อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง (เพื่อลดน้ำหนักและยอมแพ้ทางร่างกาย)

การดำเนินการ ควบคุมอาหารพิเศษสำหรับนักวิ่ง สามารถครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับนักกีฬาใด ๆ การขาดดุลขั้นต่ำอาจมีผลกระทบร้ายแรงต่อประสิทธิภาพและสุขภาพของคุณ

มีอันตรายบางอย่างเช่นโรคโลหิตจางของนักวิ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการวางแผนมื้ออาหารที่ดี

นักวิ่งส่วนใหญ่กินแคลอรี่และสารอาหารเป็นจำนวนมากในรูปของแท่งพลังงานเครื่องดื่มที่เสริมสารอาหารหรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตามอาหาร "ของจริง" เช่นผักผลไม้ธัญพืชหรือเนื้อไม่ติดมันนั้นดีกว่าผลิตภัณฑ์เสริม แต่การพิจารณานี้ไม่ค่อยนำมาพิจารณา

ในร่างกายวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ ทำงานควบคู่กับสารประกอบอื่น ๆ หลายพันชนิดเช่นเม็ดสีในผักและผลไม้แป้งและเส้นใยชนิดพิเศษในเมล็ดธัญพืชไขมันเดี่ยวในเมล็ดถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากนม และเป็นแพ็คเกจโดยรวมที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาอย่างเต็มที่

แน่นอนว่ามีบางครั้งที่จำเป็นต้องเสริมสารอาหารบางอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารของนักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพิ่มเติมหากมีการวางแผนที่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชี้แจงว่าอาหารที่รุนแรง (เช่นโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูงมาก) ถึงแม้จะประสบความสำเร็จ แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

อาหารของนักวิ่งควรเป็นอย่างไร?

เริ่มต้นด้วยระดับพลังงานที่จำเป็นต่อการครอบคลุมต่อวันและโดยคำนึงถึงการกระจายของสารอาหารที่ถูกต้องคุณต้องให้:

• จาก 19 เป็น 26 กิโลแคลอรีต่อทุกๆ 1/2 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• คาร์โบไฮเดรต 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• 1.2 ถึง 1.4 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• 20% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดในรูปของไขมัน

เมื่อระยะการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นนักวิ่งต้องการแคลอรี่มากโดยเฉพาะแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมระหว่างการฝึกซ้อม

นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลัง

อาหารที่มีการฝึกอบรมควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 55% ในระหว่างการฝึกซ้อมประจำวันและ 55% -65% ก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ต่อต้านหรือการฝึกทางไกล

นอกจากนี้เนื่องจากการวิ่ง (และการออกกำลังกายโดยทั่วไป) ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระจากปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนักวิ่งจึงต้องใส่ใจกับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

ในขณะที่เซลล์ของร่างกายมีเอนไซม์ที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ (เช่น superoxide dismutase) พวกมันทำหน้าที่เพียงบางส่วนเท่านั้น สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารให้ส่วนที่เหลือของการป้องกันตามธรรมชาติ

นักวิ่งควรบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อยวันละแปดครั้งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นักวิ่งในการฝึกอบรมต้องการแร่ธาตุจำนวนมาก (เช่นสังกะสี, เหล็ก, แมงกานีส, ทองแดง) นอกเหนือจากวิตามินซีและอีเพื่อเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

เป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอโดยการบริโภคผักใบเขียวผลไม้รสเปรี้ยวแครอทแครอทธัญพืชเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลและซีเรียลอาหารเช้าเสริม

นักวิ่งควรบริโภคปลาที่มีไขมันในน้ำทะเลอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากพลังของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการต่อสู้กับการอักเสบขณะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ของว่างหรือของว่างก่อนฝึก

การกินก่อนออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อน นักวิ่งควรบริโภคระหว่าง 400 และ 800 กิโลแคลอรีจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำและมีปริมาณโปรตีนปานกลางสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการแข่งขันการฝึกอบรมหรือการเริ่มต้นของเหตุการณ์สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการ

นักวิ่งที่มีส่วนร่วมในการแข่งขันที่เริ่มต้นในเวลาเช้าตรู่ของวันสามารถทำอาหารมื้อดึกและ / หรือกินแซนวิชตอนกลางคืนและกินอาหารที่ย่อยง่าย ๆ ด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน (ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มกีฬา, สปอร์ตบาร์, เจลพลังงาน)

