10 คุณสมบัติเหลือเชื่อของถั่วฝักยาวเพื่อสุขภาพ

คุณสมบัติของถั่วฝักยาว เพื่อสุขภาพนั้นมีมากมาย: พวกมันเป็นแหล่งของไฟเบอร์ช่วยควบคุมน้ำหนักป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็งปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการทำงานของสมองและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

แม้ว่าถั่วฝักยาวถือเป็นพืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ แต่ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับเหตุผลหลายประการว่าทำไมเราจึงควรรวมมันไว้ในแผนอาหารของเรา

1- พวกเขาเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของใยอาหาร

คนส่วนใหญ่ในตอนท้ายของวันได้รับไฟเบอร์ 15 กรัมจากอาหารทั้งหมดที่พวกเขาบริโภคเป็นประจำ แต่ความจริงก็คือการมีสุขภาพที่ดีขึ้นมีความจำเป็นที่จะต้องกินอย่างน้อย 25 กรัม

ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งของใยอาหารที่มีคุณค่า ตามฤดูกาลของถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัมซึ่งมากกว่า 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้สร้างสารเจลาตินในทางเดินอาหารที่ดักน้ำดี (ซึ่งมีคอเลสเตอรอล) ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหารเช่นโรคระบบทางเดินอาหาร ลำไส้แปรปรวนและ diverticulosis

2- เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

แคลอรี่ในถั่วประมาณ 26% มาจากโปรตีนดังนั้นเนื้อหาที่สูงนี้ทำให้พวกเขาเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ ถั่วที่ปรุงแล้วจะให้โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยโดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1 กรัมและคอเลสเตอรอลที่ไม่สำคัญดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อเทียบกับเนื้อวัวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่ามาก

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ถั่วฝักยาวให้โปรตีนที่สมบูรณ์รวมกับเมล็ดพืชเช่นข้าวหรือขนมปังโฮลวีต

3- พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม

เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของฮีโมโกลบินซึ่งลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกายและยังเป็นส่วนหนึ่งของระบบเอนไซม์ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการผลิตพลังงานและการเผาผลาญ

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า ถั่วฝักยาวสามารถเพิ่มพลังงานได้โดยการเปลี่ยนเหล็ก

ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 18-50 ปีมีความอ่อนไหวต่อการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะ การได้รับธาตุเหล็กในอาหารของคุณไม่เพียงพออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุอาหารในวันที่มีประจำเดือน

ในบทความนี้คุณสามารถรู้อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

4- พวกเขาสามารถช่วยคุณควบคุมน้ำหนักของคุณได้

ถั่วฝักยาวมีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงจึงไม่เพียง แต่ช่วยให้เราตอบสนองความต้องการในการให้อาหารทุกวัน แต่ยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

ไฟเบอร์ในอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยมีเป้าหมายลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ด้วยปริมาณแคลอรี่เพียง 230 แคลอรี่ในถ้วยถั่วที่ปรุงสุกแล้วทั้งสองเราสามารถรับความรู้สึกอิ่มที่สงบลงโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณสามารถลองเพิ่มถั่วฝักยาวในเมนูของคุณและนอกจากการให้สารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีนใยอาหารแร่ธาตุและวิตามินจะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

5- พวกเขาเกี่ยวข้องกับการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

การศึกษาจำนวนมากได้นำไปสู่การแนะนำว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานเช่นกรณีของ Rizkalla และ Bellisle ในปี 2002 และ Venn Mann ในปี 2004

นักวิจัยได้เปรียบเทียบคนสองกลุ่มที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จำนวนต่างกัน

กลุ่มหนึ่งกินอาหารเบาหวานมาตรฐานอเมริกันซึ่งมีไฟเบอร์ 24 กรัมต่อวันในขณะที่อีกกลุ่มกินอาหาร 50 กรัม

ผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีระดับกลูโคสในเลือด (น้ำตาลในเลือด) และอินซูลินลดลง (ฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์)

กลุ่มเส้นใยสูงก็สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้เกือบ 7% ระดับไตรกลีเซอไรด์ของพวกเขา 10.2% และระดับ LMBD (คอเลสเตอรอลที่อันตรายที่สุด) 12.5%

6- ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดต่าง ๆ

ในตุรกีถั่วถือเป็นอาหารเคมีเพราะการศึกษาทางระบาดวิทยาได้เปิดเผยความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 1981 โดยคอร์เรียพีชื่อ«ความสัมพันธ์ทางระบาดวิทยาระหว่างอาหารและความถี่ของโรคมะเร็ง»ถั่วฝักยาวเป็นส่วนประกอบในอาหารแบบดั้งเดิมในประชากรที่มีอัตราของลำไส้ใหญ่เต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากอยู่ในระดับต่ำ

จากการศึกษาในอนาคตของสตรี 90, 630 คนพบว่าถั่วและธัญพืชเป็นอาหารสองชนิดที่มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

ในอีกการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดย Elvira González de Mejíaและ Valentin I. Prisecaru จาก University of Illinoi พวกเขาพบว่าเลคตินของพืชเป็นโปรตีนผักชนิดหนึ่งที่มาจากอาหารเช่นถั่ว, ข้าวสาลี, ถั่วลิสง ถั่วและถั่วเหลืองมีอิทธิพลอย่างมากต่อเซลล์มะเร็ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลคตินเหล่านี้ก่อให้เกิดความเป็นพิษต่อเซลล์และการตายของเซลล์ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีศักยภาพที่ดีในการควบคุมการเจริญเติบโตของมะเร็ง

อีกเหตุผลหนึ่งที่การศึกษาเหล่านี้เปิดเผยคืออาหารที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเช่นในกรณีของถั่วฝักยาวสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

7- พวกเขามีประโยชน์ต่อหัวใจ

ในการศึกษารูปแบบการบริโภคอาหารและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจนักวิจัยได้ติดตามชายวัยกลางคนมากกว่า 16, 000 คนเป็นเวลา 25 ปีในสหรัฐอเมริกาฟินแลนด์เนเธอร์แลนด์เนเธอร์แลนด์อิตาลีอดีตยูโกสลาเวีย กรีซและญี่ปุ่น

รูปแบบการบริโภคอาหารทั่วไปคือการบริโภคผลิตภัณฑ์นมในยุโรปตอนเหนือการบริโภคเนื้อสัตว์ในสหรัฐอเมริกาการบริโภคผักพัลส์ปลาและไวน์ในยุโรปตอนใต้และการบริโภคธัญพืชเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและปลาในญี่ปุ่น

เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลเหล่านี้เกี่ยวกับความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจพวกเขาพบว่าพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคลงได้ 82%

ในทำนองเดียวกันการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์" ยืนยันว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นถั่วฝักยาวช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเกือบ 10, 000 คนเข้าร่วมการศึกษาครั้งนี้และติดตามมา 19 ปี ผู้ที่กินไฟเบอร์มากขึ้น (อย่างน้อย 21 กรัมต่อวัน) มีโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 12% และโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 11% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภค 5 กรัมต่อวัน

ผู้ที่กินใยอาหารละลายในน้ำได้ดีขึ้นด้วยการลดลง 15% ในความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด 10%

การมีส่วนร่วมเพื่อสุขภาพของถั่วฝักยาวต่อหัวใจนั้นไม่เพียง แต่พบในเส้นใยของพวกมันเท่านั้น แต่ยังมีกรดโฟลิกและแมกนีเซียมในปริมาณที่มากด้วย

เมื่อวิตามินเหล่านี้ไม่พร้อมใช้งานระดับ homocysteine ​​เพิ่มขึ้นในกระแสเลือดเป็นความคิดที่ไม่ดีตั้งแต่ผนังของหลอดเลือดแดงและความเสียหายที่เกิดจากสาเหตุที่ถือว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ร้ายแรงสำหรับโรคหัวใจ

