10 แหล่งที่มาของวิตามิน A (พร้อมสูตร)

แหล่งที่มา หลัก ของวิตามินเอที่มี อยู่ในอาหารหลายชนิด: น้ำมันตับปลา, ตับลูกวัว, ธัญพืชเสริม, บรอกโคลี, ผักขม, แตงโม, ฟักทอง, และอื่น ๆ ที่เราจะกล่าวถึงต่อไป

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ถูกเก็บไว้ในตับและมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของเราเช่นรับผิดชอบในการผลิตเม็ดสีในเรตินาของตาและส่งเสริมการมองเห็นที่ดีโดยเฉพาะในสภาพแสงน้อย .

นอกจากนี้วิตามิน A ยังช่วยกระตุ้นการผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวช่วยในการสร้างและบำรุงผิวฟันฟันเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มและกระดูกและเยื่อเมือก

ในอาหารเราพบวิตามินเอสองชนิดชนิดแรกคือ preformed ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม ประการที่สองคือโปรวิตามินเอจากอาหารที่ได้จากพืชเช่นผักและผลไม้

เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณวิตามิน A ในร่างกายของคุณต้องการทุกวันฉันจะให้รายการอาหารที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายรวมถึงสูตรอาหารที่อุดมไปด้วย แต่ก่อนอื่นเรามาทบทวนจำนวนที่แนะนำต่อวันตามศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์:

เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี: 400 มก. ต่อวัน
เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี: 600 มก. ต่อวัน
ผู้หญิงวัยรุ่นและผู้ใหญ่: 700 มก. ต่อวัน
วัยรุ่นและผู้ใหญ่ชาย: 900 มก. ต่อวัน
สตรีพยาบาล: 1, 100 มิลลิกรัมต่อวัน

10 อาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินเอ

น้ำมันตับปลา 1-

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินเอที่มีขนาดใหญ่มากมีเพียงหนึ่งช้อนชาเท่านั้นที่มีการบริโภคประจำวัน 270%

ในตลาดมีน้ำมันปลาหลายยี่ห้อและหลายประเภท สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาคนที่มีรสชาติที่ดีกับเพดานดังนั้นคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเช่นในกรณีของน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

2- ตับเนื้อลูกวัว

อาหารนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A และยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามิน B6 และ B12 กรดโฟลิกเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและอื่น ๆ อีกมากมาย ชิ้นเนื้อลูกวัว 80 กรัมมีค่าเท่ากับ 1129% ของมูลค่ารายวันที่ต้องการ

แม้ว่าความดียังมีข้อเสียอยู่ อาหารนี้มีโคเลสเตอรอลสูงจึงแนะนำให้บริโภคด้วยความระมัดระวัง

3- ซีเรียลเสริม

ธัญพืชที่ได้รับการเสริมนั้นเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) เพื่อลดการเกิดภาวะขาดสารอาหารทั่วโลก

ธัญพืชที่มีชื่อเสียงบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินเอเช่น Kellogg's All Bran ซึ่งมีปริมาณ 35% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน

4- นมพร่องมันเนยเสริม

ถ้ารวมรำทั้งหมดกับนมพร่องมันเนย หนึ่งถ้วยของนมนี้มี 23% ของมูลค่าของวิตามิน A ที่จำเป็นและร่วมกับธัญพืชเสริมพวกเขาจะมีส่วนร่วมเกือบ 60% ทุกวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 และโพแทสเซียมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

5- ชาร์ท

Swiss chard มีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ (เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ ) ประมาณ 100 กรัมของ Swiss chard มี 122% ของวิตามินที่จำเป็นต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีวิตามินบีแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสและอื่น ๆ

6- บรอกโคลี

ก้านผักชนิดหนึ่งมี 19% ของวิตามินที่จำเป็นต่อวันนอกเหนือจากการเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินซีและใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ บรอกโคลีมักจะต้มหรือนึ่ง แต่สามารถบริโภคได้แม้กระทั่งดิบ

7- ผักโขม

ป๊อปอายถูกต้องในการกินผักโขมและผักโขมดิบ 100 กรัมมีวิตามิน A 188% นอกจากนี้ผักโขมยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีคอเลสเตอรอลต่ำมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเคและให้แคลเซียมกรดโฟลิกเหล็กฟอสฟอรัสและอื่น ๆ

8- แตงโม

นอกจากความอร่อยแล้วแตงโมยังมีคุณค่าทางโภชนาการ แตงหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 120% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเป็นแหล่งของใยอาหารวิตามิน B6 กรดโฟลิกและโพแทสเซียม

9- ฟักทอง

ฟักทองไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในวันฮาโลวีนเท่านั้นนอกจากจะมีรสชาติที่เข้มข้นแล้วยังมีวิตามินเอปริมาณสูงในหนึ่งถ้วยพวกเขาให้คุณค่าต่อวันที่ 245%

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีวิตามินอีวิตามินบี 6 และยังมีกรดโฟลิก, เหล็ก, ฟอสฟอรัสและอื่น ๆ

10- แครอท

เพื่อให้ทราบถึงความนิยมของแครอทสดและกรุบกรอบเราสามารถดูข้อมูลจากองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ซึ่งระบุว่าการผลิตแครอททั่วโลกสำหรับปี 2554 คือ เกือบ 35, 658 ล้านตัน

ผักที่มีคุณค่านี้ยังมีชื่อเสียงที่ดีในการช่วยให้เรามีวิสัยทัศน์ที่ดี นี่เป็นเพราะในแครอทสับหนึ่งถ้วยเราพบว่าจำเป็นต้องใช้ 428% ซึ่งจะช่วยป้องกันคุณจากการขาดเรตินซึ่งเป็นสาเหตุของการสูญเสียการมองเห็นตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารวิตามินซีกรดโฟลิกแมงกานีสเป็นต้น

วิตามินเอและโรคบางชนิด

หูด

วิตามินเอมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาแผลไฟไหม้และการรักษาสิว แต่ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นไปได้ในการรักษาหูดทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อ human papillomavirus (HPV)

มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

วารสารการผ่าตัดรักษา และ มะเร็งวิทยา โลกตีพิมพ์ผลการศึกษาในปี 2014 ซึ่งนักวิจัยได้ข้อสรุปในการเชื่อมโยงของวิตามินเอปริมาณสูงที่มีความเสี่ยงต่ำของโรคมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าสมาคมนี้ยังไม่สามารถทำได้

มะเร็งผิวหนัง

แม้จะมีการศึกษาที่โดดเด่นยิ่งขึ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเรตินอลเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ในการสืบสวนที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2557 โดยหนังสือพิมพ์ Plos One หยุนปิงจางและเพื่อนร่วมงานของเขาก็มาถึงข้อสรุปเดียวกันนี้หลังจากวิเคราะห์การศึกษาหลายครั้ง

ความสมดุลสร้างความแตกต่าง

วิตามินเอถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีดังนั้นหากร่างกายไม่ได้รับก็อาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง

จากการตีพิมพ์จากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ถึงแม้ว่าการขาดวิตามินเอนั้นหาได้ยากมากในประเทศที่พัฒนาแล้วอาการของโรคนี้ ได้แก่ ตาแห้งตาบอดกลางคืนโรคท้องร่วงและปัญหาผิวหนัง

อย่างไรก็ตามวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้เราป่วย การได้รับวิตามินเอในปริมาณมากอาจทำให้ผิวหนังแห้งหรือระคายเคืองอ่อนเพลียผมร่วงข้อบกพร่องที่เกิดอย่างรุนแรงตับวายและโรคอื่น ๆ

หลายคนทานวิตามินเสริมวิตามินเอดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตื่นตัวต่อข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนเงินสูงสุดที่แนะนำและไม่เกินขีด จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งครรภ์

ตอนนี้เราได้ทำการเดินทางผ่านข้อมูลที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับวิตามินเอและอาหารที่มีอยู่แล้วเราสามารถลองสูตรอาหารบางอย่างเพื่อรวมเข้ากับอาหารประจำวันของเรา

5 ตำรับกับวิตามินเอ

1- แครอทคั่วที่อุดมไปด้วย

ส่วนผสม:

เนยละลาย 4 ช้อนชา
น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา
ผงลูกจันทน์เทศ 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
เกลือ½ช้อนชา
700 กรัมแครอทปอกเปลือกและสับละเอียด

เตรียม:

เปิดเตาอบที่ 230 ° (450 ° F)
รวมเนยน้ำมันลูกจันทน์เทศและเกลือลงในชามกลาง เพิ่มแครอทและผสมให้เข้ากัน
กระจายแครอทอย่างสม่ำเสมอบนแผ่นอบขอบ ขนมปังปิ้งแครอทกวนสองครั้งในช่วง 30 นาทีของการปรุงอาหาร

2- พิซซ่ากับฟักทองบด

ส่วนผสม:

แป้งโฮลวีต 1 ก้อนสำหรับพิซซ่า
ฟักทองบด 1 ถ้วย
มะเขือเทศวาง paste ถ้วย
ผงกระเทียม
มอซซาเรลล่าชีสขูด 1 ถ้วย
พาเมซานชีสขูด½ถ้วย
พริกไทยป่น oni ถ้วย

เตรียม:

เปิดเตาอบที่ 230 º (450 º F)
โรยน้ำมันบนถาดเพื่อป้องกันไม่ให้แป้งเกาะติด
วางฟักทองน้ำซุปข้นมะเขือเทศวางและผงกระเทียมลงในชาม
กระจายส่วนผสมนี้ลงบนแป้งและด้านบนด้วยเป็ปเปอร์โรนีและมอสซาเรลล่าและเนยแข็งพาเมซาน
อบพิซซ่าประมาณ 12 นาที

3- ตับลูกวัวกับหัวหอม

ส่วนผสม:

ตับเนื้อวัว 1 กิโลกรัม
2 หัวหอมใหญ่
กระเทียม 3 กลีบ
แป้ง 2 ช้อนชา
ปาปริก้า 2 ช้อนชา
ไวน์ขาว¼ถ้วย
หยิกผักชีฝรั่งโหระพาและออริกาโน่
น้ำมัน
น้ำ
เกลือ

เตรียม:

สับหัวหอมในจูเลียนและปรุงในน้ำมันเมื่อพวกเขาเป็นสีน้ำตาลทองเพิ่มกระเทียมบดและผักชีฝรั่ง, โหระพาและออริกาโน เราปล่อยให้ปรุงอีกหน่อย
เพิ่มตับสับที่ปรุงรสไว้ก่อนหน้านี้ลงในหม้อตุ๋นที่มีขนาดใหญ่พอและเริ่มผัดหลังจากนั้นสองสามนาทีให้วางแป้งสองช้อนโต๊ะและปล่อยให้ขนมปังปิ้งเล็กน้อย
จากนั้นวางพริกขี้หนูและเทไวน์ขาว
เพิ่มน้ำเล็กน้อยเพื่อให้ครอบคลุมตับและปล่อยให้มันต้มจนนุ่ม

4- ผักโขมรีด

ส่วนผสม:

ผักโขม 400 กรัม
ชีสขูด 80 กรัม
มอซซาเรลล่าชีส 150 กรัม
นม¼ถ้วย
ไข่ขาว 6 ฟอง
ออริกาโน 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
เกลือพริกไทยและลูกจันทน์เทศเพื่อลิ้มรส
2 หัวหอมสับ
1 ขนมปังเก่า (ไม่ซื้อใหม่)
แฮมสุก 100 กรัม
เนยเพื่อลิ้มรส (หรือจำเป็น)

เตรียม:

เปิดเตาอบที่ 230 ° (450 ° F)
แยกใบออกจากลำต้นและในชามล้างพวกเขาด้วยน้ำปริมาณมากจนกว่าพวกเขาจะได้รับการทำความสะอาดอย่างดีแล้วระบายพวกเขาโดยไม่อนุญาตให้พวกเขาแห้งสนิท
วางใบผักขมในกระทะและให้พวกเขาปรุงอาหารด้วยน้ำที่เหลือจากการล้าง เราครอบคลุมพวกเขาและให้พวกเขาปรุงอาหารจนกว่าพวกเขาจะนุ่มมาก
เราส่งพวกเขาไปหาภาชนะแล้วปล่อยให้พวกเขาเย็นลง จากนั้นเราก็บีบมันเพื่อกำจัดน้ำส่วนเกิน เราสับพวกมันแล้วนำกลับมาใส่ในชามที่แห้ง
จากชีสขูดเราจะเอาสองช้อนออก เราผสมชีสที่เหลือกับผักโขม
ในกระทะที่มีเนย, หัวหอมสีน้ำตาลและเพิ่มผักขมและชิ้นขนมปังที่เราจุ่มนม, บีบและสับก่อนหน้านี้ ยังเพิ่มเกลือ, พริกไทย, ลูกจันทน์เทศเพื่อลิ้มรสและออริกาโนช้อนชา
ตีไข่ขาวเพื่อแยกหิมะออกจากชามและผสมให้เข้ากันกับการเตรียมครั้งก่อน
ในถาดเราวางกระดาษรองอบและขยายการเตรียมเป็นแป้ง แต่ขึ้นรูปเป็นเส้นสี่เหลี่ยมหนาประมาณ 8-10 ซม. ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาทีจากนั้นจึงลอกกระดาษออกวางบนพื้นผิวที่ชื้นเล็กน้อย
เราแจกจ่ายแฮมเป็นชิ้น ๆ เพื่อเตรียมผักโขมและแจกจ่ายเนยแข็งมอสซาเรลล่าหั่นเป็นชิ้น จากนั้นเราก็กลิ้งทีละน้อยแล้วนำกลับไปที่เตาอบจนชีสละลาย
เราเสิร์ฟมันหั่นเป็นชิ้นพร้อมกับซอสเนเปิลส์หรืออื่น ๆ เพื่อลิ้มรส