21 สุดยอดอาหารเพื่อลดน้ำตาลในเลือด
อาหาร ต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณลดระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขายังจะทำให้คุณมีพลังพึงพอใจบำรุงร่างกายของคุณด้วยวิตามินเกลือแร่ไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแม้แต่กับโปรตีนเล็กน้อย
การทำตามอาหารที่มีพื้นฐานจากอาหารทั้งหมดหรืออาหารทั้งหมดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และเพิ่มระดับพลังอย่างมาก
ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดมีอิทธิพลต่อและกำหนดขอบเขตที่ดีของสภาพแวดล้อมของฮอร์โมน ฮอร์โมนมีความสำคัญมากและช่วยควบคุมการสร้างพลังงานปรับอารมณ์และแม้แต่สัญญาณความหิว
ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพยังมีส่วนสำคัญในการป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การรับประทานอาหารที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้
ในทางปฏิบัติเราสามารถพูดได้ว่าควรบริโภคอาหารที่ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
อาหารลดน้ำตาลในเลือด
1. แอปเปิ้ล
ในการศึกษาในประเทศฟินแลนด์ผู้ชายที่กินแอปเปิ้ลและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วย quercetin มีโรคเบาหวานน้อยลง 20% และเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของ quercetin ได้แก่ หัวหอมมะเขือเทศผักใบเขียวและผลเบอร์รี่
2. อบเชย
การทดลองทางคลินิกดำเนินการใน Beltsville รัฐแมรี่แลนด์พบว่าหากใช้ซินนามอน½ช้อนชาต่อวันความไวของเซลล์ต่อการกระทำของอินซูลินอาจเพิ่มขึ้นและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
หลังจาก 40 วันของการรับสารสกัดจากอบเชยในปริมาณที่แตกต่างกันผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่เพียง แต่มีระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันต่ำ (ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร) ลดลง แต่ยังปรับปรุงในเครื่องหมายสุขภาพหัวใจที่แตกต่างกัน
นอกจากนี้ซินนามอนยังมีประโยชน์สำหรับการเตรียมการหลายอย่าง
3. ปลาน้ำเย็น
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาน้ำเย็น (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, แฮร์ริ่ง) ช่วยให้ตะกอนในกระเพาะอาหารลดลงและด้วยวิธีนี้การดูดซึมกลูโคสก็จะช้าลง
ด้วยวิธีนี้น้ำตาลที่ดูดซึมจากอาหารจะถูกขัดขวางไม่ให้สร้างระดับสูงสุดของระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ไขมันที่ดียังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้นในผู้ป่วยเบาหวาน
5. อาหารที่มีกากใย
การศึกษาจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัสตะวันตกเฉียงใต้พบว่าคนที่เพิ่มปริมาณใยอาหารของพวกเขาจาก 24 เป็น 50 กรัมต่อวันมีการปรับปรุงอย่างมากในระดับน้ำตาลในเลือด ความจริงแล้วอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับยาเบาหวานบางชนิด
อาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด ได้แก่ ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
6. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วทุกชนิด (ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วและถั่วฝักยาว) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุปสลัดและอาหารประจำชาติหลากหลายชนิด พวกเขามีไขมันต่ำเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและโปรตีนผักปานกลาง
ไฟเบอร์ช่วยลดการปล่อยน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดซึ่งป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้โปรตีนจากผักยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานมากขึ้นเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์
7. ช็อคโกแลต
นักวิจัยที่ Tufts University ค้นพบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญในการป้องกันหรือรักษาโรคเบาหวานประเภท 2
ดาร์กช็อกโกแลตที่มืดหรือดำยังช่วยลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้กินมากกว่าหนึ่งช่วงตึกต่อวันเพื่อดื่มด่ำกับความอ้วนเป็นครั้งคราวเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก
8. Bife
เนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีลักษณะของไขมันแตกต่างกันและสารประกอบที่เรียกว่ากรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ตามการวิจัย CLA แก้ไขการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและดูเหมือนว่าจะมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่สำคัญ
CLA ทำหน้าที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับท้องควบคุมการเผาผลาญและหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น
ในการวิจัยล่าสุดนักวิจัยนอร์เวย์เสริมอาหารของ 180 วิชาด้วยปริมาณของ CLA และรายงานว่าพวกเขาสูญเสียน้ำหนักร้อยละ 9 ของน้ำหนักร่างกายของพวกเขาในหนึ่งปี
9. น้ำส้มสายชู
น้ำส้มสายชูสองช้อนโต๊ะก่อนอาหารสามารถช่วยลดผลกระทบของน้ำตาลจากอาหาร
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาทดสอบน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ในกลุ่มที่แตกต่างกันสามกลุ่มเพื่อดูผลลัพธ์ในคนที่มีสุขภาพคนที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ป่วยโรคเบาหวาน ก่อนอาหารมื้อหลักผู้เข้าร่วมจะได้รับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ
หกสิบนาทีหลังจากการบริโภคน้ำส้มสายชูผู้ป่วยโรคเบาหวานมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงถึง 25 เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่า กลุ่มผู้ป่วยเบาหวานได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งขึ้น: ความเข้มข้นน้อยกว่าครึ่ง
10. บลูเบอร์รี่
การทดลองทางคลินิกนวนิยายที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2010 รายงานว่าปริมาณของสารออกฤทธิ์ที่พบในแครนเบอร์รี่เพิ่มความไวของอินซูลินและอาจลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวานในบุคคลที่มีความเสี่ยงสูง
สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากการมีคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2
ในทางกลับกันยิ่งมีความไวต่ออินซูลินมากเท่าใดความสามารถของตับในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
11. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดโอเลอิก นี่เป็นไขมันที่เป็นกลางที่ช่วยลดการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและชะลอการอพยพของกระเพาะอาหาร
ด้วยวิธีนี้จะสะดวกในการบริโภคด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เข้าถึงกระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของไฟโตสเตอรอลที่มีคุณค่าซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่ยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีรูปแบบทางเคมีที่คล้ายกันและแข่งขันกับมันเพื่อดูดซับในลำไส้ อะโวคาโดส่วนที่แนะนำคือชิ้นละ 2 ซม.
12. เมล็ดเชีย
ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนแบบเก่านี้จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและอาการที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการเมแทบอลิซึมรวมถึงความไม่สมดุลของคอเลสเตอรอลความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก เลือดหลังอาหาร
เมล็ดเชียยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ทรงพลังและมีไฟเบอร์แมกนีเซียมโพแทสเซียมกรดโฟลิกเหล็กและแคลเซียม
13. มะม่วง
มะม่วงอาจมีรสหวาน แต่ผลไม้แสนอร่อยนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและข้อมูลเชิงลึกเมตาบอลิก การบริโภคประจำวันของมะม่วง lyophilized สิบกรัมนั่นคือประมาณครึ่งหนึ่งของมะม่วงสดหรือ 100 กรัมช่วยลดน้ำตาลในเลือดในคนอ้วน
มะม่วงยังมีความหนาแน่นทางโภชนาการสูงด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากกว่ายี่สิบชนิดรวมถึงวิตามินซีและเอกรดโฟลิกและไฟเบอร์ นอกจากนี้เกือบ 90% ของมะม่วงที่ไม่มีสารกำจัดศัตรูพืชตกค้าง
14. เครื่องเทศ
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food พบว่าส่วนผสมของเครื่องปรุงรสอาหารตามเครื่องเทศต่าง ๆ ช่วยปรับปรุงฟังก์ชันการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับกลูโคสและคอเลสเตอรอลซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินลดลง ในเลือด
เมล็ดขมิ้นมีฤทธิ์ต้านเบาหวานโดยเฉพาะ แต่ในการศึกษาบางอย่างเมล็ดของยี่หร่าขิงมัสตาร์ดใบแกงและผักชีก็แสดงคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคเบาหวาน
15. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในท้อง แต่ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดยังคงมีเสถียรภาพ
นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เสริมการปล่อยฮอร์โมน leptin ที่ยับยั้งความอยากอาหารซึ่งมักจะพบในคนอ้วนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามโรคอ้วนส่วนใหญ่ไม่มีความไวต่อเลปตินที่ดี
16. ไข่
การทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ในปี 2008 ในวารสารโรคอ้วนนานาชาติพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินและบริโภคไข่วันละสองฟองเป็นอาหารเช้าลดน้ำหนักได้ 65% มากกว่าผู้ที่กินอาหารเช้าแบบไม่มีไข่
นักวิจัยระบุว่าการรับประทานไข่สามารถควบคุมความหิวได้โดยลดการตอบสนองต่ออินซูลินภายหลังตอนกลางวันและควบคุมความอยากอาหารโดยป้องกันการผันผวนของระดับน้ำตาลและอินซูลิน
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ากินแคลอรี่น้อยลงในอีก 36 ชั่วโมง
17. เชอร์รี่
เชอร์รี่มีสารเคมีธรรมชาติที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
วารสารเคมีเกษตรและอาหารตีพิมพ์ผลการศึกษาซึ่งพบว่าเม็ดสีที่มีความรับผิดชอบสำหรับสีม่วงของเชอร์รี่ที่เรียกว่า anthocyanins สามารถลดการผลิตอินซูลินได้ 50% แอนโธไซยานินในเชอร์รี่ยังสามารถป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
18. โกโก้
เชื่อกันว่าเมล็ดโกโก้เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่มีอยู่มากที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเหล็กและโปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ในขณะที่มันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดที่จะกินโกโก้ตลอดทั้งวันหนึ่งหรือสองออนซ์สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ค่อนข้างเร็ว
นอกจากนี้โกโก้ยังอุดมไปด้วยโครเมียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น ในทางกลับกันมันสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และยังช่วยลดน้ำหนัก
19. Fenugreek
มันเป็นเครื่องเทศที่มีใบและเมล็ดมักใช้ในอาหารเอเชียใต้ เมล็ด Fenugreek ใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับคุณแม่พยาบาลและในยาสมุนไพรหลากหลายชนิด
การทบทวนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยสมุนไพรแสดงให้เห็นว่า Fenugreek ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 และในผู้ที่เป็นเบาหวาน
เส้นใยเมล็ด Fenugreek มีประสิทธิภาพในการชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้อาจอธิบายผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือด มันยังเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
Fenugreek สามารถใช้เป็นยาเม็ดได้ แต่มันยังสามารถนำมาเป็นชาหรือเพิ่มสูตรอาหารแสนอร่อยที่หลากหลาย
20. กระเทียม
กระเทียมถูกใช้มาหลายปีเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล แต่มันก็แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาในหนูและการศึกษาในกระต่ายแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถลดน้ำตาลในเลือด
สารสกัดจากกระเทียมเพิ่มปริมาณอินซูลินที่มีอยู่ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การศึกษาที่คล้ายกันแสดงให้เห็นว่าหัวหอมยังมีผลในเชิงบวกต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
21. หน่อไม้ฝรั่ง
มันเป็นผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมแคลอรี่ 20 และเส้นใยเกือบ 2 กรัมต่อการให้บริการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากลูตาไธโอนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดผลกระทบของริ้วรอยและโรคต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
ตัวอย่างคือรายงานวิจัยเบื้องต้นในปี 2555 ในวารสาร British Journal of Nutrition ซึ่งแสดงให้เห็นว่าหน่อไม้ฝรั่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดภายใต้การควบคุมและเพิ่มการผลิตอินซูลิน
ข้อดีอีกอย่างของหน่อไม้ฝรั่งก็คือเนื้อหาโฟเลต ½ถ้วยให้ 33% ของปริมาณกรดโฟลิคที่แนะนำ 400 ไมโครกรัมต่อวัน สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินบีอื่น ๆ เพื่อช่วยลดระดับ homocysteine ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
และอาหารอื่นที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดคุณรู้หรือไม่?
