6 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากที่สุด
การรู้ว่า อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก สามารถทำให้คนได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอและได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของมัน
คนประมาณ 700 ล้านคนมีภาวะขาดธาตุเหล็กในร่างกาย นี่คือการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในประเทศกำลังพัฒนารวมทั้งความผิดของโรคโลหิตจางซึ่งเป็นโรคที่มีผลต่อประสิทธิภาพและความเข้มข้นของคนที่ประสบจากมัน
เหล็กคืออะไร
เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุลเช่นเฮโมโกลบินหรือ myoglobin และสารอื่น ๆ เช่นไซโตโครม เฮโมโกลบินเป็นองค์ประกอบที่พบในเซลล์เม็ดเลือดที่ให้สีแดง พวกมันจำเป็นสำหรับการขนส่งน้ำและออกซิเจนโดยร่างกายของเราในอวัยวะต่าง ๆ
มนุษย์นำธาตุเหล็กเข้าไปในอาหาร นี่คือการเพิ่มในผลิตภัณฑ์เช่น:
- เนื้อสัตว์อาหารทะเลนก
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
มีเหล็กสองประเภท: heme iron และ non-heme iron:
- Heme iron พบมากในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกปลาทะเล) มันเป็นลักษณะที่มีการดูดซึมที่ดีที่ประมาณ 10-25%
- เหล็กไม่ใช่ heme (หรือ heme) ต้นกำเนิดของผักมันเป็นลักษณะที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของเฮโมโกลบิน การดูดซึมของมันแตกต่างกันระหว่าง 2 และ 5% เราสามารถพบได้ในผักสีเขียวพืชตระกูลถั่วซีเรียลไข่หรือถั่ว
อาหารของเราให้ธาตุเหล็กแก่เราในสภาวะที่เป็นเฟอริก แต่เราต้องการวิตามินซีเพื่อเปลี่ยนให้เป็นเหล็กเฟอร์รัสเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ ส่วนใหญ่ของการดูดซึมนี้จะดำเนินการในลำไส้เล็กส่วนต้น
การทานวิตามินซีจะดีกว่าเมื่อใด อุดมคติคือการใช้วิตามินซีพร้อมกับอาหารแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นเช่นผลไม้ซึ่งดีกว่าที่จะย่อยเพียงอย่างเดียวและระหว่างมื้ออาหาร
คนที่มีธาตุเหล็กตัวน้อยต้องทนทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหงุดหงิดและหม่นหมองเกือบตลอดเวลาในชีวิตประจำวันของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับเหล็กให้ร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง
แต่เราต้องการเหล็กเท่าไร โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณของธาตุเหล็กในร่างกายของเราอยู่ที่ประมาณ 4-5 กรัมซึ่ง 65% นั้นสอดคล้องกับฮีโมโกลบินดังกล่าว ดูดซับเพียง 10% บวกหรือลบเหล็ก 1 มิลลิกรัมต่อวัน
ปริมาณธาตุเหล็กในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปตามเพศและอายุของผู้คน สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา (DC) ตีพิมพ์ตารางเพื่อจัดทำแคตตาล็อกระดับเหล็กที่เพียงพอต่อวันซึ่งควรได้รับการบริโภค
- เด็กอายุไม่เกิน 6 เดือน 0.27 มก.
- เด็กอายุ 7 ถึง 12 เดือน, 11 มก.
- เด็กอายุตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี 7 มก.
- เด็กอายุ 4-8 ปี, 10 มก.
- เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี, 8 มก.
- วัยรุ่นชายอายุตั้งแต่ 14 ถึง 18 ปี, 11 มก.
- หญิงวัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปี, 15 มก.
- เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป 8 มก.
- ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี, 18 มก.
- ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป 8 มก.
- หญิงตั้งครรภ์ 27 มก.
- ผู้หญิงในช่วงให้นมบุตร 9 มก.
ในกรณีของมังสวิรัติผู้ที่งดทานเนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเลพวกเขาจำเป็นต้องใช้เหล็กมากเป็นสองเท่าดังที่แสดงในตารางด้านบน เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง
เช่นเดียวกับที่เราต้องการธาตุเหล็กขั้นต่ำทุกวันเราจะต้องไม่เกินจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานของร่างกายที่ดี ในกรณีนี้ระดับมาตรฐานมากขึ้นสำหรับทุกกลุ่มโดยมีปริมาณธาตุเหล็กสูงสุดต่อวัน 40-45 มก.
