Anaerobic Capacity คืออะไร

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน คือปริมาณพลังงานที่ได้จากระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ช่วยให้การออกกำลังกายสั้น ๆ แต่รุนแรง

นั่นคือมันเป็นจำนวนรวมของ ATP, phosphocreatine และระบบกรดแลคติคภายในระยะเวลาหนึ่ง วิธีการง่ายๆในการวัดความสามารถนี้คือการวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในอัตราที่เกือบจะสูงสุด

ยิ่งคุณสามารถวิ่งได้เร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งสามารถสร้างเอนไซม์และใช้แลคเตทได้เร็วขึ้นเท่านั้น ยิ่งระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนรวมกันในการใช้พลังงานและการกู้คืนยิ่งมีความเข้มของการออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่

โดยการเพิ่มขีดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนนักกีฬาจะสามารถยับยั้งแลคเตทได้มากขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้นผลิตและใช้เอ็นไซม์แอนแอโรบิกมากขึ้นและเปลี่ยนเชื้อเพลิงในร่างกายให้เป็นพลังงานที่สามารถใช้งานได้ทันที คุณอาจต้องการดูเคล็ดลับและแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความอดทน

สมรรถภาพและอายุแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนถึงจุดสูงสุดที่ 20 ปี แต่สามารถรักษาได้ด้วยการฝึกอบรมความเข้มสูงอย่างต่อเนื่องจนถึงปลายยุค 30 และต้นยุค 40 ในผู้สูงอายุที่อยู่ประจำความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลง 6% ต่อทศวรรษ

การลดลงนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อของต้นขาซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทดสอบการใช้ถีบของความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การลดลงของความสามารถนี้และมวลกล้ามเนื้อเกิดจากการลดลงของขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อการสูญเสียของหน่วยมอเตอร์และการเปลี่ยนแปลงในการประสานงาน

สมรรถภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลงตามอายุผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าทำกิจกรรมทางกายน้อยกว่าผู้ชาย

ปัจจัยที่มีผลต่อความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในระหว่างการทดสอบสมรรถภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนเด็ก ๆ จะได้รับผลลัพธ์ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับวัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว

ความแตกต่างนี้เกิดขึ้นเพราะเด็กมีระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างดังนั้นจึงใช้ไกลโคเจนน้อยลงในระหว่างการทำงานของกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน

นอกจากนี้เด็กมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขาที่เกี่ยวข้องกับมวลกายลดลงเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ซึ่งอาจลดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ผ่านการฝึกฝนบุคคลที่ฝึกด้วยการออกกำลังกายในช่วงความเข้มสูงสุดจะทำให้เลือดและกล้ามเนื้อแลคเตทในระดับที่สูงขึ้นและการสลายของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเล่นกีฬาที่ดีที่สุดมักเกี่ยวข้องกับระดับของแลคเตทในเลือดสูงขึ้น

มันแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความอดทนต่อความเจ็บปวดความดื้อรั้นหรือความสามารถในการดำเนินการต่อแม้ความรู้สึกไม่สบายตัวของการบริหารความเหนื่อยล้าสามารถทำงานได้แบบไร้อากาศมากขึ้น คนเหล่านี้มักจะสร้างระดับแลคเตทในเลือดและการสลายไกลโคเจนที่สูงขึ้น

นอกจากนี้การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์ของร่างกายเพื่อให้สามารถผลิตแลคเตทได้มากขึ้น

ใครบ้างที่ต้องการพัฒนาขีดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ทุกคนต้องพัฒนาขีดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่มีข้อยกเว้นเนื่องจากระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนรองรับการเริ่มต้นของการออกกำลังกายและกิจกรรมที่รุนแรงในระยะเวลาอันสั้นรวมถึงการวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียรถบัส

การเสื่อมสภาพของความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถนำไปสู่การรับรู้มากขึ้นของความเหนื่อยล้าในระหว่างการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

นักกีฬาที่มีความอดทนต้องมีระบบพลังงานแอนแอโรบิคที่มีระบบปรับอากาศอย่างดีเนื่องจากพวกเขารักษาจังหวะที่เกินความสามารถของแอโรบิก

ร่างกายจะเข้าสู่พลังงานที่ใช้หนี้ได้เร็วกว่าที่มันสามารถถูกแทนที่ได้ดังนั้นในที่สุดร่างกายจะต้องชะลอตัวลง

ด้วยระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ดีกว่าร่างกายจะใช้เชื้อเพลิงที่สามารถทดแทนได้อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นนักกีฬาที่มีความอดทนจะสามารถรักษาจังหวะได้เร็วขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและ / หรือไขมันการฝึกแบบแอนนาโรบิคความเข้มสูงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานเร็วกว่าที่มันสามารถทดแทนได้โดยใส่กล้ามเนื้อในออกซิเจนและเชื้อเพลิง หนี้นี้ทำให้เกิดการตอบสนองหลังการออกกำลังกายโดยอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง

วิธีการปรับปรุงความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกอบรมซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการฝึกอบรมและทำให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้น

นี่คือความสำเร็จผ่านช่วงเวลาสูงสุดของการ วิ่ง และการทำงานของพลังงานในกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ทำงานในระหว่างการทำงานของการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายและความเร็วที่นักกีฬาต้องการที่จะดำเนินการ

เมื่อการฝึกอบรมด้วยวิธีช่วงความเข้มสูง (HIIT) โดยมีช่วงเวลาสั้น ๆ 10-15 วินาทีที่ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยมีเวลาพัก 30-60 วินาที (ระยะเวลาพักฟื้นต้องสามครั้ง นานกว่าความพยายาม) ได้รับการฝึกฝนในระบบแอนแอโรบิคของ ATP และฟอสโฟ

เมื่อฝึกอบรมด้วยวิธีการช่วงเวลา (ซึ่งโดยปกติแล้วจะใช้เวลาหนึ่งนาที) ที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90-100% โดยมีระยะเวลาพัก 3-5 นาที (ระยะเวลาพักฟื้นจะนานเป็นสองเท่าของความพยายาม) การฝึกอบรมระบบแอนนาโรบิคของไกลโคไลซิสและกรดแลกติก

การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึ่มที่เกิดขึ้นจากการฝึกแบบช่วงเวลานี้รวมถึงความอดทนต่อกรดแลคติคที่มากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเฉพาะที่ทำงานยังคงหดตัวแม้จะมีการก่อตัวของสารนี้

การฝึกอบรมด้วยสองวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนผ่านหลายวิธี:

1. เพิ่มความทนทานต่อแลคเตท
2. เพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว
3. เพิ่มระดับการพักผ่อนของ ATP, creatine phosphate, creatine ฟรีและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มากขึ้นช่วยให้ผู้คนสามารถ:

1. ดำเนินการที่ความเข้มสูงกว่าในระยะทางที่กำหนด
2. รักษาความเข้มสูงเป็นเวลานาน
3. รักษาความเข้มเท่าเดิมหรือมากกว่าในระยะทางที่ไกลขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบว่าการฝึกแบบแอนแอโรบิคจะต้องดำเนินการเมื่อสิ้นสุดระยะแรกของการฝึกซ้อมเพื่อให้นักกีฬาไม่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการปรับอากาศ