วิธีการป้องกันโรคอ้วน: 12 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติ

การเรียนรู้ที่จะ ป้องกันการครอบงำ นั้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในโรคร้ายแรงนี้รักษาชีวิตที่ดีสุขภาพดีและมีความสุข

มันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับสถานการณ์ที่ยากลำบากในปัจจุบันที่แสดงให้เห็นทุกปีว่ามีอุบัติการณ์ที่สูงขึ้นและความชุกของภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากส่วนเกินไม่ว่าจะเกิดจากภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

สิ่งนี้โดยไม่มีการแบ่งแยกเด็กผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุคนที่มีกำลังซื้อต่ำหรือชนชั้นทางเศรษฐกิจที่สูงที่สุดจากทางทิศเหนือทิศใต้ทิศตะวันออกหรือทิศตะวันตกของโลกทั้งหมดนี้มักจะแบกเป้หนักของกิโลกรัมพิเศษเหล่านั้น

ความตั้งใจของฉันคือการไม่ครอบงำคุณด้วยกราฟิกหรือผลร้ายของโรคนี้ นอกเหนือจากตัวเลขทางสถิติทั้งหมดและการพิจารณาในรูปแบบต่าง ๆ สิ่งที่เราสนใจในตอนท้ายของวันนี้คือการรู้และใช้กลยุทธ์ที่เป็นรูปธรรมในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวส่วนเกิน

ดังนั้นฉันจึงนำเสนอบทสรุปของข้อเสนอแนะหลัก ๆ ในปัจจุบันโดยอ้างอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสามารถช่วยคุณได้ทั้งเป็นการส่วนตัวและเพื่อส่งต่อให้ผู้อื่น

12 เคล็ดลับในการป้องกันโรคอ้วน

1- หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่เป็นโรคอ้วน

ก่อนที่จะมีข้อเสนอแนะใด ๆ มันเป็นตรรกะที่เจ้าหน้าที่ของเราพยายามส่งเสริมการพัฒนาสังคมของเราในระบบที่ส่งเสริมสุขภาพและไม่เป็นโรคตามที่เรากำลังทำในทศวรรษที่ผ่านมา

ในคอนกรีตเราต้องพยายามพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่ห่างไกลจากนิสัยการกินที่ไม่ดีและการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีอาหารขยะหลากหลายรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวันหรือสถานที่ที่มีควันบุหรี่

ในแง่นี้มันต่อต้านซึ่งว่าส่วนใหญ่ของประชากรของเราไม่มีคลังสินค้างานแสดงสินค้าหรือฟาร์มด้วยผลิตภัณฑ์ธรรมชาติใกล้บ้านของพวกเขา เราเกือบถูกบังคับให้ซื้อและบริโภคอาหารแปรรูปสูงของเครือข่ายระหว่างประเทศขนาดใหญ่ซึ่งเกี่ยวข้องอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้กับค่า BMI ที่สูงขึ้น (น้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับส่วนสูง) ในผู้บริโภค

2- ชอบอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ

เป็นที่ชัดเจนว่ารูปแบบการบริโภคที่มีความหนาแน่นพลังงานสูงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน ตอนนี้คำถามมีดังต่อไปนี้ความหนาแน่นพลังงานคืออะไร? มันหมายถึงปริมาณพลังงานที่ปริมาณอาหารมีส่วนช่วย

เพื่อให้คุณเข้าใจชัดเจนฉันจะยกตัวอย่างต่อไปนี้ให้คุณ:

มันฝรั่งทอดมีความหนาแน่นพลังงานสูงกว่าผักโขมทำไม? เพราะชิป 50 กรัมให้พลังงานมากกว่าแคลอรี่มากกว่า 50 กรัม

ดังนั้นคำแนะนำบอกว่าเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นคุณควรจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ (โดยทั่วไปคือผักและผลไม้) มากกว่าการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานสูง (เช่นอาหารทอดเค้กและบรรจุภัณฑ์หวาน)

3 - หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบ่อย ๆ ในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด

การกินบ่อยครั้งในห่วงโซ่อาหารจานด่วนหรือแม้กระทั่งในสถานประกอบการขนาดเล็กประเภทนี้เราขอแนะนำให้เราดำเนินการสะสมกรัมหลังจากน้ำหนักกรัมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งของไขมันในพื้นที่หน้าท้องของความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

หลักฐานบอกว่าการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำ (มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ดังนั้นการ จำกัด การบริโภคของคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก

4- ดูแลขนาดของส่วน

สิ่งนี้ดูเหมือนจะมากกว่าเหตุผลเพราะถ้าเช่นในเวลาอาหารเย็นคุณมักกินอาหารจำนวนมากแน่นอนว่าคุณจะกินแคลอรี่จำนวนมาก

อย่างไรก็ตามยังมีกลยุทธ์อีกวิธีหนึ่งในการลดขนาดของการปันส่วนโดยไม่เป็นผลกระทบต่อภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับร้านอาหาร

เราสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยใช้จานที่ไม่ใหญ่เพราะถ้าเราใช้จานที่มีขนาดใหญ่เกินไป (เพราะพวกเขามักจะขายในร้านค้าขนาดใหญ่) อาหาร "ปกติ" ส่วนใดส่วนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะดูเล็กและทำให้ผิดหวังและปรารถนา กินปันส่วนที่สอง

5- อย่าลืมทานอาหารเช้า

การศึกษาในเรื่องนี้มักจะขัดแย้งกัน แต่โดยทั่วไปและจากสิ่งพิมพ์ที่มีชื่อเสียงมากที่สุดนิสัยของการทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมันเป็นเงื่อนไขของอาหารที่เหลือตลอดทั้งวัน

มักกล่าวกันว่าการหลีกเลี่ยงอาหารเช้า (ทิ้งไว้ในขณะท้องว่าง) ทำให้ร่างกายของเราตื่นตัวและเครียดเพราะพวกเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงมากเกินไปโดยไม่ได้รับพลังงาน (ตั้งแต่เมื่อคืนก่อน)

เมื่อเรากลับไปกินอาหารใด ๆ (ตัวอย่างเช่นตอนเที่ยงหรือหลังจากนั้น) ร่างกายของเราจะประหยัดพลังงานส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมันในบริเวณหน้าท้องเพราะกลัวว่าเราจะทำแบบนี้ต่อเนื่องหลายชั่วโมง การอดอาหาร

ในระยะสั้นถึงแม้ว่ามันจะไม่ใช่สิ่งที่แน่นอนหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในร่างกายฉันแนะนำให้คุณอย่าลืมทานอาหารเช้าทุกวัน

6- ให้ความสำคัญกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เป็นเวลาหลายปีและแม้กระทั่งในพื้นที่ห่างไกลจากยุโรปเช่นอเมริกาใต้เราเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของรูปแบบอาหารเหล่านี้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในการเปลี่ยนน้ำมันมะกอกดั้งเดิมแบบดั้งเดิมลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูงบริโภคปลาสัปดาห์ละสองครั้งผลไม้และผักบ่อยครั้ง

แน่นอนว่ารูปแบบการบริโภคอาหารเหล่านี้ในประเทศบนชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งการรับประทานอาหารประเภทนี้ยังคงค่อนข้างสูงได้แสดงให้เห็นถึงอุบัติการณ์และความชุกของภาวะทุพโภชนาการส่วนเกินที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีปริมาณปานกลาง ป้องกันผลกระทบต่อโรคอ้วน

7 อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดี

หลายครั้งที่เราเคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับอันตรายจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามความคิดเห็นล่าสุดของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการได้ข้อสรุปว่าอาหารประเภทนี้มีการวางแผนและดำเนินการอย่างจริงจังมีสุขภาพดีและเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์

เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของพวกเขากับน้ำหนักตัวมากเกินและโรคอ้วนพบว่าผู้ที่ทำตามรูปแบบการกินนี้มีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าส่วนที่เหลือของประชากร

ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี (การปรึกษาหารือกับนักโภชนาการ) จึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในระยะกลางและระยะยาวเพื่อให้ได้กิโลกรัมพิเศษเหล่านั้น

8- อย่าลืมที่จะรวมเส้นใยผัก

เป็นมากกว่าการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานเส้นใยผักในปริมาณที่เพียงพอภายใต้บริบทของอาหารที่ให้ค่าปกติและมีผักและผลไม้หลากหลายชนิดสามารถช่วยได้มากเมื่อพยายามควบคุมค่าน้ำหนักของร่างกายอย่างน่าพอใจ

นี่คือสาเหตุที่ในหมู่ปัจจัยอื่น ๆ เพื่อความสามารถของอาหารเหล่านี้เพื่อกระตุ้นความอิ่มเร็วกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เราควรมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงในระหว่างวัน

แม้ข้างต้นในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่พัฒนาแล้วการบริโภคผักและผลไม้ต่ำกว่าคำแนะนำซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันขอเชิญคุณให้ชอบการบริโภคและส่งเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน คนรุ่นใหม่

9- ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

เอทานอลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นไวน์เบียร์หรือสุราให้พลังงานและเกี่ยวข้องกับอาหารของประชากรเกือบทั้งหมด

อย่างไรก็ตามจากมุมมองของการเผาผลาญถือว่าเป็นสารที่ไม่มีฟังก์ชั่นที่จำเป็นในการดำรงชีวิตเกินกว่าประโยชน์บางประการของการบริโภคในระดับปานกลางในการป้องกันเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดบางอย่าง

จากมุมมองของการควบคุมน้ำหนักทางกายการศึกษาที่ได้ตระหนักถึงวันที่นั้นขัดแย้งกันแม้ว่าถึงแม้แนวโน้มในเรื่องนี้จะเชิญชวนฉันมาแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภค

หากคุณกำลังจะดื่มคุณควรทำอย่างพอเหมาะเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่อื่นที่คุณเพิ่มเข้าไปในแต่ละวัน

10- จัดลำดับความสำคัญอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้

การบริโภคผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอนั้นสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพที่ดีขึ้นความชุกของโรคเรื้อรังที่ลดลงและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง

สิ่งที่ถ่ายโอนไปยังการควบคุมน้ำหนักบ่งบอกว่าถ้าเราบริโภคเป็นประจำอย่างน้อย 5 มื้อต่อวันระหว่างผักและผลไม้การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวของเราในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจะต่ำกว่าถ้าเราไม่มีการบริโภคแบบนี้

การโทรนั้นคือการกินอาหารที่แตกต่างกันทุกวันตามผักและผลไม้ในแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุดและคุณจะมีส่วนช่วยในการหลีกเลี่ยงหรือรักษาโรคอ้วน

11- กินธัญพืช

จากจุดเริ่มต้นเราได้ทำให้ชัดเจนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในแง่ของความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับน้ำหนักตัวคือปริมาณแคลอรี่รวมที่กินเข้าไปตลอดทั้งวันมากกว่าปริมาณไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเฉพาะ

ตอนนี้เราสามารถได้รับประโยชน์จากทางเลือกที่ดีขึ้นของปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เราจะบริโภค

ฉันหมายความว่ามันจะไม่เหมือนกันถ้าเรากินธัญพืชเช่นข้าวหรือพาสต้าแบบดั้งเดิมถ้าเราเลือกแบบเดียวกัน แต่ในการนำเสนอแบบ "รวม" (เรายังสามารถใช้ตัวอย่างของขนมปัง)

ความจริงที่ว่าพวกเขาเป็นส่วนประกอบสำคัญให้คุณสมบัติเฉพาะอื่น ๆ ที่ชอบความเต็มอิ่มและการเคลื่อนไหวของลำไส้

หลักฐานบอกว่าการเลือกธัญพืชมีความสัมพันธ์กับค่า BMI ที่ลดลงทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

12- อย่าดื่มเครื่องดื่มหวาน

ก่อนหน้านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรุ่นปู่ย่าตายายของเรามันเป็นเรื่องผิดปกติมากที่จะบริโภคเครื่องดื่มประเภทนี้และในทางกลับกันสิ่งที่ใช้คือการเตรียมน้ำอัดลมโฮมเมดจากผลไม้ตามฤดูกาล

น่าเสียดายที่ประเพณีนี้มีการเปลี่ยนแปลงและถูกแทนที่ด้วยการบริโภคน้ำอัดลมที่เป็นแก๊สและน้ำตาลเป็นนิสัย

ในบริบทของเครื่องดื่มที่มีความสัมพันธ์ - โรคอ้วนหลักฐานมีข้อสรุปในการระบุว่าการบริโภคน้ำอัดลม 1-2 แก้วชนิดนี้เกือบแน่นอนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและถาวรของโรคอ้วนในช่องท้อง

ดังนั้นหากคุณ จำกัด ความถี่ในการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้นในการค้นหาเพื่อควบคุมหรือหลีกเลี่ยงโรคอ้วน

คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการรักษาโรคอ้วน

• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ถ้าคุณทำในสัปดาห์มันไม่ดีต่อสุขภาพ
• การลดน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยอาหารที่ให้พลังงานอย่างสมดุลและได้รับการวางแผนมาอย่างดี
• แคลอรี่ที่ต่ำมากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากเกินไป
• อย่าเชื่อทุกสิ่งที่ปรากฏในสื่อหรือติดตามอาหารแฟชั่นโดยไม่มีรากฐาน
• เป้าหมายในการรักษาโรคอ้วนควรเป็นจริง ในระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว
• คุณต้องเปลี่ยนแปลงสุขภาพในอาหารของคุณในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องรีบมากเกินไป
• อาหารที่ดีในการลดน้ำหนักควรมีความยั่งยืนตลอดเวลาและไม่ควรทำให้คุณหิวตลอดทั้งวัน
• เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร
• การทานอาหารที่ดีควรทำควบคู่ไปกับแผนการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล
• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

หากคุณอยู่ในการรักษาโรคอ้วนอย่าท้อแท้และพยายามที่จะก้าวหน้าในเป้าหมายของคุณทุกวัน

หากคุณเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินไปแล้วฉันขอแสดงความยินดีและเชิญคุณมาบอกเราเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ คุณจะให้คำแนะนำอะไรอีกเพื่อป้องกันโรคอ้วน?