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ตามตารางของสมาคมโภชนาการแห่งสเปนที่พัฒนาโดยฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของสเปน (BEDCA) แหล่งเหล็กที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นพบได้ในเนื้อแดงปลาและหอยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะแสดงรายการอาหารห้ารายการตามปริมาณเหล็กมิลลิกรัมต่อ 100 กรัมซึ่งคุณไม่ควรพลาดหากร่างกายของคุณต้องการแหล่งธาตุเหล็ก
1- หอย
พวกมันเป็นผู้นำในการจำแนกประเภทที่มีปริมาณเหล็กประมาณ 25 mg ต่อ 100 กรัม หอยอื่น ๆ เช่น chirla (24) หรือหอยแครง (24) อยู่ใกล้พอ พวกเขาให้ปริมาณเกินจริงสำหรับสิ่งที่แนะนำในร่างกายของเราดังนั้นการบริโภคของพวกเขาควรจะปานกลาง
2- ธัญพืชที่มีข้าวโพดและฐานข้าวสาลี
ด้วยธาตุเหล็ก 24 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเหยียบส้นเท้าของครัสเตเชีย จำนวนที่ก่อให้เกิดขึ้นเพราะป้อมปราการและการบำรุงรักษาเปลือกไม้ อย่างไรก็ตามแม้จะมีธาตุเหล็กมากเกินไป แต่อาหารประเภทนี้มีต้นกำเนิดอยู่ในผักและมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยลดการดูดซึม
3- ตับ
อวัยวะภายในของเนื้อหรือไส้กรอกเลือดมีปริมาณเฟอริกประมาณ 19-20 มก. เนื้อแดงดูดซึมได้ง่ายเพราะมีฮีโมโกลบินจำนวนมากจากเลือดของสัตว์ ไม่แนะนำอย่างยิ่งในกรณีของหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากวิตามินเอในระดับสูงเกี่ยวข้องกับปัญหาในทารกแรกเกิด
4- พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว, ถั่ว, เมล็ดฟักทอง, ถั่วเหลืองหรือถั่วชิกพีมีธาตุเหล็ก 7 ถึง 8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นที่นิยมของผู้บริโภคเนื่องจากราคาถูกและเข้ากันได้กับคนมังสวิรัติ การดูดซึมของมันเป็นแหล่งกำเนิดของผักที่ต่ำกว่า แต่พวกเขามีโปรตีนจำนวนมาก หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของผักไปข้างหน้าและลอง hummus แน่นอนว่าเนื้อของมันจะน่ารื่นรมย์มากขึ้น
5- ผักโขม
ผักโขมดิบและปรุงสุกให้ธาตุเหล็กจำนวนมากสำหรับร่างกายของเรา ประมาณ 6 มก. นั้นเมื่อรวมกับไฟเบอร์แคลเซียมและวิตามิน A และ E ให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วการดูดซึมของพวกมันน้อยกว่าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะลองผสมกับวิตามินซีชาร์ดและผักสีเขียวอื่น ๆ
6- อื่น ๆ
ถั่วแห้ง (8 มก.), พิสตาชิโอ (7, 3), เนื้อสันใน (3), ไข่ (2, 8), เนื้อซี่โครงหมู (2, 5), ถั่ว (2, 1), มะกอก (2), ทูน่า ( 1, 5) หรือ hake (1) เป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารของเราและให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี
เราอาจพูดถึงว่าอยากรู้อยากเห็นว่าเครื่องเทศเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดต่อ 100 กรัม ไทม์เป็นผู้นำในการจัดอันดับนี้ด้วย 123.6 mg ของเหล็กตามด้วยยี่หร่า (89.2), ผักชีฝรั่ง (48.8) ออริกาโน (44), ใบกระวาน (43), ใบโหระพา (42), ผงซินนามอน (38, 1) ผงพริก (34.1), แกง (29.5) และโรสแมรี่ (28.9)
เห็นได้ชัดว่าการรับประทาน 100 กรัมของสิ่งมีชีวิตเหล่านี้เป็นไปไม่ได้ในการรับเข้า ในกรณีที่มันทำหน้าที่เป็นข้อมูลอ้างอิงเรือทั่วไปของสายพันธุ์ใด ๆ เหล่านี้มีความจุ 40 กรัมและโดยปกติแล้วการใช้งานสามารถขยายได้ถึงหนึ่งหรือหลายปีขึ้นอยู่กับกิจกรรมการทำอาหารของบ้าน
มังสวิรัติกรณีพิเศษ
ธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก แต่ไม่จำเป็นต้องเชื่อมโยงกับมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามหากพวกเขาเป็นคนที่ติดตามอาหารที่มีธาตุเหล็กขาดและควรเสริมในบางวิธี
ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะต้องเผชิญกับความยากลำบากในการได้รับธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ผักซึ่งไม่ได้รับฮีมซึ่งดูดซึมได้ยากกว่าฮีมเหล็กส่วนใหญ่เป็นแหล่งกำเนิดของสัตว์ เพื่อแก้ปัญหานี้ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรวมธาตุเหล็กกับวิตามินซีซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยดูดซับธาตุเหล็กได้มากขึ้นถึงสี่เท่า
เราจะหาวิตามินนี้ได้ที่ไหน ในส้ม, มะเขือเทศ, พริกไทย, บรอคโคลี่, น้ำผลไม้ตระกูลกะหล่ำหรือ การประกอบอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นพืชตระกูลถั่วหรือถั่วที่มีวิตามินซีมังสวิรัติหรืออาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอสามารถป้องกันโรคได้เช่นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
อาหารที่แนะนำมากที่สุดสำหรับมังสวิรัติคือ:
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วฝักยาว)
- ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอถั่วสน)
- แอปริคอตแอปริคอท
- ผลไม้สด (cherimoya, เสาวรส)
มีสูตรอาหารแนะนำสำหรับมังสวิรัติหรือไม่? จานผักพร้อมกับสลัดลูกเกดและถั่วสนที่แต่งด้วยน้ำมะนาว
อาหารเสริมธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นกลยุทธ์ที่พบมากที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วเพื่อควบคุมการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย
ประโยชน์ทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้มีการแสดงให้เห็นในหลายการศึกษาและในประเทศเช่นสวีเดน, เดนมาร์กหรือเยอรมนี, การบริหารสุขภาพให้อาหารเสริมธาตุเหล็กกับอาหารที่มีผลกระทบเชิงบวกมาก
พวกเขามักจะแนะนำสำหรับทารกและเด็กเล็กมังสวิรัติหรือหญิงตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะประสบภาวะโลหิตจางหากพวกเขาไม่ถึงระดับเหล็กเพียงพอ
ควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษในเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กอาจมีผลกระทบทางระบบประสาทอย่างรุนแรงตามที่ระบุโดยผู้เชี่ยวชาญของสมาคมกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (AAP)
นอกจากนี้ยังพบได้ทั่วไปในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่วงมีประจำเดือนหนักโรคไตหรือในระหว่างการรักษาด้วยเคมีบำบัด
ธาตุเหล็กเสริมอยู่ในรูปของแคปซูลยาเม็ดผงหรือของเหลว พวกเขาสามารถซื้อในร้านขายยาและมีราคาเฉลี่ย 2-7 ยูโรในกล่อง 30 เม็ด
แม้ว่าประสิทธิภาพของยาจะมากกว่าที่พิสูจน์แล้ว แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นเสมอที่แพทย์จะต้องเป็นผู้สั่งยาเหล่านี้เพื่อที่คุณจะไม่ได้รับผลข้างเคียงบางอย่าง:
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- การเผาไหม้ในกระเพาะอาหาร
- ฟันปลอม
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางบางอย่างเช่นหลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมหรือยาลดกรดระหว่างการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กและไม่ควรใช้ร่วมกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรืออาหารที่มีเส้นใยสูง
ธาตุเหล็กควรได้รับการดูแลในระดับปานกลางเนื่องจากการสะสมธาตุเหล็กในระยะยาวสามารถสร้างภาวะแทรกซ้อนในร่างกายได้ ตัวอย่างนี้คือ hemochromatosis, เงื่อนไขที่เกิดจากเหล็กมากเกินไปในตับ, ตับอ่อน, ฯลฯ
อาหารเสริมจากธรรมชาติที่ดึงดูดความสนใจคือหัวบีท แม้ว่าจะไม่ได้มีธาตุเหล็กจำนวนมากในองค์ประกอบของมัน แต่ก็มีคุณสมบัติที่มีประสิทธิภาพมากต่อโรคโลหิตจาง ใช้ในน้ำผลไม้หรือปรุงในสลัดช่วยกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดเหลืองทำให้เลือดบริสุทธิ์
การอ้างอิง
1. Ginder GD โรคโลหิตจางขนาดเล็กและ hypochromic ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 159
2. //www.dietitians.ca/Your-Health/
3. องค์การอนามัยโลก ภาวะโลหิตจางจากภาวะขาดธาตุเหล็ก: คู่มือการประเมินการป้องกันและการควบคุม - A สำหรับผู้จัดการโครงการ เจนีวา, สวิตเซอร์แลนด์: องค์การอนามัยโลก; 2001.WHO / NHD / 01.3
4. American Academy of Pediatrics คณะกรรมการโภชนาการ การเสริมธาตุเหล็กของทารกสูตรกุมารเวชกรรม 1999; 104 (1 pt 1): 119-123
5. Dallman PR ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: การสังเคราะห์ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันและคำแนะนำของสหรัฐอเมริกาในการป้องกันและรักษา ใน: Earl R, Woteki CE, eds ภาวะโลหิตจางจากภาวะขาดธาตุเหล็ก: แนวทางปฏิบัติที่แนะนำสำหรับการป้องกันการตรวจจับและการจัดการในเด็กและสตรีวัยเจริญพันธุ์ของสหรัฐอเมริกา Washington, DC: National Academies Press; 2536: 41-97
6. เบคอน BR, Adams PC, Kowdley KV, และคณะ การวินิจฉัยและการจัดการของ emochromatosis: 2011 แนวทางปฏิบัติโดยสมาคมอเมริกันเพื่อการศึกษาโรคตับ ตับ 2554; 54: 328-343
7. //www.bedca.net/
