เคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความอดทน

คุณสามารถ ปรับปรุงความอดทนทางกายภาพโดย ทำตามชุดฝึกและเคล็ดลับตามประสบการณ์และความรู้ของผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากนี้สิ่งที่ดีที่สุดคือการมีนิสัยและกิจวัตรที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีสามารถเพิ่มความต้านทานทางกายภาพได้อย่างมาก

ความต้านทานคืออะไรและมีการปรับปรุงอะไรในร่างกายของเรา

ความต้านทานหมายถึง "การกระทำและผลกระทบของการต่อต้านหรือต่อต้าน" หรือ "ความสามารถในการต้านทาน"

คำจำกัดความของมันกว้างมากจนผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับความหมายที่แท้จริงของมัน ตัวอย่างเช่นสำหรับโค้ชอาร์ตูโรโอลิเวอร์แห่งโรงเรียนโค้ชแห่งสเปนการต่อต้าน "ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย" แต่ "จิตใจยังมีบทบาทพื้นฐาน" และกำหนดในที่สุดเมื่อ "คุณภาพทางจิตที่ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมได้นานขึ้น"

ตอนนี้สิ่งที่ต้องการปรับปรุงคือระบบไหลเวียนโลหิตหัวใจเพิ่มขนาดของหัวใจเพื่อลดจำนวนการเต้นในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้เรายังจะช่วยการดำเนินงานของเครือข่ายหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่เราประสบความสำเร็จมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านการต่อต้าน Piolanti อธิบายว่า "สิ่งสำคัญคือหัวใจสามารถสูบฉีดออกซิเจนในเลือดที่ร่างกายต้องการเมื่อมีการออกกำลังกาย มีกุญแจสำคัญในการต้านทาน "

ในทางกลับกันเรายังต้องการความสามารถปอดของเราในการกรองคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเราในปริมาณที่มากขึ้น

หากเราพูดถึงเส้นใยเราแสร้งว่าระบบกล้ามเนื้อเปิดใช้งานสิ่งที่ทำงานในลักษณะช้าลงและช้าลงและแน่นอนกระตุ้นส่วนที่เหลือ

ประเภทของความต้านทาน

1- ตามเส้นทางพลังงานที่โดดเด่น

ที่นี่เราสามารถหาสองประเภทแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน:

ครั้งแรกนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถในการยืดอายุการใช้งานของความเข้มต่ำเป็นระยะเวลานานในขณะที่อันดับสองเน้นไปที่ความสามารถในการระเบิดและความสามารถในการดำเนินการที่ต้องใช้ความเข้มระดับสูง

2- ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

เราสังเกตความต้านทานของกล้ามเนื้อทั่วไปและความต้านทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น:

โดยทั่วไปหมายถึงการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งในหกของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของเรา ตอนนี้คนในท้องถิ่นอยู่ในตำแหน่งที่ตรงกันข้ามกับนายพลและมีเพียงกล้ามเนื้อน้อยกว่าหนึ่งในหกของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เราสามารถครอบครองได้

3- ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราทำงาน

อีกครั้งเราสามารถสังเกตสองประเภทที่แตกต่างอย่างสมบูรณ์แบบ:

ครั้งแรกของเหล่านี้เรียกว่าความต้านทานแบบคงที่และเป็นที่ที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของคันโยกกระดูกที่แตกต่างกันซึ่งความต้านทานจะดำเนินการผ่านการทำงานมีมิติเท่ากัน

คนที่สองมีชื่อการต่อต้านแบบไดนามิกและการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของคานข้อต่อของร่างกายของเรา

เคล็ดลับในการปรับปรุงความต้านทานของเรา

ก่อนที่จะ

1- เคล็ดลับแรกและสำคัญที่สุดของเคล็ดลับทั้งหมดที่เราจะนำเสนอในบทความนี้เราจะอธิบายให้คุณทราบต่อไป: ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนไม่ว่าจะเป็นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยตรง

เขาจะแนะนำเราอย่างมืออาชีพและช่วยให้เรารู้จักตัวเองและทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด

2- เราจะต้องคำนวณข้อ จำกัด และรู้การทำงานของร่างกายของเรา เราสามารถทำได้หลายวิธี:

