12 สุดยอดอาหารที่มีไขมันมากที่สุด (ไขมันดีต่อสุขภาพ)

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันมากที่สุด ได้แก่ อะโวคาโด, ถั่ว, มะกอกดำ, เมล็ดแฟลกซ์, ดาร์กช็อกโกแลต, พาเมซานชีส, ไข่ทั้งตัว, ปลาที่มีไขมันและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง

ไขมันได้ถูกปีศาจในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามกุญแจสำคัญในการโภชนาการที่ดีไม่ได้อยู่ในปริมาณ แต่อยู่ในคุณภาพและสัดส่วนของไขมันที่เราได้รับจากอาหาร

เป็นการดีที่จะต้องบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวโดยมีสมดุลระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไขมันสำหรับตอนนี้ไขมันทั้งสองประเภทนี้ถือว่าเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน คุณสามารถค้นหาไขมันอิ่มตัวในอาหารบางรายการในรายการ แต่เป็นไขมันที่คุณควรเลือกแทนการประมวลผล

อาหารด้านล่างควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะประมาณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีที่คุณเพิ่มปริมาณไขมันพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม

1- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้จากมุมมองทางพฤกษศาสตร์ อะโวคาโดขนาดกลางมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ชนิดที่มีสุขภาพดีของหัวใจ)

นอกจากนี้อะโวคาโดขนาดกลางยังให้ความต้องการไฟเบอร์ 40% ต่อวันของคุณปราศจากโซเดียมและคอเลสเตอรอลและเป็นแหล่งของลูทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องสายตาของคุณได้

ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องกินอะโวคาโดทั้งจานในจานเดียวลองเพลิดเพลินกับอาหารนี้แทนอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อสุขภาพน้อยลง คุณสามารถนำอะโวคาโดชิ้นเล็กชิ้นน้อยมาแทนมายองเนสในแซนวิชเนยบนขนมปังหรือครีมเปรี้ยวในมันฝรั่งอบ

2- ผลไม้อบแห้ง

ไม่ว่าจะเป็นพีแคนถั่วพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์หรือถั่วลิสง (ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค) ของว่างที่มีไขมันสูงเหล่านี้ให้ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มาจากพืชนอกเหนือไปจากกรดไขมันโอเมก้า -3 อย่าปล่อยให้ไขมัน 45 กรัมต่อถ้วย (โดยเฉลี่ย) ป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มอาหารนี้ลงในอาหารของคุณ

สิ่งที่คุณต้องการคือการกินวันละถ้วยเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสามารถลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL ของพวกเขา

นอกจากนี้ถั่วยังช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันของเลือดที่ทำให้เกิดโรคหัวใจรวมถึงปรับปรุงสุขภาพของผนังหลอดเลือด คุณสามารถใส่ถั่วลงไปในอาหารได้ทั้งแบบดิบหรือแบบปิ้งหรือเพลิดเพลินกับเนยสองช้อนโต๊ะของผลไม้แห้งที่คุณโปรดปราน

3- มะกอกดำ

มะกอกดำหนึ่งถ้วยมีไขมัน 15 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ไม่ว่าคุณจะชอบมะกอกชนิดไหนพวกมันล้วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่นไฮดรอกซีไทรอลสารไฟโตนิวเทรียนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันโรคมะเร็งมานาน

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์นี้มีบทบาทสำคัญในการลดการสูญเสียมวลกระดูก และถ้าคุณทรมานจากอาการแพ้หรืออาการอักเสบอื่น ๆ มะกอกสามารถเป็นอาหารจานที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะกอกทำงานเป็นยาแก้แพ้ในระดับเซลล์

แม้จะมีข้อดีเหล่านี้ทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงขนาดของส่วนเนื่องจากมะกอกอาจมีโซเดียมสูง รวม 5 มะกอกขนาดใหญ่หรือเล็ก 10 เป็นส่วนที่สมบูรณ์แบบ

4- เมล็ดของเมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งถ้วยให้ไขมัน 48 กรัม แต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัวทั้งหมด และที่ดีที่สุดคุณแค่ 1-2 สกูปเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ Flaxseed เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจและสมองดังนั้น flaxseed เป็นพันธมิตรที่ดีสำหรับมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่ กินปลา)

นอกจากนี้ flaxseed ยังมีลิกแนนมากกว่าอาหารพืชอื่น ๆ ถึง 800 เท่า ธาตุอาหารพืชเหล่านี้คือเอสโตรเจนของพืชและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด flaxseed มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและสามารถละลายได้ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลงรวมถึงลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ลองผสมเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะในตอนเช้าหรือตอนเย็นกับโยเกิร์ตเพื่อรับผลประโยชน์ได้ง่ายขึ้น!

5- ช็อกโกแลตดำ

บล็อกดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ประมาณ 3 นิ้ว) เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคและมีไขมันประมาณ 9 กรัม ในขณะที่ 5 กรัมจะอิ่มตัว (ชนิดที่มีสุขภาพดีน้อยที่สุด) ช็อคโกแลตสีเข้มยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

พยายามรักษาเนื้อหาโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ระดับฟลาโวนอยด์ในระดับสูงสุดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และคุณรู้หรือไม่ว่าดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์ที่เสิร์ฟด้วยไฟเบอร์ 3 กรัม นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นอาหารที่สมบูรณ์และมีมูลค่าเพิ่มในอาหารของคุณ

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของดาร์กช็อกโกแลต

6- พาเมซานชีส

ชีสมักจะมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะถ้ามันยากเช่น Parmesan cheese ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ชีสให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช (โดยเฉพาะ Parmesan ซึ่งมีไขมันอิ่มตัว 5 กรัมต่อออนซ์) พวกมันยังให้สารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน

ในความเป็นจริงชีสนี้มีรายชื่อของชีสในแง่ของปริมาณแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้เกือบหนึ่งในสามของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับแร่นี้

มันมีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ รวมถึงเนื้อสัตว์และไข่ในรายการด้วย!