เมื่อแมกนีเซียมอยู่ในระดับที่เพียงพอหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงจะหายใจด้วยความโล่งอกซึ่งช่วยลดความต้านทานและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดแมกนีเซียมไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับหัวใจวาย แต่ทันทีหลังจากการโจมตีขาดแมกนีเซียมเพียงพอส่งเสริมการบาดเจ็บจากอนุมูลอิสระที่หัวใจ

8- พวกเขาเป็นพันธมิตรกับผู้หญิงโดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์

ถั่วฝักยาวยังเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดี กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์ใหม่และเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากการบริโภคที่เพียงพอก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในสมองและไขสันหลัง

จากการศึกษาโดย Susan J Duthie ที่สถาบันวิจัย Rowett ในอเบอร์ดีนสหราชอาณาจักรการขาดกรดโฟลิกมักส่งผลให้เกิดข้อบกพร่องของเส้นประสาท

โฟเลตที่พบในถั่วฝักยาวช่วยในการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับ homocysteine

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดโฟลิกมีส่วนช่วยลดโอกาสคลอดก่อนกำหนดได้ถึง 50% หรือมากกว่าหากบริโภคเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิค 600 ไมโครกรัมต่อวันและการรับประทานถั่วเลนทิล 1 ถ้วยจะช่วยให้ได้ 400 ไมโครกรัม

ในทำนองเดียวกันศูนย์ควบคุมโรคแนะนำให้บริโภคกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันและโดยเฉพาะผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ดังนั้นโดยการรวมถั่วเลนทิลมากพอเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

9- ช่วยการทำงานที่ดีของสมองของเรา

เป็นเวลานานที่เชื่อกันว่าสารอาหารรองเช่นวิตามินและแร่ธาตุไม่มีผลต่อการทำงานของสมอง แต่การวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นการมีส่วนร่วมที่ดีและความสำคัญของเดียวกันในการทำงานที่เหมาะสม

จากการศึกษาดำเนินการโดย JM Bourre ในภาควิชาประสาทวิทยายาเสพติดของโรงพยาบาล Fernand Widal ในปารีสวิตามินและแร่ธาตุที่พบในถั่วมีประโยชน์สำหรับการทำงานที่ดีที่สุดของสมองของเรา

10- พวกเขาราคาถูก

เราไม่สามารถทิ้งผลประโยชน์นี้ไว้ในกระเป๋าของเราได้

ค่าใช้จ่ายที่ต่ำเป็นข้อได้เปรียบที่ดีเมื่อตัดสินใจเลือกถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกตกใจเล็กน้อยกับราคาเนื้อสัตว์หรือต้องการประหยัดเงิน

4 ข้อเท็จจริงที่อยากรู้เกี่ยวกับถั่ว

1. การเพาะปลูกถั่วเลนทิลนั้นเก่าแก่กว่าเกษตรกรรมในระยะแรก (มากกว่า 9000 ปี)
2. บางชนิดที่นิยมของถั่ว ได้แก่ ถั่วสีดำ, ถั่วแดง, ถั่ว, ถั่วสีเหลือง, ถั่วเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ละประเทศมีกลุ่มถั่วพื้นเมืองของตนเองที่คล้ายกันมากหรือน้อยและให้ประโยชน์เหมือนกัน
3. FAO รายงานว่าการผลิตถั่วเลนทิลทั่วโลกอยู่ที่ 2.83 ล้านตันสำหรับปี 2551 โดยส่วนใหญ่มาจากแคนาดา (36.9%) และอินเดีย (28.7%) ตามด้วยเนปาลจีนและ ตุรกี
4. ที่น่าสนใจถั่วถูกกล่าวถึงว่าเป็นวิธีการรักษาในการรักษาแบบโบราณ; Dioscorides บันทึกไว้ว่าเป็นพืชรักษาโรค นอกจากนี้หลายกลุ่มชาติพันธุ์ในปัจจุบันยังคงใช้มันเพื่อรักษาโรคต่าง ๆ เช่นการติดเชื้อที่ผิวหนังและการถูกแดดเผา

และคุณรู้หรือไม่ว่าผลประโยชน์หรือคุณสมบัติอื่นของถั่วเลนทิลคืออะไร?