10 เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์ (เด็กและผู้ใหญ่)

การควบคุมตนเอง มีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายมีความสัมพันธ์ส่วนตัวที่ดีและมีความสุข คนที่มีการควบคุมตนเองที่ดีมักจะได้รับความนิยมและประสบความสำเร็จในด้านต่าง ๆ ของชีวิต

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีการควบคุมตนเองต่ำมีความเสี่ยงที่จะทานมากเกินไปตกหลุมรักการเสพติดหรือแสดงประสิทธิภาพที่ไม่ดี

โชคไม่ดีที่เราทุกคนรู้ว่า บางครั้งการควบคุมตนเองล้มเหลว และส่วนหนึ่งของปัญหาคือเราประเมินค่าสูงเกินความสามารถของเราในการต่อต้านการล่อ

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณมันก็เหมือนกับว่าคุณทำงาน กล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดทางจิตที่เหมาะสม

การควบคุมตนเองคืออะไร?

การควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมอารมณ์ความคิดและพฤติกรรมในการเผชิญกับการล่อลวงและแรงกระตุ้น ในฐานะผู้บริหารทำหน้าที่เป็นกระบวนการรับรู้ที่จำเป็นในการควบคุมพฤติกรรมและบรรลุวัตถุประสงค์เฉพาะ

การควบคุมตนเองแยกเราจากบรรพบุรุษโบราณและสัตว์อื่น ๆ ขอบคุณเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าขนาดใหญ่ของเรา มันเป็นความสามารถในการปราบแรงกระตุ้นของเราเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาว

แทนที่จะตอบสนองต่อแรงกระตุ้นทันทีเราสามารถวางแผนประเมินการกระทำทางเลือกและมักจะหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่เราจะเสียใจในภายหลัง ความสามารถในการออกกำลังกายการควบคุมตนเองมักจะเรียกว่าจิตตานุภาพ

การควบคุมตนเองเป็นเหมือนกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาจำนวนมากมันเป็นทรัพยากรที่ จำกัด ที่ทำงานเหมือนพลังงาน

หากบุคคลพยายามควบคุมตัวเองมากเกินไปเขาจะรู้สึกหมดสติทางจิตใจ ตัวอย่างเช่นหากมีคนต้องการเลิกสูบบุหรี่พวกเขาจะใช้พลังงานเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่บางคนสามารถ "ตกหลุมรัก" ได้ง่ายขึ้นเมื่อพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าหรือเครียด อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำงานและปรับปรุงเพื่อใช้พลังงานน้อยลงในระยะยาว

ที่นี่ฉันปล่อยให้ 10 เทคนิคของการควบคุมตนเอง ทางอารมณ์สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่จะปรับปรุงตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

กลยุทธ์การควบคุมตนเองสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

1. จดจำเมื่อคุณมีพลังงานน้อย

การวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองเป็น ทรัพยากรที่ไม่ จำกัด การออกกำลังกายมีผลทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาที่ชัดเจนเช่นระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมื่อใดก็ตามที่เรามี " ขีด จำกัด " ของการควบคุมตนเอง เมื่อคุณควบคุมตนเองได้แล้วคุณจะต้องใช้พลังงานและคุณจะมีโอกาสมากขึ้นที่จะถูกล่อลวง นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า

รับรู้เมื่อระดับการควบคุมตนเองของคุณอยู่ในระดับต่ำและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในช่วงเวลาดังกล่าว ขั้นตอนแรกในการมีการควบคุมตนเองที่ดีคือการรู้ว่าเมื่อคุณรู้สึกมีพลังน้อยลง

2. สร้างความมุ่งมั่น

ตัดสินใจก่อนที่จะล่อลวง มุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายที่ยาก สามารถนำคุณไปสู่ประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ในการศึกษาโดย Ariely และ Wertenbroch (2002) นักเรียนที่กำหนดเวลา จำกัด อย่างเข้มงวดในการทำงานให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้กำหนด

เป็นการยากที่จะกระทำเพราะปกติแล้วเราชอบที่จะเปิดทางเลือกของเราไว้ แต่ถ้าคุณลำบากกับตัวเองคุณจะไม่เสียใจ

ตัวอย่างของข้อผูกพัน:

ใส่เวลาที่ จำกัด ในการทำงานให้เสร็จ

- ออกด้วยจำนวนเงินที่ จำกัด

- มีอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะกินของหวานหรืออาหารที่มีไขมัน

3. ใช้รางวัล

รางวัลสามารถทำงานเพื่อเสริมสร้างการควบคุม ตนเอง Trope and Fishbach (2000) พบว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาสามารถเสียสละระยะสั้นเพื่อแลกกับผลกำไรระยะยาวเมื่อพวกเขามีรางวัลที่พวกเขาจะได้รับในใจ ดังนั้นการให้รางวัลกับตัวเอง

4. ใช้บทลงโทษ

ไม่เพียง แต่เราควรจะให้รางวัลสำหรับพฤติกรรมที่ดี แต่ยัง เป็นการลงโทษสำหรับคนเลว ด้วย เมื่อ Trope and Fishbach (2000) ประเมินการลงโทษด้วยตนเองที่ผู้เข้าร่วมประชุมวางไว้พวกเขาพบว่าภัยคุกคามจากการลงโทษสนับสนุนให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายระยะยาว

การลงโทษจะต้องเป็นสิ่งที่รบกวนจิตใจเราอย่างแท้จริง หากคุณเลิกสูบบุหรี่และอยากออกไปเดินเล่นในช่วงบ่ายคุณสามารถลงโทษไม่ให้ออกเดินทางเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

