Jet Lag: สาเหตุอาการและการรักษา

Jet Lag เป็นโรคนอนหลับชั่วคราวที่มีลักษณะไม่ตรงกันระหว่างนาฬิกาชีวภาพของร่างกายและช่วงเวลาของวันที่บุคคลนั้นเป็น

นั่นคือมีความขัดแย้งระหว่างเวลาภายในและภายนอก เป็นที่รู้จักกันว่าดาวน์ซินโดรมของเขตเวลา, jet lag, decompensation ชั่วโมงหรือ dysrhythmia circadian

Jet Lag ทำให้คนต้องการนอนมากก่อนเวลาปกติ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เธอมีปัญหาในการนอนหลับหรือรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน

ความไม่สมดุลนี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีการเดินทางไกล นอกจากนี้ผลกระทบของปรากฏการณ์นี้จะแตกต่างกันหากการเดินทางไปทางทิศตะวันตกหรือทางทิศตะวันออก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับโครงร่างของเขตเวลา

เกี่ยวกับความถี่ของมันไม่ทราบความชุกที่แน่นอน; แต่มันส่งผลกระทบต่อนักท่องเที่ยวส่วนใหญ่ มันส่วนใหญ่ปรากฏตัวในผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการเดินทางไปทางทิศตะวันออก

อ้างอิงจากการจำแนกระหว่างประเทศของความผิดปกติของการนอนหลับ (ICSD-2) Jet Lag ถือเป็น "การรบกวนของการนอนหลับเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจังหวะ circadian" มันเป็นลักษณะ "รูปแบบถาวรหรือความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในระบบนาฬิกา circadian หรือแนวระหว่างจังหวะ circadian ภายนอกและปัจจัยภายนอกที่มีผลต่อเวลาหรือระยะเวลาของการนอนหลับ"

จังหวะ circadian เรียกอีกอย่างว่าจังหวะชีวภาพเป็นความผันผวนทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นทุก ๆ 24 ชั่วโมง มันเป็นกลไกของร่างกายที่ "เปิดใช้งาน" ด้วยแสงและช่วยให้การควบคุมการนอนหลับความอยากอาหารและความต้องการทางเพศ

ขอบคุณจังหวะ circadian ที่เรามักจะนอนหลับหรือตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

สาเหตุและปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ Jet Lag

เวลาในการพักฟื้นของ Jet Lag ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลแม้ว่าโดยปกติแล้วจะใช้เวลานานหลายวัน ระยะเวลาของ Jet Lag เปลี่ยนแปลงตามปัจจัยหลายประการที่คุณจะเห็นด้านล่าง:

เขตเวลา

เวลาขึ้นอยู่กับการหมุนของโลก แสงแดดเปลี่ยนจากเมริเดียนหนึ่งไปอีกอันใน 4 นาทีดังนั้นการเดินทาง 15 ชั่วโมงใน 1 ชั่วโมง

เส้นลมปราณทั้ง 15 เส้นนี้จะเทียบเท่ากับเขตเวลา คุณสามารถกำหนดเขตเวลาเป็นพื้นที่เฉพาะที่มีเวลาเดียวกัน

โลกของเรามี 24 เขตเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมงและแต่ละเขตเวลาจะถูกกำหนดจากเหนือจรดใต้เป็นเส้น 1, 600 กิโลเมตร ตามการหมุนของโลกมันเริ่มขึ้นในเวลาที่กำหนดในแต่ละโซนและอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาในแต่ละโซนเวลาไปทางทิศตะวันตกจนจบ 24 ชั่วโมง

ดังนั้นจึงแตกต่างจากการเดินทางจากเหนือจรดใต้มากกว่าจากตะวันออกไปตะวันตก เมื่อคุณบินไปทางตะวันตกระยะเวลาในการเดินทางจะนานขึ้นหากคุณเดินทางไปทางทิศตะวันออกระยะเวลาในการเดินทางจะสั้นลง อย่างไรก็ตามหากการเดินทางมาจากเหนือจรดใต้เขตเวลาจะยังคงเหมือนเดิม

จังหวะ circadian

จังหวะ circadian กำลังพิจารณาใน Jet Lag ตั้งแต่ปี 1960 มีการใช้เครื่องกระตุ้นหัวใจหรือนาฬิกาชีวภาพในสายพันธุ์ส่วนใหญ่ตั้งแต่การปรากฏตัวของการเปลี่ยนแปลงของวัฏจักรในการทำงานของร่างกาย

วงจรเหล่านี้เกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมโดยเฉพาะอุณหภูมิหรือแสงแดด เมื่อรอบสุดท้ายประมาณ 24 ชั่วโมงพวกเขาจะถูกเรียกว่า "circadian cycles" (ซึ่งมาจากละตินประมาณความหมาย "รอบ" และตายซึ่งหมายความว่า "วัน")

จังหวะของ Circadian ทำให้สิ่งมีชีวิตสามารถวัดเวลาทางดาราศาสตร์และควบคุมเวลาภายในได้ พวกมันมีความสำคัญมากในระดับที่ปรับตัวได้เพราะมันช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่คาดการณ์ได้ในสภาพแวดล้อมภายนอก

มันแสดงให้เห็นว่าจังหวะชีวภาพถูกกำหนดโดยสิ่งมีชีวิตนั้นเองและมีความยืดหยุ่นในการปรับให้เข้ากับความต้องการของสภาพแวดล้อม

มนุษย์ดำเนินกิจกรรมของเขาในระหว่างวันอันเป็นผลมาจากวิวัฒนาการ ด้วยวิธีนี้เรามักจะทำกิจกรรมเมื่อมีแสงแดดในขณะที่เราพักผ่อนในตอนกลางคืน

ดังนั้นเราจึงรักษาจังหวะการนอนหลับ / ตื่นในรอบ 24 ชั่วโมง กล่าวโดยสรุปนาฬิกาชีวภาพของเราสามารถวัดวันได้อย่างแม่นยำด้วยการช่วยเหลือ

กฎระเบียบของจังหวะ circadian ถูกสร้างขึ้นโดยกลไกภายในหรือ pacemarker (เครื่องกระตุ้นหัวใจ) ที่ตั้งอยู่ในนิวเคลียส suprachiasmatic ของ hypothalamus นี่เป็นข้อมูลของเซลล์ปมประสาทไวแสงของจอประสาทตาเมื่อเมลาโนซินถูกกระตุ้น

หลังจากได้รับข้อมูลนั้นสัญญาณจะถูกส่งไปยังต่อมไพเนียลซึ่งทำให้เกิดการหลั่งเมลาโทนิน แสงยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนนี้ในเวลากลางคืนเพื่อเพิ่มการนอนหลับ

นอกจากนี้ยังมีกลไกภายนอกที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและเป็นที่รู้จักกันว่า synchronizers หรือ zeitgebers คำศัพท์ภาษาเยอรมันที่มาจาก zeit (เวลา) และ geber (ผู้ให้)

ซิงโครไนซ์หลักคือสิ่งเร้าที่เบาแม้ในมนุษย์รอบการนอนหลับ / กิจกรรมได้รับอิทธิพลจากตารางการทำงานกิจกรรมทางสังคมและเวลาอาหาร

ถึงกระนั้นก็ตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ดำเนินการกับสัตว์และพืชที่แตกต่างกันบ่งชี้ว่าจังหวะ circadian เป็นภายนอกและพวกเขาได้รับการบำรุงรักษาแม้ว่าจะไม่มีสิ่งเร้าด้านสิ่งแวดล้อม

ความเร็วที่คุณเดินทาง

อีกปัจจัยที่มีอิทธิพลคือความเร็วที่คุณเดินทางและโซนเวลาที่คุณข้าม หลังเป็นพื้นฐานเนื่องจากเป็นสิ่งที่สร้างการซิงโครไนซ์ระหว่างตารางด้านสิ่งแวดล้อมและจังหวะชีวภาพ

ความเร็วมีความสำคัญ แต่ไม่เพียงพอที่จะอธิบาย Jet Lag มันมีน้ำหนักมากกว่าการเปลี่ยนแปลงของตารางเวลาที่สิ่งมีชีวิตทนทุกข์ทรมานซึ่งขึ้นอยู่กับละติจูดที่เดินทางไป

ความสามารถในการปรับตัว

สิ่งมีชีวิตบางชนิดนั้นมีความสามารถเหมือนกันในการปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงกำหนดการ Jet Lag ผลิตขึ้นอย่างแม่นยำเพราะมนุษย์ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างช้าๆ

ในทางกลับกันอายุก็มีอิทธิพลเช่นเดียวกับลักษณะบางอย่างที่ทำให้บางคนสามารถเอาชนะผลกระทบของปรากฏการณ์นี้ได้เร็วขึ้น Chronobiologists (นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาจังหวะชีวภาพ) แยกแยะผู้คน 3 ประเภทเพื่ออธิบายความแปรปรวนของ Jet Lag:

