40 เคล็ดลับสำหรับการกินผักและผลไม้

ตั้งแต่เรายังเล็กเราได้รับรู้ถึงการส่งเสริมและความสำคัญของการบริโภคของพวกเขา แต่คราวนี้ฉันนำ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ มาให้คุณถึง 40 เคล็ดลับในการกินผักและผลไม้ และทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคของพวกเขา

เราถูกสอนให้กินแอปเปิ้ลลูกแพร์ส้มและสลัดหลากหลายชนิดบางอย่างที่เราได้รับมีมากมายรสชาติ แต่คนอื่น ๆ ก็ลังเลที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขา

เมื่อเรามีขนาดใหญ่อยู่แล้วเราตัดสินใจด้วยตัวเองและเรามักจะลืมรูปแบบการบริโภคเล็กน้อยและเลือกที่จะบรรจุอาหาร

ทำไมจึงยืนยันอย่างมากในการส่งเสริมการบริโภค?

ประโยชน์ของการบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 มื้อต่อวันนั้นมากกว่าการตรวจสอบและพิสูจน์แล้ว แต่น่าเสียดายที่ในประเทศส่วนใหญ่ของเราเรายังไม่ถึง 50% ของการบริโภคประจำวันนี้

ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องพยายามปรับปรุงการเข้าถึงอาหารเหล่านี้ (ความพร้อมและราคาตามตลาด) ให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการและศักยภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังและโรคต่าง ๆ

ผลประโยชน์

รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณต่ำเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตมากกว่า 1 ล้านคนและครึ่งต่อปีซึ่งเป็นที่ประจักษ์ในโรคหลอดเลือดหัวใจมะเร็งระบบทางเดินหายใจและเบาหวาน .

ในทางตรงกันข้ามการรับประทานผลไม้และผักเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ได้มีการกล่าวว่าการเพิ่มปริมาณการบริโภค 3 - 5 มื้อต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง 25%

การลดความเสี่ยงเหล่านี้สามารถพิสูจน์ได้ด้วยสารอาหารที่มีการป้องกันสูง (เช่นเส้นใย) หรือจากสารอาหารที่ไม่ได้ให้อาหารเหล่านี้และที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการตาย (น้ำตาลฟรีเกลือเกลืออิ่มตัวและไขมันทรานส์) .

40 คำแนะนำการปฏิบัติ

ฉันแนะนำให้คุณวางผักและผลไม้สดไว้ในส่วนที่อบอุ่นของเครื่องทำความเย็น (ส่วนล่าง)
อย่างไรก็ตามผักและผลไม้บางชนิดอาจได้รับความเสียหายเนื่องจากความเย็น กล้วยที่น้อยกว่า 12 12C และแตงกวาต่ำกว่า 7 ºC
ด้วยเหตุนี้มะเขือเทศอะโวคาโดกล้วยหรือสับปะรดจึงถูกเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นนอกตู้เย็น
ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยแอปริคอตและอื่น ๆ ปล่อยสารธรรมชาติเช่นเอธิลีนซึ่งสามารถเร่งการเจริญเติบโตและอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่รอบตัวพวกเขา
อาหารบางชนิดมีความไวต่อการสูญเสียสารอาหารตามอุณหภูมิเช่นบรอกโคลีเป็นอาหารที่มีความอ่อนไหวมากที่สุดชนิดหนึ่ง
อย่ากลัวที่จะแช่เย็นหรือแช่แข็งแอปเปิ้ลในสายพันธุ์ต่าง ๆ เนื่องจากมีการเก็บรักษาไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 2 ° C โดยไม่ต้องเปลี่ยนพื้นผิว
ผลไม้อื่น ๆ เช่นลูกพีชและน้ำหวานต้องใช้อุณหภูมิระหว่าง 2 ถึง 8 ºCเพื่อการอนุรักษ์พื้นผิวกลิ่นและความชุ่มฉ่ำที่เหมาะสม
เมื่อพูดถึงการจัดเก็บแบบขายส่งนอกเหนือจากอุณหภูมิแล้วอุตสาหกรรมยังใช้บรรยากาศที่ได้รับการดัดแปลงในออกซิเจนคาร์บอนไดออกไซด์และก๊าซอื่น ๆ ซึ่งเก็บรักษาผักและผลไม้ไว้เป็นเวลานาน
มันเป็นตำนานที่ว่าวิตามินซีของน้ำส้มทำเองไม่เสถียรมากนักเนื่องจากมีสภาวะที่รุนแรง (เช่นการให้ความร้อนถึง120ºC) จะช่วยลดความเข้มข้นของวิตามินดังกล่าวได้อย่างมาก
คุณสมบัติทางโภชนาการของน้ำส้มยังคงเหมือนเดิมนานถึง 12 ชั่วโมงถึงแม้ว่ารสชาติของมันอาจจะขมมากขึ้น
คุณไม่ควรล้างผักและผลไม้ก่อนนำไปใส่ในตู้เย็นเนื่องจากความชื้นส่วนเกินสามารถทำให้กระบวนการสลายตัวได้
ควรซักผ้าและฆ่าเชื้อทันทีก่อนบริโภค
การแช่แข็งเป็นกระบวนการที่เปลี่ยนแปลงเนื้อหาทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แต่ก็สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่น่าสนใจในเนื้อของมันโดยเฉพาะในผลไม้
อาหารแปรรูปที่เก็บรักษาไว้ที่ความดันสูงเช่นน้ำผลไม้ปลอดภัยและยังคงรักษาคุณค่าของผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมไว้
หากเป็นไปได้ให้พยายามกินผักและผลไม้โดยไม่ต้องปอกเปลือกและผ่านกระบวนการเคี้ยวปกติ
การปอกเปลือกผลไม้ทำให้เกิดการสูญเสียธาตุอาหารน้อยถึงปานกลางขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ใช้และผลไม้โดยเฉพาะ
การสูญเสียสารอาหารในแง่นี้เป็นสัดส่วนกับความลึกของการตัดและเวลาของการสัมผัสกับสารที่เป็นอันตรายเช่นแสงออกซิเจน ฯลฯ
แม้จะมีจุดก่อนหน้าในบางกรณีเมื่อการปอกเปลือกยังสามารถกำจัดสารที่อาจเป็นอันตรายเช่นโซลานิดินในมันฝรั่งซึ่งอยู่ในบริเวณใกล้เคียงกับผิวหนัง
ใบหรือผักชั้นนอกมักมีความเข้มข้นของสารอาหารที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่นใบด้านนอกของผักกาดหอมให้วิตามินซีแคลเซียมเหล็กและแคโรทีนอยด์มากกว่าใบที่อยู่ภายใน
ผิวหรือเปลือกของแอปเปิ้ลมีวิตามินซีมากกว่าเยื่อกระดาษถึง 2-5 เท่า (ชี้ให้เห็นดังนั้นคุณไม่ต้องปอกเปลือก)
การบริโภคผักและผลไม้ที่มีผิวที่กินได้จะให้ใยอาหารจำนวนมากในอาหารของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซียังคงเหมือนเดิมในผลไม้และผักสดแม้ว่าความพร้อมของสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคโรทีนจะสูงกว่าในอาหารปรุงสุก (เช่นมะเขือเทศสุก)
ในกรณีที่ผลไม้ถูกบีบที่บ้านเช่นน้ำผลไม้ที่ขายหรือเข้มข้น (100%) จะให้เส้นใยน้อยกว่าผลไม้ที่มา
โดยผลไม้เหลวเพิ่มดัชนีน้ำตาล (เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น) ซึ่งเป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การหมักอาหารเหล่านี้สามารถปรับปรุงการใช้เหล็กจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบโดยการทำลายโครงสร้างทางเคมีที่ป้องกันไม่ให้ถูกแยกออกจากกัน
การทำแห้งแบบแช่แข็งเป็นกระบวนการพิเศษในการทำน้ำให้แห้งซึ่งมีการดัดแปลงคุณภาพของอาหารให้น้อยที่สุดและเมื่อการคืนสภาพคล้ายกับอาหารสด
หากคุณไม่มีช่องแช่แข็งที่ดี (หรือมีพื้นที่ไม่เพียงพอ) การเตรียมการทำโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีมากในการเก็บรักษาผักและผลไม้เป็นเวลานาน (อย่าลืมติดฉลากภาชนะบรรจุ)
อาหารกระป๋อง (รวมถึงผลไม้และผัก) มักจะมีเกลือจำนวนมาก (ผักกระป๋อง) หรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (ผลไม้ในน้ำเชื่อม) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
วิธีหนึ่งในการชะลอการเกิดสีน้ำตาล (การเปลี่ยนสีในผลไม้หรือผักเมื่อสัมผัสกับสิ่งแวดล้อม) คือการใช้น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูที่ทำให้การเปลี่ยนสีช้าลงโดยการกระทำของเอนไซม์นี่เป็นกรณีของแอปเปิ้ล หรือกล้วย
บางครั้งก็ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตในการปรุงอาหารผักเพื่อลดความแข็งหรือรักษาสีเขียวของใบ
หากไม่มีการปรุงอาหารผักจำนวนมากไม่สามารถบริโภคได้เนื่องจากลักษณะทางประสาทสัมผัสหรือการย่อยได้ต่ำที่ไม่อนุญาตให้บริโภคในผักดิบ
พยายามหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารนาน ๆ (เช่นเมื่อคุณลืมว่าคุณมีหม้อที่มีผักโขมไฟ) เพราะอาจทำให้น้ำสูญเสียจำนวนมากและเพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารอื่น ๆ
ฉันขอแนะนำโดยทั่วไปว่าคุณรอให้น้ำเดือดเพื่อให้อาหารจมลงใต้น้ำเพราะปริมาณสารอาหารของมันจะถูกเก็บรักษาไว้ดีกว่าและการสูญเสียจะลดลงถึงแม้ว่าด้านนี้จะไม่สำคัญหากคุณจะใช้ประโยชน์จากน้ำสำหรับการปรุงอาหาร กรณีซุปและครีม
หากคุณใช้หม้อความดันฉันขอแจ้งให้คุณทราบว่าเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าใช้เทคนิคอย่างถูกต้อง (ไม่เกินเวลา) เนื่องจากการสูญเสียสารอาหารน้อยกว่านั้นเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าการต้มแบบธรรมดา
หากคุณใช้การทำอาหารด้วยไอน้ำมักจะเคารพสารอาหารมากกว่าเทคนิคอื่น ๆ ที่ใช้น้ำหรือน้ำมัน
แม้จะมีสิ่งที่เราคิด แต่การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟก็เป็นสิ่งที่โปรดปรานการได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด
Sautéingเป็นเทคนิคที่ใช้กับไขมันเพียงเล็กน้อยและใช้อุณหภูมิสูงในเวลาอันสั้น ในกรณีนี้ผักจะถูกปรุงให้น้อยที่สุด (บางครั้งเรียกว่า "อัลเดนเต้") และการสูญเสียสารอาหารต่ำมาก
การทอดมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อปริมาณโปรตีนหรือแร่ธาตุของอาหารที่เป็นปัญหาเนื่องจากมันจะก่อให้เกิดเปลือกโลกที่ปกคลุมอาหารและป้องกันไม่ให้น้ำมันส่วนเกินเข้าสู่อาหารหรือสูญเสียน้ำที่มีอยู่
เพื่อลดการกักเก็บน้ำมันขอแนะนำให้ทอดที่อุณหภูมิที่เหมาะสม (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) ด้วยน้ำมันปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกนอกเหนือจากการพยายามใช้แป้งกับไข่และแป้งเพื่อแทนที่เศษขนมปัง
หากคุณกำลังจะใช้การละลายในไมโครเวฟคุณควรตรวจสอบว่าภาชนะที่คุณใช้นั้นเพียงพอแนะนำให้ทำขั้นตอนนี้ในภาชนะแก้ว

