ความหวาดกลัวทางสังคม: อาการสาเหตุการรักษา

ความหวาดกลัวทางสังคม มีความกลัวเกินกว่าที่จะเกี่ยวข้องในสถานการณ์ทางสังคมถูกทำให้เสียชื่อเสียงในที่สาธารณะหรือกระทำในที่สาธารณะ เป็นที่คาดกันว่าความผิดปกตินี้ได้รับความเดือดร้อนจาก 13% ของประชากรในบางช่วงเวลาของชีวิต มันมักจะเริ่มในวัยรุ่นและมักจะบ่อยขึ้นในคนหนุ่มสาวอายุระหว่าง 15 และ 29 ด้วยการศึกษาน้อยไม่ได้แต่งงานและชั้นทางเศรษฐกิจและสังคมต่ำ

คำอธิบายของความประหม่าปรากฏอยู่ในวรรณคดีตั้งแต่ 400 ปีก่อนคริสตกาลกับฮิปโปเครติสซึ่งทำให้คำอธิบายนี้: "เขาไม่กล้าที่จะอยู่ด้วยกันเพราะกลัวว่าจะถูกเหยียดหยามหรือใช้ เขาคิดว่าคนอื่นกำลังเฝ้าดูเขาอยู่ "

การอ้างถึงครั้งแรกของคำว่าความหวาดกลัวทางสังคมเกิดขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 นักจิตวิทยาใช้คำว่า "โรคประสาททางสังคม" เพื่ออธิบายผู้ป่วยที่ขี้อายอย่างมาก

ความคิดที่ว่าความหวาดกลัวทางสังคมเป็นสิ่งที่แยกต่างหากจากความหวาดกลัวอื่น ๆ มาพร้อมกับจิตแพทย์ Isaac Marks ในยุค 60 ความคิดนี้ได้รับการยอมรับจาก APA (American Psychiatric Association) และได้รวมอย่างเป็นทางการใน DSM รุ่นที่สาม

คำจำกัดความของมันถูกแก้ไขในปี 1989 เพื่อให้ comorbidity กับความผิดปกติทางบุคลิกภาพที่หลีกเลี่ยงได้

อาการ

เพียงเพราะคุณรู้สึกประหม่าในบางสถานการณ์ทางสังคมไม่ได้แปลว่าคุณเป็นโรคกลัวสังคม (FS) หลายคนขี้อายหรือประหม่าเกินไปและไม่ทำให้เกิดปัญหาใหญ่ในชีวิตประจำวัน

FS ถ้ามันรบกวนงานประจำของคุณอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดและลดคุณภาพชีวิตของคุณ ตัวอย่างเช่นคนจำนวนมากรู้สึกกังวลเมื่อพูดในที่สาธารณะแม้ว่าผู้ที่มี FS จะเป็นกังวลหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนที่พวกเขาจะทำหรือเป็นอัมพาตตัวเองเมื่อพวกเขาทำ

อาการทางอารมณ์

• ความกลัวอย่างสุดขีดที่ผู้อื่นหรือผู้ตัดสินต้องสังเกตุเห็น
• ความวิตกกังวลที่มากเกินไปในสถานการณ์ทางสังคมในชีวิตประจำวัน
• ความกังวลอย่างมากสำหรับสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนสถานการณ์ทางสังคม
• กลัวว่าคนอื่นจะรู้ว่าคุณเป็นกังวล
• กลัวที่จะลงมือทำและถูกขายหน้า

อาการทางกายภาพ

• หายใจเร็ว
• รับสีแดง
• คลื่นไส้ปวดท้อง
• ความดันในหน้าอกหรืออิศวร
• เสียงสั่น
• ความรู้สึกวิงเวียนหรือเป็นลม
• เหงื่อออก

อาการพฤติกรรม

• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมในระดับที่ จำกัด กิจกรรมของคุณหรือขัดขวางชีวิตของคุณ
• หลบหนีจากสถานการณ์ทางสังคม
• ความต้องการที่จะถูกรายล้อมไปด้วยคนที่คุณรู้จัก
• ดื่มก่อนสถานการณ์ทางสังคมเพื่อลดความเครียด

ในเด็ก ๆ

เป็นเรื่องปกติที่เด็กจะเขินอาย อย่างไรก็ตามเมื่อคุณมี FS คุณจะรู้สึกไม่สบายใจอย่างที่สุดเมื่อทำกิจกรรมประจำวันเช่นเล่นกับเด็กคนอื่น ๆ อ่านหนังสือในชั้นเรียนพูดคุยกับผู้ใหญ่คนอื่นหรือแสดงต่อหน้าคนอื่น

สถานการณ์ที่ตึงเครียด

สถานการณ์ต่อไปนี้มักจะเกิดความตึงเครียดสำหรับผู้ที่มี FS:

• พบผู้คนใหม่ ๆ
• เป็นศูนย์กลางของความสนใจ
• จะสังเกตได้เมื่อทำอะไร
• พูดในที่สาธารณะ
• แสดงต่อหน้าผู้คน
• ถูกวิพากษ์วิจารณ์หรือตัดสิน
• พูดคุยกับบุคคลหรือหน่วยงานที่สำคัญ "สำคัญ"
• ไปเดท
• โทรออก
• ใช้ห้องน้ำสาธารณะ
• ทำแบบทดสอบ
• การกินหรือดื่มในที่สาธารณะ
• ไปที่ฝ่ายหรือกิจกรรมทางสังคม

คำอธิบายต่อไปนี้อาจมาจากคนที่มี FS:

«ในทุกสถานการณ์ทางสังคมฉันกลัว ฉันกังวลก่อนออกจากบ้านและมากยิ่งขึ้นในช่วงเหตุการณ์ทั้งหมด ยิ่งฉันอยู่ใกล้กับสถานการณ์ทางสังคมมากเท่าไหร่ฉันก็ยิ่งมีความกังวลมากเท่านั้น หัวใจของฉันเริ่มเต้นและฉันเริ่มเหงื่อเมื่อฉันคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคม»

"เมื่อฉันเข้าไปในห้องที่เต็มไปด้วยผู้คนฉันเปลี่ยนเป็นสีแดงและรู้สึกราวกับว่าทุกคนมองมาที่ฉัน"

"ที่โรงเรียนฉันกลัวที่จะถูกเรียกมาแม้ว่าฉันจะรู้คำตอบก็ตาม เมื่อฉันทำงานฉันเกลียดที่จะเห็นเจ้านายของฉัน ฉันกินข้าวกับเพื่อนร่วมงานไม่ได้หรือไปงานปาร์ตี้ บริษัท ฉันกังวลเกี่ยวกับการถูกตัดสินหรือถูกจับตามองฉันไม่ต้องการดูโง่ ๆ บางครั้งฉันไม่สามารถกินอาหารหรือนอนหลับเป็นเวลาหลายวันก่อนการประชุม»

สาเหตุ

ขณะนี้ถือว่าเป็นรูปแบบบูรณาการ กล่าวคือสาเหตุที่แทรกแซงในการพัฒนาความหวาดกลัวทางสังคมนั้นเกิดจากชีววิทยาจิตวิทยาและสังคม

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่นอน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าพันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญพร้อมกับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม โดยทั่วไป FS เริ่มต้นที่จุดใดจุดหนึ่งในชีวิตจากการพัฒนา

สาเหตุทางชีวภาพ

ดูเหมือนว่าโดยวิวัฒนาการมนุษย์พร้อมที่จะกลัวคนที่ปฏิเสธเราวิพากษ์วิจารณ์หรือคนที่แสดงความโกรธ หลายพันปีที่ผ่านมาบรรพบุรุษของเราจะหลีกเลี่ยงคู่แข่งที่อาจเป็นอันตรายหรือฆ่าพวกเขา มันเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในทุกสายพันธุ์

ทฤษฎีนี้จะปกป้องว่าเราได้รับยีนของคนเหล่านั้นที่เรียนรู้วิธีที่จะหนีจากการจับสัญญาณความรุนแรงเหล่านี้ เมื่อ 4 เดือนที่แล้วเด็กทารกบางคนแสดงรูปแบบของความประหม่าเมื่อพวกเขาร้องไห้หรือตื่นเต้นกับสิ่งเร้าทางสังคมหรือของเล่น

ดังนั้นแนวโน้มที่จะถูกยับยั้งทางสังคมสามารถสืบทอดได้ การเติบโตขึ้นมากับพ่อแม่ผู้ปกครองที่ป้องกันมากเกินไปหรือผู้ที่มีพฤติกรรมรุนแรงเกินกว่าจะเกี่ยวข้องกับ FS

สาเหตุทางจิตวิทยา

ในปัจจัยนี้มีส่วนร่วมในการเรียนรู้ที่ไม่ได้อยู่ในการควบคุมของเหตุการณ์ นอกจากนี้การโจมตีเสียขวัญที่ไม่คาดคิดสามารถเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้เกิดความสัมพันธ์กับสถานการณ์ทางสังคม

ในกรณีนี้บุคคลนั้นจะรู้สึกวิตกกังวลทุกครั้งที่พวกเขาอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมคล้ายกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลในการโจมตี นอกจากนี้คุณยังสามารถให้สถานการณ์จริงที่ก่อให้เกิดความชอกช้ำเช่นการกลั่นแกล้งในวัยรุ่นหรือวัยเด็ก

ในทางตรงกันข้ามความจริงที่ว่าผู้ปกครองถ่ายทอดให้ลูกของพวกเขากังวลเกี่ยวกับความคิดเห็นของผู้อื่นก็มีอิทธิพล

สาเหตุทางสังคม

ประสบการณ์ทางสังคมในเชิงลบอาจทำให้ FS พัฒนาขึ้นโดยผู้ที่มีความรู้สึกไวระหว่างบุคคลมีแนวโน้มที่จะพัฒนามันมากขึ้น

ประมาณ 50% ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความวิตกกังวลทางสังคมมีเหตุการณ์ทางสังคมที่เจ็บปวดหรือน่าอับอาย เช่นเดียวกับประสบการณ์โดยตรงการสังเกตหรือฟังประสบการณ์เชิงลบของผู้อื่นสามารถพัฒนา FS ได้

ในทำนองเดียวกัน FS อาจเกิดจากผลกระทบระยะยาวที่ไม่เหมาะสมหรือมีปัญหาในการกลั่นแกล้งปฏิเสธหรือเพิกเฉย

อิทธิพลทางวัฒนธรรม

ทัศนคติต่อความเขินอายและการหลีกเลี่ยงเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ FS การศึกษาหนึ่งพบว่าผลของการศึกษาในส่วนของผู้ปกครองขึ้นอยู่กับวัฒนธรรม

เด็กอเมริกันดูเหมือนว่าจะพัฒนา FS ถ้าพ่อแม่ของพวกเขาเน้นความสำคัญของความคิดเห็นของผู้อื่นหรือใช้ความอับอายเป็นกลยุทธ์ทางวินัย

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์นั้นไม่พบในเด็กจีน ในประเทศจีนเด็กที่ขี้อายหรือถูกขัดขวางได้รับการยอมรับมากกว่าเพื่อนและมีแนวโน้มที่จะได้รับการพิจารณาให้เป็นผู้นำซึ่งแตกต่างจากในประเทศตะวันตก

กลไกทางสรีรวิทยา

แม้ว่าจะไม่พบกลไกของเซลล์ประสาทที่แน่นอน แต่ก็มีหลักฐานที่เชื่อมโยง FS กับความไม่สมดุลในสารสื่อประสาทบางชนิดและการกระทำเกินจริงในบางพื้นที่ของสมอง

โดพามีน

ความเป็นกันเองเชื่อมโยงกับสารสื่อประสาท dopaminergic อย่างใกล้ชิด การใช้สารกระตุ้นในทางที่ผิดเช่นแอมเฟตามีนเพื่อเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองและปรับปรุงประสิทธิภาพทางสังคมเป็นเรื่องปกติ

สารสื่อประสาทอื่น ๆ

แม้ว่าจะมีหลักฐานว่ามีความผิดปกติเพียงเล็กน้อยในการส่งผ่านสารสื่อประสาทของเซโรโทนิน แต่ประสิทธิภาพที่ จำกัด ของยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนินอาจบ่งบอกถึงบทบาทของสารสื่อประสาทนี้

Paroxetine และ sertraline เป็นสอง SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) ที่ได้รับการยืนยันจากองค์การอาหารและยาในการรักษาโรควิตกกังวลทางสังคม เป็นที่เชื่อกันว่า SSRIs ลดกิจกรรมของ amygdala

นอกจากนี้ยังมีการมุ่งเน้นไปที่เครื่องส่งสัญญาณอื่น ๆ เช่น norepinephrine และกลูตาเมตซึ่งสามารถใช้งานได้มากขึ้นในโรควิตกกังวลทางสังคมและเครื่องส่งสัญญาณยับยั้ง GABA ซึ่งอาจใช้งานได้น้อยในฐานดอก

พื้นที่สมอง

amygdala เป็นส่วนหนึ่งของระบบ limbic ซึ่งเกี่ยวข้องกับความกลัวและการเรียนรู้ทางอารมณ์ ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมจะมีอะมิกดาลาซึ่งไวต่อการแพ้ในสถานการณ์ทางสังคมหรือใบหน้าที่ไม่เป็นมิตร

ในทางตรงกันข้ามงานวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งมีความสัมพันธ์กับประสบการณ์ความเจ็บปวดทางกายดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับ "ความเจ็บปวดทางสังคม" เช่นการปฏิเสธกลุ่ม

การวินิจฉัยโรค

เกณฑ์การวินิจฉัยตาม DSM-IV

A) การถูกกล่าวหาว่ากลัวและขัดขืนต่อสถานการณ์ทางสังคมหรือการแสดงสาธารณะอย่างน้อยหนึ่งเรื่องที่ผู้คนไม่ได้เป็นสมาชิกในครอบครัวหรือได้รับการประเมินจากบุคคลอื่น บุคคลนั้นกลัวที่จะกระทำในลักษณะที่น่าขายหน้าหรือน่าขายหน้า หมายเหตุ: ในเด็กมีความจำเป็นที่จะต้องแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการสัมพันธ์ทางสังคมกับญาติของพวกเขาเป็นเรื่องปกติและมีอยู่เสมอและความวิตกกังวลทางสังคมปรากฏในการประชุมกับบุคคลที่มีอายุเท่ากันและไม่เพียง แต่ในความสัมพันธ์ใด ๆ กับผู้ใหญ่

B) การสัมผัสกับสถานการณ์ทางสังคมที่หวั่นเกรงเกือบจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทันทีของความวิตกกังวลซึ่งอาจอยู่ในรูปของวิกฤตความปวดร้าวในสถานการณ์หรือเกี่ยวข้องกับสถานการณ์มากหรือน้อย หมายเหตุ: ในเด็กความวิตกกังวลสามารถแปลเป็นน้ำตา, ความโกรธเกรี้ยว, การยับยั้งหรือถอนตัวในสถานการณ์ทางสังคมที่ผู้ช่วยอยู่ในการตั้งค่าของครอบครัว

C) บุคคลตระหนักว่าความกลัวนี้มากเกินไปหรือไม่มีเหตุผล หมายเหตุ: การรับรู้นี้อาจหายไปในเด็ก

D) สถานการณ์ทางสังคมหรือการแสดงสาธารณะที่กลัวจะหลีกเลี่ยงหรือประสบกับความวิตกกังวลหรือรู้สึกไม่สบาย

E) พฤติกรรมการหลีกเลี่ยงการคาดหวังวิตกกังวลหรือความรู้สึกไม่สบายที่ปรากฏในสถานการณ์ที่กลัวต่อสาธารณชนรบกวนอย่างรุนแรงต่อกิจวัตรปกติของแต่ละบุคคลกับการทำงานของพวกเขาความสัมพันธ์ทางวิชาการหรือสังคมหรือก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก

F) ในบุคคลที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีระยะเวลาของภาพอาการควรยืดเยื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน

G) Mido หรือพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงไม่ได้เกิดจากผลกระทบทางสรีรวิทยาโดยตรงของสารหรือความเจ็บป่วยทางการแพทย์และไม่สามารถอธิบายได้ดีขึ้นเมื่อมีโรคทางจิตอื่นเกิดขึ้น

H) หากมีความเจ็บป่วยทางการแพทย์หรือโรคทางจิตอื่น ๆ ความกลัวที่อธิบายไว้ในเกณฑ์ A ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเหล่านี้

ระบุว่า:

ทั่วไป: ถ้ากลัวอ้างถึงสถานการณ์ทางสังคมส่วนใหญ่

โรคร่วม

FS แสดงให้เห็นถึงระดับสูงของการป่วยเป็นโรคร่วมกับความผิดปกติทางจิตเวชอื่น ๆ ในความเป็นจริงการศึกษาประชากรพบว่า 66% ของคนที่มี FS มีความผิดปกติทางจิตอย่างน้อยหนึ่งอย่างเพิ่มเติม

FS มักจะเกิดขึ้นพร้อมกับความนับถือตนเองต่ำและภาวะซึมเศร้าทางคลินิกซึ่งอาจเกิดจากการขาดความสัมพันธ์ส่วนตัวและการแยกทางสังคมเป็นเวลานาน

เพื่อพยายามลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าผู้ที่มีความหวาดกลัวสังคมสามารถใช้แอลกอฮอล์หรือยาอื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่การใช้สารเสพติด

มีการประเมินว่าหนึ่งในห้าคนที่มี FS ต้องทนทุกข์ทรมานจากการติดเหล้าแม้ว่านักวิจัยคนอื่น ๆ แนะนำว่า FS นั้นไม่เกี่ยวข้องหรือว่าเป็นการป้องกันปัญหาเกี่ยวกับแอลกอฮอล์

ความผิดปกติอื่น ๆ ที่มี FS คือ:

• ทำให้ซึมเศร้า
• ความผิดปกติของความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรควิตกกังวลทั่วไป
• ความผิดปกติทางบุคลิกภาพโดยหลีกเลี่ยง

การรักษา

การรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับความหวาดกลัวทางสังคมเป็นพฤติกรรมการรับรู้

การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีวัตถุประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมโดยการปรับตัวมากขึ้น

การรักษาที่เหมาะสมสามารถ:

• นิทรรศการกลุ่ม
• ฝึกทักษะทางสังคม
• การปรับโครงสร้างทางปัญญา

1 ที่ได้รับสาร

มันคือการรักษาที่มีประสิทธิภาพในความหวาดกลัวสังคมทั่วไป มีวัตถุประสงค์เพื่อให้บุคคลนั้นเข้ามามีส่วนร่วมในการติดต่อกับสถานการณ์ที่เขาหลีกเลี่ยงเขาเผชิญหน้ากับความกลัวและคุ้นเคยกับสถานการณ์จนกระทั่งความวิตกกังวลลดลง

ข้อบ่งชี้บางประการสำหรับการจัดนิทรรศการคือ:

• การเปิดรับแสงซ้ำและสั้น
• สอนให้ใช้ประโยชน์จากสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน
• ยอมรับว่าพฤติกรรมของผู้อื่นนั้นไม่แน่นอน
• อธิบายว่าปัญหาเกิดขึ้นและรักษาอย่างไร

เทคนิคความรู้ความเข้าใจ 2 ประการ

เทคนิคที่ใช้กันมากที่สุดคือการบำบัดทางปัญญาของเบ็คและการรักษาด้วยเหตุผลเชิงอารมณ์ของเอลลิส

เป้าหมายคือ:

• รับความคาดหวังควบคุมพฤติกรรมและเหตุการณ์
• เปลี่ยนความสนใจในการเพิ่มการเปิดใช้งานและอาการทางกายภาพ
• ระงับความคิดซ้ำ ๆ เกี่ยวกับการเกิดอาการหรือผลที่ตามมาที่น่ากลัว
• ส่งเสริมความก้าวหน้าและคุณค่าของความสำเร็จที่ได้รับ

3- การฝึกอบรมทักษะทางสังคม

ถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตามบุคคลนั้นไม่สามารถเรียนรู้ทักษะทางสังคมได้มันจะเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างการฝึกอบรมนี้

เมื่อบุคคลนั้นกลัวที่จะแสดงอาการทางสรีรวิทยาเช่นเปลี่ยนเป็นสีแดงตัวสั่นหรือเหงื่อออกพวกเขาอาจทำงานได้:

• ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน
• การบำบัดอารมณ์ด้วยเหตุผล
• การจัดแสดงนิทรรศการ
• ในคนที่มีความวิตกกังวลสูงเทคนิคการผ่อนคลายอาจช่วยเสริมการรับสัมผัสได้

ในคนที่มีความหวาดกลัวทางสังคมและความผิดปกติทางบุคลิกภาพการบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมจะต้องใช้เวลานานกว่า

การบำบัดแบบกลุ่มอาจน่ากลัวเกินไปสำหรับบางคนถึงแม้ว่าจะมีข้อได้เปรียบบางประการ:

• สร้างความเชื่อมั่นแทนที่จะพึ่งพานักบำบัด
• จะช่วยให้งานนิทรรศการในกลุ่ม
• จะช่วยให้การมุ่งมั่นต่อสาธารณะซึ่งเพิ่มแรงจูงใจ
• บุคคลนั้นรับรู้ว่ามีบุคคลอื่นที่มีปัญหาเดียวกัน
• สร้างทรัพยากรทางสังคม

กลุ่มบำบัด

เทคนิคการคิดเชิงพฤติกรรมอื่น ๆ สำหรับ FS รวมถึงการฝึกทักษะการเล่นบทบาทและสังคมและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดแบบกลุ่ม

ยา

ยาสามารถใช้เพื่อลดอาการที่เกี่ยวข้องกับ FS แม้ว่าจะไม่ได้รักษา; หากยาหยุดอาการจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง ดังนั้นยาจึงมีประโยชน์มากกว่าเมื่อนำมาพร้อมกับการรักษา

มีการใช้ยาสามชนิด:

• Beta-blockers: ใช้เพื่อลดความวิตกกังวล มันทำงานได้โดยการปิดกั้นการไหลของอะดรีนาลีนเมื่อคุณกังวล พวกเขาไม่ส่งผลกระทบต่ออาการทางอารมณ์แม้ว่าพวกเขาจะส่งผลกระทบต่อนักฟิสิกส์เช่นเหงื่อออกหรืออิศวร
• Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs): เป็นตัวเลือกแรกสำหรับยาเสพติด เมื่อเทียบกับรูปแบบอื่น ๆ ของยามีความเสี่ยงน้อยกว่าความอดทนและการพึ่งพา
• Benzodiazepines: พวกมันทำงานได้อย่างรวดเร็วแม้ว่าพวกมันจะเป็นคนเสพติดและยากล่อมประสาทดังนั้นพวกเขาจึงถูกสั่งให้เฉพาะเมื่อยาตัวอื่นไม่ทำงาน
• Selectore norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) ได้แสดงประสิทธิผลที่คล้ายคลึงกับ SSRIs บางคนมี venlafaxine หรือ milnacipran

เคล็ดลับช่วยเหลือตนเอง

ท้าทายความคิดเชิงลบ

หากคุณมี FS เป็นไปได้มากว่าคุณมีความคิดและความเชื่อในแง่ลบที่มีส่วนทำให้เกิดความวิตกกังวล คุณอาจมีความคิดเช่น:

• «ฉันจะดูเหมือนคนโง่»
• «ฉันจะรู้สึกประหม่าและขายหน้า»
• "ผู้คนจะคิดว่าฉันไร้ความสามารถ"
• «ฉันไม่มีอะไรจะพูด»

การท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้ด้วยตัวเองหรือในการบำบัดเป็นวิธีการลดอาการของ FS ก่อนอื่นให้ระบุความคิดเชิงลบที่คุณกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคม

จากนั้นท้าทายพวกเขาและเปลี่ยนพวกเขาให้เป็นคนดีและเป็นจริงมากขึ้นด้วยคำถามเช่น:

• ฉันแน่ใจว่าคุณดูเหมือนไร้ความสามารถ?
• คุณแน่ใจหรือว่าฉันไม่มีอะไรจะพูด?

นี่เป็นรูปแบบความคิดบางอย่างที่พบได้ทั่วไปใน SF:

• อ่านใจ: สมมติว่าคุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรและพวกเขาเห็นคุณในทางลบแบบเดียวกับที่คุณเห็นตัวเอง
• ทำนายอนาคต: สมมติว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น
• ความคิดหายนะ: นำสิ่งต่าง ๆ ออกมาจากความสำคัญที่แท้จริงของพวกเขา ตัวอย่างเช่นเชื่อว่าหากผู้คนสังเกตเห็นว่าคุณประสาทมันจะน่ากลัวหรือหายนะ
• ปรับให้เป็นแบบส่วนบุคคล: สมมติว่าผู้คนให้ความสำคัญกับคุณในทางลบ

จะหยุดคิดได้อย่างไรว่าทุกคนมองคุณ?

เพื่อลดความสนใจตนเองให้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณแทนที่จะสังเกตตัวเองหรือจดจ่อกับอาการวิตกกังวลของคุณ:

• สังเกตผู้คนในสภาพแวดล้อมของคุณ
• ฟังสิ่งที่พูดไม่ใช่ความคิดของคุณ
• อย่ารับผิดชอบทั้งหมดสำหรับการพยายามทำให้บทสนทนาดำเนินไปความเงียบเป็นสิ่งที่ดีและสิ่งอื่นสามารถมีส่วนร่วมได้

ควบคุมการหายใจของคุณ

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณเมื่อคุณกังวลคือการที่คุณเริ่มหายใจอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่อาการอื่น ๆ เช่นคลื่นไส้เวียนหัวร้อนวูบวาบร้อนอิศวรหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจสามารถช่วยคุณลดอาการเหล่านั้นได้ คุณสามารถฝึกทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งสบาย ๆ และนั่งในเก้าอี้ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้องของคุณ
• หายใจเข้าอย่างช้าๆและลึกเข้าไปในจมูกของคุณเป็นเวลาสี่วินาที มือท้องของคุณจะต้องปีนขึ้นไปส่วนมือที่อกต้องขยับน้อยมาก
• กลั้นลมหายใจของคุณสองวินาที
• หายใจออกช้า ๆ ผ่านปากของคุณเป็นเวลาหกวินาทีขับไล่อากาศออกมาให้มากที่สุด มือท้องของคุณควรขยับขณะที่คุณหายใจออกและมืออีกข้างควรขยับตัวเล็กน้อย
• หายใจเข้าทางจมูกต่อไปแล้วขับออกทางปาก เน้นความสนใจของคุณในการหายใจช้า ๆ ในรูปแบบของ: สูดดม 4 วินาทีรักษา 2 วินาทีและหายใจออก 6 วินาที

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

นอกจากการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอเช่นโยคะยาหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะช่วยให้คุณควบคุมอาการวิตกกังวลได้

เยี่ยมชมบทความนี้เพื่อเรียนรู้พวกเขา

เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่มีค่าที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอาชนะ FS คือเผชิญหน้ากับความกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคม

หลีกเลี่ยงการทำให้โรค; แม้ว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกสบายใจในระยะสั้น แต่ก็ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกสบายใจในสถานการณ์ทางสังคมที่คุณต้องเผชิญ

การหลีกเลี่ยงทำให้คุณไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ที่คุณต้องการทำบรรลุเป้าหมายหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคม

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• เผชิญกับสถานการณ์ทีละเล็กละน้อย: ถ้าคุณกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะอย่าเผชิญหน้ากับคน 100 คน ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเข้าร่วมกลุ่มโดยยกมือขึ้น ต่อมาเขาเริ่มทำกิจกรรมยากขึ้นเรื่อย ๆ
• อดทน: การเอาชนะ FS ต้องฝึกและอดทน มันเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและในตอนแรกมันเป็นเรื่องปกติที่สิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกระทำ
• ใช้ทักษะที่อธิบายข้างต้นเพื่อผ่อนคลาย
• สร้างความสัมพันธ์ส่วนตัว

เคล็ดลับต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มโต้ตอบกับผู้อื่น:

• เข้าชั้นเรียนทักษะทางสังคม
• มีส่วนร่วมในการเป็นอาสาสมัคร
• ทำงานเกี่ยวกับทักษะการสื่อสารของคุณ
• ลงทะเบียนสำหรับกิจกรรมทางสังคมเช่นกีฬากลุ่มเวิร์กช็อปเต้น ...
• เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยคุณลดระดับความวิตกกังวลในสถานการณ์ทางสังคม:

• หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาเฟอีน: กาแฟชาหรือเครื่องดื่มบำรุงกำลังทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่เพิ่มอาการวิตกกังวล
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: หรืออย่างน้อยดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แอลกอฮอล์เพิ่มโอกาสที่คุณจะมีอาการวิตกกังวล
• หยุดสูบบุหรี่: นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลในระดับที่สูงขึ้น
• นอนหลับให้เพียงพอ: เมื่อคุณขาดการนอนหลับคุณจะอ่อนไหวต่อความวิตกกังวลมากขึ้น การได้พักผ่อนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในสถานการณ์ทางสังคม