5. ต่อสู้กับการหมดสติ

ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ทำให้เราตกอยู่ในการล่อลวงได้ง่ายคือจิตไร้สำนึกของเราพร้อมเสมอที่จะบ่อนทำลายความตั้งใจที่ดีที่สุดของเรา Fishbach และคณะ (2003) พบว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาของเขาถูกล่อลวงได้อย่างง่ายดายเกินขีด จำกัด ของสติ

พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจทั้งทางร่างกายและจิตใจและอยู่ใกล้กับสิ่งที่ส่งเสริมเป้าหมายของคุณ

6. ปรับความคาดหวัง

แม้ว่ามันจะไม่เป็นธรรมชาติก็ตาม ให้พยายามมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถในการหลีกเลี่ยงการล่อลวง

การศึกษาเช่นเดียวกับจางและฟิชบาค (2010) ชี้ให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถในการหลีกเลี่ยงการล่อลวงและการบรรลุเป้าหมายจะเป็นประโยชน์

ปล่อยให้ตัวคุณเองประเมินความสามารถของคุณสูงเกินกว่าที่จะบรรลุเป้าหมายเท่าที่มันจะไม่ตกอยู่ในจินตนาการและไม่หยุดใช้เทคนิคการควบคุมตนเองอื่น ๆ

7. ปรับค่าของคุณ

เช่นเดียวกับที่คุณพยายามคิดในแง่ดีขึ้นคุณสามารถ เปลี่ยนวิธีการให้คุณค่ากับเป้าหมายและการล่อลวง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดค่าการล่อลวงและการเพิ่มมูลค่าของวัตถุประสงค์ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ (Fishbach et al., 2009)

เมื่อคุณให้ความสำคัญกับเป้าหมายของคุณมากขึ้นคุณจะแนะนำพวกเขาโดยอัตโนมัติ ในทำนองเดียวกันการประเมินค่าการล่อลวงจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นโดยอัตโนมัติ

8. ใช้อารมณ์ของคุณ

อารมณ์มักควบคุมเหตุผลดังนั้น ใช้อารมณ์ของคุณเพื่อเพิ่มการควบคุม ตนเอง

ในการศึกษาโดย (Mischel & Baker, 1975) เด็กที่เข้าร่วมโครงการสามารถต้านทานการกินมาร์ชเมลโลว์โดยคิดว่าพวกเขาเป็นเมฆสีขาว

คุณสามารถเพิ่มแรงจูงใจไปสู่เป้าหมายของคุณในลักษณะเดียวกัน คิดเกี่ยวกับแง่มุมทางอารมณ์เชิงบวกของการบรรลุเป้าหมาย ความตื่นเต้นความเป็นอยู่ความภาคภูมิใจ ...

9. ใช้การยืนยันตัวเอง

บางครั้งการออกกำลังกายควบคุมตนเองหมายถึงการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือใช้การยืนยันตัวเอง ยืนยันค่านิยมหลักที่คุณเชื่อ พวกเขาอาจเป็นครอบครัวทำงานความภักดี ... ตราบใดที่มันเป็นคุณค่าหลักของคุณ

เมื่อผู้เข้าร่วมในการศึกษาทำสิ่งนี้การควบคุมตนเองของพวกเขาก็ถูกเติมเต็ม การคิดเกี่ยวกับคุณค่าหลักของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นการควบคุมตนเองได้เมื่อมันลดลง

10. คิดว่าเป็นนามธรรม

เหตุผลส่วนหนึ่งที่ทำให้การยืนยันตัวเองทำงานเพราะทำให้เราคิดในเชิงนามธรรมและแสดงให้เห็นว่าการคิดเชิงนามธรรมช่วยปรับปรุงการควบคุมตนเอง

ในการศึกษาหนึ่งเรื่อง (Fujita et al., 2006) พวกเขาพบว่าคนที่คิดในนามธรรมมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการล่อลวงและสามารถยืนหยัดในงานที่ยากขึ้นได้

เราสามารถคิดในนามธรรมได้ดีกว่าถ้าเราคิดถึงแรงจูงใจในการทำอะไรสักอย่างแทนที่จะคิดว่าเราทำมันอย่างไร

และอีกหนึ่งเหตุผลสุดท้ายที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ...

มีคนที่คิดว่าเมื่อตกอยู่ในการทดลองเพียงครั้งเดียวพวกเขาจะกลับมามีพลังมากขึ้นเพื่อควบคุมตนเองและไม่ล้มลงอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น: โดยการสูบบุหรี่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นและหลังจากนั้นเราก็จะกระตือรือร้นที่จะทิ้งไว้เพื่อประโยชน์

อย่างไรก็ตามการวิจัยทางจิตวิทยาได้แสดงให้เห็นว่านี่ไม่เป็นความจริง ในการศึกษาหนึ่งครั้ง (Fishbach et al., 2010) นักเรียนที่มีการพักผ่อนที่ดีในการ "ชาร์จแบตเตอรีของพวกเขา" ไม่แสดงแรงจูงใจเพิ่มเติมเมื่อพวกเขากลับ

หากทุกอย่างล้มเหลวคุณต้องระวังว่าการตกอยู่ในการล่อลวงและการยอมจำนนจะไม่ทำให้คุณกลับมาแข็งแกร่งอีก ยิ่งแนวโน้มของคุณจะลดลงอีกในอนาคตจะเพิ่มขึ้น