กิจกรรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายโดยผู้สูงอายุ เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพความสุขและแม้กระทั่งยืดอายุ กีฬาไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งที่คนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุควรตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกในชีวิตประจำวันเพื่อยืดอายุการใช้งานของพวกเขาให้นานที่สุด

เราอาศัยอยู่ในโลกผู้สูงอายุซึ่งเป็นผลมาจากความสำเร็จของนโยบายสุขภาพ แต่มีค่าใช้จ่ายเท่าไรในการรักษาผู้สูงอายุที่มีฐานะทางเศรษฐกิจและสังคม? ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีจำนวนเกินจริงที่สามารถลดลงได้ด้วยนโยบายส่งเสริมการเล่นกีฬา

เหตุใดจึงจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุในการฝึกออกกำลังกายบางชนิด?

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ใช้งานจะเห็นว่าสุขภาพของพวกเขาสะท้อนออกมาจากการอยู่เฉยๆไปสู่กิจกรรม "ระดับหนึ่ง" คำแนะนำนี้ขยายไปถึงผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าโดยไม่คำนึงถึงเพศเชื้อชาติเชื้อชาติหรือความพิการตราบใดที่พวกเขาปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละคน

สำหรับกลุ่มอายุนี้การออกกำลังกายประกอบด้วยกิจกรรมสันทนาการหรือการพักผ่อนหย่อนใจกีฬาการท่องเที่ยวงานบ้านและการออกกำลังกายที่เชื่อมโยงกับกิจกรรมประจำวันครอบครัวและชุมชน เป้าหมายคือสำหรับผู้สูงวัยที่จะอุทิศอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อฝึกฝนร่างกายในหลายวิธีที่เราสามารถหาได้

ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถปรับปรุงระบบหายใจหัวใจกล้ามเนื้อกระดูกและการทำงานด้านสุขภาพหลีกเลี่ยงความเสื่อมทางปัญญาและการป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือโรคไม่ติดต่อ (NCD)

มันเห็นได้ชัดในมุมมองของการศึกษาต่าง ๆ ทำให้สาธารณชนว่าเป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่นที่ไม่ได้ใช้งานอยู่:

- อัตราการตายลดลงเนื่องจากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวานประเภท 2, มะเร็งลำไส้ใหญ่หรือเต้านม, อุบัติเหตุหลอดเลือดสมอง, ภาวะซึมเศร้า, โรคไขข้อ, ปัญหาหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจหรือกล้ามเนื้อ ฯลฯ

- โปรไฟล์ที่ดีมากขึ้นเมื่อต่อสู้กับโรคดังกล่าวและปัญหาสุขภาพของกล้ามเนื้อหรือกระดูก

- สุขภาพการทำงานที่ดียิ่งขึ้นการลดความเสี่ยงของการล้มการทำงานของความรู้ความเข้าใจในสภาพที่ดีขึ้นและความเสี่ยงปานกลางในข้อ จำกัด การทำงาน

เริ่มฝึกออกกำลังกาย

เมื่อมีการตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามแนวทางบางอย่างเพื่อไม่ให้ตกอยู่ในเส้นทาง

ก่อนอื่นให้ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬาของคุณ เขาที่ดำเนินการวิเคราะห์สุขภาพจะสามารถบอกคุณได้ว่าความสามารถและข้อ จำกัด ของเขาคืออะไรและกำหนดเป้าหมายบางอย่าง จากนั้นเคล็ดลับต่อไปนี้จะถูกสกัด:

- อย่าอุทิศตัวเองเพื่อฝึกกีฬาที่รุนแรงในชั่วข้ามคืน การฝึกอบรมจะต้องก้าวหน้า

- การรักษาความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลสำเร็จ

- อย่าฝึกกีฬาที่รุนแรงติดต่อและไม่เข้าร่วมการแข่งขันกีฬา

- พยายามสวมอุปกรณ์ที่เหมาะสมเพื่อฝึกกีฬา (รองเท้าเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์เสริม)

- ระวังอุณหภูมิหรือการคายน้ำที่พบบ่อยมากในการเล่นกีฬา

เมื่อกำหนดแนวทางแล้วให้ระบุจุดเริ่มต้นและเสนอเป้าหมายระยะสั้น การเอาชนะพวกเขาผ่านงานประจำจะหมายถึงความสำเร็จที่จะคงอยู่ตลอดเวลา

พยายามเลือกกิจกรรมที่ไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย แต่ในกิจกรรมที่มีความสนุกสนานเข้าสังคมและเหนือสิ่งอื่นใดช่วยให้คุณพัฒนาในแต่ละวัน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอุทิศเพื่อให้ความร้อนและความเย็นประมาณห้านาที การออกกำลังกายเหล่านี้เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บและปวดเมื่อยและหลังการออกกำลัง

ในที่สุดก็รวมการออกกำลังกายกับอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล หนึ่งไปจับมือกับอื่น ๆ และแยกความล้มเหลวมั่นใจ นี่คือคำแนะนำบางส่วนของ National Institute of Aging (NIA) เมื่อรักษากฎเกณฑ์ทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ:

- เน้นผักผลไม้ธัญพืชและนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

- รวมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาถั่วไข่และถั่ว

- มันมีไขมันอิ่มตัวต่ำไขมันทรานส์คอเลสเตอรอลเกลือและน้ำตาลอื่น ๆ

- ปรับสมดุลแคลอรีของมื้ออาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคด้วยแคลอรีที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

กิจกรรมการออกกำลังกาย

ตามที่สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับอายุเราสามารถจำแนกกิจกรรมที่แตกต่างตามการมีส่วนร่วมของพวกเขา:

- กำลัง

- ยอดคงเหลือ

- ความยืดหยุ่น

- ความต้านทาน

ภายในหนึ่งของพวกเขาเราแบ่งย่อยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่เราสามารถพัฒนาเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แบบฝึกหัดความแข็งแรง

เป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาเมแทบอลิซึมและกล้ามเนื้อช่วยรักษาน้ำหนักในอุดมคติและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบน

การใช้น้ำหนักเบาหรือแถบยางยืดในการออกกำลังกายบางประเภทจะช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมายที่มีตุ้มน้ำหนักเนื่องจากคุณสามารถฝึกได้ทั้งการนั่งและการยืน หนึ่งในสิ่งที่แนะนำมากที่สุดคือการรักษาน้ำหนักที่ความสูงของไหล่ในขณะที่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นทำซ้ำสองชุดอย่างน้อย 10 ครั้งในการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งด้วยน้ำหนักหรือแถบยางยืด

• วิดพื้น

ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อแขนไหล่และหน้าอกก็ทำงานได้ดี อย่างไรก็ตามพวกเขามีความซับซ้อนในการทำงานสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอายุขั้นสูงเพราะพวกเขาเป็นเรื่องยากมากที่จะทำอย่างถูกต้อง

สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายในวิธีที่ง่ายกว่าและได้รับผลประโยชน์ การปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ขึ้นอยู่กับที่ด้านหน้ากำแพงยืนเราสนับสนุนฝ่ามือของเราและเราบังคับกับกำแพงโดยการก้มแขนของเราช้าๆ

เราพักสักครู่แล้วดันกลับอีกครั้งจนกระทั่งแขนเหยียดตรงอีกครั้ง ในการเริ่มต้นเราต้องทำซ้ำ 10 ครั้งโดยพักทุกครั้งที่มีการพัฒนา

การออกกำลังกายที่สมดุล

พวกเขาจะขึ้นอยู่กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา นี่คือการป้องกันการหกล้มเนื่องจากความไม่มั่นคงซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาหลักของคนในวัยที่แน่นอน คาดว่าในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียวมีมากกว่า 300, 000 รักษาในโรงพยาบาลสำหรับกระดูกสะโพกหักซึ่งในกรณีส่วนใหญ่ได้รับความเดือดร้อนจากผู้สูงอายุ

• squats

พวกเขามีทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและความสมดุลดังนั้นผลประโยชน์ของพวกเขาจึงสมบูรณ์มาก คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักจนกว่ารถไฟล่างจะเลื่อนไปสู่ระดับที่สูงขึ้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ผู้ใหญ่หมอบอยู่หน้าเก้าอี้ บริษัท เข่างอไม่เกินนิ้วเท้าสักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติของคุณและสูดลมหายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดสองชุดเพื่อเพิ่มระดับเมื่อขาแข็งแรงขึ้นในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

หากคนที่ฝึกปฏิบัตินั้นมีความสามารถเพียงพอและรู้สึกปลอดภัยเขาสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องนั่งเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคง

• ไม้เท้าป้องกันตนเอง

คุณอาจไม่เคยรู้แบบฝึกหัดนี้เพราะการฝึกฝนและการพัฒนาเป็นเรื่องที่เพิ่งเกิดขึ้น มันเป็นศิลปะการต่อสู้ชนิดหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับความสมดุลซึ่งต้องขอบคุณอ้อยที่คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการรุกรานหรือการปล้นที่เป็นไปได้ มันเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มาก แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

อิสระในการเคลื่อนไหวที่สามารถรับได้เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ผู้ใหญ่มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในช่วงอายุของพวกเขาและทำให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

• รถไฟล่างเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณสี่ส่วน, hamstrings และน่องเป็นออกกำลังกายที่ดีต่อการฝ่อของกล้ามเนื้อตามสถาบันแห่งชาติของผู้สูงอายุ

เพื่อยืด quadriceps โดยไม่ทำร้ายเราเราต้องจับมือขวาของเราไปที่เก้าอี้แล้วงอขาซ้ายของเรากลับมาในขณะที่เราใช้เท้าซ้ายด้วยมือพยายามที่จะทำให้ต้นขาใกล้กับน่องมากขึ้น พยายามทำให้ขาขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีลดลงและออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง

• เทคนิคบรรพบุรุษที่มีผลกระทบต่ำ

ช่วยปรับปรุงสมดุล แต่เหนือสิ่งอื่นใดความยืดหยุ่น ปัจจัยต่างๆเช่นการเคลื่อนไหวที่ จำกัด หรือความเจ็บปวดสามารถทำให้หายไปได้ด้วยเทคนิคต่าง ๆ เช่นโยคะไทชิหรือพิลาทิส

นอกจากนี้เรายังสามารถจำแนกเทคนิคการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบาหรือการออกกำลังกายในน้ำภายในกลุ่มนี้

ขอบคุณเทคนิคเหล่านี้คือการปรับปรุงการทรงตัวและกล้ามเนื้อหลังให้ดีขึ้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อยเช่นการบิดและการรัดกระดูกสันหลังส่วนที่หักหรือไส้เลื่อนของดิสก์

การออกกำลังกายต้านทาน

การออกกำลังกายแบบดื้อยาช่วยปรับปรุงโครงสร้างร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลอดเลือดหัวใจและปอดซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้

• กิจกรรมแอโรบิก

กิจกรรมแอโรบิกคือการสนับสนุนที่ดีในผู้สูงอายุในการเผาผลาญแคลอรี่ลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตป้องกันปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดรักษาข้อต่อที่แข็งแกร่งและเพิ่มระดับพลังงาน คุณควรเริ่มด้วยการเต้นของหัวใจประมาณ 5 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้เราจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จุดมุ่งหมายคือการค่อยๆเพิ่มซีรีส์จนกว่าจะเสร็จสิ้นกิจกรรมแอโรบิก 30 นาทีต่อวัน

อาจใช้เวลาสักครู่ แต่เป็นกิจกรรมหลักในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ใหญ่

การเดินอย่างรวดเร็ว, เทนนิส, พายเรือ, ปีนเขาหรือว่ายน้ำเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่เราสามารถรวมไว้ในสาขานี้

• นอร์ดิกเดิน

จากการวิจัยพบว่าการเดิน 15 นาทีต่อวันสามารถยืดอายุของบุคคลได้นานถึงสามปี

การเดินแบบนอร์ดิคเป็นกีฬาที่เกิดในประเทศสแกนดิเนเวียซึ่งประกอบด้วยการเดินอย่างรวดเร็วด้วยแท่งคาร์บอนไฟเบอร์ กับพวกเขาเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกหน้าอกแขนไหล่และก้น

มันเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสมบูรณ์โดยความต้านทานเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายทำให้เกิดการกระแทกและแรงกระแทกเล็กน้อยในการวิ่ง

การมีแท่งคาร์บอนสมดุลก็เข้ากันได้กับผู้สูงอายุทั้งหมด

กิจกรรมเสริมเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุ

กิจกรรมนันทนาการวัฒนธรรมเป็นกิจกรรมเสริมที่ชุมชนแพทย์และผู้สูงอายุให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง สิ่งเหล่านี้ให้กิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ร่าเริงและมีการศึกษามากขึ้นเพราะมันเน้นไปที่เวลาว่างและการมีส่วนร่วมของครอบครัวและเพื่อน

กิจกรรมเหล่านี้บางอย่างเป็นการเต้นรำและเต้นรำแบบดั้งเดิมเกมยอดนิยมเช่น pelota criolla หรือเปตองเทศกาลสันทนาการที่แสดงทักษะการชุมนุมทางสังคมสนามเด็กเล่นทัศนศึกษาหรือการเยี่ยมชมสถานที่ทางประวัติศาสตร์หรือพิพิธภัณฑ์