15 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มบั้นท้าย (ธรรมชาติ)

อาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มก้น คือไข่, ปลา, ไก่, โปรตีนเชค, ข้าวโอ๊ต, ผักขม, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, บรอคโคลี่และอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตะโพกนี้เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายและใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ

1- ไข่

คุณรู้หรือไม่ว่าไข่นั้นไม่เพียง แต่เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายของคุณ แต่ยังเป็นอาหารที่สามารถช่วยให้คุณมีหางที่แข็งแรงขึ้นได้

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและโปรตีนที่ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อาหารนี้เหมาะที่จะบริโภคก่อนออกกำลังกายเพราะคุณสามารถให้กล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการกระตุ้นและด้วยวิธีนี้ให้กรดอะมิโนที่คุณต้องการในการเจริญเติบโตและเสียง

ไม่มีความแตกต่างในช่วงเวลาของวันเมื่อคุณกินไข่ แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณรวมการบริโภคของคุณกับการออกกำลังกายที่มีการแปลที่เพียงพอ

ในบทความนี้คุณสามารถค้นหาประโยชน์เพิ่มเติมของไข่

2- ปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่มีข้อดีที่ไม่มีเนื้อสัตว์อื่น เส้นใยกล้ามเนื้อของมันสลายตัวได้ง่ายมากในกระเพาะอาหาร

แน่นอนมันเกิดขึ้นแล้วว่าคุณกินปลาและคุณหิวทันที สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของปลานั้นย่อยง่าย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้กินในเตาอบเสมอและมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเช่นมันฝรั่งหรือมันเทศ

ด้วยวิธีนี้เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและไม่เป็นแหล่งพลังงาน

ปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันในชื่อ "ไขมันดี" ไขมันที่ดีช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้สะสมในหลอดเลือดแดงและสร้างโล่ที่สามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ

3- ไก่

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้ไก่ยังมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่นเช่นเนื้อวัว

หากคุณเลือกเต้านมจะดียิ่งขึ้นเพราะมันมีไขมันน้อยลงและมีความเสี่ยงไม่มากจากฮอร์โมนหรือยาปฏิชีวนะที่ถูกฝากซึ่งมักจะถูกฉีดเข้าไปในไก่ในระหว่างการเจริญเติบโตในแหล่งอาหารสัตว์

ไก่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหางเช่นไนอาซิน, วิตามินบี 6, กรด pantothenic และวิตามินบี

ไก่ยังให้แร่ธาตุเช่นซีลีเนียมฟอสฟอรัสสังกะสีและเหล็ก

4- โปรตีนสั่น

โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ด้วยตัวเอง แต่คุณจะต้องกินให้ถูกเวลานั่นคือหลังจากการฝึกอบรมของคุณ

เลือกที่จะเพิ่มโปรตีนที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้ในเวลาที่สั้นที่สุด โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่ดีคือ 80% ของผลลัพธ์ของคุณ

โปรตีนที่ดีที่สุดคือเวย์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและบางชนิดก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อ่านฉลากให้ดีและซื้อที่ไม่มีการเติมที่ไม่จำเป็น

ประโยชน์อีกประการของโปรตีนเชคคือพวกมันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานและหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการสะสมของไขมัน

ในการเพิ่มสัมผัสกับสมูทตี้ของคุณให้เพิ่มใบเขียวจำนวนหนึ่งเพื่อให้คลอโรฟิลล์ไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอล สารประกอบทั้งหมดเหล่านี้ช่วยให้คุณรักษาความอิ่มแปล้เผาผลาญไขมันและออกซิเจนในเลือดของคุณ

5- ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานโดยไม่เพิ่มระดับอินซูลิน นอกจากนี้ยังมีไขมัน จำกัด ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมน้ำตาล

ข้าวโอ๊ตนั้นเหมาะที่จะบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน มันเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากในการแทนที่แป้งแปรรูปและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณในการเพิ่มก้น

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของข้าวโอ๊ต

6- ขนมปังขาว

มันมีเมล็ดธัญพืชประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แม้จะมีความคิดเห็นที่ต่างกันและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ขนมปังขาวก็เพียงพอแล้วเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อของหาง