7- ไข่ทั้ง

การใช้ไข่ทั้งหมดถือได้ว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพราะไข่แดงอุดมไปด้วยโคเลสเตอรอลและไขมัน

ในความเป็นจริงไข่เพียงหนึ่งเดียวมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ 62% ของแคลอรี่ไข่ทั้งหมดยังมีไขมัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างน้อยก็ไม่ใช่ในคนส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

ไข่ทั้งหมดนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มันประกอบไปด้วยสารอาหารเกือบทั้งหมดที่เราต้องการ

พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ปกป้อง vita และโคลีนมากมายซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมองซึ่ง 90% ของคนไม่ได้รับอย่างถูกต้อง

ไข่ยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามีความอิ่มและโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้จะมีไขมันสูงผู้ที่แทนที่อาหารเช้าซีเรียลแบบดั้งเดิมที่มีไข่จบลงด้วยการกินน้อยลงและลดน้ำหนัก

ไข่ที่ดีที่สุดนั้นมาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก อย่าทิ้งไข่แดงซึ่งเป็นแหล่งที่พบสารอาหารเกือบทั้งหมด

8- ปลาที่มีไขมัน

หนึ่งในไม่กี่อาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ที่ประชากรส่วนใหญ่ยอมรับว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน

ซึ่งรวมถึงปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง

ปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารสำคัญทุกชนิด

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาที่มีไขมันมักจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นมีชีวิตยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงลดลงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

หากคุณไม่สามารถหรือไม่ทานปลาคุณสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลา น้ำมันตับปลาดีกว่าเพราะมีไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการรวมถึงวิตามินดีมากมาย

9 - เมล็ดเชีย

โดยทั่วไปเมล็ดเชียจะไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตามเมล็ดเชียนั้นมีปริมาณไขมัน 9 กรัม (28 กรัม)

เมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดเชียให้เส้นใยอาหารแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน

ในความเป็นจริงโดยคำนึงถึงแคลอรี่เมล็ดเชียมีประมาณ 80% ในรูปแบบของไขมัน สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาเป็นอาหารผักที่ยอดเยี่ยมที่อุดมไปด้วยไขมัน

นอกจากนี้ไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในเมล็ดเชียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่า ALA (กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก)

เมล็ดเชียยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการลดความดันโลหิตและฤทธิ์ต้านการอักเสบ พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและมีแร่ธาตุมากมาย

10- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

อาหารไขมันอีกชนิดที่เกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันคือสุขภาพดีคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ไขมันนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีวิตามิน E และ K รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้บางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบและช่วยปกป้องอนุภาค LDL ในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าลดความดันโลหิตปรับปรุงเครื่องหมายคอเลสเตอรอลและมีประโยชน์ทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ไขมันและน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีที่สุด

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำมันมะกอก

11- มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่อิ่มตัวที่สุดในโลก ในความเป็นจริงประมาณ 90% ของกรดไขมันที่มีอยู่นั้นมีความอิ่มตัว

ถึงกระนั้นประชากรที่บริโภคมะพร้าวในสัดส่วนที่มากและในลักษณะที่เป็นนิสัยมีความชุกของโรคหัวใจอยู่ในระดับต่ำและยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม

จริง ๆ แล้วไขมันมะพร้าวแตกต่างจากไขมันส่วนใหญ่และประกอบด้วยกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางเป็นส่วนใหญ่

กรดไขมันเหล่านี้ถูกเผาผลาญแตกต่างกันโดยตรงไปยังตับซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันเชนโซ่ขนาดกลางมีความสามารถในการลดความอยากอาหารโดยหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและสามารถกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไขมันเชนขนาดกลางสามารถได้รับประโยชน์จากความทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดสมองและยังแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

12- โยเกิร์ตทั้งหมด

โยเกิร์ตมีสารอาหารที่สำคัญเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่น ๆ

แต่ก็ยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกในองค์ประกอบซึ่งมีผลต่อสุขภาพ โปรไบโอติกแบคทีเรียช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของลำไส้และป้องกันการติดเชื้อ พวกเขายังชอบการดูดซึมของสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามินดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตมีส่วนช่วยรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและสามารถช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกโยเกิร์ตทั้งหมดและอ่านฉลาก

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตจำนวนมากที่พบในร้านค้ามีไขมันต่ำ แต่มีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาแทนที่ หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตด้วยผลไม้หรือที่มาพร้อมกับสารเติมแต่งอื่น ๆ เช่นธัญพืชแปรรูป ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญของคุณคือโยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่มีรสชาติหรือน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

มันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่ในอาหารหวาน แต่ยังมีรสเค็มและคุณสามารถใช้แทนครีมนมหรือชีส

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของโยเกิร์ตธรรมชาติ

และอาหารที่อุดมด้วยไขมันอื่น ๆ คุณรู้หรือไม่?