- รู้จักดัชนีมวลกายของเรา (BMI) ซึ่งจะช่วยให้เราทราบว่าสถานะของร่างกายของเราอยู่ที่ไหนในปัจจุบัน

- ฝึกชีพจรก่อนออกกำลังกาย

- จัดทำแผนการออกกำลังกายระยะยาวในลักษณะที่เหมาะสมตามข้อ จำกัด ของเรา แต่ข้อ จำกัด เหล่านี้คืออะไร:

• อย่าต้องการบัญชีมากขึ้นเนื่องจากการเพิ่มความต้านทานทางกายภาพของเราเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและก้าวหน้า นี่หมายถึงสิ่งต่าง ๆ ที่เราทำ
• แก้ไขเราเป็นประจำทุกวัน ตามผู้เชี่ยวชาญในการเตรียมทางกายภาพขอแนะนำให้มนุษย์ควรทำการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประมาณ 30 นาทีต่อวันและ 5 วันต่อสัปดาห์
• ในความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ หากคุณทำแบบฝึกหัดประเภทต่าง ๆ คุณสามารถเปลี่ยนความน่าเบื่อได้การทำให้กิจวัตรดังกล่าวข้างต้นกลายเป็นเรื่องสนุกและแน่นอนยิ่งขึ้น
• พักเวลาที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้สามารถทำงานในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้
• และในที่สุดก็กำหนดเป้าหมาย นี่คือการพูดว่า "ในอีกสองเดือนฉันต้องการวิ่งหลายกิโลเมตร" และทำให้สำเร็จโดยไม่ใส่ข้ออ้างหรือคัดค้านใด ๆ

ระหว่าง

เพื่อปรับปรุงความต้านทานทางกายภาพของเราเราจะต้องดำเนินการออกกำลังกายที่กล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้า การทำสิ่งนี้ในวิธีที่ประสบความสำเร็จนั้นทำได้ผ่านขั้นตอนที่เข้มงวดเท่านั้น:

1- ความร้อนและยืดตลอดเวลา สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะเล่นกีฬาและด้วยวิธีนี้เราหลีกเลี่ยงความเสี่ยงและการบาดเจ็บมากมาย

2- ถ้าเรายังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายมันจะสะดวกในการเริ่มเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกปานกลางเดินเล่นด้วยความเร็วปานกลางหรือวิ่งเหยาะๆสักสองสามนาที

3- ดำเนินการฝึกซ้อมที่เกี่ยวข้องซึ่งเราจะแสดงให้คุณเห็นในส่วนอื่นด้านล่าง

4- วัดเวลาในขณะที่ระยะทางที่เรากำลังทำในระหว่างการออกกำลังกายถ้านี่คือการเคลื่อนไหว ถ้ามันไม่ใช่กิจกรรมของระยะทางและในทางกลับกันมันก็ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของซีรีย์ช่องท้องหรือน้ำหนักตัวอย่างเช่นเราจะต้องคำนวณมันในลักษณะที่สัมพันธ์กัน

หลัง

เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้วเราจะต้องยืดกล้ามเนื้อให้กว้างเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บประเภทใด มันเป็นสิ่งสำคัญที่ยืดนี้จะนานกว่าก่อนหน้านี้

เราควรเลือกชีพจรที่เราแสดงให้เห็นอีกครั้งและเปรียบเทียบกับชีพจรที่เราเคยได้รับเพื่อผลลัพธ์

นอกจากนี้ควรสังเกตว่ามีวิธีการที่แตกต่างกันในการพัฒนาและขึ้นอยู่กับบุคคล มันไม่เหมือนกันในการปรับปรุงความต้านทานของนักกีฬายอดเยี่ยมกว่านักกีฬาสมัครเล่นหรือโดยตรงจากนักฟุตบอลถึงนักว่ายน้ำ นั่นคือเหตุผลที่เราจะแสดงวิธีต่างๆในการปรับปรุง

เซสชันใดสามารถทำได้

ตามที่อาจารย์พลศึกษาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Florencia Piolanti กล่าวว่า "คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังกาย 100 เมตรแล้วเดินกลับ จากนั้นคุณสามารถทำการซิทอัพจากนั้นหมุนกรวยแล้วหมุน "

สำหรับผู้เริ่มต้น

แผนการฝึกอบรมต่อไปนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มปรับปรุงความต้านทานของพวกเขา

ในระหว่างการวางแผนที่กำหนดจะเสนอให้เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นจึงวิ่ง 1

ในเซสชั่นถัดไปเราจะต้องเดิน 10 นาทีจากนั้นรัน 2

ในวันที่สามแล้วผู้ที่มีปัญหาควรเดินเป็นระยะ 100 เมตรและหลังจากนี้ให้วิ่งอีก 100 และไปสลับกันและเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น 50 เมตรในแต่ละซีรีย์ที่แสดง

ด้วยวิธีนี้เราสามารถปรับปรุงวันต่อวันตามสูตรที่อธิบายและเพิ่มระยะทางและเวลาแบบวันต่อวัน หากทำได้ด้วยระเบียบวินัยและเป็นระเบียบผลลัพธ์จะสามารถเห็นได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับขั้นสูง

ที่นี่เราสามารถแบ่งพวกมันออกเป็นสองประเภท: ในความต้านทานแอโรบิกหรืออินทรีย์และแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ

1- แอโรบิก

การประกอบอาชีพ: การแข่งขันความเข้มต่ำในป่าบนภูมิประเทศที่เป็นภูเขาเล็กน้อยและไม่มีการหยุดชั่วคราว

• ปัจจัย: ระยะทางจาก 5 ถึง 20 กม.
• ระยะเวลา: 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง
• หยุดชั่วคราว: ไม่จำเป็นต้องหยุดชั่วคราว
• จังหวะ: สมดุลระหว่างการแข่งขัน 140 - 150 ppm
• ความก้าวหน้า: เป็นครั้งแรกในปริมาณและจากนั้นในความเข้ม

SWEDISH FARLETK (อ่อน): มันเป็นเกมแข่งรถหรือพักจังหวะ ด้วยความก้าวหน้าและการเร่งความเร็วทั้งหมดในการแข่งขันและไม่หยุดชั่วคราว

• ปัจจัย: ระยะทางจาก 6 ถึง 12 กม.
• ระยะเวลา: 30 นาที ที่ 60 นาที
• หยุดชั่วคราว: ไม่มีการหยุดชั่วคราว
• การเต้นเป็นจังหวะ: ในระหว่างการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง 140 - 150 ppm และในความก้าวหน้าหรือการเร่งความเร็ว 160 - 170 ppm

การฝึกอบรม INTERVALOS: เกมแข่งรถที่มีช่วงเวลาและหยุดชั่วคราวและประสิทธิภาพ

• วัตถุประสงค์: การพัฒนาอย่างรวดเร็วของเทคนิคการแข่งขันและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
• ความก้าวหน้า: จากปริมาณจนถึงระดับความเข้มข้นและในคำสั่งนี้
• การทำซ้ำ: เพิ่ม
• ช่วงเวลา: ลดลง
• ความเข้ม: เพิ่มขึ้น

RHYTHM - RESISTANCE: เป็นการแข่งขันที่ความคิดของจังหวะนั้นเหนือกว่าระบบนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับความต้านทานแอโรบิกหรืออินทรีย์ แต่ไม่เป็นพิเศษสำหรับนักวิ่งและใช่สำหรับนักวิ่งครึ่งทาง มันคือการรักษาจังหวะคงที่ในระหว่างการแข่งขันที่เกณฑ์ของช่วงการใช้จ่ายผลงานระหว่าง 160 - 170 ppm

2- Anaerobic

SWEDISH FARLETK (แรง): ระบบนี้เหมือนกับสวีเดน Farletk (อ่อน) เท่านั้นที่แตกต่างว่าเมื่อตัดการแข่งขันอย่างต่อเนื่องและเพิ่มความก้าวหน้าและการเร่งความเร็วเราแปลงมันเป็นระบบที่ปรับปรุงความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ

POLAR FARLETK: ประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:

1. ความร้อนจาก 15 ถึง 20 นาที
2. การแข่งขันลีลาจังหวะในระยะทางสั้น ๆ 150 - 300 ม.
3. การแข่งขันลีลาในระยะทางไกล 600 - 800 - 1200 ม.
4. การทำให้เป็นมาตรฐานของ 10 ถึง 15 นาทีของการชะลอตัวที่วิ่งเหยาะๆ

ความต้านทานต่อความเร็ว - ระบบผลไม้ (DITRA)

คำจำกัดความ: การทำซ้ำตามช่วงเวลาด้วยการหยุดการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งจะปรับปรุงความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ

• การทำซ้ำ: เพิ่ม
• ความก้าวหน้า: เพิ่มขึ้น
• ช่วงเวลา: ลดลง

ประเภทของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความต้านทานของเรานั้นมีมากมายและหลากหลาย:

1- วิ่ง

การวิ่งสามารถทำได้ในตอนเช้าเพราะมันจะช่วยให้เรามีพลังงานในช่วงที่เหลือของวันเช่นเดียวกับการเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น

2- เดิน

ขึ้นอยู่กับสถานะของการต่อต้านที่เราพบว่าตัวเองสามารถเดินได้แทนที่จะวิ่ง ดังนั้นจึงเป็นการปรับการออกกำลังกายให้เป็นไปได้ของเรา

3- เครื่องออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้เปลี่ยนชุดเครื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของเรา หากเราไม่สามารถเข้าถึงสิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่เราสามารถทำ push-ups, sit-ups หรือ squats ที่ทำงานกับน้ำหนักตัวของเราเอง

4- กระโดดเชือก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เราสามารถหาเพื่อปรับปรุงการต่อต้านของเรา โดยทั่วไปจะช่วยให้เราปรับปรุงปริมาณของอากาศที่เข้าไปในปอดของเราเช่นเดียวกับช่วยให้เราลดน้ำหนักร่างกายของเราเร็วกว่าปกติ

5- จักรยาน

เหมือนกับการกระโดดเชือกมันเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เร็วและสำคัญที่สุด บนจักรยานเราทำงานเป็นเวลานานกว่าในการแข่งขันและเรายังสามารถเสริมสร้างและกำหนดขาของเรา

ผลประโยชน์

ประโยชน์สำหรับร่างกายของเรามีหลายอย่าง:

- การป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบปวดหลังซึมเศร้าหรือโรคอ้วนอื่น ๆ อีกมากมาย

- เราปรับปรุงกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้เราป้องกันข้อต่อของเราจากการบาดเจ็บ

- เราปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความสมดุลของเราที่นำไปสู่ท่าทางร่างกายที่ดีขึ้น

- ข้อดีอีกข้อที่น่าสังเกตมากที่สุดคือการลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของกระดูกของเรา

- ช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับได้อย่างมาก

- สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดปรับปรุงอารมณ์ของเราและด้วยวิธีนี้ความภาคภูมิใจในตนเองและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ความช่วยเหลืออีกประเภทหนึ่ง

หากมีโอกาสใดที่เรารู้สึกถึงความเจ็บปวดใด ๆ ในระหว่างกิจกรรมที่เรากำลังทำเราจะต้องระมัดระวังและไม่บังคับตัวเองมากเกินไป

ขอแนะนำว่าควรคำนึงถึงความเป็นไปได้สูงสุดของสถานที่ฝึกอบรมและกิจกรรมการออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เราดำเนินการ

โยคะช่วยให้ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการพักผ่อนและโดยเฉพาะกับสมาธิ ด้วยวิธีนี้เราจะปรับปรุงการหายใจของเราเมื่อฝึกกีฬาทำให้ความเหนื่อยล้าลดลง

การรับประทานอาหารอย่างเพียงพอกลายเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพความต้านทานของเราจะโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีระดับไขมันต่ำกว่าและไม่ปรากฏว่ามีการประมวลผลมากเกินไป นอกจากนี้ควรมีโปรตีนจำนวนมากรวมทั้งวิตามินและธัญพืชต่างๆ สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้คือเนื้อไม่ติดมันซีเรียลและแน่นอนผักและผลไม้หลากหลายชนิด