อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเมนูประจำสัปดาห์และสิทธิประโยชน์

อาหารเมดิเตอเรเนียน เป็นประเพณีทางโภชนาการที่มีขึ้นในหลายประเทศในยุโรป ในบรรดาพวกเขาคือ: สเปน, โปรตุเกส, อิตาลี, ฝรั่งเศส, กรีซและมอลตา

อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมและอาหารจากการเกษตรท้องถิ่นที่มีการลดลงของคาร์โบไฮเดรตเป็นลักษณะ แทนที่จะเป็นไขมันจากสัตว์มีการเสนอเครื่องบริโภคประเภทอื่นเช่นผักและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ประวัติความเป็นมาของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ปริมาณของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการหล่อหลอมมานานหลายศตวรรษพัฒนาในช่วงหลายปีที่ผ่านมาถึงวันที่เรารู้ว่ามัน

ถึงกระนั้นเมื่อในอดีตมีหลักฐานเป็นครั้งแรกของคำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" มันอยู่ในช่วงกลางของศตวรรษที่ 20 ในปี 1948

นี่เป็นเพราะการศึกษาที่แตกต่างกันดำเนินการโดยนักระบาดวิทยา Leland G. Allbaugh ผู้ศึกษาวิถีชีวิตของผู้อยู่อาศัยในเกาะครีตของกรีกเปรียบเทียบกับของสหรัฐอเมริกา

ในทางตรงกันข้าม Ancel Keys นักสรีรวิทยาจากอเมริกาเหนือได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจโคเลสเตอรอลในเลือดและสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับวิถีชีวิตของอิตาลีกรีซยูโกสลาเวียประเทศเนเธอร์แลนด์, ฟินแลนด์, สหรัฐอเมริกาและญี่ปุ่น) จากการวิเคราะห์นี้จะเกิดใหม่และข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับวิธีการกินในประเทศต่าง ๆ

บทสรุปของ Keys ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบซึ่งเกิดขึ้นอย่างรุนแรงน้อยกว่าในประเทศที่อยู่ทางใต้ เขาสรุปว่านี่เป็นเพราะสิ่งที่เรียกว่า "เส้นทางเมดิเตอร์เรเนียน" (ถนนหรือเส้นทางเมดิเตอร์เรเนียน)

สิ่งนี้คือ "วิธีการ mediterranan"? โดยทั่วไปในการตระหนักถึงการออกกำลังกายมากขึ้นพร้อมกับการบริโภคผักพร้อมกับการลดลงของผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์

ในที่สุดมันก็จบลงด้วยการนำไปสู่สิ่งที่เป็นที่รู้จักกันในชื่ออาหารเมดิเตอร์เรเนียนจนกระทั่งสมัยของเราเมื่อในปี 2550 รัฐบาลสเปนได้พยายามเป็นครั้งแรกที่อาหารประเภทนี้ได้รับมรดกทางวัฒนธรรม สาระสำคัญของมนุษยชาติซึ่งถูกปฏิเสธในการประชุมนานาชาติที่จัดขึ้นในอาบูดาบีโดยยูเนสโก

ในที่สุดและเพียงหกปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะเมื่อวันที่ 16 พฤศจิกายน 2016 มันได้รับชื่อของมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ

อาหารลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อุดมไปด้วยวิตามินทุกประเภทและไฟเบอร์มันเป็นหนึ่งในนิสัยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลที่สุดที่เราสามารถหาได้ในฉากระหว่างประเทศ นอกจากนี้ยังไม่สูงมากในแง่ของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

ด้วยวิธีนี้อาหารที่ประกอบขึ้นหลากหลายและดังที่เราได้ชี้ให้เห็นหลายคนมาจากแผ่นดิน:

ผักและผัก

พวกเขาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมป้องกันความดันโลหิตสูงและอาการบวมของหน้าท้อง พวกเขายังให้แร่ธาตุจำนวนมากเช่นเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีแคลเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมทองแดงหรือโพแทสเซียมที่กล่าวถึงข้างต้น