สำหรับนักวิ่งที่สามารถรับประทานอาหารเช้าก่อนการแข่งขัน - หรือที่กระเพาะอาหารทนต่ออาหารได้ใกล้เคียงกับการเริ่มต้นออกกำลังกาย - พวกเขาแนะนำให้ทานซีเรียลอาหารเช้าด้วยผลไม้และนม (ไขมัน 1%) หรือนมถั่วเหลือง อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ม้วนหนึ่งกับมะเขือเทศและชีสไขมันต่ำ

นักวิ่งควรพยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 300 มิลลิลิตรหรือดื่มเครื่องดื่มกีฬาสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารระหว่างการออกกำลังกาย

หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ต้องเผชิญกับนักวิ่งที่ฝึกฝนการวิ่งมาราธอนคือการฝึกฝนร่างกายของคุณให้รับอาหารระหว่างการออกกำลัง อย่างไรก็ตามหากเป็นการออกกำลังกายต้านต่อเนื่องที่กินเวลานานกว่า 45 นาทีการกินระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตของเหลวและอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อการประสบความสำเร็จในการทำงาน มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่จะทดสอบกับอาหารประเภทต่าง ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อกำหนดว่าอะไรดีที่สุด

เมื่อรับประทานอาหารในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันนักวิ่งจะต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งย่อยง่ายและมีไขมันและโปรตีนต่ำ เนื่องจากไขมันโปรตีนและเส้นใยชะลอกระบวนการย่อยอาหารนักวิ่งจะต้องหลีกเลี่ยงสารอาหารเหล่านี้เพื่อให้กระเพาะอาหารพักผ่อน

การย่อยในระหว่างการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างยาก นี่เป็นเพราะปริมาณเลือดถูกเบี่ยงเบนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานและไม่สามารถไหลเวียนได้อย่างเหมาะสมสำหรับกระเพาะอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการในการย่อยอาหาร

อาหารยอดนิยมที่นักกีฬาใช้ในการฝึกความอดทน ได้แก่ สปอร์ตบาร์เครื่องดื่มกีฬา (ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและของเหลวสองเท่า) พลังงานเจลพลังงานหมีเหนียวเหนียวมะเดื่อกล้วยและเบร็ทเทล () คุกกี้รสเค็ม)

การเลือกอาหารจะขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายเนื่องจากตัวอย่างเช่นการเติมเจลพลังงานสองซองง่ายกว่าการพกกล้วยสักคู่ ผู้ที่ชอบบาร์ควรเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีช็อคโกแลตเพื่อป้องกันไม่ให้ช็อคโกแลตละลายในระหว่างการแข่งขัน

นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 230 มิลลิลิตรและพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง (120 ถึง 240 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง) ของการออกกำลังกาย

ปริมาณของของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายควรตรงกับการสูญเสีย นักวิ่งสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาจะได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมโดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง การสูญเสียน้ำหนักหลังการแข่งขันคือการสูญเสียของเหลวและจะต้องเปลี่ยนเพื่อคืนความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

สำหรับทุกครึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักที่สูญเสียนักวิ่งจะต้องเพิ่มของเหลว 2-3 ถ้วย (350-700 มล.) ทีละน้อยตลอดทั้งวัน

นักวิ่งควรบริโภคของเหลวระหว่าง 150-350 มิลลิลิตรทุก ๆ สิบห้านาทีในระหว่างการฝึกซ้อม ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเจลบาร์หรืออาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์นี้สามารถบริโภคน้ำในระหว่างการแข่งขันหรือเหตุการณ์

นักวิ่งบางคนอาจเลือกที่จะใช้เครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอิเล็กโทรไลต์และเพื่อให้เกิดความชุ่มชื้นสูงสุด เครื่องดื่มกีฬาควรมีโซเดียม 100 ถึง 110 มก. และโพแทสเซียม 38 มก. ต่อ 240 มล.

ปัญหาหนึ่งที่ต้องจำไว้คือโบรกเกอร์ไม่มีทางเลือกในการตัดสินใจว่า บริษัท ใดจะเสนอเครื่องดื่มกีฬาในวันแข่งขัน เพื่อลดตัวแปรให้น้อยที่สุดผู้คนควรฝึกฝนด้วยเครื่องดื่มกีฬาที่มีให้ในงาน ข้อมูลนี้มักจะมีอยู่ในเว็บไซต์มาราธอนล่วงหน้าหลายเดือน

ระวังการบริโภคน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาในปริมาณที่มากเกินไป ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีรายงานหลายรายเกี่ยวกับภาวะภาวะขาดออกซิเจนเนื่องจากนักวิ่งบริโภคน้ำมากเกินไประหว่างการวิ่งมาราธอน น้ำบริสุทธิ์ที่มากเกินไปจะทำให้ระดับโซเดียมเจือจางและทำให้เกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