หมวดหมู่

ประเภทที่ 1 ผักและผลไม้สด

ผลไม้: พวกเขา เป็นผลไม้ชิ้นส่วนเนื้อหรือเมล็ดของอวัยวะดอกไม้ในสภาพที่เหมาะสมและเป็นที่ยอมรับสำหรับการบริโภคของมนุษย์ ไม่รวมถั่ว (อัลมอนด์วอลนัทเกาลัด ฯลฯ ) หรือเมล็ดน้ำมันหรือผลไม้ (เช่นมะกอกถั่วลิสงมะพร้าว ฯลฯ )

ผัก: เป็นพืชสมุนไพรที่สามารถใช้เป็นอาหารในรูปแบบดิบหรือสุก ผักเป็นผักที่มีส่วนที่กินได้จะประกอบด้วยส่วนสีเขียว

ประเภทที่สอง ผักและผลไม้แปรรูป

กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ประกอบด้วยผลไม้และ / หรือผักทั้งหมดซึ่งไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ ในส่วนนี้จะถือว่าเป็นผลไม้ผักและเห็ดแห้ง, แห้ง, เก็บรักษาหรือแช่แข็งเช่นเดียวกับน้ำผลไม้และผักและน้ำซุปข้น

หนึ่งในความคิดริเริ่มที่ยิ่งใหญ่ในความโปรดปรานของการบริโภคคือสมาคม "5 ต่อวัน" ซึ่งแนะนำต่อไปนี้:

ส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้หลากหลายชนิดโดยเฉพาะในเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่
ปรับการซื้อผักและผลไม้ตามจังหวะการบริโภคขนาดครอบครัวและความจุในการเก็บความเย็น
เพื่อรับสิทธิพิเศษในการบริโภคผักและผลไม้สดตามฤดูกาลและการผลิตในท้องถิ่น
หากคุณบริโภคผักหรือผลไม้แปรรูปให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำกว่าไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเพิ่ม
ใช้เทคนิคการทำอาหารและผู้บริโภคที่หลากหลายเนื่องจากช่วยในการบริโภคผักและผลไม้
จำกัด การบริโภคน้ำผลไม้จากธรรมชาติหรือเชิงพาณิชย์ 100% ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน
ต้องการการบริโภคของคุณในรูปแบบสดดิบและไม่ปรุงแต่งเมื่ออาหารอนุญาต
เรียนรู้วิธีลดขนาดระหว่างการเก็บรักษาการจัดการและการปรุงอาหารการสูญเสียสารอาหาร

เกี่ยวกับประเด็นสุดท้ายนี้เราจะทบทวนประเด็นเฉพาะเพื่อพิจารณาในการจัดการการอนุรักษ์หรือการบริโภค

การจัดการในประเทศ

หลายครั้งที่เราสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่แปลกที่จะใช้ในอาหารร้อนทอดเหลวหรือแช่แข็ง การดำเนินการเหล่านี้สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการมีส่วนร่วมทางโภชนาการหรือความพร้อมของสารบางอย่างที่มีอยู่ในพวกเขา

ในแง่นี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในผักและผลไม้ด้วยตัวเลือกการทำอาหารที่แตกต่างกันของการบริโภคซึ่งจะมีความสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ประโยชน์หลายอย่างของมัน

ข้อพิจารณาสุดท้าย

รูปแบบการรับประทานอาหารมีความหลากหลายมากและโดยทั่วไปจะส่งเสริมโรคเรื้อรังต่าง ๆ เราจะต้องเป็นตัวแทนที่ส่งเสริมนิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งการบริโภคผักและผลไม้ไม่ว่าพวกเขาจะรับประทานดิบหรือสุกแล้วก็ตาม โรคหัวใจและหลอดเลือด

ในงานแสดงสินค้าและคลังสินค้าในท้องถิ่นของเราผู้ผลิตขนาดเล็กและขนาดกลางนำเสนอผลิตภัณฑ์ของพวกเขาโดยตรงจากฟาร์มของพวกเขาด้วยคุณค่าที่มักจะมีเหตุผลดังนั้นฉันคิดว่าเราควรใช้ประโยชน์จากกรณีเหล่านี้ให้นานที่สุด

ด้วยวิธีนี้เราจะได้เพลิดเพลินกับผลไม้และผักตามธรรมชาติที่แตกต่างกันตลอดทั้งปีและแม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้เราก็มีทางเลือกในการอนุรักษ์ที่แตกต่างกันทั้งในภาคอุตสาหกรรมและในบ้านของเราเองเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด