30 อาหารที่มีวิตามินอีมากกว่าและประโยชน์ที่ได้รับ
อาหาร บางอย่าง ที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ ผักโขมอะโวคาโดน้ำมันมะกอกบร็อคโคลี่อัลมอนด์มะกอกมะเขือเทศกีวีมะม่วงและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง
วิตามินอีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสำหรับร่างกายของเรา ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงสายตาโดยการป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาป้องกันโรคบางอย่างเช่นโรคพาร์คินสันและสมองเสื่อมในวัยชราควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและช่วย เจริญเติบโตของเส้นผม
วิตามินอีมักพบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งใบสีเขียว นอกจากนี้น้ำมันพืชและซีเรียลยังให้วิตามินอีในร่างกายจำนวนมาก อาหารที่มีวิตามินอีในปริมาณสูงสุดคือจมูกข้าวสาลี
อาหารที่จะช่วยปรับปรุงระดับวิตามินอีของคุณ
1- ผักโขม
มันเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีปริมาณวิตามินอีสูงที่สุดนอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ทั้งหมดขอแนะนำให้ต้มเพียงหนึ่งนาที
2- อะโวคาโดหรืออะโวคาโด
มันมักจะเรียกว่าผัก แต่ในความเป็นจริงมันเป็นผลไม้แสนอร่อยที่มีการเตรียมการที่หลากหลาย มันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตาม USDA (กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา) หนึ่งอะโวคาโดมีมากกว่า 4 มิลลิกรัมของอัลฟาโทโคฟีรอ - นั่นคือวิตามินอี
3- น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีนอกเหนือจากการให้ประโยชน์อื่น ๆ เช่นการปกป้องสุขภาพของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ มันเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพของไขมันที่สามารถบริโภคได้
4- บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักสีเขียวที่ให้วิตามินอีในปริมาณมากที่สุด มันมีแคลอรี่น้อยและเป็นสารล้างพิษที่ดีเยี่ยมเมื่อจำเป็น การบริโภคบรอกโคลีเพียง 4% ของความต้องการวิตามินอีต่อวัน
5- เมล็ด
เมล็ดพืชทุกชนิดเช่นเมล็ดสควอชงาและเมล็ดดาวเรืองเป็นแหล่งวิตามินอีที่สำคัญตัวอย่างเช่นเมล็ดพันธุ์ดาวเรืองเพียงหนึ่งในสี่ของเมล็ดให้ปริมาณวิตามินอีเกือบ 90% ต่อวัน พวกมันง่ายที่จะรวมเข้าไปในอาหารและคุณสามารถกินพวกมันในซีเรียลเช่นสลัดสลัดหรือเป็นของว่างเพื่อสุขภาพในตอนเช้าและตอนบ่าย
6- อัลมอนด์
อีกคุณสมบัติทางโภชนาการที่หลากหลายของมันคือการเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินอีมันสามารถบริโภคได้ทั้งหมดหรือในรูปแบบของนมและน้ำมันรักษาประโยชน์ของมันแม้ว่าคำแนะนำจะกินพวกเขาดิบเสมอ
7- คะน้า
ผักนี้เป็นของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำนอกจากนี้ยังให้วิตามินอีจำนวนมากนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
8- มะละกอ
อุดมไปด้วยวิตามินซีและให้วิตามินอีมากถึง 17% ของความต้องการรายวันของคุณ นอกจากนี้ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวและช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
9- มะกอก
ถ้าคุณกินมะกอกหนึ่งแก้วคุณจะมีวิตามินอีประมาณ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน มะกอกช่วยปรับปรุงสุขภาพของเส้นผมและผิวหนังโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังเป็นแหล่งเหล็กที่ดี
10- เฮเซลนัท
เฮเซลนัทยังส่งมอบวิตามินอีปริมาณมากซึ่ง 20% ของความต้องการรายวันในหนึ่งออนซ์ของถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ คุณสามารถกินพวกเขาเป็นของว่างหรือใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของพวกเขาในนมที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ
11- ชาร์ท
Swiss chard พบได้ในผักใบเขียวที่ให้วิตามินอีมากต่อร่างกายมากกว่า 17% ของความต้องการรายวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและเบต้าแคโรทีน Swiss chard ยังมีไนเตรตซึ่งจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Clinical Pharmacology ก็ช่วยลดระดับความดันโลหิตสูง
12- เบอร์ซ่า
พวกเขาเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินอีและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พวกเขายังมี glucosinolates เฉพาะที่จะช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งลดระดับการอักเสบของร่างกายและล้างพิษ
13- หัวผักกาดเขียว
ผักเหล่านี้ให้วิตามินอีจำนวนมากนอกเหนือไปจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นไนเตรตที่ช่วยลดความดันโลหิตแคลเซียมเหล็กวิตามินซีโฟเลตและวิตามินเคและวิตามินเอ
14- ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นน้ำสลัดที่ดีสำหรับมื้ออาหารและสลัดและมีสรรพคุณในการขับปัสสาวะและต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีควรใช้ใบสดถึงแม้ว่าผักชีฝรั่งแห้งยังสามารถให้บริการได้
15- ข้าวสาลี
ข้าวสาลีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจมูกข้าวสาลีแม้ว่าประโยชน์จะได้รับการรักษาแม้ว่าจะมีการบริโภคข้าวสาลีแปรรูปเช่นในขนมปังก็ตาม
น้ำมันจมูกข้าวสาลีเป็นสารสกัดจากธรรมชาติที่มีวิตามินอีสูงที่สุดและถูกนำมาใช้เพื่อปกป้องผิวช่วยในกรณีที่มีความเปราะบางของเส้นเลือดฝอยลดระดับไขมันในเลือดและภาวะน้ำหนักเกินเนื่องจากช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์ ปรับปรุงการเผาผลาญ
16- Pimentón y ají
ส่วนผสมในการทำอาหารที่อุดมไปด้วยเหล่านี้ให้วิตามินอีมากถึง 2.1 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค คุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณและเพลิดเพลินกับรสชาติและคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ
17- มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นผลไม้แสนอร่อยอีกชนิดที่เราใช้เป็นสลัด พวกเขาให้วิตามินซีจำนวนมากและวิตามินอีรวมถึงเหล็กและไฟเบอร์
18- สมุนไพรแห้ง
สมุนไพรแห้งเช่นผักชีฝรั่งและออริกาโนให้วิตามินอีในปริมาณที่ดีสมุนไพรอื่น ๆ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ยี่หร่าใบโหระพาปราชญ์และโหระพา คุณสามารถใช้มันเพื่อปรุงรสพิซซ่าและของว่างอื่น ๆ
19 - กีวี
กีวีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเดลต้าโทโคฟีรอลซึ่งพบได้ในปริมาณมากในผิวหนังของผลไม้นี้ซึ่งต้องล้างให้สะอาดเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกสบายกับขนของมัน กีวียังให้การสนับสนุนที่สำคัญของวิตามินซี
20- จัดการ
มะม่วงมีวิตามินอีในรูปแบบของอัลฟาโทโคฟีรอนอกจากการมีส่วนร่วมที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยโปรไบโอติกซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
21- ฟักทองและสควอช
ผักเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับอัลฟาโทโคฟีรอลให้วิตามิน 2 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุงสุก สารอาหารอื่น ๆ ที่มันมีคือโฟเลตแมกนีเซียมเหล็กและฟอสฟอรัส มันมีส่วนช่วยใยอาหารและมีไขมันต่ำมากจึงช่วยในการลดน้ำหนัก
22- ปลา
ปลาและปลาเทราท์สีรุ้งโดยเฉพาะให้วิตามินอีที่น่าสนใจจากการศึกษาของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาที่มหาวิทยาลัย Tufts บอสตันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันปลาแคปซูลเพิ่มขึ้น ของวิตามินอีในระดับเลือดของพวกเขาและลดไขมันและความไวต่อการโจมตีของอนุมูลอิสระ
กรดเหล่านี้มีอยู่ตามธรรมชาติในปลาที่พิจารณาว่าเป็นไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลา ด้วยประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณวิตามินอีแล้วปลายังให้สารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนจำนวนมากและกรดไขมันโอเมก้า 3
2 3- กุ้ง
การบริโภคกุ้งสามารถเพิ่มระดับวิตามินอีในเลือดเนื่องจากกุ้ง 100 กรัมที่เตรียมไว้ไม่ว่าในทางใดจะส่ง 10% ของความต้องการรายวันของอัลฟาโทโคฟีรอในร่างกาย
24- ความเสียหายที่ทำให้แห้ง
แอปริคอตที่เต็มไปด้วยวิตามินอีให้ 25% ของความต้องการรายวันสำหรับวิตามินอีในเวลาเพียงหนึ่งถ้วย หากคุณผสมแอปริคอตแห้งกับเมล็ดคุณจะต้องทานของว่างที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับวิตามินนี้ในร่างกายของคุณ
25 - พิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ ในถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมเราพบวิตามินอี 5.2 มิลลิกรัมซึ่งช่วยปกป้องผิวของเราโดยเฉพาะจากรังสี UV ของดวงอาทิตย์
26 - ถั่วลิสง
ถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีพวกเขาให้ไขมันที่ดีต่อร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานได้ถึง 30%
27- ไข่
ไข่ให้วิตามินอีแก่ร่างกายและยังช่วยให้ดูดซึมวิตามินอีจากผักได้ดีขึ้น จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Purdue ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในเดือนมิถุนายน 2558 การบริโภคไข่พร้อมกับผักช่วยเพิ่มการมีส่วนร่วมของวิตามินอีของอาหารทั้งสองส่งมอบสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในปริมาณที่มากขึ้น
28- พริกป่น
พริกไทยป่นหรือพริกแดงเป็นแหล่งของวิตามินอีพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของผิวหนังและเส้นผมของร่างกาย ด้วยพริกไทยหนึ่งช้อนบนจานคุณจะได้รับวิตามินอี 30 มิลลิกรัม
29 - Flaxseed
นอกจากคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดแล้วเมล็ดแฟลกซ์ยังให้วิตามินอีในรูปของแกมมาโทโคฟีรอลซึ่งให้วิตามินอี 20% ต่อเมล็ด 100 กรัม
30- Pinions
ถั่วไพน์เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมและยังให้วิตามินอีแก่ร่างกายด้วยวิตามินนี้มากกว่า 9 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ถั่วไพน์มีไขมันสูงกรดไขมันโอเมก้า 6 และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่นแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กเป็นต้น
ทำไมเราต้องบริโภควิตามินอี
แม้ว่าการขาดสารอาหารของวิตามินอีจะไม่พบบ่อยมาก แต่วิตามินอีก็จำเป็นต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์และผิวหนังรวมถึงการปกป้องจากการกระทำที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระ
ฟังก์ชั่นอื่นคือการช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและอนุญาตให้ร่างกายใช้วิตามินเค
สิ่งสำคัญคือให้สังเกตว่าวิตามินอีนั้นถูกดูดซึมไปพร้อมกับไขมัน ผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมไขมันอาจมีข้อบกพร่องของวิตามินอีซึ่งทำให้เกิดอาการเช่นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของดวงตา, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, ปัญหาการมองเห็น, กล้ามเนื้ออ่อนแรงและการเดินที่ไม่มั่นคง
คนที่ทุกข์ทรมานจากอาการลำไส้แปรปรวน, โรคทางเดินอาหารหรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะอาหารควรเพิ่มการบริโภควิตามินอีผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อเพิ่มความสามารถในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
ประโยชน์ของการบริโภควิตามินอี
ความสัมพันธ์ระหว่างระดับสูงของวิตามินอีและความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้รับการค้นพบ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินอีผ่านอาหารนั้นดีกว่าในรูปแบบของอาหารเสริมและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากหัวใจวายในสตรีวัยหมดประจำเดือน
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถใช้เพื่อป้องกันมะเร็งบางชนิดหากใช้ร่วมกับวิตามินเอและวิตามินซีอีกครั้งนี้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการเสริมอาหารผ่านทางอาหารที่พวกเขาส่งสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดและ มากขึ้นในลักษณะเสริม
วิตามินอีเป็นตัวป้องกันที่สำคัญของผิว มันแสดงให้เห็นว่าในกรณีของโรคผิวหนังจากภาพถ่ายการบริโภควิตามินอีจะช่วยลดความไวต่อแสงแดดลดความรู้สึกไม่สบายจากการแพ้แบบนี้
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและในกรณีของผู้ป่วยโรคเบาหวานก็สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดอัตราคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"
เป็นที่น่าสนใจมากที่จะทราบว่าวิตามินอีเป็นกระบวนทัศน์ที่แตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ เนื่องจากในกรณีนี้วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับในร่างกายคือผ่านอาหารที่มีแทนการบริโภคอาหารเสริม
วิตามินอีที่ได้จากการบริโภคอาหารที่มีมันถูกเก็บรักษาไว้ในร่างกายมากกว่า 2.7 เท่าในรูปแบบสังเคราะห์เนื่องจากร่างกายรับรู้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติให้ประโยชน์ในขณะที่พยายามทำความสะอาดของเสียที่เป็นพิษอย่างรวดเร็ว ได้รับ