ในทางกลับกันนักวิ่งที่กินของเหลวน้อยมากหรือใช้เจลหรือเครื่องดื่มกีฬาที่ไม่มีน้ำเพียงพออาจเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ไฮเดรชั่นในระหว่างการวิ่งมาราธอนนั้นมีความสมดุลของของเหลวคาร์โบไฮเดรตและการใช้อิเล็กโทรไลต์

ความต้องการทางโภชนาการหลังออกกำลังกาย

นักวิ่งควรบริโภคแคลอรี่และของเหลวทันทีหลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน โดยเฉพาะอาหารหรือของเหลวที่มี 100 ถึง 400 kcal (ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มกีฬาช็อกโกแลตนมน้ำส้ม)

การรับประทานขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากและมีปริมาณโปรตีนอยู่พอสมควรในช่วงหลังการออกกำลังกายแสดงให้เห็นอย่างรวดเร็วเพื่อกระตุ้นการทดแทนไกลโคเจนที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูและจะช่วยให้นักวิ่งเริ่มจัดหาคาร์โบไฮเดรตสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป

นักวิ่งควรบริโภคอาหารที่มีปริมาณและปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้นภายในสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3: 1 เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในร้านค้าและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาควรบริโภคของเหลวมาก ๆ จนกว่าปัสสาวะจะมีสีเหลืองอ่อนหรือใส

เคล็ดลับสำหรับช่วงเวลาการดาวน์โหลด

ในช่วงเวลาขนถ่ายสิ่งสำคัญคือนักวิ่งจะลดประมาณ 100 กิโลแคลอรีสำหรับทุก ๆ 1.5 กม. ที่ลดลงในการฝึก สิ่งนี้สัมพันธ์กับมากกว่าหรือน้อยกว่า 17 ถึง 26 kcal ต่อ 0.5 กิโลกรัม

เป็นเรื่องปกติที่คาดว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามนักวิ่งหลายคนรู้สึกหิวในเวลานี้และมักจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากพวกเขาไม่ได้ปรับอาหารอย่างเหมาะสม

น้ำหนักส่วนเกินที่มากเกินไปจะทำให้การวิ่งมาราธอนยากขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเน้นจุดนี้ การกินอาหารที่ไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเช่นซุปผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญ

นักวิ่งโดยเฉลี่ยต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 375 กรัมถึง 450 กรัมไขมัน 60 ถึง 90 กรัมและโปรตีน 80 ถึง 110 กรัมต่อวันในช่วงสัปดาห์ก่อนงาน

วันก่อนเหตุการณ์หลัก

ความพยายามขั้นต่ำจะต้องทำในวันก่อนการแข่งขัน นักวิ่งจะต้องบริโภคของเหลวและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอซึ่งควรจะเป็นประมาณ 70% ของอาหารในวันนั้น นักวิ่งควรกินจำนวนเล็กน้อยตลอดทั้งวันและดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องในขวด

ในวันนี้ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ซึ่งอาจรบกวนการเผาผลาญไกลโคเจนในตับและอาหารที่ผลิตก๊าซ (เช่นผักตระกูลกะหล่ำพรุนลูกพรุนถั่ว) เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ก่อน อาชีพ

นักวิ่งหลายคนจะเลือกพาสต้าจานใหญ่สำหรับมื้อเย็นก่อนการแข่งขัน แต่มีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้อนี้เช่นมันฝรั่งอบหรือข้าวกับเต้าหู้หรือไก่

ขึ้นอยู่กับเวลาอาหารเย็นพวกเขาสามารถกินขนมคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนกลางคืน (ตัวอย่างเช่นซีเรียลกับนม)

หลังการแข่งขัน

โภชนาการมีแนวโน้มที่จะนั่งเบาะหลังเป็นเวลาหลายวัน แต่นักวิ่งยังต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้เติมสารอาหารและเติมน้ำอย่างเหมาะสม

อย่างที่พวกเขาทำในวันฝึกอบรมควร "บริโภค" อาหารว่างทันทีหลังจากการแข่งขัน โดยทั่วไปแล้วกล้วยและอาหารว่างจะมีให้หลังจากการแข่งขันสำหรับผู้เข้าร่วม

บางคนอาจไม่รู้สึกอยากกินและอาจเลือกดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อความชุ่มชื้นและให้พลังงาน จากนั้นพวกเขาอาจเพลิดเพลินกับอาหารโปรด