สำหรับวิตามิน A, B และ C นั้นมีอยู่มากมายในอาหารประเภทนี้ซึ่งให้ไฟเบอร์ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการลำเลียงของลำไส้และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังต่อสู้กับเซลล์ที่ทำให้เกิดริ้วรอยในร่างกายของเรานอกเหนือจาก โรคมะเร็ง

ผัก

อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สรุปไว้ในการมีส่วนร่วมของเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุจำนวนมากซึ่งมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเหล็กและแคลเซียมเป็นส่วนใหญ่ ในทำนองเดียวกันกรดอะมิโนอุดมไปด้วยองค์ประกอบของพวกเขาช่วยในการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นถั่วฝักยาว (จานเมดิเตอร์เรเนียนทั่วไป) มีโปรตีนระหว่าง 25 และ 30% สิ่งที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายของเรา

ปลา

พวกเขาโดดเด่นสำหรับการมีส่วนร่วมของ Omega-3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ออาหาร ในเรื่องนี้เราต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่ำและโปรตีนในปริมาณสูงซึ่งแตกต่างกันไปจาก 15 ถึง 24% ขึ้นอยู่กับประเภทของปลาที่เราจะกิน

เนื้อขาว

พวกเขาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักเบาและเบาที่สุดที่เราสามารถหาได้ในวันนี้เช่นไก่ไก่หรือไก่

วิตามินบี 12 นั้นโดดเด่น แต่ก็ยังรวมแร่ธาตุต่าง ๆ เช่นเหล็กโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญของเรา

พาสต้าข้าวและซีเรียล

ผู้ให้พลังงานที่ยอดเยี่ยมช่วยให้เรารักษาน้ำหนักของเราลดดัชนีน้ำตาลในเลือดที่เรามีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งลดโอกาสการเป็นมะเร็งเต้านม

มันควรจะกล่าวว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายแห่งได้ข้อสรุปว่าพวกเขาเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบเพื่อรวมกับจานประเภทใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผัก

ผลไม้

หนึ่งในอาหารพื้นฐานไม่ว่าในอาหารใด ๆ พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ oligoelementes และ bioflavonoids มากมายสารอาหารที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของเรา

พวกเขายังช่วยกระตุ้นการทำงานของไตและตับของเราด้วยเส้นใยที่สูง

ผลไม้อบแห้ง

พวกเขาเป็นอาหารบางชนิดที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงานที่มีแคลอรี่สูงพร้อมกับสารอาหารเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือไขมันเพื่อสุขภาพชนิดต่าง ๆ รวมถึงการต่อต้านอนุมูลอิสระ

ในบรรดาถั่วที่มีประโยชน์และแนะนำมากที่สุดที่เราสามารถบริโภคได้คือวอลนัทอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอเฮเซลนัทและถั่วในที่สุด (แม้ว่ากระแสบางอย่างจะวางเป็นพืชตระกูลถั่ว)

ของเหลว

ในบรรดาสิ่งเหล่านี้เราพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแกนกลางของอาหารทุกมื้อซึ่งช่วยให้เราลดความเสี่ยงต่อการเกิดสิ่งกีดขวางในหลอดเลือดด้วยกรดโอเลอิก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงระดับสูงในแคโรทีนและวิตามินอี

ของเหลวที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือไวน์ซึ่งสามารถนำมาเป็นเครื่องดื่มหรือใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับมื้ออาหาร การบริโภคมันยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่แตกต่างกันเนื่องจากผลกระทบการแข็งตัวของเลือดเนื่องจากโปรตีน fibrinogen ซึ่งช่วยให้เลือดของเราไหลอย่างต่อเนื่อง

ในที่สุดเราไม่สามารถลืมน้ำส้มสายชูได้เช่นกันเพราะมันมักจะเป็นมื้อปกติของเรา ในองค์ประกอบของมันจะนำเสนอโพแทสเซียมแคลเซียมเพคตินและกรดมาลิก สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สองช้อนโต๊ะสามารถทำให้ระดับควบคุมได้โดยกลับสู่ภาวะปกติ

ปิรามิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มีปิรามิดโภชนาการที่สร้างโดยมูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผลงานหลักของมันสามารถสรุปได้ใน:

• น้ำ : มีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งคุณต้องรับประกันการบริโภคของเหลวนี้ 1.5 ถึง 2 ลิตรทุกวัน ตามพื้นฐานของมูลนิธิ "ความชุ่มชื้นที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายที่ดีแม้ว่าความต้องการจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยที่แตกต่างกัน นอกจากนี้อุปทานของของเหลวสามารถเสร็จสิ้นได้ด้วยเงินทุนของสมุนไพรที่มีน้ำตาลปานกลางและ broths ไขมันต่ำและเกลือ "
• อาหาร : เราสังเกตการแบ่งเขตเป็นครั้งแรกที่วางอาหารที่เราควรกินไว้หนึ่งสัปดาห์โดยมีของหวานอยู่ด้านบนเป็นอาหารที่ควรใช้น้อยที่สุดและเหนือเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปและมันฝรั่งตามด้วยเนื้อสัตว์ สีขาว, ปลาและอาหารทะเล, ไข่และพืชตระกูลถั่ว

ในอีกคีย์เราเห็นสิ่งที่เราควรกินทุกวัน กลุ่มนี้รวมถึงถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและสมุนไพรเครื่องเทศเครื่องเทศหัวหอมและกระเทียม

ในที่สุดและที่ฐานและเป็นประจำในมื้ออาหารหลักคือผักและผลไม้, พาสต้า, ข้าว, น้ำมันมะกอก, ขนมปังและซีเรียลต่างๆ

• การออกกำลังกาย : เน้นความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำและทุกวัน ทั้งหมดมาพร้อมกับการพักผ่อนที่เพียงพอและสมควรได้รับ
• ไวน์ : ตั้งอยู่ที่ขอบของพีระมิดขอแนะนำให้ดื่มในระดับปานกลางและมีความรับผิดชอบซึ่งมีการกล่าวว่าศุลกากรต้องได้รับการเคารพ

ประโยชน์และความเสี่ยง

ผลประโยชน์

เป็นหนึ่งในอาหารที่มีดัชนีแคลอรี่ต่ำกว่ามันช่วยในการลดระดับน้ำหนักและช่วยควบคุมความดันในหลอดเลือดแดงในลักษณะเดียวกับคอเลสเตอรอลของเรา

การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือโรคอัลไซเมอร์

การศึกษาล่าสุดได้สั่งซื้อว่าระดับของการเสียชีวิตเนื่องจากโรคมะเร็งจะลดลงในประเทศที่บริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้ยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะสำคัญหลายอย่างเช่นไตหรือหัวใจ

เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้จะได้รับการปรับปรุงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ขอแนะนำให้ทำประมาณ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์และในระดับปานกลาง ในบรรดาตัวเลือกที่เราสามารถทำได้เราพบว่าการเดินเร็ววิ่งอย่างมุ่งมั่นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

ความเสี่ยง

เราได้พูดถึงข้อดีมากมายที่อาหารเมดิเตอเรเนียนให้ แต่มันก็แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงและข้อเสีย

ปริมาณที่ร่างกายของเราจะต้องดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมสามารถลดลงได้เนื่องจากการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ที่กินเนื้อต่ำ

ในทางกลับกันความสำคัญของไวน์สามารถเข้าถึงความสุดขั้วในบางกรณี นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ดื่มในปริมาณที่เหมาะสมควบคุมการบริโภคถ้าเป็นไปได้แก้วต่อวันซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

ตัวอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูประจำสัปดาห์

ที่นี่เราแสดงตัวอย่างที่ชัดเจนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก

วันจันทร์

• อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมและขนมปังปิ้งกับชีสแพะเพื่อกระจาย จบด้วย
• ครึ่งเช้า: บาร์ธัญพืช น้ำส้มธรรมชาติ
• อาหาร: ซุปถั่วชิกพีกับลูกชิ้น hake ตุ๋นกับมันฝรั่ง ปิดท้ายด้วยองุ่น
• สแน็ค: ชีสกระท่อมด้วยน้ำตาล
• อาหารเย็น: ตุ๋นสวิสตุ๋นกับไก่งวง brochettes และมะเขือเทศเชอร์รี่ย่างกับเส้นก๋วยเตี๋ยว ปิดท้ายด้วย cherimoya

วันอังคาร

• อาหารเช้า: นมด้วยผงโกโก้และธัญพืช
• ครึ่งเช้า: ลูกแพร์ปั่นตามธรรมชาติ
• อาหาร: ถั่วเขียวตุ๋นและเนื้อไก่ย่างกับบรอกโคลีนึ่ง ปิดท้ายด้วย Carpaccio สับปะรด
• สแน็ค: ขนมปังปิ้งกับเยลลี่มะตูม
• อาหารเย็น: สลัดด้วยแตงกวามะกอกดำหัวหอมและเฟต้ากับปลาแซลมอนกับผักไปยัง papillote จบด้วยลูกพีช

วันพุธ

• อาหารเช้า: นมกับบิสกิตกับแยมสตรอเบอร์รี่
• ครึ่งเช้า: ผักกาดหอมมะเขือเทศและชีสแซนวิชและน้ำองุ่นธรรมชาติ
• อาหาร: ซุปมะเขือเทศพร้อมข้าวกับกระต่ายและอาร์ติโช้ค จบด้วยสีส้ม
• สแน็ค: ขนมปังเมล็ดด้วยน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำผัดกับเบคอนกับขนมปังปิ้งเห็ด ปิดท้ายด้วยกล้วยหรือโยเกิร์ต

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: นมกับขนมปังมะกอกกับมะเขือเทศและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• Half Morning: Apple compote
• อาหาร: พริกแดงคั่วถั่วสนกับเนื้อสันในหมูราดซอสมัสตาร์ดและข้าว จบด้วยลูกพลับ
• สแน็ค: แซนวิชทูน่าขนาดเล็ก
• อาหารเย็น: ครีมผักและ croutons กับปลาทอด ปิดท้ายด้วยส้มเขียวหวานคู่

วันศุกร์

• อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมกับขนมปังปิ้งและช็อคโกแลตให้กระจาย
• ครึ่งเช้า: บาร์มูสลี่พร้อมผลไม้แห้ง
• อาหาร: ถั่วตุ๋นกับผักและไข่เจียวถั่ว (ชาวนา) และผักกาดหอม ปิดท้ายด้วยองุ่น
• สแน็ค: นมด้วยเค้กฟองน้ำแบบโฮมเมด
• อาหารเย็น: ถั่วงอกบรัสเซลส์ผัดอัลมอนด์สับกับเครปผักโขม, ชีสแพะและน้ำผึ้งกับชิ้นบวบ จบด้วยลูกแพร์

วันเสาร์

• อาหารเช้า: คุ้กกี้รวมกับโยเกิร์ตเชคกับสับปะรด
• ครึ่งเช้า: แซนด์วิชหลากหลายขนาดเล็ก
• อาหาร: Migas ดองสวยด้วยหัวหอมกับกล้วยราดด้วยช็อคโกแลต
• สแน็ค: มาซิโดเนีย
• อาหารเย็น: น้ำซุปข้นสองสี (มันฝรั่งและบีทรูท) กลองและไก่ย่างกับแครอทอบ จบด้วยสีส้ม

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมพร้อมเดมาดา
• ครึ่งเช้า: ผลไม้แห้งผลไม้แห้งและมะกอก
• อาหาร: cannelloni ผักกราแตงและอกเป็ดย่างกับซอสมะเดื่อ ปิดท้ายด้วยส้มหรือคัสตาร์ด
• สแน็ค: Apple รีดด้วยอบเชย
• อาหารเย็น: ซุปก๋วยเตี๋ยวและไข่ยัดไส้ด้วยปลาแซลมอนรมควันกับแครอทขูด ปิดท้ายด้วยโยเกิร์ตผลไม้แช่แข็ง