10 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ธรรมชาติ)

เราจะรักษา 10 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เพื่อให้คุณค้นพบกลไกบางอย่างที่ถูกกระตุ้นเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์บางอย่างและเพื่อให้คุณสามารถควบคุมได้

ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้ที่จะกินดีคือการตระหนักไม่เพียง แต่อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา แต่ยังค้นพบสาเหตุและวิธีที่พวกเขาทำหน้าที่ในร่างกายของเรา

เมื่อเราเรียนรู้วิธีการทำงานของเราในคำอื่น ๆ เรากลายเป็นเจ้าของตัวเราเอง

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นวิธีที่เป็นระบบในการจำแนกคาร์โบไฮเดรตตามผลที่พวกเขามีต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดทันที

กล่าวง่ายๆว่าอาหารแต่ละชนิด (ที่มีคาร์โบไฮเดรต) เมื่อกลืนเข้าไปจะทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) เพิ่มขึ้นในเลือดของเราไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

เมื่อความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันและฉับพลันกล่าวกันว่าอาหารมีค่า GI สูง เมื่ออีกทางหนึ่งมันจะทำอย่างช้าๆและสมดุลค่า GI ของมันจะต่ำ

เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานอย่างถูกต้องความเข้มข้นนี้ (glycemia) ไม่สามารถขึ้นได้มาก (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง) หรือต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือด)

เมื่อเราอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงตับอ่อนของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลินทำงานเหมือนกับเป็นตัวสะสมน้ำตาล: เมื่อมาถึงในกระแสเลือดมันเริ่มสะสมกลูโคสเพื่อให้ความเข้มข้นลดลงถึงระดับที่ร่างกายของเราทนได้

ดังนั้นเขาจึงหยิบมันขึ้นมาและนำไปที่ร้านค้าหลายแห่ง: กล้ามเนื้อสมองและตับ

แต่ละคนมีความจุ จำกัด ดังนั้นหากปริมาณกลูโคสในปริมาณที่สูงมากส่วนหนึ่งจะยังคงอยู่และถูกเก็บไว้ในเซลล์เนื้อเยื่อไขมันที่เปลี่ยนเป็นไขมัน

สองหรือสามชั่วโมงหลังจากผลิตอินซูลินในปริมาณมาก (จุดสูงสุดของอินซูลิน) ดังนั้นการทำหน้าที่ของการลดระดับน้ำตาลในเลือดเราจะไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าสมาธิลดลง ปกติ

ในขณะที่สมองของเราทำงานได้อย่างถูกต้องกลูโคสน้ำตาลที่ลดลงนี้ทำให้เราต้องกินมากกว่านี้

ถ้าเรากลับไปทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่าเดิม (เค้กธัญพืชกลั่นขนมหวานที่มีค่า GI สูง) เพื่อระงับความรู้สึกหิวโหยที่เกิดจากน้ำตาลกลูโคสที่ลดลงอย่างรวดเร็วเราหลั่งอินซูลินขนาดใหญ่อีกครั้งดังนั้นเราจึงเข้าไป ในวงจรอุบาทว์ที่จะเกิดซ้ำแล้วซ้ำอีกทุก ๆ สองสามชั่วโมง

การเลือกคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำเราสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดลดการหลั่งอินซูลินและลดน้ำหนักตามธรรมชาติและง่ายดาย

10 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

จากนั้นเราจะรู้ว่าอาหารบางอย่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นคุณสามารถรวมมันเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณและเปลี่ยนเป็นพันธมิตรที่ดีในการเข้าถึงหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

1- ขนมปังโฮลวีต

มีความคิดที่เข้าใจผิดว่าขนมปังทำให้คุณอ้วน ถ้าเราพูดถึงขนมปังขาวทำจากแป้งกลั่นถ้าเป็นจริง

ทำไม? เพราะการมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้เกิดกลไกทั้งหมดของการผลิตอินซูลินที่ฉันกล่าวถึงข้างต้น

ในทางตรงกันข้ามขนมปังโฮลมิลนั้นมีค่า GI ต่ำกว่ามากประมาณ 40 เพราะแป้งโฮลมีลที่เกี่ยวกับสีขาวและกลั่นนั้นมีไฟเบอร์และโปรตีนมากขึ้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแป้งที่ผ่านกระบวนการกลั่นซึ่งธัญพืชถูกนำออกจากชั้นนอกของพวกเขาที่มีเส้นใยสารอาหารรอง (สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุ) กรดไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีน

กระบวนการกลั่นกำจัดสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดและ 25% ของโปรตีนออกจากแป้งเป็นส่วนใหญ่ ด้วยเหตุนี้ธัญพืชสีขาว (กลั่น) มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชทั้งหมดนอกเหนือจากการเป็นที่ยากจนในระดับสารอาหาร

เราสามารถค้นพบความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดโดยอ่านรายชื่อส่วนผสมที่มี (บนฉลาก) หากพวกเขามีแป้งและรำข้าวสาลีมันก็ไม่ได้เป็นส่วนสำคัญ

โปรดจำไว้ว่า: จะต้องทำด้วยแป้งสาลีทั้งหมด

2- ข้าวบาสมาติและข้าวกล้อง

สิ่งที่ทำให้ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำกว่าสีขาวเป็นกลไกเดียวกับที่ฉันอธิบายให้กับขนมปัง: ทั้งหมดไม่ได้ผ่านกระบวนการกลั่นและดังนั้นปริมาณเส้นใยและโปรตีนของมันคือ สูงกว่า

ข้าว "สีขาว" เพียงชนิดเดียวที่ยังคงมีค่า GI ต่ำ แต่เป็นข้าวบาสมาติ สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่าเป็นข้าวยาวทั่วไปซึ่งใช้ในอาหารอินเดีย

GI ของมันอยู่ในระดับกลางต่ำ (58 สีขาวและอินทิกรัล 45 อัน) เนื่องจากมีปริมาณของธาตุอาหารและโปรตีนสูง

นอกจากนี้ยังโดดเด่นด้วยวิตามินบีสูง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B1, B2, B3 และ B6 และ B9) อีกทั้งยังให้วิตามินเค

การมีส่วนร่วมในเส้นใยและแร่ธาตุ (แมงกานีส, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม, เหล็ก, แคลเซียม, โพแทสเซียม, ทองแดงและสังกะสี) ทำให้อาหารนี้เป็นพันธมิตรที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3- ขนมปังไรย์

ข้าวไรย์เป็นข้าวสาลี

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง (มีส่วนช่วยมากกว่า 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้องและบริเวณอวัยวะย่อยอาหาร

ขนมปังข้าวไรย์ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าๆจะช่วยให้การบริโภคพลังงานเป็นเวลานานช่วยให้ความหิวอยู่ภายใต้การควบคุมและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

4- Quinoa

Quinoa ไม่มีอะไรมากไปกว่าเมล็ด อย่างไรก็ตามมันมักจะถูกบริโภคราวกับว่ามันเป็นธัญพืชและด้วยเหตุนี้เราจึงเรียกมันว่า pseudocereal

มันให้แคลอรี่ส่วนใหญ่ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ยังให้โปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 100 กรัมและให้ไขมันประมาณ 6 กรัมในอาหารจำนวนเดียวกัน ระดับ GI ต่ำเนื่องจากโปรตีนและไขมันในปริมาณสูงนี้เกี่ยวข้องกับธัญพืชชนิดอื่น

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าไขมันที่มีอยู่นั้นไม่ได้เน้นย้ำถึงการมีกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

มีปริมาณเส้นใยสูงและมีปริมาณโปรตีนสูงในส่วนของซีเรียลซึ่งมีหน้าที่ในการทำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ quinoa เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

5- ถั่วฝักยาว

พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีราคาไม่แพงและหลากหลายมีโปรตีนและใยอาหารสูงและมีไขมันต่ำ พวกเขามีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ

เป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำถั่วฝักยาวยังให้พลังงานการเผาผลาญช้าซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยในการขจัดคอเลสเตอรอลเนื่องจากมันจะไปจับกับมันช่วยลดระดับของมันในเลือด

นอกจากนี้ยังมีผลของการดักจับคาร์โบไฮเดรตชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมช่วยหลีกเลี่ยงการแกว่งใหญ่ในระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน

ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่สามารถย่อยได้จะผ่านร่างกายได้เกือบจะสมบูรณ์ เนื่องจากระบบทางเดินอาหารมีความสามารถบางอย่างและอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยครอบครองพื้นที่มากกว่าอาหารอื่น ๆ คนที่กินถั่วฝักยาวมักจะกินน้อย

6- ถั่วชิกพี

คุณสมบัติของมันคล้ายกับถั่วฝักยาวมาก เนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กที่มันมีส่วนช่วยทำให้มันเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในสภาพอากาศที่รุนแรงเนื่องจากมีการสึกหรอของแร่ธาตุนี้อย่างสม่ำเสมอ

ถั่วชิกพีมีสังกะสีซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตนอกเหนือจากการเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผลและช่วยในการเผาผลาญโปรตีน

การรับประทานถั่วชิกพีซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการขนส่งของลำไส้และยังช่วยควบคุมความอ้วน

แนะนำให้ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานลดคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

อุดมไปด้วยกรดโฟลิกขอแนะนำสำหรับการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

7- ถั่ว

แม้จะมีค่าความร้อนสูงค่าของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (ของถั่วโดยทั่วไปยกเว้นสำหรับเม็ดเกาลัด) อยู่ในระดับต่ำ (15)

เหตุผลหลักคือสารอาหารหลักของมันคือไขมัน (ไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3) และโปรตีน

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม, เหล็ก, ซีลีเนียมและโพแทสเซียม) และเส้นใย

8- ผักโขม

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นพืชดอกบานไม่รู้โรยเติบโตอย่างรวดเร็วและแม้ว่าจะมาจากผลไม้ของพืชดอกเรามักจะเรียกมันว่าเมล็ด

ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่มีกลูเตนดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคสำหรับคนที่เป็นโรค celiac

ด้วยปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงทำให้ผักโขมลดระดับอินซูลินในเลือดซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอิ่มลดน้ำหนักอย่างสมดุลและลดความอยากกิน

มันมีแคลเซียมเป็นสองเท่าของนมดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

เมล็ดผักโขมมีเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและบรรเทาอาการท้องผูก พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในระดับลำไส้

9- บลูเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นผลไม้ป่าที่มีสีดำสีฟ้า มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นอย่างมากสำหรับวิตามิน A, B2, B3, C, K และแร่ธาตุเช่นเหล็กและแมกนีเซียมและฟลาโวนอยด์และแทนนิน

GI ต่ำของมันนอกเหนือจากการต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรียทำให้สมบูรณ์แบบที่จะบริโภคทุกวัน

มันเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเราจากการโจมตีของอนุมูลอิสระ

10- ผลิตภัณฑ์นม

ซึ่งแตกต่างจากแหล่งผักของคาร์โบไฮเดรตที่เราเคยเห็น (ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลไม้) ซึ่ง GI เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนแคลอรี่ของอาหารค่าของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์นมและปริมาณ ของแคลอรี่มีความสัมพันธ์ผกผัน

ตัวอย่างเช่นนมทั้งหมดมีค่า GI ต่ำด้วย 11 คะแนน แต่มี 146 แคลอรีสำหรับแต่ละถ้วยในขณะที่นมไขมันต่ำมี IG มากกว่า 37 แต่มีเพียง 86 แคลอรีต่อการให้บริการ

ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น ในกรณีนี้มันเป็นไขมันและไม่ใช่ใยอาหารที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

สิ่งสำคัญคือให้จำไว้ว่าค่า GI ที่ต่ำนั้นไม่ได้หมายถึงแคลอรี่ที่ต่ำเสมอไป หากคุณกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่จะรวมเข้ากับอาหารอื่นที่มีค่า GI และไขมันต่ำ

ลักษณะของอาหารตาม IG ของพวกเขา

Michel Montignac ได้ทำการวัดดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารหลายประเภทเพื่อจำแนกพวกมันตามค่า (ระหว่าง 0 ถึง 100) ในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ (<50), ปานกลาง (50-70) และ GI สูง (70-100)

มูลค่าของ IG เพิ่มขึ้นเมื่ออาหาร :

• มันไม่มีเส้นใย
• มันมีน้ำตาล

มูลค่าของ IG เพิ่มขึ้นเมื่ออาหาร:

• มันมีเส้นใย
• มันมีโปรตีน
• มันดิบกับผิวหนังหรือไม่สุก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถควบคุมการผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณคุณเพียงแค่ต้องทดลองกับสูตรอาหารใหม่โดยใช้อาหาร GI ต่ำทุกวัน

การลดน้ำหนักและกระชับร่างกายอาจเป็นเรื่องสนุกมากกว่าที่คุณคิด

วิธีควบคุมอินซูลิน

เมื่อต้องการทำให้เสร็จฉันขอแนะนำแนวทางทั่วไปที่สามารถช่วยคุณควบคุมการผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย:

1. ระมัดระวังการปรุงอาหารโดยเฉพาะการหุงข้าวและพาสต้าอัลเดนเต้ เช่นเดียวกันกับผัก: จะดีกว่าเสมอที่จะมีความกรอบ

2. การบริโภคผักและผลไม้ที่มีผิว (ถ้าเป็นผักและผลไม้ชีวภาพ) เพราะมันเกี่ยวข้องกับไฟเบอร์มากกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า GI ที่ต่ำกว่า

3. การเพิ่มผักและโปรตีนลีนลงในอาหารทุกมื้อเพื่อลดค่า GI ของแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณ ตัวอย่างเช่น: กินซีเรียลกับนมและผลไม้สดกินขนมปังโฮลวีตกับชีสและมะเขือเทศหรือพาสต้าที่คุณโปรดปรานพร้อมเนื้อสัตว์และผักต่างๆ

4. การเลือกผักสดให้กับผักที่ปรุงเสร็จแล้วเพราะรูปแบบสุดท้ายนี้ไฟเบอร์ของพวกเขาจะหายไปและ IG เพิ่มขึ้น

5. การเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าและมีค่า GI ต่ำ

6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่เปล่าที่ได้จากน้ำตาลเพราะหากไม่มีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนหรือไขมันที่ดีจะถูกดูดซึมได้ง่ายและเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดทันที