วิธีต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับตามธรรมชาติ: วิธีการรักษาที่ได้ผล 10 ประการ

การต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีความยากลำบากในการนอนหลับหลับหรือนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ยาเสพติดออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทสามารถสร้างการพึ่งพาและผลิตผลข้างเคียงอื่น ๆ และพวกเขามีต้นทุนทางเศรษฐกิจ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะมองหาวิธีแก้ปัญหาตามธรรมชาติและหลีกเลี่ยงสารเคมี

นอกเหนือจากการดำเนินการรักษาโดยมุ่งเป้าไปที่เงื่อนไขที่ทำให้นอนไม่หลับถ้ามีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการดำเนินชีวิตการรักษาบางอย่างและยาบางอย่างที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ

หลายครั้งที่ความผิดปกติของการนอนหลับนี้เป็นอาการที่เกิดจากเงื่อนไขอื่น ๆ เช่น:

• พายุดีเปรสชัน
• ความตึงเครียด
• ความวิตกกังวลหรือโรคขาอยู่ไม่สุข
• บางครั้งอาจเป็นโรคนอนไม่หลับหลัก

การเยียวยาธรรมชาติที่จะแบ่งปันการนอนไม่หลับ

เทคนิคการผ่อนคลาย

ในการพยายามนอนหลับคุณสามารถฝึกออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ได้:

1-Inspire เป็นเวลา 4 วินาที

2 กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7 วินาที

3 - หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที

ตัวเลขสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ความคิดคือการทำซ้ำลำดับนี้มุ่งเน้นไปที่การนับจนกว่าคุณจะหลับ

สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติมคุณสามารถเยี่ยมชมบทความนี้

เล่นกีฬา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจมีประโยชน์มากในการปรับปรุงปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับของคุณ

หนึ่งในนั้นคือการเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญพลังงานและรู้สึกเหนื่อยก่อนเข้านอน ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายมากถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณเข้านอนไม่นานหลังจากเล่นกีฬาฉันอาจยังคงออกกำลังกายและนอนหลับยากขึ้น

ดื่มนมด้วยน้ำผึ้ง

มันเป็นยาตามธรรมชาติและดั้งเดิมที่ได้ผล นมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งเพิ่มสารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติในสมอง

สำหรับน้ำผึ้งนั้นจะช่วยให้เซโรโทนินไปถึงสมองก่อนหน้านี้ หากคุณหิวคุณสามารถกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเช่นไก่งวงหรือแซนด์วิชกล้วย

อาบน้ำร้อน

การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลับไปก่อน

ทำกิจวัตรประจำวัน

การมีกิจวัตรประจำวันทุกครั้งที่คุณไปนอนจะช่วยให้คุณหลับไป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ต้องประหลาดใจที่ทำให้คุณไม่ต้องกังวลหรือเครียดขณะนอนหลับ

กิจวัตรประจำวันสามารถ:

• เล่นกีฬา 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• อาบน้ำอุ่นสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
• อาหารมื้อค่ำหนัก ๆ อาจทำให้นอนหลับยากเลือกอาหารมื้อเบา ๆ ในช่วงเวลานั้นของวัน
• สองชั่วโมงก่อนนอนอย่าเครียดและหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือทีวี อย่าดูอีเมล ลองอ่านหนังสือหรือทำสิ่งที่อ่อนโยนอื่นแทน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรยากาศในห้องนอนของคุณเอื้อต่อการพักผ่อนที่ดี: ไม่มีแสงไฟแรงไม่มีเสียงรบกวนน่ารำคาญอุณหภูมิแวดล้อมเย็นสบาย
• พยายามเข้านอนตลอดเวลาพร้อมกัน
• อย่าตรวจสอบสมาร์ทโฟนตอนกลางดึก
• ตื่นขึ้นมาทุกวันในเวลาเดียวกันถ้าเป็นไปได้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

นิสัยอื่น ๆ

• อย่าบริโภคกาแฟยาสูบแอลกอฮอล์หรือยากระตุ้นอื่น ๆ โดยเฉพาะในเวลากลางคืน
• การออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 5 หรือ 6 ชั่วโมงจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
• ยาบางชนิดสำหรับไมเกรนหรือหวัดมีคาเฟอีนพยายามหลีกเลี่ยงการบริโภค
• พยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในเวลาทำงานและกะกลางคืน

หลายคนดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยก่อนเข้านอนเพราะหลักการนี้ช่วยให้หลับได้ อย่างไรก็ตามเมื่อมีแอลกอฮอล์ในเลือดการนอนหลับมีแนวโน้มที่จะเบาและสดชื่นน้อยลง ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อต่อต้านการนอนไม่หลับ

เยี่ยมชมบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของโรคพิษสุราเรื้อรัง

หากความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ไม่ยอมให้คุณนอนหลับวิธีการที่ดีในการขจัดปัญหาออกจากหัวของคุณก่อนเข้านอนคือ: เขียนทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวลในไดอารี่หรือกระดาษธรรมดา

หากคุณกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไปและนั่นก็เป็นการป้องกันไม่ให้คุณหลับให้เขียนลงไปด้วย ด้วยวิธีนี้ความคิดเหล่านี้ "ส่งผ่าน" ไปยังกระดาษและทำให้จิตใจของคุณสงบและผ่อนคลายมากขึ้นช่วยให้หลับสบาย

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามควรสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มุ่งสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นนั้นไม่ได้ผลในกรณีของการนอนไม่หลับเรื้อรังและในบางกรณีการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ดังนั้นอุดมคติคือการรวมมาตรการเหล่านี้กับการรักษาอื่น ๆ จิตวิทยาหรือเภสัชวิทยา

อาหารเสริมและยาแก้แพ้

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่ทำจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติและยาที่ขายตามเคาน์เตอร์ซึ่งสามารถช่วยแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับ ตัวเลือกที่มีบางตัวเลือกมีดังต่อไปนี้:

เมลาโทนิ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมไพเนียลและมีหน้าที่ในการควบคุมวัฏจักรของความตื่นตัวและการนอนหลับ มันถูกหลั่งเฉพาะในเวลากลางคืนยับยั้งในระหว่างวันจากผลกระทบของแสงแดด

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมของเมลาโทนินจากภายนอกอาจเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับแม้ว่าในความเป็นจริงแล้วประสิทธิภาพของมันยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างน่าเชื่อถือในผู้ใหญ่และเด็กที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรหายไปกับการลอง หากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับให้ไปที่ร้านขายยาและถามหาเมลาโทนิน พวกเขาบอกว่ามันใช้งานได้ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี

สืบ

Valerian เป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ใช้มากที่สุดโดยผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ มันสามารถใช้ในรูปแบบของหญ้าแห้งสารสกัดหรือสี

การศึกษาบางอย่างได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในระดับหนึ่งของการรักษาผู้ป่วยวัณโรค นอกจากนี้ยังเป็นสมุนไพรที่สามารถใช้งานได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากไม่มีผลข้างเคียง

การรักษาแท็บเล็ต valerian สองเม็ดรวมกับฮ็อปแสดงผลลัพธ์ที่ดีเมื่อเทียบกับยาหลอกในแง่ของการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

สารสกัดจากดอกลาเวนเดอร์, ลินเด็น, ดอกป๊อปปี้หรือเสาวรสใช้ร่วมกับสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับแม้ว่าประสิทธิภาพของพวกมันจะไม่ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เช่นกัน

โดยสรุปหากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับอันดับแรกลองใช้มาตรการเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของคุณ: นอนในเวลาเดียวกันเสมอหลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มกระตุ้นอื่น ๆ เป็นต้น

หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนต่อไปไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษาแพทย์ผู้จะประเมินสถานการณ์เฉพาะของคุณเพื่อระบุวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) คือการบำบัดทางจิตวิทยาที่มุ่งเน้นไปที่ความคิดและการกระทำที่สามารถเปลี่ยนการนอนหลับ พยายามส่งเสริมนิสัยที่ดีและใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดจากปัญหาการนอนไม่หลับ

ตัวอย่างเช่นการบำบัดประเภทนี้สามารถใช้เพื่อเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายที่ลดความวิตกกังวลควบคุมการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจอารมณ์และกล้ามเนื้อ

CBT ยังมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความวิตกกังวลกับความคิดเชิงบวกอื่น ๆ อีกครั้งเชื่อมโยงความจริงของการอยู่บนเตียงกับการนอนหลับ ด้วยเทคนิคเหล่านี้คุณจะรู้ว่าจะทำอย่างไรถ้าคุณเข้านอน แต่ไม่หลับในเวลาที่เหมาะสม

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณขอแนะนำให้ลุกขึ้นอีกครั้งและปฏิบัติภารกิจที่สงบและผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง ในตอนแรก CBT จะ จำกัด เวลาที่คุณใช้ในการนอนให้อยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่คุณสามารถนอนหลับเพื่อหลีกเลี่ยงความสัมพันธ์เชิงลบ เมื่อเวลาผ่านไปช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะนอนหลับตลอดทั้งคืน

CBT ดำเนินการในแต่ละช่วงเวลากับนักบำบัดหรือในกลุ่ม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถวิเคราะห์ความคิดและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับความฝันและแก้ไขความคิดที่จำเป็นต้องเปลี่ยน การบำบัดชนิดนี้มักจะทำในรอบสัปดาห์เป็นเวลาสองหรือสามเดือนและได้ผลลัพธ์ที่ดีมากในผู้ป่วย 70% หรือ 80%

บางคนคิดว่า CBT มีประสิทธิภาพเท่ากับยาในกรณีของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นไปได้ที่จะเป็นทางออกระยะยาวที่ดีที่สุด

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากภาวะซึมเศร้าที่สำคัญการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดรวมกับยาแก้ซึมเศร้าได้แสดงให้เห็นประสิทธิผลที่ดีมากสำหรับทั้งสองเงื่อนไข

ยาตามใบสั่งแพทย์

มียาจำนวนมากที่แพทย์สามารถสั่งให้ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับได้ บางคนควรใช้ในระยะเวลาอันสั้นในขณะที่คนอื่นสามารถใช้เป็นเวลานาน

ยาเหล่านี้บางตัวอาจมีผลข้างเคียงหรือก่อให้เกิดการพึ่งพา ควรปรึกษาแพทย์ในประเด็นเหล่านี้ก่อนที่จะขอหรือเริ่มใช้ยาประเภทนี้

ยาสำหรับโรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้โดยทั่วไปเป็น benzodiazepines ไม่ใช่ benzodiazepines และอินซูลินที่มีผลกดประสาท

เบนโซ

Benzodiazepines ทำหน้าที่เป็นสารลดความกดดันของระบบประสาทและช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายช่วยลดกิจกรรมในสมอง

มี benzodiazepines หลากหลาย (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, กลุ่มอื่น ๆ ) และโดยทั่วไปหนึ่งหรืออื่น ๆ จะถูกกำหนดขึ้นอยู่กับประเภทของการนอนไม่หลับและครึ่งชีวิตของยาเสพติด ตัวอย่างเช่นการใช้เบนโซไดอะซีพีนกำจัดอย่างรวดเร็วในกรณีของการนอนไม่หลับชั่วคราวและเบนโซไดอะซีพีนที่ทำหน้าที่สั้นสำหรับการนอนไม่หลับระยะสั้น

ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมานานเบนโซไดอะซีพีนมักใช้ร่วมกับการบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมมักใช้ร่วมกับยากล่อมประสาทชนิดยากล่อมประสาท (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline ฯลฯ ) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ benzodiazepines สำหรับการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวหรือระยะสั้นเท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าเบนโซไดอาซีพีอีนอาจมีผลข้างเคียงด้านลบเช่นง่วงนอนตอนกลางวันปวดศีรษะคลื่นไส้และเหนื่อยล้า หลังจากการรักษาสองสัปดาห์อาจมีความอดทนการพึ่งพาและการถอนตัวหากมีการยกเลิกการรักษาทันที

ดังนั้นและโดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ benzodiazepines สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันโดยใช้ยากำจัดที่เร็วที่สุดในขนาดที่ต่ำที่สุดที่เป็นไปได้ขยายการรักษาไม่เกิน 2 หรือ 4 สัปดาห์

ยาที่ไม่ใช้เบนโซไดอะซีพีน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการพัฒนายาใหม่จากกลุ่มสารเคมีต่าง ๆ เพื่อใช้แทนเบนโซในการรักษาโรคนอนไม่หลับพยายามหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง (ง่วงนอนในระหว่างวันพึ่งพา ฯลฯ )

แม้ว่าการนอนไม่หลับมักจะเป็นอาการเรื้อรัง แต่ยาตัวเดียวที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ จำกัด เวลาคือ eszopiclone ซึ่งเป็นยาที่ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติในสเปน

ยาเสพติดอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในกลุ่มที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีนสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ zolpidem, zopiclone และ zaleplon และอื่น ๆ ยาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาที่สำคัญในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแม้ว่าอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเช่นอาการง่วงนอนในระหว่างวันความสับสนปวดศีรษะสั่นสะเทือนอิศวรความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญ

Zaleplon เป็นยาที่ถูกดูดซับและกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงช่วยให้นอนหลับได้สนิทแม้ว่าโดยปกติจะไม่เพิ่มจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับ มันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะหลับ

ในทางตรงกันข้ามหากสิ่งที่คุณต้องการบรรลุคือการเพิ่มจำนวนชั่วโมงและคุณภาพการนอนหลับเป็นไปได้ว่าผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจะประสบความสำเร็จกับ zolpidem

ในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการใช้ยาประเภทนี้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับผลลัพธ์ของการรักษาต่อเนื่องนั้นได้รับการประเมินตามความต้องการของผู้ป่วยแทนที่จะได้รับการรักษาทุกวันและต่อเนื่อง

ด้วยวิธีนี้มีวัตถุประสงค์ที่ผู้ป่วยจะพิจารณาว่าพวกเขามีอำนาจควบคุมยาและไม่กลับกันลดความเป็นไปได้ของการพึ่งพายาเสพติด

แม้ว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่การรักษาต่อเนื่องนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่าทุกวัน

Neuroleptic มีผลกดประสาท

ดังกล่าวข้างต้น benzodiazepines และ hypnotics ไม่ใช่เบนโซเป็นยาที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามความเสี่ยงของการพึ่งพาอาศัยกันในการรักษาระยะยาวมักจะบังคับให้เราหาทางเลือกการรักษาอื่น ๆ เช่นการใช้ยากล่อมประสาทหรืออินซูลินที่มีผลกดประสาท

ยารักษาโรคจิตโดยทั่วไปเช่น haloperidol มักทำให้เกิดผลข้างเคียงและปฏิกิริยาระหว่างยา อย่างไรก็ตามยารักษาโรคจิตใหม่เช่น quetiapine อาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังถึงแม้ว่าการใช้เพื่อวัตถุประสงค์นี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติ

อย่างไรก็ตามอย่างไรก็ตามยารักษาโรคจิตใหม่อาจเป็นทางเลือกในการพิจารณาในกรณีของการนอนไม่หลับที่ทนต่อการรักษาอื่น ๆ

และคุณจะทำอย่างไรเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