ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน: ลักษณะประเภทประโยชน์และตัวอย่างของการฝึก
ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นสิ่งที่ร่างกายสามารถทนต่อความเครียดที่รุนแรงมากในระหว่างการเป็นหนี้ออกซิเจน นั่นคือมันต้องการออกซิเจนในปริมาณที่มากกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ตัวมันเองสามารถให้สิ่งมีชีวิตได้
ในระหว่างการฝึกซ้อมการออกกำลังกายหลายอย่างนั้นเป็นการผสมผสานระหว่างความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิคเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสิ่งมีชีวิตทั้งสอง
ในการปรากฏตัวของความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนการออกกำลังกายมักจะรุนแรงมากและต้องการความพยายามจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งจังหวะเริ่มต้นที่ 180 ต่อนาที
นักกีฬาที่มีความต้านทานแอนแอโรบิคที่ดีที่สุดจะสามารถสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อเข้มข้นซึ่งมีความเข้มข้นสูงและสั้นมากซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
คุณสมบัติ
โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นแตกต่างจากประเภทแอโรบิกตามลักษณะดังต่อไปนี้:
พวกมันมีอายุสั้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมักใช้เวลาหลายนาทีและเป็นจังหวะที่ก้าวหน้าในขณะที่แบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นมีระยะเวลาสั้น ๆ ราวกับว่ามันเป็นการระเบิดเพราะมันเร็วมาก
พวกเขามักจะคงที่
ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกลุ่มต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อที่สร้างการเคลื่อนไหวมีส่วนร่วมในขณะที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนความพยายามจะเข้มข้นในกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มแม้แยกงานเหล่านี้ที่จำเป็นในการปฏิบัติ นี่คือเหตุผลที่ระบุไว้ว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นแบบคงที่
ความพยายามอย่างเข้มข้น
Anaerobic แบบฝึกหัดต้องการความพยายามอย่างมากในการแสดงซึ่งแปลเป็นข้อกำหนดที่เน้นที่กล้ามเนื้อที่กำลังทำอยู่ ในทางตรงกันข้ามความเข้มในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีความก้าวหน้า
พลังงานมาจากกล้ามเนื้อ
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นประจำสิ่งมีชีวิตใช้พลังงานจากพลังงานสำรองที่กล้ามเนื้อมี
ในทางตรงกันข้ามระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคพลังงานมาจากการรวมตัวของออกซิเจนจากอากาศซึ่งหมายความว่าในระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิกระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนเลือดทำงานอย่างแข็งขัน
ชนิด
แบบฝึกหัดที่พัฒนาความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถจำแนกได้หลายวิธี ที่นี่เราอธิบายหมวดหมู่ที่โดดเด่นที่สุดบางส่วน:
แหล่งพลังงาน
ตามที่กล้ามเนื้อได้รับพลังงานเพื่อดำเนินการความพยายามที่พวกเขาจะถูกภายใต้ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความต้านทานต่อแลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อความพยายามอย่างเข้มข้นในการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งสิ่งมีชีวิตไม่มีเวลาเพียงพอในการผลิตกรดแลคติคและสะสม
เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายระเบิดมากความพยายามน้อยกว่า 5 วินาทีซึ่งกล้ามเนื้อใช้พลังงานของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต
หากทำการออกกำลังกายระหว่าง 5 และ 20 วินาทีแหล่งพลังงานจะรวมกันระหว่าง adenosine triphosphate และ phosphocreatine ซึ่งจะหมดไปหลังจาก 20 วินาที
แลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ในทางตรงกันข้ามในการออกกำลังกายแบบแลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนกล้ามเนื้อต้องเผชิญกับความเครียดเป็นเวลาหลายวินาทีและน้ำนมจะสะสม เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลาระหว่าง 20 และ 45 วินาทีกล้ามเนื้อใช้พลังงานของไกลโคเจนและกรดแลคติคอยู่ในระดับสูงสุด
หากความพยายามเกิน 45 วินาทีและสามารถไปถึง 120 วินาทีแหล่งพลังงานยังคงเป็นไกลโคเจน อย่างไรก็ตามความเข้มข้นของความพยายามลดลงเป็น 90% และด้วยเหตุนี้การผลิตและการสะสมของกรดแลคติคก็ลดลงเช่นกัน
ความจุการเคลื่อนไหว
ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถจำแนกตามการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น การออกกำลังกายแบบไดนามิกเรียกว่า isotonic สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเพื่อเอาชนะแรงต้านที่สามารถเคลื่อนไหวได้ ตัวอย่างเช่นเมื่อยกน้ำหนัก
ในทางตรงกันข้ามคงที่เรียกว่ามีมิติเท่ากันและถูกสร้างขึ้นเมื่อหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเพื่อพยายามที่จะเอาชนะความต้านทานคงที่; ตัวอย่างเช่นเมื่อผนังถูกผลัก
ผลประโยชน์
เพื่อให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดีและปรับปรุงสภาพสุขภาพเราแนะนำให้ทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าปกติการฝึกซ้อมจะรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบแอนแอโรบิคเพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกในวงกว้าง
เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญมีดังต่อไปนี้:
ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่เหมาะในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและบำรุงรักษา การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้กล้ามเนื้อถูกบริโภคดังนั้นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการรักษากล้ามเนื้อให้สอดคล้องและทำให้มีชีวิตที่ใช้งานได้และเป็นอิสระ
ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะช่วยเสริมสร้างกระดูกรองรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเหมาะที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุน
เร่งการเผาผลาญ
มวลกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ทำให้การเผาผลาญเร็วขึ้นดังนั้นเมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้นไขมันก็จะลดลงและดังนั้นเมตาบอลิซึ่มทั่วไปจะเร่งเร็วขึ้น
ปรับปรุงความแข็งแรง
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายของพวกเขามีพลังและความแข็งแกร่งมากขึ้น
ตัวอย่างเช่นผู้เล่นเบสบอลสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ในฟิลด์เมื่อรวมกิจวัตรประเภทนี้ในการออกกำลังกายประจำวัน
รูปร่างลักษณะที่ปรากฏ
กล้ามเนื้อกระชับจะแปลความหมายของผิวที่ตึงเครียดมากขึ้นโดยไม่อ่อนตัวลงและดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ในฐานะที่เป็นหนึ่งในมวลกล้ามเนื้อไขมันสะสมจะลดลงในรูปแบบที่สำคัญและดังนั้นร่างกายจะดูเรียวมากขึ้นและมีลักษณะกีฬา
ปรับปรุงอารมณ์
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีผลในเชิงบวกต่ออารมณ์ของคนที่ทำมันเพราะมันให้พลังงานพิเศษที่ส่งผลกระทบเชิงบวกต่ออารมณ์ของพวกเขา นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้ผู้ป่วยที่ต้องเผชิญกับอาการซึมเศร้า
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
โดยการปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายและให้ความแข็งแรงและความต้านทานต่อกล้ามเนื้อมากขึ้นการออกกำลังกายที่ทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีผลในเชิงบวกโดยการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
ตัวอย่างของการออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหลัก ได้แก่ :
ยกน้ำหนัก
ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความอดทนซึ่งส่งผลให้ยั่วยวนของกล้ามเนื้อ
วิ่ง หรือแข่งสั้นและรุนแรง
ตัวอย่างของสิ่งนี้คือแบน 100 เมตร สิ่งที่ใช้ได้คือความเร็วพร้อมกับความแข็งแกร่งของขาและลำตัวเหนือกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ
abdominals
การทำงานในสิ่งที่เรียกว่า แกนกลาง ของร่างกายคือกุญแจสำคัญในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ในช่วงที่พยายามทำกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากที่สุด
บาร์และแนว
ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อแขนมีหน้าที่ยกน้ำหนักของร่างกายในจำนวนที่ซ้ำซ้อน ยั่วยวนของกล้ามเนื้อกลุ่มที่เกี่ยวข้องเป็นที่ต้องการโดยไม่ต้องหันไปใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน
การออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน
มันประกอบด้วยการรักษาตำแหน่งกล้ามเนื้อในขณะที่โดยไม่ต้องย้ายและบำรุงรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ ด้วยวิธีนี้คุณจะใช้ความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่ใช้ออกซิเจน
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือ: เหล็กคงที่แขนหรือข้อศอก, squats คงที่, หมอบด้านข้าง, เหล็กคงที่ด้านข้างและก้าวย่างคงที่ในหมู่คนอื่น ๆ
กล่องกระโดด
การกระโดดทำบนกล่องที่มีขนาดแตกต่างกันโดยมีขาอยู่ด้วยกัน ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อสะสมพลังงานทำงานพลังงานและความต้านทาน ประเภทของการฝึกอบรมนี้เป็นเรื่องธรรมดามากในกิจวัตร crossfit
แพทย์โยนบอล
ลูกบอลยาเป็นลูกบอลที่เต็มไปด้วยวัสดุหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ และการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย
การขว้างลูกบอลเพื่อการแพทย์เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระตุ้นในการขว้างลูกบอลด้านหลังศีรษะด้วยแรง
ภาวะหยุดหายใจขณะ
มันทำโดยไม่ต้องเข้าถึงออกซิเจนใด ๆ เพราะการหายใจถูกระงับอย่างสมบูรณ์ในขณะที่ดำน้ำ
มันเป็นกีฬาสุดขั้วที่ผู้ฟรีไดวิ่งพุ่งไปที่ระดับความลึกโดยไม่ต้องหายใจหรือเดินทางในระยะทางที่ไกลด้วยการหยุดหายใจด้วยความสมัครใจ
วิดพื้น
มุ่งเน้นไปที่หน้าอกและแขนที่ทำงานพวกเขาใช้แรงโน้มถ่วงเป็นแนวต้านในการเอาชนะเพื่อยกน้ำหนักของร่างกาย เมื่อการฝึกอบรมดำเนินไปช่วงเวลาสั้น ๆ ของความพยายามจะเพิ่มขึ้นและดังนั้นจำนวนของ push-ups ที่จะดำเนินการ
squats
น้ำหนักของลำตัวและแขนจะลดลงใน quadriceps ซึ่งมีหน้าที่ยกร่างกายและนำมันลงมาอีกครั้ง ในระหว่างช่วงที่หมอบและสั้นร่างกายจะไม่ทำงานกับออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิง