5 แบบฝึกหัดเพื่อฝึก Crossfit ที่บ้าน (ผู้ชายและผู้หญิง)

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึก crossfit ที่บ้านคือ pullups, burpees, squats, push-ups และ sit ups ในบทความนี้ฉันอธิบายวิธีเริ่มฝึกซ้อมด้วยชุดคำสั่งการฝึกอบรมพร้อมรูปภาพเพื่อเป็นแนวทาง

หากคุณไม่มีเวลาไปออกกำลังกายหรือศูนย์ที่เชี่ยวชาญในกิจกรรมนี้หรือคุณอยู่ในช่วงวันหยุดพักผ่อนให้ไปที่บ้านของคุณเพราะจากนี้ไปคุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องไปไหน

ด้วยเวลาเพียงสิบห้าปีของชีวิต crossfit ก็กวาดตามองผ่านนักกีฬาที่ต้องการมากที่สุดในยุโรปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกา ความลับของความสำเร็จของคุณคืออะไร?

Crossfit คืออะไร?

Crossfit คือการฝึกอบรมตามชุดของการเคลื่อนไหวการทำงานที่ดำเนินการที่ความเข้มสูงมาก

เกิดในมือของเกร็กกลาสแมนในปี 2543 อดีตตำรวจอเมริกันที่เกษียณอายุราชการกลาสแมนเชื่อว่ากองกำลังความมั่นคงของรัฐในฐานะตำรวจเจ้าหน้าที่ดับเพลิงหรือทหารจำเป็นต้องรักษาสภาพที่ไม่ธรรมดาดังนั้นเขาจึงพัฒนากิจวัตรของเขาเอง ของการทำงานและต่อมามันได้กลายเป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนเป็นซีอีโอในปัจจุบัน

วิสัยทัศน์ของเขาใน Crossfit ไม่เพียง แต่เป็นการสร้างโปรแกรมที่ออกแบบมาเฉพาะเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและสุขภาพ แต่เพื่อเปลี่ยนเป็นปรัชญาของชีวิต

กว่าสิบห้าปีหลังจากที่เข้าสู่ตลาดกีฬา Crossfit มีสถานะในยุโรปส่วนใหญ่และเรตติ้งทั่วสหรัฐอเมริกา จากเว็บพอร์ทัล C rossfit.com มีเครือข่ายทั่วโลกที่ครอบคลุมศูนย์ในเครือมากกว่า 10, 000 แห่งซึ่งดำเนินกิจกรรมที่ท้าทายนี้

การออกกำลังกายทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวการทำงานขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายยิมนาสติกวิ่งยกน้ำหนักหรือแม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงพายในบางกรณี การเคลื่อนไหวรายวัน แต่ได้รับผลกระทบสูงสุดด้วยความเข้มและปริมาณที่มาก

ในระหว่างการฝึกอบรมกิจกรรมจะถูกควบคุมในข้อมูลตามคะแนนที่อยู่ภายใต้การควบคุมเวลา ด้วยสิ่งนี้แรงจูงใจของนักกีฬาที่เพิ่มขึ้นต้องขอบคุณผลที่ได้นั้นเป็นเชิงปริมาณสามารถประเมินความพยายามและความสำเร็จ

อ้างอิงจากสเกร็กกลาสแมน "Crossfit เป็นข้อเสนอการฝึกอบรมที่ครอบคลุมทั่วไปและครอบคลุมโดยมุ่งเป้าไปที่บุคคลที่มีความมุ่งมั่นไม่ว่าจะมีประสบการณ์ใดออกแบบมาเพื่อเอาชนะเครื่องชั่งและความรุนแรง"

ด้วยสิ่งนี้ Glassman และโปรแกรม Crossfit ของมันทำพยักหน้าให้กับทุกคนที่คิดว่ากิจกรรมประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพียงเพื่อคนที่มีการเตรียมร่างกายที่ดีและประสบการณ์ในการแข่งขัน

การออกกำลังกายเพื่อฝึกที่บ้าน Crossfit

มีศูนย์หลายแห่งที่เราสามารถฝึก Crossfit ได้ ปัญหาคือถ้าเราเปรียบเทียบกับโรงยิมทั่วไปพวกเขามักจะเป็นศูนย์ที่มีราคาแพงที่มีอัตราเฉลี่ย 95 ยูโรต่อเดือนซึ่งเป็นสิ่งที่คนจำนวนมากไม่สามารถจ่ายได้

วิธีแก้ปัญหานี้คือการนำกลับบ้านประจำหรือฝึกซ้อมกลางแจ้ง แม้ว่าเราจะแนะนำให้ออกกำลังกายในเว็บไซต์เฉพาะร่วมกับการดูแลของผู้ฝึกสอน แต่เราจัดทำชุดการฝึกที่จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นใช้งาน Crossfit ได้โดยไม่ต้องเสียเงิน

นอกจากแบบฝึกหัดที่ฉันจะอธิบายให้คุณทราบต่อไปในท้ายที่สุดคุณสามารถดาวน์โหลดสองชุดคำสั่งได้ คุณเพียงแค่ต้องคลิกขวาและคลิก "บันทึกเป็น"

1- ดึงอัพ

pull ups หรือครอบงำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดใน Crossfit มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบ 100% ที่อยู่เหนือเอว

นอกจากนี้ยังช่วยในการเพิ่มปริมาณของลูกหนูไขว้หรือปลายแขน

การรับรู้มันง่าย ถือแท่งไว้เหนือหัวคุณดึงร่างกายขึ้นมาจนคางยื่นออกมาเหนือแท่ง

เมื่อคุณต้องการเพียงหนึ่งแถบเพื่อสนับสนุนบนกำแพงการปฏิบัติของคุณเป็นไปได้ที่จะดำเนินการที่บ้าน ในกรณีที่การติดตั้งนี้เป็นไปไม่ได้เราสามารถใช้ตาราง

นอนด้านล่างจับแขนข้างหนึ่งยืดแขนของคุณ ยกขึ้นเพื่อแทะเล็มหน้าอกพร้อมโต๊ะขณะที่รักษาหลังตรงในระหว่างการเคลื่อนไหว

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะระบุว่าขาไม่ควรออกแรงใด ๆ หรือแรงในการออกกำลังกายนี้

2- Burpees

burpee เป็นรูปแบบพื้นฐานของการออกกำลังกายที่มักจะดำเนินการในสี่ขั้นตอนทำให้ทำงานได้กับเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย

นอกจากนี้เนื่องจากความเข้มสูงของพวกเขาพวกเขาออกกำลังกายที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนามาก พวกเขามีความยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ต้องการ

ต้นกำเนิดของมันมีอายุย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษที่ 1930 เมื่อทหารผ่านศึกสงครามโลกครั้งที่หนึ่งรวมเขาไว้ในวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาเอกทางสรีรวิทยา

ใช้พื้นที่น้อยมากในการพาพวกเขาออกไปเพื่อให้พวกเขาสามารถฝึกที่บ้านได้ มันเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในเรือนจำอย่างแม่นยำเพราะสามารถฝึกฝนได้ในพื้นที่เล็ก ๆ เช่นห้องขังหรือในเรือนจำ

รูปแบบที่คลาสสิกที่สุดของมันมาจากตำแหน่งยืนหมอบแล้วเหวี่ยงขากลับมาอยู่ในตำแหน่งของการกดอัพ หลังจากนั้นดันขึ้นไปข้างบนตั้งตัวเองเป็นหมอบแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปแบบบางอย่างที่เราสามารถหาได้จาก Burpee คือ: No-Jump Burpee, Burpee กับ Push-up, Burpee กับ Tuck Jump, Burpee กับ Pull-up หรือ Burpee กับ Dive Bomber Push-up

3- Squats หรือ squats

หรือสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า squats พวกเขาคือการออกกำลังกายที่ช่วยในการทำงาน glutes, quadriceps และน่อง พวกเขาจะดำเนินการโดยการแยกเท้าที่ระยะห่างเท่ากับที่ระหว่างไหล่และสะโพกแล้วลดสะโพกลงโดยการงอเข่า

มีรูปแบบต่าง ๆ ของ squats เช่น squat back, squat ด้านหน้า, squat บนหัว, squat ที่ไม่มีน้ำหนักหรือ Zercher squat

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาทุกประเภทซึ่งทำให้การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนอกโรงยิม

4- Push-ups

ในทางที่เอนเอียงและนอนราบคุณยกร่างกายโดยช่วยแขนเท่านั้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายประเภทนี้

เป็นเรื่องธรรมดามากในการฝึกทหาร, การกดอัพ, เช่นการหมอบไม่จำเป็นต้องมีการคุมกำเนิดใด ๆ ดังนั้นการฝึกที่บ้านจึงเหมาะ

ในบรรดาความแตกต่างของการโค้งงอที่เราพบ: การงอกับเท้าที่ยกขึ้น, การงอในคัน, การโค้งงอเพชรหรือการดัดในสับปะรดทั้งหมดมีความยากต่างกัน

5- นั่งหรือนั่งอัพ

Crossfit sit up (หรือ sit-ups) เป็นรูปแบบของการ กระทืบ ซึ่งความสามารถในการงอของลำตัวได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นกับความเสียหายของการโหลดหน้าท้อง โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อให้บรรลุการทำงานของร่างกาย

ฟังก์ชั่นทางกายภาพนี้เป็นสิ่งที่ทำให้มันแตกต่างกันนิดหน่อยของความยากลำบากมีความจำเป็นต้องใช้เทคนิคเล็กน้อยสำหรับการประสานงานของการเคลื่อนไหว

ในการออกกำลังกายเราต้องนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ เมื่อวางตำแหน่งแล้วเราก็งอขาของเราด้วยเท้าของเราที่วางอยู่บนพื้นจากนั้นเราเหยียดแขนไปข้างหลังและใช้แรงกระตุ้นเพื่อช่วยยกลำต้น

แขนและลำตัวต้องขึ้นพร้อมกันแสวงหาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและสร้างพลังมากขึ้น หลังจากทำกิจกรรมคุณควรสัมผัสบริเวณด้านในหรือด้านนอกของเท้าจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยการนั่งหลายพื้นที่ของท้องจะทำงานเช่น rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis ล่วงหน้าหรือเทนเซอร์ของพังผืดตอนบน

2 งานประจำเพื่อฝึก

กิจวัตร 1 (ระดับต่ำและเริ่มต้น)

กิจวัตร 2 (ปานกลาง - สูง)

ประโยชน์ของ Crossfit

ตลอดหลายปีที่ผ่านมาเหล่าดาราฮอลลีวูดเช่น Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba หรือ Matt Damon ได้ตกอยู่ในเครือข่ายของ Crossfit

แต่ถ้ามันเกิดมาเพื่อฝึกทหารและกองกำลังความมั่นคงอื่น ๆ ทำไมความสำเร็จในหมู่ดาราและประชากรส่วนใหญ่ของโลกที่คุ้นเคยกับการเล่นกีฬา? อาจเป็นไปได้ว่าพวกเขาจะบอกคุณประโยชน์ที่ดีของพวกเขา

ความรุนแรง

ความเร็วที่รวดเร็วเป็นคุณสมบัติหลักของการฝึกอบรม Crossfit ความเข้มที่สามารถพัฒนาได้ในเวลาเพียง 15 นาทีเนื่องจากภายในเวลานั้นคุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้สามถึงสี่อย่าง (การวิ่งการนั่งยอง ๆ การเผา ฯลฯ )

จุดประสงค์หลักคือการทำกิจวัตรให้เสร็จสมบูรณ์ตามเวลาที่กำหนดเพื่อเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาและความสำเร็จขั้นสุดท้าย

แรงจูงใจ

ทุกคนที่ฝึกกีฬาต้องการได้รับผลลัพธ์ สำหรับสิ่งนี้ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นและนี่เป็นเหตุผลหลักที่ทำให้ผู้ที่เริ่มต้นใน Crossfit ละทิ้ง

ทางออก? มุ่งมั่นผ่านแรงจูงใจ นี่คือการสนับสนุนหลักในการพัฒนาตนเองทุกวันในการฝึกอบรมและเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วิธีการสร้างความสัมพันธ์

โรงยิมที่มีการฝึก Crossfit นั้นไม่ได้เป็นเพียงแค่ศูนย์กลางที่คุณสามารถฝึกกีฬาและคลายความตื่นเต้น เป็นพื้นที่ที่ชุมชนก่อตั้งขึ้นล้อมรอบด้วยกลุ่มคนที่ช่วยเหลือและสนับสนุนซึ่งกันและกันเพื่อเอาชนะขีด จำกัด ของพวกเขา

การปรับปรุงสำหรับหัวใจและปอด

จากการศึกษาของ American Council of Exercise (ACE) คนที่ฝึก Crossfit จะเพิ่มความต้านทานของหัวใจและจังหวะการหายใจ ในส่วนของรายงานพบว่าผู้เข้าร่วมประชุมบางคนแสดงความถี่สูงกว่า 90% ในระหว่างการประชุม Crossfit

จิตใจแจ่มใส

การออกกำลังกายนั้นรุนแรงและยากลำบากเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาเดียวกัน สิ่งเหล่านี้จะนำคุณไปสู่ขีด จำกัด ทางร่างกายซึ่งหมายความว่าคุณต้องมุ่งเน้นเฉพาะในการที่จะสามารถทำกิจกรรมให้เสร็จสมบูรณ์ สิ่งนี้ทำหน้าที่ในการฟื้นฟูจิตใจของปัญหาในชีวิตประจำวันเพื่อมุ่งเน้นตัวเองและร่างกายของคุณ

การฝึกอบรมส่วนบุคคล

ในการทำแบบฝึกหัดของ Crossfit เราแนะนำให้สอนในชั้นเรียนโดยผู้ฝึกสอนเฉพาะทาง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะถูกต้อง แต่มันก็เป็นตัวกระตุ้นเพราะโค้ชจะให้การสนับสนุนด้านจิตใจและร่างกายของคุณ

การเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกาย Crossfit เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการฝึกอบรมปกติ นี่คือสาเหตุที่ความรุนแรงและความพยายามทำในเวลาที่กำหนด ตามที่นักวิทยาศาสตร์จาก Kennesaw State University (USA) การทดลองใช้เวลา 20 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 261 แคลอรี่ซึ่งเป็นแบบเดียวกับที่จะถูกเผาในวิชายิมนาสติกทั่วไป

การป้องกันการบาดเจ็บ

การฝึกอบรมที่มีฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรา "เรียนรู้" เพื่อดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างถูกต้องลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การปรับปรุงทั่วไปในการดำเนินชีวิต

การมีส่วนร่วมใน Crossfit หมายถึงการพัฒนาทักษะของคุณอย่างมาก (ความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นพลังงานความเร็วความแม่นยำความว่องไวการประสานงาน) นิสัยการกินของคุณหรือโอกาสในการเข้าสังคม

ข้อควรระวังก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก Crossfit

Crossfit เป็นกิจกรรมที่ยากและท้าทายมาก ตามที่ได้รับการแสดงความคิดเห็นมันได้รับการพัฒนาความคิดเกี่ยวกับคนที่มีความสามารถทางกายภาพเช่นทหารตำรวจดับเพลิงหรือหน่วยงานด้านความปลอดภัยอื่น ๆ

หากคุณสนใจที่จะเข้าสู่ปรัชญาชีวิตนี้อย่าลืมทำตามกลยุทธ์ที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่บนท้องถนนและเหนือสิ่งอื่นใดที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ นี่คือแนวทางบางส่วนที่สามารถช่วยคุณได้:

ใจเย็น ๆ

Crossfit เป็นระบบการฝึกอบรมที่ต้องทำให้สำเร็จตามการพัฒนาของคุณ แม้ว่าคุณจะพิจารณาตัวเองว่าเป็นคนที่มีพรสวรรค์ก็ตามให้ทำตามขั้นตอนของโปรแกรม Crossfit ทีละขั้นตอนฝึกกิจกรรมพื้นฐานก่อนเพื่อเพิ่มระดับ ด้วยความอดทนคุณจะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บและเป้าหมายจะสำเร็จได้ดีกว่า

คำแนะนำที่เพียงพอ

ผ่านโรงยิมหลายพันแห่งทั่วโลก Crossfit สามารถรับรองหลักสูตรได้ตั้งแต่ระดับ 1 ถึง 4

การทำให้แน่ใจว่าคุณพบโค้ชที่มีหนึ่งในหลักสูตรเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรับคำแนะนำที่ดี

ดูผลงานของคุณ

หนึ่งในฐานของ Crossfit คือบันทึกประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของคุณเพื่อกำหนดผลลัพธ์ของคุณ แต่ไม่เพียง แต่จะต้องให้ความสำคัญกับข้อมูลเท่านั้นคุณไม่ควรลืมที่จะสังเกตเทคนิคความเข้มและความสม่ำเสมอของคุณกุญแจที่จะรักษาระดับที่ดีและวิธีการป้องกันความเสี่ยงเช่นการบาดเจ็บหรือความยุ่งยาก

อย่าเชื่อทุกสิ่งที่เครือข่ายเสนอ

ในฐานะสื่อกลางอินเทอร์เน็ตหมายถึงบุคคลที่สามารถใช้งานได้ตามความต้องการและเป็นวิทยากรสำหรับคนจำนวนมาก โดยการคำนึงถึงความเกี่ยวข้องที่ Crossfit ได้รับเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะค้นหาเว็บพอร์ทัลหรือช่องทางที่มีข้อมูลที่ไม่ดีจำนวนมาก

เช่นเดียวกับการค้นหาที่ปรึกษามืออาชีพตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมูลที่คุณใช้เกี่ยวกับ Crossfit นั้นเชื่อถือได้และมีคุณภาพ

คุณรู้อะไรเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Crossfit อื่น ๆ ?