- ประเภทบุคคลที่สนุกสนาน: เป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะลุกขึ้นและเข้านอนเร็วขึ้น เขาชอบที่จะทำกิจกรรมของเขาก่อนหน้านี้ มันแสดงให้เห็นว่าคนประเภทนี้มีความอดทนมากขึ้นในการกำหนดเวลาการเปลี่ยนแปลง

- ประเภทนกฮูกแต่ละคน: ไม่เหมือนกับคนก่อน ๆ มันเป็นคนที่ลุกขึ้นและนอนดึก

- เป็นกลางแต่ละคน: เป็นสื่อกลางระหว่างสองคนก่อนหน้านี้และแสดงถึงประชากรส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงมีเพียง 10% เท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับหมวดหมู่สนุกสนานและนกฮูก

นอกจากนี้ดูเหมือนว่าคนที่เข้าสังคมและเป็นกันเองจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาได้ง่ายกว่าคนที่เก็บตัวและเหงา

Jet Lag มีอาการอย่างไร?

คุณสามารถพูดได้ว่าคุณเคยประสบปัญหาความล่าช้าในการเจ็ตลาเกอร์หากหลังจากการเดินทางระยะไกลซึ่งมีกำหนดการไม่ตรงกันคุณจะรู้สึกถึงอาการเหล่านี้หลายประการ:

- ความเหนื่อยล้าหรือความเหนื่อยล้าทั่วไป

- ง่วงนอนตอนกลางวัน

- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนปกติ (รบกวนการนอนหลับ / ตื่นตัว) ซึ่งทำให้คุณต้องการที่จะไปนอนเร็วมากหรือนอนไม่หลับในช่วงกลางคืน

- ปวดหัว

- อาการปวดกล้ามเนื้อบวมอาจปรากฏขึ้น

- ขาดความอยากอาหาร

- การคายน้ำ

- ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (คลื่นไส้ท้องเสียท้องผูก ... )

- หงุดหงิดไม่แยแสและเศร้าเล็กน้อย

- ความยากที่จะมีสมาธิ

- ปัญหาหน่วยความจำ

- ความสับสนและความยากลำบากในการตัดสินใจได้อย่างคล่องแคล่ว

- Lapsus linguae ("ลิ้นลื่น") ประกอบด้วยการทำผิดพลาดเมื่อพูดถึงวิธีการพูดคำที่ไม่ถูกต้องหรือพูดคำอื่นที่มีโครงสร้างคล้ายกัน ตัวอย่างเช่นพูด "appliance" แทน "shoe"

ระยะเวลา

ดังกล่าวข้างต้นความเข้มและระยะเวลาของ Jet Lag ขึ้นอยู่กับจำนวนของเขตเวลาข้ามทิศทางการเดินทาง (ตะวันออกหรือตะวันตก) และความอ่อนแอของบุคคล

การปรับตัวในจังหวะ circadian ช้าดังนั้นอาการของ Jet Lag สามารถอยู่ได้นานหลายวัน โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะลดลงภายใน 3 วันหลังจากมาถึงปลายทางแม้ว่าจะสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 7 ถึง 10 วันหากความแตกต่างระหว่างต้นทางและปลายทางมาจาก 8 ถึง 12 ชั่วโมง

ในการเดินทางไปทางตะวันตกจำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการฟื้นฟูทุกชั่วโมงครึ่งหนึ่งของเวลาที่แตกต่างเพื่อประสาน biorhythms ในขณะที่ถ้าการเดินทางไปทางทิศตะวันออกในแต่ละชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกู้คืน

การรักษาการป้องกันและคำแนะนำ

ต้องใช้มาตรการการรักษาบางอย่างเพื่อปรับร่างกายให้เข้ากับตารางปลายทางอย่างรวดเร็ว

มาตรการเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากกลยุทธ์การทำงานของสายการบิน สิ่งเหล่านี้ให้ความสนใจมากขึ้นเนื่องจากคนงานของพวกเขาได้รับผลกระทบโดยตรงจากความผิดปกตินี้ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อผลผลิตและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุทางอากาศ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าถ้าคุณกำลังจะไปพักสักสองสามวันในจุดหมายใหม่มันจะดีกว่าที่จะรักษานิสัยของสถานที่อยู่อาศัย

นี่คือคำแนะนำบางประการเพื่อป้องกันและลดผลกระทบของ Jet Lag ก่อนการเดินทางจะดีกว่า:

- พักผ่อนให้มากที่สุด

- กินเพื่อสุขภาพ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าและกลางวันและให้คาร์โบไฮเดรตสูงในมื้อเย็น ในช่วงสองวันก่อนเที่ยวบินควรลดจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไป

- ออกกำลังกาย

- หากคุณเดินทางไปทางทิศตะวันออกคุณสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อยในช่วงสองคืนก่อนการเดินทาง หากการเดินทางไปทางตะวันตกแนะนำให้เข้านอนในภายหลัง สิ่งนี้ทำเพื่อปรับตัวล่วงหน้าให้เข้ากับตารางปลายทางและหลีกเลี่ยงการซิงโครไนซ์

ในระหว่างการเดินทางขอแนะนำ:

- อย่านอนเว้นแต่ว่าการนอนหลับจะสอดคล้องกับเวลาที่คุณมาถึง ด้วยวิธีนี้หากคุณมาถึงปลายทางคุณสามารถนอนระหว่างเที่ยวบิน อย่างไรก็ตามหากคุณมาถึงตอนกลางคืนคุณควรที่จะตื่นอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการเดินทาง

- ใช้เสื้อผ้าและรองเท้าที่สะดวกสบายและคำนึงถึงสภาพภูมิอากาศของสถานที่ปลายทาง

- เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเช่นการเดินเท้าเคลื่อนไหวไปมาในที่นั่งยกเท้าซ้ำ ๆ หรือทำการเหยียดของคู่แฝดเดลทอยด์ไทรเซปและอื่น ๆ

- ไม่แนะนำให้กินอย่างมากมายเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น

- นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้นคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

- พักความชุ่มชื้น

- ถ้าการเดินทางนั้นยาวมากมันเป็นการดีที่จะแบ่งพวกมันออกเป็นสองส่วน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินทางจากนิวยอร์กถึงอินเดียสามารถหยุดสองวันในช่วงกลางของการเดินทาง (เช่นในปารีสหรือดับลิน)

- ปรับนาฬิกาข้อมือของคุณเป็นเวลาปลายทางเพื่อปรับกิจกรรมของคุณ

เมื่อคุณไปถึงจุดหมาย:

- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับให้เข้ากับตารางเวลาใหม่อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นหากคุณมาถึงในเวลากลางคืนให้จัดกิจกรรมในเวลานั้นแม้ว่ากิจกรรมเหล่านั้นจะไม่ตรงกับสถานที่ต้นทางของคุณ ตัวอย่างเช่นกินอาหารตามเวลาท้องถิ่นหรือเข้านอนถ้าถึงเวลา

ขอแนะนำไม่ให้เข้าพักที่โรงแรมและทำกิจกรรมสันทนาการในวันแรกเพื่อเปิดใช้งาน zeitbers สังคม ณ สถานที่ที่เดินทางมาถึง

เมื่อมาถึงทริปทำงานเหมาะที่สุดคือมาถึงล่วงหน้า 2 หรือ 3 วันเพื่อพักผ่อนอย่างเหมาะสม หากเป็นการเดินทางเพื่อการพักผ่อนความคาดหวังของการรู้จักสถานที่ใหม่สามารถช่วยประสาน

- อย่าใช้งีบหลับเป็นเวลานาน

- การอาบแดดสามารถช่วยจัดเรียงนาฬิกาภายในของคุณได้ใหม่ ในบางกรณีมีการใช้เทคนิคการส่องสว่างเนื่องจากแสงเป็นหนึ่งในไซโคลเบอร์ที่สำคัญที่สุด สำหรับสิ่งนี้การบำบัดด้วยหลอดไฟ 200 วัตต์ในห้องเพื่อช่วยประสาน

- ใช้แว่นกันแดดในตอนเช้า

- ออกกำลังกายในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงในช่วงบ่ายหรือกลางคืน

- หลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่สำคัญจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

- เพื่อช่วยในการนอนหลับเม็ดยาเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับสามารถใช้ระหว่าง 0.3 ถึง 0.5 มิลลิกรัมทุกวัน สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพเมื่อข้ามเขตเวลา 5 โซนขึ้นไปและสามารถใช้เพื่อให้เกิดการซิงโครไนซ์ได้ทั้งในเชิงป้องกัน

- เทคนิคการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ในการลดอาการทางจิตโดยเฉพาะความวิตกกังวลที่ไม่สามารถนอนหลับได้

การอ้างอิง