ในสถานะพักควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ไม่ว่าในกรณีใด

ในระหว่างการฝึกคุณควรตรวจชีพจรด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและหยุดชั่วคราวเมื่อเหมาะสม

การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและหลังการออกกำลังกายให้ค่อยๆทำทีละน้อย