14 อาหารที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอล

การ รับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันปัญหาหลอดเลือดและหัวใจเช่นกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ประมาณ 147 ล้านคนทุกข์ทรมานจากคอเลสเตอรอลสูงเป็นโรคที่อย่างไรก็ตามไม่ได้ถูกควบคุมโดยผู้ที่ทุกข์ทรมานจากมันเป็นสาเหตุประจำปีของการเสียชีวิต 17 ล้าน

เข้าร่วมกับ Spanish Heart Foundation, คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันธรรมชาติที่เกิดขึ้นในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ผลิตในตับ แต่ก็สามารถได้รับจากอาหารบางชนิด

ฟังก์ชั่นมันคือ:

• แทรกแซงในการก่อตัวของกรดน้ำดีที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารของไขมัน
• ปกป้องผิวจากสารเคมีและป้องกันการขาดน้ำ
• รูปแบบจากมันฮอร์โมนเช่นทางเพศหรือต่อมไทรอยด์

ผลิตโคเลสเตอรอลในตับหรือตับอ่อนโดยเลือดไปยังอวัยวะที่ต้องการผ่านทางอนุภาคที่เรียกว่าไลโปโปรตีน สิ่งเหล่านี้สามารถจำแนกได้เป็น:

• ความหนาแน่นต่ำ (LDL) พวกเขามีหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลใหม่ที่เกิดขึ้นในตับไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย ปฏิกิริยานี้กระตุ้นให้เกิดการสร้าง คลอเรสเตอรอลที่ไม่ดี เนื่องจากมีการสะสมของอนุภาคในผนังของหลอดเลือดแดงและก่อตัวของเนื้อเยื่อ atheromatous
• ความหนาแน่นสูง (HDL) พวกเขารวบรวมคอเลสเตอรอลที่ถูกทิ้งโดยเซลล์แล้วส่งคืนไปยังตับเพื่อเก็บหรือขับออกไปข้างนอกผ่านน้ำดี ดังนั้นจึงเป็นอนุภาคเชิงบวกเนื่องจากทำลายคอเลสเตอรอลส่วนเกิน มันเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี

การสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงทำให้เกิดความเสียหายต่อผนังหลอดเลือดซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว การลดลงของหลอดเลือดแดงซึ่งแข็งและหนาทำให้เลือดและออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ของร่างกายเราได้ยาก

หากระดับเลือดสูงขึ้นปัจจัยเสี่ยงของภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดหัวใจ, ปัญหาทางเพศ, ปัญหาอาหารและการสังเคราะห์ภายนอกของสิ่งมีชีวิต

ในกรณีที่ร้ายแรงที่สุดอาจเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายหรืออุบัติเหตุทางสมอง เพื่อหลีกเลี่ยงกรณีเหล่านี้อุดมคติคือการรักษาระดับปกติของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

โคเลสเตอรอลทั้งหมด

• ปกติ: น้อยกว่า 200 mg / dl
• สูงปกติ: ระหว่าง 200 ถึง 240 มก. / ดล ระดับโคเลสเตอรอลทั้งหมดที่มากกว่า 200 mg / dl นั้นถือว่าเป็นภาวะไขมันในเลือดสูง
• สูง: สูงกว่า 240 mg / dl

LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)

• ปกติ: น้อยกว่า 100 mg / dl
• สูงปกติ: จาก 100 ถึง 160 มก. / ดล
• สูง: สูงกว่า 160 mg / dl

HDL คอเลสเตอรอล

• ปกติ: สูงกว่า 35 mg / dl ในผู้ชายและ 40 mg / dl ในผู้หญิง
• ไตรกลีเซอไรด์
• ปกติ: น้อยกว่า 150 mg / dl
• สูงปกติ: ระหว่าง 100 และ 500 มก. / ดล ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงกว่าระดับ 150-200 mg / dl
• สูง: สูงกว่า 500 mg / dl

การได้รับระดับที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องง่ายหากคุณทำตามพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพเช่นการไม่สูบบุหรี่รักษาน้ำหนักที่เพียงพอออกกำลังกายบ่อยๆหรือหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว

หากระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายของคุณสูงในกรณีของคุณลองเพิ่มชุดของอาหารนี้ในอาหารของคุณ

อาหารที่ร่างกายของคุณจะต้องขอบคุณอย่างแน่นอน

1. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดโอเลอิคซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากเพราะมันช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL

น้ำมันมะกอกมีลักษณะเป็นแหล่งของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังไม่มีกรดไขมันทรานส์ซึ่งเป็นอันตรายต่อการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล

ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมแนะนำให้รวมกับสลัดหรือไก่ปรุงรสปลาหรือผัก

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9) ในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันชนิดดีต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากช่วยเพิ่มระดับ HDL ในขณะที่ลดระดับ LDL แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ไขมันที่ได้จากพืชผักก็มีประโยชน์ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล

ในทางกลับกันอะโวคาโดมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินซีวิตามินซีวิตามินบี 12 แมกนีเซียม ฯลฯ ) ที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารที่เรากินและหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชัน

อะโวคาโดจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงระดับโคเลสเตอรอล

3. กระเทียม

กระเทียมมีคุณสมบัติหลายอย่างเช่นป้องกันการอุดตันของเลือดหรือลดความดันโลหิต แต่มันยังช่วยหยุดคราบจุลินทรีย์ที่อุดตันหลอดเลือดแดงในระยะแรกโดยป้องกันไม่ให้อนุภาคคอเลสเตอรอลจากติดกับผนังหลอดเลือด

Spanish Heart Foundation (FEC) แนะนำให้รวมถึงกระเทียมในอาหารไม่เพียง แต่เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีคุณสมบัติในการรักษาด้วยเช่นยา depurative, ยาขับปัสสาวะ, น้ำยาฆ่าเชื้อและแบคทีเรีย

4. ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

อาหารสองชนิดนี้อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนโพลีแซคคาไรด์ในรูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยกระตุ้นเซลล์ป้องกันของร่างกายที่รับผิดชอบในการกำจัดองค์ประกอบต่างประเทศ มันมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลในไม่กี่สัปดาห์

ตามที่นักวิจัยแนะนำให้ใช้เบต้ากลูแคนประมาณ 3 กรัมต่อวัน

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ในวารสาร Nutrition Reviews อาหารเช่นข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ 5% และระดับคอเลสเตอรอล LDL 7%

5. มะเขือยาว

พวกเขาอยู่ในกลุ่มของอาหารที่มีประโยชน์นั่นคือพวกที่ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมทางโภชนาการ แต่ยังทำหน้าที่ในการปรับปรุงสุขภาพและเพื่อลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อ มะเขือยาวเป็นส่วนหนึ่งของหมวดหมู่นี้เพราะจะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในร่างกาย

ทั้งนี้เนื่องจากมะเขือมีเส้นใยสูงซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล LDL

มะเขือยาวเป็นอาหารที่สามารถเตรียมได้หลายวิธี เพื่อลดคอเลสเตอรอลควรหลีกเลี่ยงการทอดเนื่องจากน้ำมันจะเพิ่มไขมันอิ่มตัว

6. ช็อคโกแลต

แม้ว่าจะดูเหมือนไม่น่าเชื่อช็อคโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) พบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคโกโก้เป็นเวลา 12 สัปดาห์เพิ่มระดับ HDL ขึ้น 24% ในขณะที่ผู้ที่ไม่ได้กินโกโก้จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น 5%

ในการศึกษาเดียวกันมีรายงานว่าในการต่อสู้กับคลอเลสเตอรอลด้วยช็อคโกแลตคุณต้องเลือกสีดำหรือหวานอมขมกลืนซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าช็อคโกแลตนมถึง 3 เท่า

7. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่สิ่งที่ช่วยปกป้องเราจากคอเลสเตอรอลเป็นเม็ดสีที่เรียกว่าลูทีน สิ่งพิมพ์ล่าสุดแนะนำว่าผักโขมเพียงครึ่งถ้วยจะช่วยปกป้องผนังหลอดเลือดแดงของคอเลสเตอรอลที่บุกรุกเข้ามาซึ่งเป็นสาเหตุของการอุดตัน

นอกจากนี้แคโรทีนอยด์ฟลาโวนอยด์และวิตามินอีที่มีผักโขมทำหน้าที่ต่อต้านคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

การรวมผักโขมกับสลัดเป็นหนึ่งในสูตรที่สามารถช่วยคุณปกป้องหัวใจของคุณ

8. ผักและผลไม้

ไขมันอิ่มตัวต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำผักและผลไม้เป็นอาหารที่ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลต่ำ

อย่ากีดกันตัวเองในการทานแอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่องุ่นผักกาดหอมกะหล่ำปลีส้มบลูเบอร์รี่บรอคโคลี่และพืชหัวเช่นมันเทศ การรวมพวกมันเข้ากับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วหรือถั่วฝักยาวสามารถช่วยให้ลำไส้ผ่านและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดของคุณ

9. ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากผักไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ, เส้นใย, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมหรือวิตามินอีซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดคอเลสเตอรอล

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ทานถั่วระหว่าง 30 ถึง 35 กรัมต่อวันซึ่งคุณสามารถลดคอเลสเตอรอลได้สูงถึง 5%

10. ถั่ว

ถั่วถั่วหรือถั่ว เรียกพวกเขาตามที่คุณต้องการ แต่โปรดจำไว้ว่าพวกเขาดีสำหรับหัวใจและคอเลสเตอรอลของคุณ

Polytechnic University of Arizona (ASU) ค้นพบว่าการกินถั่วครึ่งถ้วยพร้อมน้ำซุปเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ลงได้ถึง 8% กุญแจสำคัญคืออาหารประเภทนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีใยอาหารมากมาย

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำลดโปรตีนจากสัตว์และไขมันทรานส์ซึ่งหมายถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดย 5-6%

11. ปลาบลู

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในวิธีรักษาตามธรรมชาติของโลกสำหรับการดูแลและปรับปรุงสุขภาพของเรา การมีส่วนร่วมของคุณเพื่อปกป้องเราจากโรคหัวใจหรือมีความสำคัญ นอกจากนี้ไขมันชนิดนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดคอเลสเตอรอล

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนปลาเทราท์ปลาเฮอริ่งปลาแซลมอนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ถึง 4% เพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ปลาสีน้ำเงินมีเนื้อหามากขึ้นถึง 20 หรือ 30 เท่าในกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีปริมาณวิตามินดีสูงกว่าสีขาวสามถึงห้าเท่า

12. ถั่วเหลือง

อาหารจากถั่วเหลืองมีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามโปรตีนจากถั่วเหลือง - และ isoflavones ของพวกเขา - เป็นหน่วยงานกำกับดูแลที่แท้จริงของคอเลสเตอรอล

อาหารถั่วเหลืองบางชนิดที่มีโปรตีนเหล่านี้ ได้แก่ นมถั่วเหลืองเต้าหู้หรือของหวาน นอกจากนี้ยังมีการศึกษาถั่วเหลืองเลติซินเนื่องจากช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้เกาะติดหลอดเลือดแดง

จากการศึกษาการทานถั่วเหลือง 15 กรัมต่อวันเราสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 6%

13. ชา

หลายคนเป็นคุณสมบัติที่ค้นพบของชาเช่นความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง คอเลสเตอรอลยังได้รับผลกระทบจากการป้องกันที่ดีที่ร่างกายของเราได้รับประโยชน์

งานวิจัยที่พัฒนาในปักกิ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเนื่องจากสารเคมีที่มี 'คาเทชิน' ซึ่งเรียกว่า 'คาเทชิน' ซึ่ง จำกัด การดูดซึมของโคเลสเตอรอลในลำไส้

ในกรณีใด ๆ ชาเขียวไม่ได้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มหัศจรรย์และต้องใช้อาหารที่สมดุลและหลากหลายเพื่อที่จะสามารถต่อสู้กับคอเลสเตอรอล

จากการวิจัยของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) พบว่าชาดำสามารถลดไขมันในเลือดได้มากถึง 10% ในเวลาเพียงสามสัปดาห์

14. ไวน์

การศึกษาดำเนินการโดย Complutense University of Madrid (UCM) หรือสิ่งพิมพ์ของ วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ ยอมรับว่าการดื่มไวน์ในระดับปานกลางทุกวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ

ไวน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงต่อคอเลสเตอรอล การมีส่วนร่วมของไวน์ในการต่อสู้กับคลอเรสเตอรอลไม่ชัดเจนเลยตั้งแต่เมื่อเร็ว ๆ นี้มันก็คิดว่า resveratrol ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่พบในช็อกโกแลตถั่วถั่วลิสงหรือแม้แต่ไวน์ โพลีฟีนอลและสารอื่น ๆ เป็นสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น

ไม่ว่าในกรณีใดส่วนประกอบใดก็จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไวน์ขอแนะนำให้ลดระดับคอเลสเตอรอล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง

จัดทำรายการอาหารที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงคอเลสเตอรอลของคุณเราได้ทำการเตือนเกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้การต่อสู้ประสบความสำเร็จ

• ไข่ คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่พบในไข่แดงและไขมันในไข่
• Carnes ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่บรรจุกระป๋องในน้ำมันเป็นอันตรายหากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง
• โรงรีดนม ทุกอย่างที่ได้มาจากนมเช่นไอศครีมครีมชีสหรือโยเกิร์ตไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
• เครื่องดื่ม ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และ จำกัด ตัวเองกับไวน์หรือเบียร์ทุกวัน
• ไขมัน เนยเบคอนหรือเบคอนให้คอเลสเตอรอลแก่ผู้ที่กินมัน
• ซอสปรุงรส เครื่องปรุงรสเช่นมายองเนสควรกำจัดให้หมดจากตู้