กุญแจสำคัญคือการกินมันก่อนออกกำลังกายของคุณในกรณีที่คุณฝึกมากกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นพร้อมกับแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (นมไข่ไข่ชีสเนื้อสัตว์โปรตีนผง)

7- ผักโขม

มันเป็นผักที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยมากดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินมันด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของมันให้ดีขึ้น

ผักโขมมีธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกและวิตามินอื่น ๆ แร่ธาตุและสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผักโขมเหมาะที่จะบริโภคในทุกมื้อรวมถึงอาหารเช้าหรืออาหารว่างเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือกินเป็นส่วนหนึ่งของสลัด

เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีขึ้นจากสารอาหารของผักโขมเราแนะนำให้คุณเพิ่มแหล่งอาหารของวิตามินซีเช่นในกรณีของสตรอเบอร์รี่, ผลไม้รสเปรี้ยว, พริก

8- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่เคยฝึกเลย หลายคนไม่รู้จักสิ่งนี้ ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้คุณบริโภคอะโวคาโดหลังการฝึกอบรมเนื่องจากในเวลานี้จำเป็นต้องมีอาหารไขมันต่ำ

ในกรณีใด ๆ อะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในชั่วโมงแรกของวันและเป็นส่วนหนึ่งของสลัดของคุณ เป็นการทดแทนที่เหมาะสำหรับไขมันชนิดที่ไม่แข็งแรงเช่นเนยหรือครีม

อะโวคาโดไขมันเป็นไขมันที่เป็นกลางซึ่งไม่ออกซิไดซ์ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาก อะโวคาโดมีวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเควิตามินบี 5 และวิตามินบี 6 สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหาง

นอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิดอะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นกรดโฟลิกและทองแดง โพแทสเซียมและเส้นใยผักพบได้ในอะโวคาโด อะโวคาโดยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และให้กรดอะมิโนที่จำเป็น 18 ชนิด

9- น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเนื่องจากมีคุณสมบัติ มันเป็นน้ำมันที่มีจุดควันสูงซึ่งหมายความว่ามันจะไม่สลายตัวที่อุณหภูมิการปรุงอาหารแบบดั้งเดิมและคุณสามารถใช้มันในการเตรียมการต่างๆ คุณสามารถใช้มันเพื่ออบสูตรอาหารหวาน ๆ

ในทางตรงกันข้ามมันมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์

น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการทดแทนไขมันที่เป็นอันตรายที่พบในอาหารแปรรูปและจะช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารเช่นไลโคปีนหรือเบต้าแคโรทีน รวมน้ำมันนี้หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสลัดหรือผักที่ปรุงสุก

ประโยชน์ของมันคล้ายกับอะโวคาโดเพราะมันมีไขมันชนิดเดียวกันนอกเหนือไปจากสารอาหารอื่น ๆ

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำมันมะกอก

10- ถั่ว

ถั่วเกือบจะเป็นอาหารที่ใช้งานได้นั่นคือคุณสมบัติของพวกเขานอกเหนือไปจากการมีสารอาหารและแคลอรี่เท่านั้น พวกเขามีโปรตีนคุณภาพดีโอเมก้า 3 ไขมันและโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่เพียงพอ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรองและเส้นใย

กุญแจสำคัญในกรณีนี้คือการใช้พวกเขาเป็นอาหารว่าง โปรดจำไว้ว่ามันเป็นอาหารที่มีความร้อนมาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำว่าส่วนของการบริโภคเกินหนึ่งออนซ์หรือ 30 กรัม

ถั่วไม่เพิ่มอินซูลินในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลควบคุมการทำงานของลำไส้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดปรับความดันโลหิตลดการอักเสบหลังการฝึกอบรม ดังนั้นให้ใช้ผลไม้หรือโยเกิร์ตในการฝึกโพสต์

คุณสามารถเลือกถั่วที่คุณชอบมากที่สุดพีแคน

11- สเต็ก

เมื่อไม่นานมานี้เนื้อแดงได้ถูกปีศาจปิศาจเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนและเหล็กที่ดีที่สุด เหล็กที่บรรจุอยู่นั้นเป็นเหล็กที่ดูดซับได้ดีที่สุดและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของคุณในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า

ความลับในการกินเนื้อคือการเลือกที่ดีที่สุดซึ่งอยู่ด้านหลัง ความลับอีกประการหนึ่งคือการเลือกตัดที่มาจากวัวที่เลี้ยงบนหญ้าเนื่องจากคุณภาพทางโภชนาการของเนื้อสัตว์นั้นแตกต่างกันมากจากแบบดั้งเดิมที่มาจาก feedlots

เนื้อมีค่าความอิ่มแปล้สูงและย่อยสลายยากกว่าโปรตีนชนิดอื่น ดังนั้นหลีกเลี่ยงการบริโภคมันด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ควรเลือกผักที่มีปริมาณเส้นใยมากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย

12- บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับก่อนและหลังการฝึกถ้าคุณต้องการเพิ่มความเปล่งประกาย มันไม่เพียงให้น้ำเส้นใยและสารอาหาร แต่ยังมีสารซัลเฟอร์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกอบรมที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นซึ่งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัว บรอกโคลียังมีโพแทสเซียมพร้อมด้วยวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินบี 6

คุณสามารถกินมันนึ่งหรือผัดหรืออบ แต่หลีกเลี่ยงการต้มมากเกินไปในขณะที่มันอำนวยความสะดวกในการสูญเสียสารอาหาร

13- ข้าวอินทิกรัล

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย มันมีประโยชน์เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก

ความหลากหลายและความหลากหลายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด พวกเขาจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานของคุณในขณะที่อำนวยความสะดวกในการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในระดับของ gluteus

ข้าวกล้องส่งเสริมการย่อยอาหารและเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดีเยี่ยมที่ช่วยรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ปราศจากกลูเตนและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

14 - Quinoa

Quinoa มีปริมาณโปรตีนอยู่ในตัวพร้อมกับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ต่างจากข้าวมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและถือเป็นธัญพืชหลอก

ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมีธาตุเหล็ก, ทองแดง, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, แมงกานีส มันยังมีกรดโฟลิกพร้อมกับวิตามินบีอีกหลายช่วง

สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากวิตามินบีคอมเพล็กซ์เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการเผาผลาญพลังงานและวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

15- มะขามหรือวันที่

ผลไม้นี้มีกรดทาร์ทาริกซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมต่ออาการท้องผูกด้วยปริมาณใยอาหาร

แม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% แต่เป็นผลไม้ที่ดีเยี่ยมหลังการฝึก คุณสามารถเพิ่มมันเข้าไปในเครื่องสั่นเนื่องจากมันจะช่วยให้การรวมตัวกันของน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนเข้ากับเซลล์กล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้การเจริญเติบโตของกาว

นอกเหนือจากการรวมอาหารเหล่านี้ถ้าคุณต้องการเพิ่ม glutes ตามธรรมชาติจำเคล็ดลับเหล่านี้:

• มุ่งเน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้มีแหล่งในทุกมื้อ
• ทำการฝึกความเข้มสูงและฝึกกล้ามเนื้อตะโพก
• มาพร้อมกับปริมาณน้ำที่เพียงพอ อย่างน้อยมันรวมประมาณ 2 ลิตรต่อวันและจำไว้ว่าของเหลวไม่เหมือนกับน้ำ คุณต้องใช้น้ำบริสุทธิ์เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของสารอินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับตารางเวลาของคุณเป็นมื้ออาหารของคุณ หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ในเวลากลางคืน สิ่งนี้เอื้อต่อการเพิ่มไขมันในบริเวณสะโพก
• เป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย แต่พยายามลดปริมาณไขมันหากคุณต้องการกำหนดมวลกล้ามเนื้อ
• มันรวมเอากิจวัตรของหัวใจนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นภาษาท้องถิ่น

และอาหารอะไรที่คุณรู้ที่จะเพิ่มก้น?