10 กีฬาเสริมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

อาหารเสริม กีฬาสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือสมัครเล่นหรือมืออาชีพ

การให้อาหารของมนุษย์ไม่เพียง แต่ถูกกำหนดให้เป็นหน้าที่ที่น่าพึงพอใจผ่านคุณลักษณะทางประสาทสัมผัส (รสชาติ, กลิ่น, สี, ความมั่นคงและอื่น ๆ ) หรือเพื่อเป็นเครื่องมือในการรวมตัวกับสังคมกับบุคคลอื่น หรือการศึกษา)

นอกจากนี้ในด้านชีววิทยาเราพยายามที่จะสนองความต้องการด้านพลังงานและสารอาหารขนาดใหญ่ / ไมโครเพื่อที่จะทำกิจกรรมประจำวันของเราได้สำเร็จ (การเดินการเขียนการพูดการแปรงฟันหรือแม้แต่การหายใจ)

สิ่งนี้สำเร็จได้อย่างไร

อาหารแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการของตัวเองโดยพิจารณาจากปริมาณและคุณภาพของสารอาหารที่มีอยู่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีหน้าที่สำคัญ:

• คาร์โบไฮเดรต: พลังงาน
• โปรตีน: โครงสร้างของแบบฟอร์ม
• ไขมัน: พลังงานสำรอง
• วิตามินและแร่ธาตุ: กฎระเบียบของเส้นทางการเผาผลาญ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันฝึกกีฬาด้วย

โดยทั่วไปความต้องการพลังงานแมโครและจุลธาตุของคุณจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจเต้นเอาท์พุทการเปลี่ยนแปลงเนื้อเยื่อที่เสียหายจากการสึกหรอของวินัยและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องพิจารณา

แล้วฉันควรกินมากแค่ไหน?

คำตอบนั้นไม่ง่ายนักและในบางกรณีก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณของคุณ

ในแง่นี้มีอิทธิพลต่อปัจจัยต่าง ๆ เช่นวินัยกีฬาโดยเฉพาะตำแหน่งโหลดของการฝึกอายุและน้ำหนักของคุณ แต่เหนือสิ่งอื่นใดฉันต้องการทำให้ชัดเจนมากว่ามันแตกต่างกันเป็นนักกีฬาสมัครเล่นหรือเรียกว่า "นักกีฬาวันหยุดสุดสัปดาห์" เพื่อเผชิญหน้ากับความต้องการทางร่างกายและจิตใจอย่างมากของนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาชั้นยอด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคืออะไร?

เริ่มจากความจริงที่ว่าพวกเขาเป็น "อาหารเสริม" เพราะพวกเขาควรจะใช้ถ้าคุณไม่สามารถครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการของคุณผ่านอาหารทั่วไป (เช่นการกินข้าวเนื้อสัตว์ผลไม้ผัก ฯลฯ )

ดังนั้นหากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาแบบ semicompetitive อย่างน้อยที่สุดหรือคุณไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างเพียงพอคุณแทบจะไม่ต้องลงทุนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยกเว้นเพียงอย่างเดียว เพื่อชี้แจงคำถามนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเยี่ยมชมนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาเป็นเครื่องช่วยในการยศาสตร์

"Ergogenic" หมายถึงสารใด ๆ (โภชนาการ, เครื่องจักรกล, เภสัชวิทยา) ที่เพิ่มความสามารถในการทำงานหรือความพยายามในกรณีนี้ประเภทกีฬา (ความช่วยเหลือด้าน ergogenic สามารถเป็นตัวอย่างของการใช้ไม้เทนนิสที่ดีมาก)

หากคุณระบุว่าตัวเองเป็นนักกีฬา (ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม) คุณควรจำไว้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมโภชนาการกีฬาเหล่านี้จะได้รับความนิยมและการบุกเข้าไปในกลุ่มประชากรที่แตกต่างกันทุกปี (ทั้งแฟชั่นหรือการตลาดที่ประสบความสำเร็จ) ไม่ใช่ทุกคนปลอดภัย

นั่นคือเหตุผลที่มีการพูดคุยและตรวจสอบหลักฐานอย่างต่อเนื่องทั้งต่อและต่อการใช้งานเพื่อจัดประเภทไว้ในหมวดหมู่ที่แตกต่างกันตั้งแต่ที่แนะนำหรือปลอดภัยที่สุดไปจนถึงที่ไม่เกินการควบคุมและการใช้งานของพวกเขา .

สิ่งที่เล่นกับการใช้งานที่ถูกต้องมากคือความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ต้องการตัวบ่งชี้อย่างเป็นทางการสำหรับการซื้อพวกเขาสามารถพบได้ง่ายในตลาดและที่แย่ที่สุดคือพวกเขามักจะได้รับคำแนะนำจาก "เพื่อนของเพื่อน" จากโค้ชของฉัน ... "เกิดขึ้นกับคุณหรือคุณเคยได้ยินหรือ

หลังจากประเด็นสำคัญและแนวความคิดที่สำคัญเหล่านี้ที่ฉันไม่สามารถเพิกเฉยต่อบทบาทของฉันในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพฉันได้นำเสนอบทสรุปของอาหารเสริมโภชนาการกีฬาที่มีชื่อเสียงที่สุดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลในเชิงบวกต่อ ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและในบางกรณีคุณสามารถใช้ภายใต้การดูแลสุขอนามัยที่มีความสามารถ

1- คาร์โบไฮเดรต

อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นหน้าที่หลักในการส่งพลังงานไปเช่นต่อต้านการแข่งขัน 10 กิโลเมตรหรือจบการแข่งขันฟุตบอลในสภาพที่ดี

พวกเขาจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของเราในรูปแบบของไกลโคเจนและสำหรับการทดสอบหลายอย่าง (เช่นการวิ่งมาราธอน) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมาถึงด้วยการสำรองที่ดีของสิ่งเหล่านี้

ความสำคัญของมันคือก่อนที่จะมีกิจกรรมในระหว่างนั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความพยายามทางกายภาพเกิน 60 นาที) และต่อมาเพื่อแทนที่สิ่งที่หายไป

คุณสามารถค้นหาพวกมันได้ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเข้มข้น (ผงทั่วไปในขวด), แท่งพลังงาน (มีหลายอย่าง, บางอย่างดีกว่าอื่น ๆ ) และเป็นเจลกีฬา พวกเขาเป็นคนที่มักจะใช้เพราะพวกเขาสะดวกสบายในการกินในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานหรือเราเห็นพวกเขาในการแข่งขันเทนนิส

ในกรณีใดบ้างที่จะใช้ กีฬามากกว่าหนึ่งชั่วโมง (บาร์หรือเจล) หรือหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้แป้งเข้มข้น

2- โปรตีนไฮโดรไลเสต

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดโดยเฉพาะในด้านการเพาะกายและยิมโดยทั่วไป

ในการสรุปเมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องสร้างสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินมากกว่าสิ่งที่คุณใช้เพราะถ้าคุณฝึกฝนอย่างหนักสิ่งที่คุณทำคือสร้างเส้นใยไมโครในกล้ามเนื้อซึ่งต้องได้รับการซ่อมแซมและถ้าคุณให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้น

การรวมกันของกล้ามเนื้อยั่วยวน (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่) คือการฝึกอบรมที่วางแผนไว้อย่างดีโภชนาการที่เพียงพอและการพักผ่อน หากคุณล้มเหลวหนึ่งในนั้นคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

ที่พบมากที่สุดคือเวย์ แต่มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และมีหลายรสชาติ (ช็อคโกแลต, ราสเบอร์รี่, วนิลา, คุกกี้, ฯลฯ ... )

คุณต้องไม่ใช้งานในทางที่ผิด ปริมาณที่มากถึง 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเสียหายต่อสุขภาพแม้ว่าจะไม่มีการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่แท้จริงของปริมาณที่มากกว่า 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม แนะนำตัวเองโดยมืออาชีพ

3- กรดอะมิโนแยก

ความจริงก็คืออาหารที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีสำหรับนักกีฬาควรให้กรดอะมิโนเหล่านี้มากเกินพอ (valine, leucine และ isoleucine)

อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากที่สุดในโลกของการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกฟิตเนสหรือระดับ crossfit ไม่ว่าจะโดยการใช้ยาหลอกหรือผลจริงมันถูกตั้งสมมติฐานว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาโดยการชะลอความเหนื่อยล้าโดยเฉพาะในระดับของระบบประสาทส่วนกลาง

พวกเขามักจะกิน 30 ถึง 45 นาทีก่อนออกกำลังกายและการนำเสนอของพวกเขามักจะอยู่ในแคปซูล

4- กลูตามีน

มันเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นมากที่สุดและการสังเคราะห์นั้นมีมากในกล้ามเนื้อโครงร่างมากกว่าอื่น ๆ เพราะตัวอย่างเช่นมันถูกใช้อย่างกว้างขวางในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

มันได้รับการยืนยันในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์ต่อต้านกล้ามเนื้อ catabolic แต่ประโยชน์หลักของมันคือการชะลอการโจมตีของความเมื่อยล้าที่นิยมกู้คืนกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรง (เช่นเซสชั่นหนักของน้ำหนัก) และฟังก์ชั่นที่รู้จักกันดีของการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

โปรโตคอลการใช้งานโดยทั่วไปคือ 15 กรัมใน 150-200 cc น้ำแบ่งออกเป็นวันละ 2-3 ครั้ง อาจมีการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองและปริมาณของคุณ

5- Creatine

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่เป็นดาราและขายดีที่สุด เราต้องเริ่มต้นด้วยการบอกว่าร่างกายของเราสังเคราะห์ creatine ตามธรรมชาติจากอาร์จินีนไกลซีนและเมทไธโอนีน

ในทางกลับกันมันเป็นสารอาหารที่เราได้รับจากอาหารที่ได้จากสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งที่มาจากภายนอก

ยูทิลิตี้ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความพร้อมของพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงซึ่งต้องใช้ความแข็งแกร่งและความเร็ว (พลังงาน) เช่นการยกน้ำหนักหรือ crossfit ที่เป็นที่นิยม

มันมีประสิทธิภาพจริงเหรอ? ใช่สมมติว่ามันปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในแง่ของพลัง (ความแข็งแกร่งในความเร็ว) แต่โดยเฉพาะสำหรับกีฬาระยะสั้นหรือการวิ่งซ้ำ ๆ อย่างรุนแรง

ผลที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ที่เป็นไปได้? Creatine ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำดังนั้นคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

6- ไฮดรอกซีเมธิลบิวเทรต (HMB)

มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากการเผาผลาญของ leucine และความเกี่ยวข้องอยู่ในบทบาทในการลด catabolism (ทำลาย) ของโปรตีนกล้ามเนื้อและการป้องกันความสมบูรณ์ของเซลล์

ประสิทธิภาพที่แท้จริงของมันยังอยู่ระหว่างการประเมินเนื่องจากผลกระทบเชิงบวกส่วนใหญ่เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายได้รับการศึกษาในอาสาสมัครที่เริ่มโปรแกรมกีฬาซึ่งอาจเป็นผลของยาหลอกหรือเหมาะสมกับการฝึกอบรม

จากผลิตภัณฑ์ที่ฉันนำเสนอในที่นี้เป็นที่รู้จักน้อยที่สุด แต่วรรณกรรมบอกว่าการบริโภค HMB 1 กรัมใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ความเข้มข้นสูงสุดและใช้เวลา 90 นาทีในเลือด มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าระดับการเล่นกีฬาของคุณเป็นพื้นฐานหรือต่ำ ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เฉพาะเจาะจง

7- กลีเซอรอล

ผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันและจะถูกใช้โดยนักกีฬาที่มีความอดทน (หายใจยาว) และในสภาพที่ไม่พึงประสงค์ (อุณหภูมิความชื้น)

กลีเซอรอลสามารถใช้ในการสร้างพลังงานได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดของการให้เหตุผลในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาก็คือมันจะช่วยรักษาสภาพร่างกายที่ชุ่มชื้นให้ถูกต้องนอกจากจะช่วยลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้า

ส่วนตัวผมแนะนำให้คุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการถ้าคุณต้องการใช้มันแม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในโลกของกีฬาฉันไม่คิดว่าประโยชน์ที่ควรจะเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่า

8- Carnitine

คุณเคยถูกเสนอให้ลดน้ำหนักไหม? แน่นอนหรือคุณเคยได้ยินว่ามันเป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" ในขณะที่พื้นหลังมีความจริงบางอย่างแนวคิดถูกนำมาใช้ไม่ดีมากเพราะไขมันไม่ได้ "เผา" (ปัญหาที่เราสามารถสัมผัสในโอกาสอื่น)

ถ้าเราไปที่สรีรวิทยาของเซลล์ไขมันในร่างกายของเราสามารถใช้ในการสร้างพลังงาน แต่ปฏิกิริยานี้มีราคาแพงและซับซ้อนเพราะ "transporter" เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกรดไขมันที่จะเข้าสู่ mitochondria และถูกครอบครอง

เพียงแค่ "ผู้ขนย้าย" คือคาร์นิทีนดังนั้นยิ่งเรามีผู้ขนส่งมากเท่าไหร่ร่างกายของเราก็จะสามารถกำจัดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น มันไม่ง่ายอย่างนั้นมันขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและบางคนตอบสนองได้ดีกว่าคนอื่นในการเสริมนี้

กล่าวโดยสรุปหลักฐานเกี่ยวกับคาร์นิทีนนั้นไม่ได้เป็นข้อสรุป 100% ดังนั้นฉันจึงไม่รับประกันกับคุณว่าจะได้รับบทบาทนี้ในตัวคุณ ฉันอยากจะแนะนำถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก) ให้บริโภคก่อนช่วงการเต้นของหัวใจ (วิ่งออกกำลังกายหรือคล้ายกัน) ประมาณ 30-45 นาที

การพิจารณาใด ๆ มันจะต้องชัดแจ้งในรูปแบบ "L" ของ Carnitine

9 คาเฟอีน

คุณนึกถึงเครื่องดื่มโคล่าหรือกาแฟสำเร็จรูปหรือไม่? ฉันไม่ได้หมายความว่าคาเฟอีนชนิดนั้น แต่ "คาเฟอีนบริสุทธิ์" ที่มักจะมาในแคปซูล

หลักการทางสรีรวิทยาของมันคือการเพิ่มระดับของ catecholamines (adrenaline และ noradrenaline) ซึ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปริมาณเลือดที่ไปถึงกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยเลือดนี้จะมีอัตราที่สูงขึ้นของสารอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งออกซิเจนเพิ่มความต้านทาน

ยูทิลิตี้อื่นที่มีสาเหตุมาจากมันคือการอำนวยความสะดวกในการใช้กรดไขมัน (คุณสมบัตินี้มีการกล่าวถึงมากขึ้น)

ขนาดของยาคือ 6 มก. / กก. ของน้ำหนักตัวและมักจะเสริมระหว่าง 90 และ 300 มก. ฉันอยากจะแนะนำให้ใช้เฉพาะในแอโรบิกและแต่ละสาขา

การพิจารณาใด ๆ มันสามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร, ภาวะ, เวียนหัว, เหงื่อออกมากเกินไปหรือปวดหัว ไม่แนะนำให้ใช้ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ

10- เครื่องดื่มไอโซโทป

มีประโยชน์มากในการเปลี่ยนน้ำและอิเล็กโทรไลต์ แนะนำให้บริโภคในความพยายามเป็นเวลานาน (จาก 1 ชั่วโมงเป็นต้นไป) หรือสภาวะบรรยากาศที่รุนแรง (ความร้อนความชื้น)

ถ้าคุณวิ่งไป 20 นาทีหรือทำกิจกรรมที่ไม่สม่ำเสมอคุณต้องดื่มน้ำ

ข้อพิจารณาสุดท้าย

ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่คุณควรลองใช้ในระหว่างการฝึกอบรมไม่เคยมีในระหว่างการแข่งขัน!

อย่าลืมว่าก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้คำแนะนำแก่คุณเพราะด้วยสุขภาพที่คุณไม่ได้เล่นและนอกจากนี้คุณอาจเสียเงินเป็นจำนวนมากหากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างถูกต้อง

คุณลองกีฬาเสริมเหล่านี้บ้างไหม? คุณมีประสบการณ์อย่างไร